Bok choy je vrsta kitajskega belega zelja, ki spada v kategorijo križnic, skupaj s ohrovtom, brstičnim ohrovtom in brokolijem.
Imenujejo ga tudi pak choi, spada v rod rastlin Brassica in izvira iz Kitajske. Pravzaprav je na Kitajskem najbolj razširjena zelenjava iz rodu Brassica. Vendar pa ga ljudje uživajo po vsem svetu.
Morda veš, da so križnice lahko ključni del zdrave prehrane. Vendar pa se morda sprašuješ, kaj točno bok choy ponuja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava koristi za zdravje in morebitne slabosti uživanja bok choya ter predlaga nekaj načinov, kako ga vključiti v svojo prehrano.
Hranilna vrednost bok choya
Podobno kot druge listnate zelenjave in križnice, je tudi bok choy poln hranil, ki spodbujajo zdravje, vključno s široko paleto vitaminov in mineralov.
Ena skodelica (70 gramov) nasekljanega bok choya ima naslednji hranilni profil:
- Kalorije: 9
- Beljakovine: 1 gram
- Skupne maščobe: 0 gramov
- Skupni ogljikovi hidrati: 1,5 grama
- Skupni sladkor: 1 gram
- Vlaknine: 1 gram
- Kalcij: 6 % dnevnih potreb
- Železo: 3 % dnevnih potreb
- Magnezij: 3 % dnevnih potreb
- Fosfor: 2 % dnevnih potreb
- Kalij: 4 % dnevnih potreb
- Cink: 1 % dnevnih potreb
- Mangan: 5 % dnevnih potreb
- Selen: 1 % dnevnih potreb
- Vitamin C: 35 % dnevnih potreb
- Folati: 12 % dnevnih potreb
- Vitamin A: 17 % dnevnih potreb
- Vitamin K: 27 % dnevnih potreb
Bok choy je še posebej dober vir vitaminov C in K. Vsebuje tudi nekaj vlaknin, ključnega hranila, ki ga najdemo le v rastlinski hrani. Vlaknine podpirajo prebavno zdravje in pomagajo zmanjšati tveganje za številne kronične bolezni.
Povzetek: Bok choy vsebuje široko paleto vitaminov in mineralov. Posebej bogat je z vitaminoma C in K. Ponuja tudi nekaj vlaknin, pomembnega hranila za splošno zdravje.
Koristi bok choya za zdravje
Mnoge koristi za zdravje, ki jih ponuja bok choy, so povezane z njegovo vsebnostjo mikrohranil.
Bok choy je bogat tudi z antioksidanti, ki so spojine, ki ščitijo tvoje celice pred oksidativnimi poškodbami, ki lahko vodijo do vnetja in različnih kroničnih bolezni. Vitamin C je eden izmed mnogih antioksidantov v bok choyu.
Bok choy lahko ima protirakave lastnosti
Znanstveniki so preučevali družino križnic zaradi njihovih potencialnih protirakavih koristi. Ti učinki naj bi izvirali iz njihovih žveplovih spojin, imenovanih glukozinolati, in njihovih razgradnih produktov, imenovanih izotiocianati.
Ena študija je ugotovila, da je uživanje bok choya vsaj enkrat na teden povezano z bistveno manjšim tveganjem za raka ustne votline, požiralnika, debelega črevesa, dojk in ledvic, v primerjavi z nikoli ali občasnim uživanjem bok choya.
Poleg tega je bok choy bogat vir minerala selena, ki lahko ima tudi protirakave koristi.
V eni analizi študij so raziskovalci ugotovili, da je visoka izpostavljenost selenu, ki jo kažejo ravni v krvi ali nohtih, povezana z manjšim tveganjem za raka dojk, pljuč, požiralnika, želodca in prostate.
Druga analiza študij je zaključila, da je visok vnos križnic, kot je bok choy, povezan z manjšim tveganjem za raka želodca.
Bok choy lahko podpira delovanje ščitnice
Selen v bok choyu je koristen za pravilno delovanje ščitnice. Te žleze se nahajajo na sprednjem delu tvojega vratu in igrajo ključno vlogo pri presnovi in rasti.
Ena študija je ugotovila, da je nizka raven selena v krvnem obtoku povezana s stanji ščitnice, kot so hipotiroidizem, avtoimunski tiroiditis in povečana ščitnica, imenovana tudi golša.
Ena študija je ugotovila, da so dodatki selena pomagali tudi pri obvladovanju teh stanj.
Predlagano branje: Brokoli: Hranilne vrednosti in koristi za zdravje
Bok choy lahko podpira zdravje kosti
Več mineralov v bok choyu deluje na ohranjanje zdravja kosti. Sem spadajo kalcij, fosfor, cink, magnezij in vitamin K.
Cink in železo igrata vlogo pri sintezi kolagena in presnovi vitamina D. Kolagen je vrsta beljakovin, ki tvori matriko v tvojih sklepih in okostju, kar pomaga ohranjati strukturo in moč kosti.
Študije so pokazale, da so zmanjšane ravni teh mineralov povezane z zmanjšanjem kolagena in povečanim tveganjem za osteoporozo, bolezen, pri kateri kosti postanejo mehke in nagnjene k zlomom.
Bok choy lahko spodbuja zdravje srca
Bok choy vsebuje minerale kalij, magnezij in kalcij, ki pomagajo naravno uravnavati tvoj krvni tlak.
