Bodybuilding se osredotoča na izgradnjo mišic tvojega telesa z dvigovanjem uteži in prehrano.
Ne glede na to, ali gre za rekreativni ali tekmovalni bodybuilding, se pogosto imenuje življenjski slog, saj vključuje tako čas, ki ga preživiš v telovadnici, kot tudi zunaj nje.
Da bi maksimiziral svoje rezultate v telovadnici, se moraš osredotočiti na svojo prehrano, saj lahko uživanje napačnih živil škoduje tvojim ciljem v bodybuildingu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, kaj jesti in česa se izogibati pri bodybuilding dieti, ter ponuja enotedenski vzorčni jedilnik.
V tem članku
Osnove bodybuildinga
Bodybuilding se razlikuje od powerliftinga ali olimpijskega dvigovanja uteži po tem, da se ocenjuje fizični videz tekmovalca in ne fizična moč.
Zato si bodybuilderji prizadevajo razviti in ohraniti uravnoteženo, vitko in mišičasto postavo.
Da bi to dosegli, mnogi bodybuilderji začnejo z izvensezonskim obdobjem, ki mu sledi sezonsko obdobje prehranjevanja – imenovano faza pridobivanja mase in faza definicije.
Med fazo pridobivanja mase, ki lahko traja od nekaj mesecev do nekaj let, bodybuilderji uživajo visoko kalorično, beljakovinsko bogato prehrano in intenzivno dvigujejo uteži z namenom izgradnje čim več mišic.
Naslednja faza definicije se osredotoča na izgubo čim več maščobe ob ohranjanju mišične mase, razvite med fazo pridobivanja mase. To se doseže s specifičnimi spremembami v prehrani in vadbi v obdobju 12–26 tednov.
Povzetek: Trening in dieta v bodybuildingu sta običajno razdeljena na dve fazi: pridobivanje mase in definicija. Cilj faze pridobivanja mase je izgradnja mišic, medtem ko je faza definicije namenjena ohranjanju mišic ob izgubi telesne maščobe.
Prednosti bodybuildinga
Bodybuilding prinaša več zdravstvenih koristi.
Za ohranjanje in izgradnjo mišic bodybuilderji pogosto telovadijo, izvajajo tako vadbo z utežmi kot aerobno vadbo.
Vadba z utežmi poveča mišično moč in velikost. Mišična moč je močno povezana z manjšim tveganjem za smrt zaradi raka, bolezni srca in ledvic ter več drugih kritičnih bolezni.
Aerobna vadba, ki jo bodybuilderji redno izvajajo za zmanjšanje telesne maščobe, izboljšuje zdravje srca in znatno zmanjšuje tveganje za razvoj ali smrt zaradi bolezni srca – ubijalca številka ena v Ameriki.
Poleg vadbe se bodybuilderji osredotočajo tudi na svojo prehrano.
S skrbnim načrtovanjem lahko bodybuilderji jedo tako, da ne le podpirajo svoje napore v telovadnici, ampak tudi ostanejo zdravi.
Upoštevanje zdravega načina prehranjevanja, vključno s hranilno bogatimi živili iz vseh skupin živil v ustreznih količinah, lahko znatno zmanjša tveganje za kronične bolezni.
Povzetek: Bodybuilderji redno telovadijo in se lahko prehranjujejo z dobro načrtovanimi in hranilno bogatimi dietami, kar oboje ponuja številne zdravstvene koristi.
Potrebe po kalorijah in makrohranila
Cilj tekmovalnih bodybuilderjev je povečati mišično maso v fazi pridobivanja mase in zmanjšati telesno maščobo v fazi definicije. Zato v fazi pridobivanja mase zaužiješ več kalorij kot v fazi definicije.
Koliko kalorij potrebuješ?
Najlažji način za določitev, koliko kalorij potrebuješ, je, da se tehtaš vsaj trikrat na teden in beležiš, kaj ješ, z aplikacijo za sledenje kalorijam.
Če tvoja teža ostane enaka, je dnevno število kalorij, ki jih zaužiješ, tvoje vzdrževalne kalorije – z drugimi besedami, ne izgubljaš ali pridobivaš teže, ampak jo vzdržuješ.
Med fazo pridobivanja mase je priporočljivo povečati vnos kalorij za 15 %. Na primer, če so tvoje vzdrževalne kalorije 3.000 na dan, bi moral v fazi pridobivanja mase zaužiti 3.450 kalorij na dan (3.000 x 0,15 = 450).
Pri prehodu iz faze pridobivanja mase v fazo definicije bi namesto tega zmanjšal svoje vzdrževalne kalorije za 15 %, kar pomeni, da bi namesto 3.450 zaužil 2.550 kalorij na dan.
