Povečanje vnosa beljakovin in vključitev vadbe za moč v tvojo rutino ti lahko pomaga izgubiti telesno maščobo in povečati mišično maso. Lahko tudi pospeši tvojo presnovo in pomaga pri zaščiti pred nekaterimi kroničnimi boleznimi.
Večina ljudi, ki poskuša shujšati, si želi vitko, a tonirano telo.
Pogosto se tradicionalni programi hujšanja osredotočajo na zmanjšanje telesne maščobe in doseganje nižjih številk na tehtnici, namesto na pridobivanje mišic.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StorePreoblikovanje telesa je pristop k hujšanju, ki poudarja pomen hkratne izgube maščobe in pridobivanja mišic.
Poleg zmanjšanja maščobe ti lahko tehnike preoblikovanja telesa pomagajo povečati moč in pospešiti število kalorij, ki jih porabiš čez dan.
Ta članek opredeljuje preoblikovanje telesa, razpravlja o njegovih zdravstvenih koristih in pojasnjuje, kako začeti režim preoblikovanja.
Kaj je preoblikovanje telesa?
Telesna sestava se nanaša na količino maščobe in nemastne mase (mišice, kosti in voda), ki jo vsebuje tvoje telo.
Analiza telesne sestave omogoča boljše razumevanje zdravja kot druge metode presejanja, ki upoštevajo le težo in višino, kot je indeks telesne mase (ITM).
To je zato, ker tvoj odstotek telesne maščobe v razmerju do mišične mase bolje odraža tvoje splošno dobro počutje kot zgolj teža ali ITM.
Zato se preoblikovanje telesa osredotoča na telesno sestavo in ne na težo.
Za razliko od standardne diete je preoblikovanje telesa življenjski slog, pri katerem tehnike fitnesa in prehrane vodijo do koristnih sprememb v razmerju maščobe in mišic v tvojem telesu.
Preoblikovanje pomeni “ponovno oblikovati nekaj ali na drugačen način”, od tod izraz “preoblikovanje telesa”.
Čeprav so športniki in dvigovalci uteži preoblikovanje telesa uporabljali že kar nekaj časa, je šele pred kratkim pridobilo na priljubljenosti med tistimi, ki se preprosto poskušajo spraviti v formo in izgubiti maščobo.
Preoblikovanje telesa je več kot le hujšanje
Običajno ljudje uporabljajo tehtnico za merjenje napredka pri poskusu hujšanja.
Če se številka na tehtnici zniža, večina ljudi, ki so na dieti, sklepa, da so uspešni.
Vendar je problem uporabe tehtnice kot edine metode za spremljanje napredka ta, da večina tehtnic ne razlikuje med izgubo maščobe in izgubo mišic, kar je pomemben dejavnik pri merjenju zdravja.
Preveč telesne maščobe je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami in lahko poveča tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, rak in bolezni srca.
Nasprotno pa lahko zdravo razmerje mišične mase in telesne maščobe izboljša tvoje zdravje, hkrati pa zmanjša tveganje za zgoraj omenjene bolezni.
Če je pravilno izvedeno, preoblikovanje telesa spremeni sestavo tvojega telesa, tako da imaš manj maščobe in več mišic.
Zanimivo je, da lahko dajanje prednosti tehnikam preoblikovanja telesa pred drugimi metodami hujšanja povzroči veliko počasnejše hujšanje ali pa sploh ne hujšanje zaradi hkratnega pridobivanja mišic.
Vendar pa je v nasprotju s splošnim prepričanjem tvoje razmerje mišic in maščobe najboljši pokazatelj splošnega zdravja in telesne pripravljenosti, ne telesna teža.
Povečanje mišične mase pospeši tvojo bazalno presnovo (RMR), kar pomeni, da boš v mirovanju porabil več kalorij.
