Tvoji možgani so precej pomembni.
Kot nadzorni center tvojega telesa so odgovorni za bitje srca in dihanje pljuč ter ti omogočajo gibanje, čutenje in razmišljanje.
Zato je dobro, da so tvoji možgani v vrhunski delovni kondiciji.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreHrana, ki jo ješ, igra vlogo pri ohranjanju zdravja možganov in lahko izboljša specifične mentalne naloge, kot sta spomin in koncentracija.
Ta članek navaja 11 živil, ki spodbujajo tvoje možgane.
1. Mastne ribe
Ko ljudje govorijo o hrani za možgane, so mastne ribe pogosto na vrhu seznama.
Ta vrsta rib vključuje lososa, postrv, tuno albacore, sled in sardine, ki so vsi bogati viri omega-3 maščobnih kislin.
Približno 60 % tvojih možganov je sestavljenih iz maščob, in polovica te maščobe je sestavljena iz omega-3 maščobnih kislin.
Tvoji možgani uporabljajo omega-3 za izgradnjo možganskih in živčnih celic, te maščobe pa so bistvene za učenje in spomin.
Omega-3 ponujajo tudi več dodatnih koristi za tvoje možgane.
Po eni strani lahko upočasnijo s starostjo povezan kognitivni upad in pomagajo preprečiti Alzheimerjevo bolezen.
Po drugi strani pa je pomanjkanje omega-3 povezano z motnjami učenja, pa tudi z depresijo.
Na splošno se zdi, da uživanje rib pozitivno vpliva na zdravje.
Nekatere raziskave tudi kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo ribe, ponavadi več sive snovi v možganih. Siva snov vsebuje večino živčnih celic, ki nadzorujejo odločanje, spomin in čustva.
Na splošno so mastne ribe odlična izbira za zdravje možganov.
Povzetek: Mastne ribe so bogat vir omega-3 maščobnih kislin, glavnega gradnika možganov. Omega-3 igrajo vlogo pri izboljšanju spomina in razpoloženja ter pri zaščiti možganov pred kognitivnim upadom.
2. Kava
Če je kava vrhunec tvojega jutra, te bo razveselilo, da je dobra zate.
Dve glavni sestavini v kavi – kofein in antioksidanti – lahko pomagata podpirati zdravje možganov.
Kofein, ki ga najdemo v kavi, ima več pozitivnih učinkov na možgane, vključno z:
- Povečana budnost. Kofein ohranja tvoje možgane budne z blokiranjem adenozina, kemičnega prenašalca, ki te uspava.
- Izboljšano razpoloženje. Kofein lahko tudi poveča nekatere tvoje “dobro počutne” nevrotransmiterje, kot je dopamin.
- Izostrena koncentracija. Ena študija je pokazala, da je uživanje kofeina povzročilo kratkoročne izboljšave pozornosti in budnosti pri udeležencih, ki so opravljali test kognicije.
Dolgoročno pitje kave je povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za nevrološke bolezni, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen. Največje zmanjšanje tveganja je bilo opaženo pri odraslih, ki so uživali 3-4 skodelice dnevno.
To je lahko vsaj delno posledica visoke koncentracije antioksidantov v kavi.
Povzetek: Kava lahko pomaga povečati budnost in razpoloženje. Lahko nudi tudi nekaj zaščite pred Alzheimerjevo boleznijo, zahvaljujoč vsebnosti kofeina in antioksidantov.
3. Borovnice
Borovnice nudijo številne koristi za zdravje, vključno z nekaterimi, ki so specifične za tvoje možgane.
Borovnice in druge temno obarvane jagode vsebujejo antocianine, skupino rastlinskih spojin z protivnetnimi in antioksidativnimi učinki.
Antioksidanti delujejo proti oksidativnemu stresu in vnetjem, stanjem, ki lahko prispevajo k staranju možganov in nevrodegenerativnim boleznim.
Ugotovljeno je bilo, da se nekateri antioksidanti v borovnicah kopičijo v možganih in pomagajo izboljšati komunikacijo med možganskimi celicami.
Glede na en pregled 11 študij bi borovnice lahko pomagale izboljšati spomin in določene kognitivne procese pri otrocih in starejših odraslih.
Poskusi jih potresti po zajtrku, jih dodati v smuti ali jih uživati kot preprost prigrizek.
Povzetek: Borovnice so polne antioksidantov, ki lahko upočasnijo staranje možganov in izboljšajo spomin.