Ko pridobivaš težo v fazi pridobivanja mase ali izgubljaš težo v fazi definicije, boš moral prilagoditi vnos kalorij vsaj enkrat mesečno, da upoštevaš spremembe v svoji teži.
Povečaj kalorije, ko pridobivaš težo v fazi pridobivanja mase, in zmanjšaj kalorije, ko izgubljaš težo v fazi definicije, za nadaljnji napredek.
V obeh fazah je priporočljivo, da ne izgubiš ali pridobiš več kot 0,5–1 % svoje telesne teže na teden. To zagotavlja, da ne izgubiš preveč mišic med fazo definicije ali pridobiš preveč telesne maščobe med fazo pridobivanja mase.
Predlagano branje: Nizkokalorični načrt obrokov za hujšanje in zdravje
Razmerje makrohranil
Ko določiš število kalorij, ki jih potrebuješ, lahko določiš svoje razmerje makrohranil, ki je razmerje med vnosom beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Za razliko od razlike v tvojih potrebah po kalorijah med fazama pridobivanja mase in definicije, se tvoje razmerje makrohranil ne spreminja.
Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo štiri kalorije na gram, maščobe pa devet.
Priporočljivo je, da dobiš:
- 30–35 % kalorij iz beljakovin
- 55–60 % kalorij iz ogljikovih hidratov
- 15–20 % kalorij iz maščob
Tukaj je primer razmerja za fazo pridobivanja mase in fazo definicije:
Faza pridobivanja mase
- Kalorije: 3.450
- Beljakovine (grami): 259–302
- Ogljikovi hidrati (grami): 474–518
- Maščobe (grami): 58–77
Faza definicije
- Kalorije: 2.550
- Beljakovine (grami): 191–223
- Ogljikovi hidrati (grami): 351–383
- Maščobe (grami): 43–57
To so splošne smernice, zato je najbolje, da se posvetuješ z registriranim dietetikom, da določiš svoje individualne potrebe glede na svoje cilje in se prepričaš, da je tvoja prehrana prehransko ustrezna.
Povzetek: Priporočeni vnos kalorij, vendar ne tvoje razmerje makrohranil, se razlikuje med fazama pridobivanja mase in definicije. Za upoštevanje sprememb teže prilagodi vnos kalorij vsak mesec.
Bodybuilding prehrana: Živila, ki jih je treba jesti in se jim izogibati
Tako kot trening je tudi prehrana ključni del bodybuildinga.
Uživanje pravih živil v ustreznih količinah zagotavlja tvojim mišicam hranila, ki jih potrebujejo za okrevanje po vadbi ter za rast in moč.
Nasprotno, uživanje napačnih živil ali nezadostno uživanje pravih živil ti bo prineslo podpovprečne rezultate.
Tukaj so živila, na katera se moraš osredotočiti, in živila, ki jih moraš omejiti ali se jim izogibati:
Predlagano branje: Veganska keto dieta: živila, prednosti in 1-tedenski meni
Živila, ki jih je treba jesti
Živila, ki jih ješ, se med fazami pridobivanja mase in definicije ne smejo razlikovati – običajno se razlikujejo le količine.
Živila, ki jih je treba jesti, vključujejo:
- Meso, perutnina in ribe: Goveji file, mleta govedina, svinjska ribica, divjačina, piščančje prsi, losos, tilapija in trska.
- Mlečni izdelki: Jogurt, skuta, posneto mleko in sir.
- Žita: Kruh, žitarice, krekerji, ovseni kosmiči, kvinoja, pokovka in riž.
- Sadje: Pomaranče, jabolka, banane, grozdje, hruške, breskve, lubenica in jagodičevje.
- Škrobna zelenjava: Krompir, koruza, zeleni grah, zeleni fižol lima in manioka.
- Zelenjava: Brokoli, špinača, listnata solata, paradižnik, zeleni fižol, kumare, bučke, šparglji, paprika in gobe.
- Semena in oreščki: Mandlji, orehi, sončnična semena, chia semena in lanena semena.
- Fižol in stročnice: Čičerika, leča, rjavi fižol, črni fižol in pinto fižol.
- Olja: Oljčno olje, laneno olje in avokadovo olje.
Živila, ki jih je treba omejiti
Čeprav bi moral v svojo prehrano vključiti raznoliko hrano, obstajajo nekatera živila, ki jih moraš omejiti.
Sem spadajo:
- Alkohol: Alkohol lahko negativno vpliva na tvojo sposobnost izgradnje mišic in izgube maščobe, še posebej, če ga uživaš v prevelikih količinah.