Povzetek: Namesto da bi si preprosto prizadeval za hujšanje, se preoblikovanje telesa osredotoča na zmanjšanje telesne maščobe ob povečanju mišične mase.
Kako deluje preoblikovanje telesa?
Ker je preoblikovanje telesa bolj življenjski slog kot dieta, ni določenega protokola.
Namesto tega morajo tisti, ki želijo pridobiti mišice in hkrati kuriti maščobo, spremeniti svojo prehrano in režime vadbe, da bi olajšali preoblikovanje telesa.
Namesto spremljanja teže na tehtnici, bi moral rezultate ocenjevati z merjenjem obsega telesa in merjenjem telesne maščobe z metodami, kot so kožne gube.
Predlagano branje: Top 8 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na keto dieti
Osnove preoblikovanja telesa
Pri tradicionalnih metodah hujšanja lahko ljudje drastično zmanjšajo vnos kalorij in povečajo kardiovaskularno vadbo, da porabijo več energije.
Čeprav to lahko povzroči hujšanje, bo verjetno zmanjšalo maščobo in mišično maso.
Pri sledenju rutini preoblikovanja telesa je pomembno ohraniti in zgraditi mišice, medtem ko hkrati izgubljaš maščobo.
Za dosego tega cilja je treba spremeniti prehrano in vadbo.
Medtem ko je kardiovaskularna vadba pomembna za hujšanje in splošno zdravje, je vadba za moč nujna za spremembo telesne sestave.
Poleg tega prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin olajša izgubo maščobe, hkrati pa podpira rast mišic.
Metode preoblikovanja telesa se lahko razlikujejo glede na tvoj končni cilj.
Na primer, suh bodybuilder, ki želi pridobiti več mišic in zmanjšati maščobo, bo imel drugačne prehranske in vadbene potrebe kot oseba s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki želi shujšati in povečati mišični tonus.
Dobra novica je, da preoblikovanje telesa koristi vsem, ne glede na to, koliko maščobe želiš izgubiti ali mišic pridobiti.
Iskanje pravega ravnovesja med prehrano in vadbo je ključno za učinkovito preoblikovanje telesa.
Povzetek: Tisti, ki želijo spremeniti svojo telesno sestavo, bi morali uporabiti metode za povečanje mišične mase in zmanjšanje maščobe. Čeprav lahko načela preoblikovanja telesa uporablja vsakdo, se metode razlikujejo glede na tvoj cilj telesne sestave.
Kako izgubiti maščobo
Prekomerna telesna maščoba lahko negativno vpliva na zdravje na več načinov, od povečanja tveganja za kronične bolezni do vpliva na tvoje čustveno dobro počutje in telesno podobo.
Za izgubo telesne maščobe je treba ustvariti kalorični deficit, kar je mogoče doseči z manjšim vnosom kalorij ali z večjo porabo energije.
Vendar pa ekstremno zmanjšanje kalorij z zelo nizkokalorično dieto ali večurno kardiovaskularno vadbo ne ohranja nujno mišične mase.
Za izgubo maščobe ob ohranjanju ali gradnji tvoje postave je najbolje zmerno zmanjšati vnos kalorij, hkrati pa v svojo rutino vključiti vaje, ki gradijo mišično maso, kot je vadba za moč.
Predlagano branje: 9 najboljših načinov za učinkovito izgubo maščobe na rokah
Prehrana in izguba maščobe
Kakovost prehrane je pomembna tudi pri izgubi maščobe.
Dokazano je, da prehrana, bogata z beljakovinami, zmanjšuje maščobo, hkrati pa ohranja pusto telesno maso.
Študija iz leta 2013, ki je vključevala 88 odraslih s prekomerno telesno težo, je pokazala, da je bila hipokalorična dieta, ki je vsebovala 1,4 g beljakovin na kilogram telesne teže, učinkovitejša pri ohranjanju mišične mase in zmanjševanju telesne maščobe kot dieta, ki je zagotavljala 0,8 g beljakovin na kilogram.