4. Kurkuma
Kurkuma je v zadnjem času povzročila veliko navdušenja.
Ta temno rumena začimba je ključna sestavina curryja v prahu in ima številne koristi za možgane.
Dokazano je, da kurkumin, aktivna sestavina v kurkumi, prehaja krvno-možgansko pregrado, kar pomeni, da lahko neposredno vstopi v možgane in koristi celicam tam.
Je močan antioksidant in protivnetna spojina, ki je bila povezana z naslednjimi koristmi za možgane:
- Lahko koristi spominu. Kurkumin lahko pomaga izboljšati spomin pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo. Lahko tudi pomaga očistiti amiloidne plake, ki so značilnost te bolezni.
- Lajša depresijo. Kurkumin poveča serotonin in dopamin, ki oba izboljšujeta razpoloženje. En pregled je pokazal, da bi kurkumin lahko izboljšal simptome depresije in anksioznosti, če se uporablja skupaj s standardnimi zdravljenji pri ljudeh z diagnozo depresije.
- Pomaga pri rasti novih možganskih celic. Kurkumin spodbuja možganski nevrotrofični faktor, vrsto rastnega hormona, ki pomaga pri rasti možganskih celic. Lahko pomaga upočasniti s starostjo povezan kognitivni upad, vendar je potrebnih več raziskav.
Upoštevaj, da večina študij uporablja visoko koncentrirane dodatke kurkumina v odmerkih od 500 do 2000 mg na dan, kar je veliko več kurkumina, kot ga večina ljudi običajno zaužije, ko kurkumo uporablja kot začimbo. To je zato, ker kurkuma vsebuje le približno 3–6 % kurkumina.
Zato, čeprav je dodajanje kurkume v hrano lahko koristno, boš morda moral uporabiti dodatek kurkumina pod zdravniškim nadzorom, da dosežeš rezultate, o katerih poročajo te študije.
Povzetek: Kurkuma in njena aktivna spojina kurkumin imata močne protivnetne in antioksidativne učinke, ki pomagajo možganom. V raziskavah je zmanjšala simptome depresije in Alzheimerjeve bolezni.
Predlagano branje: Zeleni čaj proti črnemu čaju: Kateri je bolj zdrav?
5. Brokoli
Brokoli je poln močnih rastlinskih spojin, vključno z antioksidanti.
Prav tako je zelo bogat z vitaminom K, saj v eni skodelici (160 gramov) kuhanega brokolija zagotavlja več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV).
Ta v maščobah topen vitamin je bistven za tvorbo sfingolipidov, vrste maščobe, ki je gosto pakirana v možganskih celicah.
Nekaj študij pri starejših odraslih je povezalo višji vnos vitamina K z boljšim spominom in kognitivnim stanjem.
Poleg vitamina K brokoli vsebuje več spojin, ki mu dajejo protivnetne in antioksidativne učinke, kar lahko pomaga zaščititi možgane pred poškodbami.
Povzetek: Brokoli vsebuje več spojin, ki imajo močne antioksidativne in protivnetne učinke, vključno z vitaminom K.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi vitamina B6 (piridoksin), podprtih z znanostjo
6. Bučna semena
Bučna semena vsebujejo močne antioksidante, ki ščitijo telo in možgane pred poškodbami prostih radikalov.
So tudi odličen vir magnezija, železa, cinka in bakra.
Vsako od teh hranil je pomembno za zdravje možganov:
- Cink. Ta element je ključen za živčno signalizacijo. Pomanjkanje cinka je povezano s številnimi nevrološkimi boleznimi, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, depresijo in Parkinsonovo boleznijo.
- Magnezij. Magnezij je bistven za učenje in spomin. Nizke ravni magnezija so povezane s številnimi nevrološkimi boleznimi, vključno z migreno, depresijo in epilepsijo.
- Baker. Tvoji možgani uporabljajo baker za nadzor živčnih signalov. In ko so ravni bakra neuravnotežene, obstaja večje tveganje za nevrodegenerativne motnje, kot je Alzheimerjeva bolezen.
- Železo. Pomanjkanje železa pogosto zaznamujejo možganska megla in oslabljeno delovanje možganov.
Raziskave se večinoma osredotočajo na te mikrohranila, ne pa na bučna semena sama. Vendar, ker so bučna semena bogata s temi mikrohranili, lahko verjetno izkoristiš njihove koristi z dodajanjem bučnih semen v svojo prehrano.