- Dodani sladkorji: Ti ponujajo veliko kalorij, vendar malo hranil. Živila z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev vključujejo sladkarije, piškote, krofe, sladoled, torte in sladke pijače, kot so gazirane pijače in športne pijače.
- Globoko ocvrta živila: Ta lahko spodbujajo vnetje in – če jih uživamo v prevelikih količinah – bolezni. Primeri vključujejo ocvrte ribe, pomfrit, čebulne obročke, piščančje trakove in sirove palčke.
Poleg omejevanja teh se boš morda želel izogniti tudi določenim živilom pred odhodom v telovadnico, ki lahko upočasnijo prebavo in povzročijo nelagodje v želodcu med vadbo.
Sem spadajo:
- Živila z visoko vsebnostjo maščob: Meso z visoko vsebnostjo maščob, maslena živila in težke omake ali kreme.
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin: Fižol in križnice, kot sta brokoli ali cvetača.
- Gazirane pijače: Gazirana voda ali dietna gazirana pijača.
Bodybuilding dodatki
Mnogi bodybuilderji jemljejo prehranska dopolnila, od katerih so nekatera koristna, druga pa ne.
Najboljši bodybuilding dodatki vključujejo:
- Sirotkine beljakovine: Uživanje sirotkinih beljakovin v prahu je enostaven in priročen način za povečanje vnosa beljakovin.
- Kreatin: Kreatin tvojim mišicam zagotavlja energijo, potrebno za izvedbo dodatne ponovitve ali dveh. Čeprav obstaja veliko blagovnih znamk kreatina, poišči kreatin monohidrat, saj je najučinkovitejši.
- Kofein: Kofein zmanjšuje utrujenost in ti omogoča, da delaš bolj intenzivno. Najdemo ga v dodatkih pred vadbo, kavi ali čaju.
Multivitaminski in mineralni dodatek je lahko koristen, če omejuješ vnos kalorij za zmanjšanje telesne maščobe med fazo definicije.
Povzetek: Vključi raznoliko hranilno bogato hrano v vseh skupinah živil v svojo prehrano. Izogibaj se ali omeji alkohol, živila z dodanimi sladkorji in globoko ocvrta živila. Poleg tvoje prehrane so lahko koristni dodatki sirotkine beljakovine, kreatin in kofein.
Predlagano branje: Visokobeljakovinska dieta za hujšanje in zdravje
Enotedenski vzorčni jedilnik
Prehrana bodybuilderjev je pogosto opisana kot omejevalna, ponavljajoča se in dolgočasna.
Tradicionalne bodybuilding diete običajno vsebujejo omejen izbor živil in malo raznolikosti med in znotraj skupin živil, kar lahko vodi do neustreznega vnosa esencialnih mineralov in vitaminov.
Zato je pomembno, da v svojo prehrano vključiš raznolikost, da zagotoviš izpolnjevanje svojih prehranskih potreb – še posebej med fazo definicije, ko uživaš omejene kalorije.
Vsak obrok in prigrizek naj vsebuje 20–30 gramov beljakovin za optimalno podporo izgradnji mišic.
Ko si v fazi pridobivanja mase, bo tvoj vnos hrane veliko večji kot v fazi definicije.
V fazi definicije lahko uživaš enaka živila kot pri pridobivanju mase – le v manjših porcijah.
Tukaj je vzorčni enotedenski bodybuilding jedilnik:
Ponedeljek
- Zajtrk: Jajca na oko z gobami in ovseni kosmiči.
- Prigrizek: Niskomaščobna skuta z borovnicami.
- Kosilo: Jelenov burger, beli riž in brokoli.
- Prigrizek: Beljakovinski napitek in banana.
- Večerja: Losos, kvinoja in šparglji.
Torek
- Zajtrk: Beljakovinske palačinke s sirupom, arašidovim maslom in malinami.
- Prigrizek: Trdo kuhana jajca in jabolko.
- Kosilo: Goveji file, sladki krompir in špinačna solata z vinaigretom.
- Prigrizek: Beljakovinski napitek in orehi.
- Večerja: Mleta puranja in marinara omaka preko testenin.
Sreda
- Zajtrk: Piščančja klobasa z jajcem in pečenim krompirjem.
- Prigrizek: Grški jogurt in mandlji.
- Kosilo: Purana prsa, basmati riž in gobe.
- Prigrizek: Beljakovinski napitek in grozdje.
- Večerja: Skuša, rjavi riž in solatni listi z vinaigretom.
Četrtek
- Zajtrk: Mleta purana, jajce, sir in salsa v polnozrnati tortilji.
- Prigrizek: Jogurt z granolo.
- Kosilo: Piščančje prsi, pečen krompir, kisla smetana in brokoli.
- Prigrizek: Beljakovinski napitek in mešano jagodičevje.