Študije so pokazale, da je višji vnos beljakovin nujen za športnike, da izgubijo maščobo, hkrati pa ohranijo mišice.
Drug starejši pregled šestih študij je pokazal, da so športniki, ki so izgubili najmanj mišične mase med zmanjševanjem kalorij, zaužili največ beljakovin – 2,5–2,6 g na kilogram telesne teže.
Zato lahko povečanje vnosa beljakovin na vsaj 1,4 g na kilogram telesne teže izboljša tvojo telesno sestavo.
Drugi načini za zmanjšanje zalog maščobe
Poleg povečanja vnosa beljakovin in povečanja porabe kalorij so tukaj še druge preizkušene metode za izgubo telesne maščobe:
- Omeji predelano hrano: Visok vnos predelane hrane, kot so hitra hrana, sladkarije, pakirano pecivo in čips, je povezan s prekomerno telesno maščobo.
- Zmanjšaj ogljikove hidrate: Zamenjava ogljikovih hidratov (še posebej sladkih ogljikovih hidratov) z živili, bogatimi z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami, lahko poveča sitost in zniža raven inzulina, hormona, ki spodbuja shranjevanje maščobe.
- Povečaj vnos vlaknin: Uživanje več živil, bogatih z vlakninami, kot so zelenjava in fižol, lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo, še posebej na predelu trebuha.
Povzetek: Zmerno zmanjšanje vnosa kalorij, omejevanje predelane hrane ter povečanje vnosa beljakovin in vlaknin so najboljši načini za izgubo maščobe ob ohranjanju mišične mase.
Kako pridobiti mišice
Medtem ko je izguba maščobe pomembna, je ohranjanje ali pridobivanje mišic ključno za spreminjanje tvoje telesne sestave.
Osredotočanje le na prehrano in zanemarjanje vadbenih navad lahko povzroči izgubo mišične mase.
Kombinacija zdrave, pusto telesno maso spodbujajoče prehrane z vadbeno rutino, ki podpira rast in vzdrževanje mišic, je ključnega pomena.
Predlagano branje: Ali lahko shujšaš samo z dieto? Učinkoviti nasveti za hujšanje
Pomen beljakovin
Ko poskušaš zgraditi mišice, je prava prehrana ključnega pomena.
Uravnotežena prehrana, bogata s celimi živili, kot so sveži pridelki, zdrave maščobe, kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine, je najboljša za vsakogar, ne glede na fitnes cilje.
Posamezniki, ki poskušajo preoblikovati svojo telesno sestavo, se bodo morda morali osredotočiti na povečanje vnosa beljakovin. Študije so pokazale, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin nujna za spodbujanje rasti mišic.
Na primer, en pregled je zaključil, da je 1,6–2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan najboljše za maksimiranje pridobivanja mišic in moči.
Drug pregled 49 študij je pokazal, da čeprav so udeleženci zaužili povprečno 1,4 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, je dodatek 35 g dodatnih beljakovin dnevno privedel do še večjega pridobivanja puste telesne mase.
Ta pregled je vključeval ljudi v programih vadbe z utežmi.
Raziskovalci so zaključili, da uživanje priporočenega dnevnega vnosa 0,8 g na kilogram “se zdi nezadostno za tiste, ki si prizadevajo pridobiti večjo moč in brezmaščobno maso z vadbo z utežmi.”
Poleg tega raziskave Mednarodnega združenja za športno prehrano kažejo, da so lahko potrebni še višji vnosi beljakovin, 2,3–3,1 g na kilogram na dan, za ohranjanje puste telesne mase pri ljudeh, ki trenirajo z utežmi in so na nizkokaloričnih dietah.
Priporočljivo je, da vire beljakovin enakomerno porazdeliš čez dan z uživanjem živil, bogatih z beljakovinami, kot so jajca, perutnina, mlečni izdelki in beljakovinski dodatki, vsake 3 do 4 ure.