Povzetek: Bučna semena so bogata z mnogimi mikrohranili, ki so pomembna za delovanje možganov, vključno z bakrom, železom, magnezijem in cinkom.
7. Temna čokolada
Temna čokolada in kakav v prahu so polni nekaj možgansko-spodbujevalnih spojin, vključno s flavonoidi, kofeinom in antioksidanti.
Temna čokolada ima 70 % ali več kakava. Te koristi niso opazne pri običajni mlečni čokoladi, ki vsebuje med 10–50 % kakava.
Flavonoidi so skupina antioksidativnih rastlinskih spojin.
Flavonoidi v čokoladi se zbirajo v predelih možganov, ki se ukvarjajo z učenjem in spominom. Raziskovalci verjamejo, da lahko te spojine izboljšajo spomin in tudi pomagajo upočasniti s starostjo povezan kognitivni upad.
Več študij to potrjuje.
Glede na eno študijo, v kateri je sodelovalo več kot 900 ljudi, so tisti, ki so čokolado jedli pogosteje, dosegli boljše rezultate pri vrsti mentalnih nalog, vključno z nekaterimi, ki so vključevale spomin, v primerjavi s tistimi, ki so jo jedli redko.
Čokolada je tudi legitimen ojačevalec razpoloženja, glede na raziskave.
Ena študija je pokazala, da so udeleženci, ki so jedli čokolado, doživeli povečane pozitivne občutke v primerjavi s tistimi, ki so jedli krekerje.
Vendar še vedno ni jasno, ali je to posledica spojin v čokoladi ali preprosto zato, ker okusen okus osrečuje ljudi.
Povzetek: Flavonoidi v čokoladi lahko pomagajo zaščititi možgane. Študije so pokazale, da uživanje čokolade, zlasti temne čokolade, lahko izboljša tako spomin kot razpoloženje.
Predlagano branje: 14 naravnih načinov za izboljšanje spomina
8. Oreščki
Raziskave so pokazale, da uživanje oreščkov lahko izboljša kazalnike zdravja srca, zdravo srce pa je povezano z zdravimi možgani.
Ena študija je ugotovila, da bi redno uživanje oreščkov lahko bilo povezano z manjšim tveganjem za kognitivni upad pri starejših odraslih.
Prav tako je druga študija iz leta 2014 ugotovila, da so imele ženske, ki so redno uživale oreščke več let, ostrejši spomin v primerjavi s tistimi, ki niso jedle oreščkov.
Več hranil v oreščkih, kot so zdrave maščobe, antioksidanti in vitamin E, lahko pojasni njihove koristne učinke na zdravje možganov.
Vitamin E ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov in pomaga upočasniti kognitivni upad.
Medtem ko so vsi oreščki dobri za tvoje možgane, imajo orehi morda dodatno prednost, saj vsebujejo tudi protivnetne omega-3 maščobne kisline.
Povzetek: Oreščki vsebujejo vrsto hranil, ki spodbujajo možgane, vključno z vitaminom E, zdravimi maščobami in rastlinskimi spojinami.
9. Pomaranče
Skoraj ves vitamin C, ki ga potrebuješ na dan, lahko dobiš z uživanjem ene srednje velike pomaranče.
To je pomembno za zdravje možganov, saj je vitamin C ključni dejavnik pri preprečevanju kognitivnega upada.
Glede na eno študijo so bile višje ravni vitamina C v krvi povezane z izboljšanjem nalog, ki vključujejo osredotočenost, spomin, pozornost in hitrost odločanja.
Vitamin C je močan antioksidant, ki pomaga v boju proti prostim radikalom, ki lahko poškodujejo možganske celice. Poleg tega vitamin C podpira zdravje možganov, ko se staraš, in lahko ščiti pred boleznimi, kot so velika depresivna motnja, anksioznost, shizofrenija in Alzheimerjeva bolezen.
Velike količine vitamina C lahko dobiš tudi iz drugih živil, kot so paprika, guava, kivi, paradižnik in jagode.
Povzetek: Pomaranče in druga živila, bogata z vitaminom C, lahko pomagajo zaščititi tvoje možgane pred poškodbami prostih radikalov.
10. Jajca
Jajca so dober vir več hranil, povezanih z zdravjem možganov, vključno z vitamini B6 in B12, folatom in holinom.