- Večerja: Pražena zelenjava s piščancem, jajcem, rjavim rižem, brokolijem, grahom in korenjem.
Petek
- Zajtrk: Borovnice, jagode in vanilijev grški jogurt na ovsenih kosmičih, namočenih čez noč.
- Prigrizek: Sušeno meso in mešani oreščki.
- Kosilo: Fileji tilapije z limetinim sokom, črni in pinto fižol ter sezonska zelenjava.
- Prigrizek: Beljakovinski napitek in lubenica.
- Večerja: Mleta govedina s koruzo, rjavim rižem, zelenim grahom in zelenim fižolom.
Sobota
- Zajtrk: Mleta purana in jajce s koruzo, papriko, sirom in salso.
- Prigrizek: Konzerva tune s krekerji.
- Kosilo: File tilapije, krompirjevi krhlji in paprika.
- Prigrizek: Beljakovinski napitek in hruška.
- Večerja: Narezana govedina z rižem, črnim fižolom, papriko, sirom in pico de gallo.
Nedelja
- Zajtrk: Jajca na oko in avokadov toast.
- Prigrizek: Beljakovinske kroglice in mandljevo maslo.
- Kosilo: Svinjska ribica z pečenim česnovim krompirjem in zelenim fižolom.
- Prigrizek: Beljakovinski napitek in jagode.
- Večerja: Purani mesni cmoki, marinara omaka in parmezan preko testenin.
Povzetek: Razlikuj vrste živil v svoji prehrani in zaužij 20–30 gramov beljakovin z vsakim obrokom in prigrizkom.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Bodybuilding je večinoma življenjski slog, povezan z več zdravstvenimi koristmi, vendar je treba pred bodybuildingom vedeti nekaj stvari.
Nizke ravni telesne maščobe lahko negativno vplivajo na spanje in razpoloženje
Za pripravo na bodybuilding tekmovanje tekmovalci dosežejo izjemno nizke ravni telesne maščobe, pri čemer moški in ženske običajno dosežejo ravni telesne maščobe 5–10 % oziroma 10–15 %.
Ta nizka raven telesne maščobe, v kombinaciji z nizkim vnosom kalorij, dokazano zmanjšuje kakovost spanja, negativno vpliva na razpoloženje in oslabi imunski sistem v tednih pred tekmovanjem in celo nekaj tednov po njem.
Posledično lahko to zmanjša tvojo sposobnost vsakodnevnega delovanja, negativno vpliva na tiste okoli tebe in te pusti bolj dovzetnega za bolezni.
Tveganja uporabe anaboličnih steroidov
Mnogi, vendar ne vsi, dodatki za izgradnjo mišic se oglašujejo s strani bodybuilderjev, ki uporabljajo snovi za izboljšanje zmogljivosti, kot so anabolični steroidi.
To mnoge bodybuilderje zavaja v prepričanje, da lahko dosežejo enak mišičast videz z jemanjem oglaševanega dodatka.
Posledično mnogi bodybuilderji, še posebej tisti na začetku svoje poti, razvijejo nerealna pričakovanja o tem, kaj je mogoče doseči naravno, kar lahko vodi do nezadovoljstva s telesom in sčasoma do želje po poskusu anaboličnih steroidov.
Vendar so anabolični steroidi zelo nezdravi in povezani z več tveganji in stranskimi učinki.
Poleg tega, da je v ZDA posedovanje brez recepta nezakonito, lahko uporaba anaboličnih steroidov poveča tveganje za bolezni srca, zmanjša plodnost in povzroči psihiatrične in vedenjske motnje, kot je depresija.
Povzetek: Pri pripravi na tekmovanje se zavedaj možnih stranskih učinkov. Prav tako razumi, da postave, ki jih vidiš v oglasih za dodatke, morda ni mogoče realno doseči brez uporabe anaboličnih steroidov, ki so zelo nezdravi.
Povzetek
Bodybuilding se ocenjuje po mišičavosti in vitkosti, ne pa po atletski zmogljivosti.
Za dosego želenega videza bodybuilderja sta potrebna redna vadba in posebna pozornost do tvoje prehrane.
Bodybuilding dieta je običajno razdeljena na faze pridobivanja mase in definicije, med katerimi se bo tvoj vnos kalorij spremenil, medtem ko bo razmerje makrohranil ostalo enako.
Tvoja prehrana naj vključuje hranilno bogata živila, 20–30 gramov beljakovin z vsakim obrokom in prigrizkom, in omejiti bi moral alkohol ter globoko ocvrta ali visoko sladkorna živila.
To zagotavlja, da dobiš vsa pomembna hranila, ki jih tvoje telo potrebuje za izgradnjo mišic in splošno zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