Neobvladan visok krvni tlak je lahko dejavnik tveganja za razvoj bolezni srca.
Bok choy je tudi dober vir folatov in vitamina B6. Študije so pokazale, da lahko ti preprečijo kopičenje homocisteina. Ta spojina lahko poškoduje krvne žile in poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap, če se kopiči.
Povzetek: Bok choy je bogat z vitamini, minerali in antioksidanti, ki lahko nudijo koristi za delovanje ščitnice ter zdravje srca in kosti. Lahko ima celo protirakave lastnosti.
Potencialni stranski učinki bok choya
Medtem ko bok choy ponuja več koristi za zdravje, lahko pri nekaterih ljudeh ob uživanju v velikih količinah prinese tudi slabosti.
V surovem, nekuhanem stanju križnice vsebujejo encim mirozinazo, ki razgrajuje glukozinolate, ki jih te zelenjave prav tako vsebujejo.
Nekateri razgradni produkti glukozinolatov lahko zavirajo absorpcijo joda v tvojem telesu, kar je ključnega pomena za delovanje ščitnice.
V eni študiji primera je bila starejša ženska hospitalizirana na intenzivni negi zaradi hude hipotiroidizma in s tem povezane kome. Več mesecev je dnevno jedla 14–21 skodelic (1.000–1.500 gramov) surovega bok choya.
Čeprav se ta učinek zdi resen, ne pozabi, da gre za en sam, ekstremni primer. Ta učinek je lahko zaskrbljujoč le, če uživaš nenavadno veliko količino surovih križnic v daljšem časovnem obdobju.
En pregled ugotavlja, da je malo raziskav o potencialnem učinku bok choya na zaviranje ščitnice. Vendar raziskovalci navajajo, da tipične velikosti porcij bok choya verjetno ne poslabšajo delovanja ščitnice.
Poleg tega kuhanje bok choya deaktivira encim mirozinazo, zato zaviranje ščitnice ni zaskrbljujoče pri kuhanem bok choyu.
Poleg tega, ker je bok choy bogat vir vitamina K, ga morda ne boš želel uživati v večjih količinah, če jemlješ zdravila za redčenje krvi.
Pomembne spremembe v vnosu vitamina K lahko motijo učinkovitost teh zdravil. To je zato, ker vitamin K igra vlogo pri strjevanju krvi.
Porcija 1 skodelice (70 gramov) rahlo nasekljanega bok choya zagotavlja približno 27 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu K.
Če jemlješ zdravila za strjevanje krvi, kot je varfarin, se lahko posvetuješ s svojim zdravnikom, koliko bok choya je varno zaužiti.
Povzetek: Ena študija primera kaže, da lahko uživanje surovega bok choya v zelo velikih količinah moti delovanje ščitnice, vendar to verjetno ni zaskrbljujoče pri tipičnih velikostih porcij. Če jemlješ zdravila za redčenje krvi, boš morda želel paziti na svoj vnos.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi brstičnega ohrovta
Kako vključiti bok choy v svojo prehrano
Ljudje pogosto kuhajo bok choy v voku in juhah, zlasti v azijski kuhinji.
Uživaš lahko vse dele rastline bok choy, vključno z belimi stebli in zelenimi listi.
Tukaj je nekaj idej, kako pripraviti in jesti bok choy:
- Nareži ga in ga prepraži z olivnim oljem, česnom in ingverjem kot prilogo ali kot dodatek k žitaricam, kot sta riž ali kvinoja.
- Nareži ga na kocke in ga dodaj v azijsko juho.
- Nareži ga na trakove in ga zmešaj z drugo zelenjavo za pripravo surove solate.
- Nareži ga na kocke in ga skuhaj v ponvi s papriko, korenjem, brokolijem in vodnimi kostanji za pripravo voka.
- Nareži ga po dolžini, pokapaj z olivnim oljem in soljo ter ga peci v pečici.
- Uporabi ga namesto solate ali drugih listnatih zelenjav v sendviču.
- Nareži ga na drobne kocke in ga dodaj v ocvrt riž.
Obstaja veliko načinov, kako poskusiti dodati bok choy v svojo prehrano.
Povzetek: Bok choy lahko uživaš surov, pečen ali kuhan na štedilniku v juhi, voku ali jedi z ocvrtim rižem. Bok choy lahko vključiš v svojo prehrano v azijskih jedeh in na številne druge načine.
Povzetek
Bok choy je križnica, listnata zelena zelenjava, ki izvira iz Kitajske. Ljudje ga pogosto uporabljajo v azijski kuhinji.
Ponuja široko paleto vitaminov in mineralov, pa tudi antioksidantov in vlaknin, ki so dobri za tvoje zdravje. Bok choy je lahko koristen za zdravje srca, kosti in delovanje ščitnice. Lahko ima celo protirakave lastnosti.
Morda ga boš želel jesti v kuhani obliki, da zmanjšaš vnos mirozinaze, spojine, ki bi lahko motila absorpcijo joda. Kljub temu je to morda problem le, če uživaš bok choy surov v velikih količinah. Uživanje bok choya v tipičnih velikostih porcij običajno ni zaskrbljujoče.
Bok choy je tudi bogat z vitaminom K, zato ga boš morda želel jesti manj ali se mu izogniti, če jemlješ zdravila za redčenje krvi. Če te to skrbi, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Bok choy lahko uporabljaš na več načinov, na primer surov v solati, kuhan v juhi ali dodan v vok ali jed z ocvrtim rižem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