Holin je pomembno mikrohranilo, ki ga tvoje telo uporablja za ustvarjanje acetilholina, nevrotransmiterja, ki pomaga uravnavati razpoloženje in spomin.
Dve starejši študiji sta ugotovili, da so bili višji vnosi holina povezani z boljšim spominom in mentalnim delovanjem.
Kljub temu mnogi ljudje ne dobijo dovolj holina v svoji prehrani.
Uživanje jajc je enostaven način za pridobivanje holina, saj so jajčni rumenjaki med najbolj koncentriranimi viri tega hranila.
Ustrezni vnos holina je 425 mg na dan za večino žensk in 550 mg na dan za moške, pri čemer en sam jajčni rumenjak vsebuje 112 mg.
Poleg tega imajo vitamini B, ki jih najdemo v jajcih, več vlog pri zdravju možganov.
Za začetek lahko pomagajo upočasniti napredovanje kognitivnega upada pri starejših odraslih z zniževanjem ravni homocisteina, aminokisline, ki bi lahko bila povezana z demenco in Alzheimerjevo boleznijo.
Prav tako je pomanjkanje dveh vrst vitaminov B – folata in B12 – povezano z depresijo.
Pomanjkanje folata je pogosto pri starejših ljudeh z demenco, in študije kažejo, da lahko dodatki folne kisline pomagajo zmanjšati s starostjo povezan kognitivni upad.
Vitamin B12 je vključen tudi v sintezo možganskih kemikalij in uravnavanje ravni sladkorja v možganih.
Velja omeniti, da je zelo malo neposrednih raziskav o povezavi med uživanjem jajc in zdravjem možganov. Vendar obstajajo raziskave, ki podpirajo koristi specifičnih hranil, ki jih najdemo v jajcih, za izboljšanje možganov.
Povzetek: Jajca so bogat vir več vitaminov B in holina, ki so pomembni za uravnavanje razpoloženja ter spodbujanje pravilnega delovanja in razvoja možganov.
Predlagano branje: 6 živil, ki pomagajo zmanjšati simptome anksioznosti
11. Zeleni čaj
Tako kot pri kavi, kofein v zelenem čaju spodbuja delovanje možganov.
Ugotovljeno je bilo, da izboljšuje budnost, zmogljivost, spomin in osredotočenost.
Toda zeleni čaj ima tudi druge sestavine, zaradi katerih je pijača, ki je zdrava za možgane.
Ena izmed njih je L-teanin, aminokislina, ki lahko prečka krvno-možgansko pregrado in poveča aktivnost nevrotransmiterja GABA, ki pomaga zmanjšati anksioznost in te sprosti.
L-teanin tudi poveča pogostost alfa valov v možganih, kar ti pomaga pri sprostitvi, ne da bi se počutil utrujenega.
En pregled je pokazal, da L-teanin v zelenem čaju lahko pomaga pri sprostitvi z nevtralizacijo stimulativnih učinkov kofeina.
Prav tako je bogat s polifenoli in antioksidanti, ki lahko ščitijo možgane pred kognitivnim upadom in zmanjšajo tveganje za Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen.
Poleg tega so nekatere študije pokazale, da zeleni čaj pomaga izboljšati spomin.
Povzetek: Zeleni čaj je odlična pijača za podporo tvojim možganom. Njegova vsebnost kofeina povečuje budnost, njegovi antioksidanti ščitijo možgane, L-teanin pa ti pomaga pri sprostitvi.
Povzetek
Mnoga živila lahko pomagajo ohranjati tvoje možgane zdrave.
Nekatera živila, kot so sadje in zelenjava na tem seznamu, pa tudi čaj in kava, vsebujejo antioksidante, ki pomagajo zaščititi tvoje možgane pred poškodbami.
Druga, kot so oreščki in jajca, vsebujejo hranila, ki podpirajo spomin in razvoj možganov.
Zdravje svojih možganov lahko podpreš in povečaš svojo budnost, spomin in razpoloženje s strateškim vključevanjem teh živil v svojo prehrano.
Poskusi to danes:
Prav tako pomembno kot vključevanje teh živil, ki spodbujajo možgane, v tvojo prehrano, je izogibanje živilom, ki lahko negativno vplivajo na zdravje možganov. Preveri ta članek za seznam 7 najslabših živil za tvoje možgane, ki bi jih moral omejiti ali se jim izogniti:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