Najboljše vaje za pridobivanje mišic
Poleg prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin in celih živil je ključnega pomena vključitev vaj za moč v tvojo rutino.
Vadba za moč vključuje uporabo odpornostnih vaj za izgradnjo moči in mišične mase. Primer vadbe za moč je dvigovanje uteži.
Če je tvoj cilj izgradnja mišic in zmanjšanje maščobe, strokovnjaki priporočajo tedenski protokol treninga z vsaj dvema dnevoma vadbe z utežmi.
Pregled 10 študij je pokazal, da je dvakrat tedenska vadba z utežmi maksimizirala rast mišic bolj kot enkrat tedenska.
Kombinacija vaj za moč, kot so počepi, potiski s prsi, sklece in druge vaje za izgradnjo mišic, 2 do 3 dni na teden, skupaj z 1 do 2 dnevoma intervalnega treninga na teden, je lahko popolna kombinacija.
Študije kažejo, da kombinacija visoko intenzivnega intervalnega treninga z vadbo z utežmi vodi do izgube maščobe in povečane mišične mase in moči.
Povzetek: Za izgradnjo mišic povečaj vnos beljakovin na vsaj 1,6 g na kilogram telesne teže na dan in izvajaj vaje za moč vsaj dvakrat tedensko.
Dodatki za spodbujanje preoblikovanja telesa
Raziskave kažejo, da je uživanje celih, popolnih virov beljakovin čez dan najboljši način za pridobivanje mišične mase.
Vendar je popolnoma varno uporabljati beljakovinske dodatke za doseganje priporočenega vnosa 1,6 g na kilogram telesne teže med vadbo z utežmi.
Na primer, uživanje visokokakovostnih virov beljakovin – vključno z beljakovinskimi dodatki – do 2 uri po vadbi spodbuja sintezo mišičnih beljakovin.
Viri beljakovin, ki vsebujejo visoke količine esencialnih aminokislin (EAA), še posebej razvejane aminokisline levcin, so najučinkovitejši pri spodbujanju rasti mišic.
Sirotkine beljakovine so vrsta beljakovinskega prahu, bogata z EAA, in so priročen vir beljakovin po vadbi.
Poleg tega je bilo dokazano, da dodatek sirotkinih beljakovin pospešuje rast mišic, ko je kombiniran s programi vadbe z utežmi.
Dodatki, vključno s sirotko, grahovimi beljakovinami, kazeinom in konopljinimi praški, so praktičen način za povečanje vnosa beljakovin in so lahko še posebej koristni za tiste, ki se ukvarjajo z intenzivno vadbo z utežmi.
Vendar je povsem mogoče zaužiti priporočeno količino tega hranila samo z obroki in prigrizki.
Dodajanje virov beljakovin, kot so jajca, piščanec, ribe, oreščki, orehova masla, fižol in jogurt, vsakemu obroku in prigrizku je najboljši način za zadovoljevanje tvojih potreb.
Povzetek: Beljakovinski dodatki, kot je sirotka v prahu, lahko povečajo vnos beljakovin in spodbudijo rast mišic. Vendar raziskave kažejo, da je najučinkovitejši način za zadovoljevanje potreb po beljakovinah uživanje celih živil čez dan.
Predlagano branje: Ali proteinski napitki delujejo? Koristi za mišice in hujšanje
Povzetek
Preoblikovanje telesa poudarja pomen pridobivanja mišic ob izgubi maščobe, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni in pospeši presnovo.
Poskusi povečati vnos beljakovin na vsaj 1,6 g na kilogram telesne teže dnevno in izvajaj vadbo za moč vsaj dvakrat tedensko.
Metode preoblikovanja telesa lahko uporabljajo vsi, od vrhunskih športnikov do tistih, ki preprosto iščejo zdrav način, da se spravijo v formo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
