Vrsta kruha določa njegovo hranilno vrednost. Na primer, polnozrnati in Ezekielov kruh sta bolj hranljiva kot beli ali kisli kruh, ki imata višjo vsebnost ogljikovih hidratov.
Kruh je že tisočletja temeljna hrana v številnih kulturah po svetu.
Običajno je narejen iz mešanice moke in vode, na voljo pa je široka paleta vrst kruha, od kislega do sladkega kruha, sode in še več.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreČeprav je kruh široko porabljena hrana, je pogosto kritiziran, ker je nezdrav, škodljiv in povzroča pridobivanje teže.
Ta članek se poglobi v zdravstvene posledice uživanja kruha, osvetljuje njegove koristi in slabosti.
V tem članku
Kruh ima malo esencialnih hranil
V primerjavi z drugimi živili, kot so sadje in zelenjava, ima kruh relativno malo esencialnih hranil.
Je precej bogat s kalorijami in ogljikovimi hidrati, vendar ima malo beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov.
Vendar se hranilni profil lahko zelo razlikuje med različnimi vrstami kruha.
Na primer, polnozrnati kruh se lahko pohvali z več vlakninami, medtem ko so kaljena žita bogatejša z beta-karotenom ter vitaminoma C in E.
Tukaj je primerjava hranilne vsebnosti ene rezine več vrst kruha:
Beli kruh
- Velikost porcije: 1 rezina (25 gramov)
- Kalorije: 67
- Skupne maščobe: 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 13 gramov
- Beljakovine: 2 grama
- Vlaknine: 0.6 grama
- Tiamin: 8% dnevne vrednosti
- Folat: 7% dnevne vrednosti
- Natrij: 7% dnevne vrednosti
- Mangan: 6% dnevne vrednosti
- Selen: 6% dnevne vrednosti
- Riboflavin: 5% dnevne vrednosti
- Niacin: 5% dnevne vrednosti
- Železo: 5% dnevne vrednosti
Polnozrnati kruh
- Velikost porcije: 1 tanka rezina (33 gramov)
- Kalorije: 92
- Skupne maščobe: 2 grama
- Ogljikovi hidrati: 17 gramov
- Beljakovine: 3 grami
- Vlaknine: 2 grama
- Tiamin: 7% dnevne vrednosti
- Folat: 5% dnevne vrednosti
- Natrij: 5% dnevne vrednosti
- Mangan: 31% dnevne vrednosti
- Selen: 18% dnevne vrednosti
- Riboflavin: 4% dnevne vrednosti
- Niacin: 7% dnevne vrednosti
- Železo: 6% dnevne vrednosti
Kisli kruh
- Velikost porcije: 1 majhna rezina (32 gramov)
- Kalorije: 93
- Skupne maščobe: 0.6 grama
- Ogljikovi hidrati: 18 gramov
- Beljakovine: 4 grami
- Vlaknine: 1 gram
- Tiamin: 9% dnevne vrednosti
- Folat: 12% dnevne vrednosti
- Natrij: 9% dnevne vrednosti
- Mangan: 8% dnevne vrednosti
- Selen: 12% dnevne vrednosti
- Riboflavin: 5% dnevne vrednosti
- Niacin: 8% dnevne vrednosti
- Železo: 6% dnevne vrednosti
Povzetek: Kruh je bogat s kalorijami in ogljikovimi hidrati, vendar ima malo beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov. Vendar je specifičen hranilni profil odvisen od vrste kruha.
Kruh vsebuje gluten
Pšenični izdelki, kot je kruh, vsebujejo gluten, specifično vrsto beljakovin, ki pomagajo testu vzhajati in mu dajejo elastično teksturo.
Čeprav večina ljudi zlahka prebavi gluten, ga nekateri ne prenašajo.
Na primer, celiakija je avtoimunska motnja, pri kateri gluten poškoduje sluznico tankega črevesa in ovira absorpcijo hranil.
Nekateri ljudje imajo lahko tudi občutljivost na gluten, kar lahko povzroči težave, kot so napihnjenost, driska in bolečine v trebuhu.
Za te posameznike se je treba popolnoma izogibati pšeničnemu kruhu, da preprečijo neželene stranske učinke.
Kljub temu so na voljo tudi brezglutenski kruhi – običajno narejeni iz tapioke, rjavega riža ali krompirjeve moke namesto pšenične moke.
Povzetek: Kruh vsebuje gluten, ki lahko povzroči neželene stranske učinke pri ljudeh s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
Kruh je bogat z ogljikovimi hidrati
Kruh je bogat z ogljikovimi hidrati – ena rezina belega kruha vsebuje povprečno 13 gramov.
Tvoje telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo, kar povzroči povečanje ravni sladkorja v krvi.
Nekatere raziskave kažejo, da uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom – merilom, kako hitro živila povečajo raven sladkorja v krvi – lahko poveča lakoto in večje tveganje za prenajedanje.
Ena študija na 571 odraslih je celo povezala uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom s povečano telesno težo.
Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko povezana tudi z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in metabolični sindrom, skupino zdravstvenih stanj, ki povečujejo tveganje za bolezni srca.
Vendar so nekatere sorte, kot je polnozrnati kruh, bogate tudi z vlakninami, ki lahko upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok in tako pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi.
Študije kažejo, da lahko povečanje vnosa vlaknin zmanjša tveganje za koronarno bolezen srca, nahrani koristne črevesne bakterije in poveča pogostost odvajanja blata za spodbujanje rednosti.
Povzetek: Visoka vsebnost ogljikovih hidratov v kruhu lahko poveča sladkor v krvi in lakoto, hkrati pa morda spodbuja večjo telesno težo in povečano tveganje za sladkorno bolezen in metabolični sindrom.
Predlagano branje: 7 najzdravših vrst kruha za tvojo prehrano
Kruh lahko vsebuje antinutriente
Žita običajno vsebujejo antinutriente, spojine, ki preprečujejo tvojemu telesu absorpcijo določenih mineralov.
Zlasti žita so bogata s fitinsko kislino, ki se veže na železo, cink, magnezij in kalcij ter preprečuje njihovo absorpcijo.
Čeprav ima polnozrnati kruh z veliko vlakninami lahko bogatejši hranilni profil kot rafinirana žita z manj vlakninami, kot je beli kruh, je tudi bolj verjetno, da bo imel več antinutrientov.
Antinutrienti naj ne bi bili velika skrb za večino ljudi, ki se držijo uravnotežene, zdrave prehrane.
Vendar lahko antinutrienti prispevajo k resnim prehranskim pomanjkljivostim pri veganih, vegetarijancih in tistih, ki svojo prehrano temeljijo na žitih in stročnicah.
Namakanje in kaljenje žit pred peko je enostaven in učinkovit način za zmanjšanje vsebnosti antinutrientov in izboljšanje absorpcije hranil.
Povzetek: Žita vsebujejo antinutriente, kot je fitinska kislina, ki lahko blokira absorpcijo mineralov, kot so železo, cink, magnezij in kalcij.
Kruh je lahko obogaten z vitamini in minerali
Kruh ima na splošno malo esencialnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali.
Vendar so nekatere vrste obogatene z dodatnimi mikrohranili za povečanje njihove hranilne vrednosti in preprečevanje pomanjkljivosti.
Nekatere pogoste spojine, dodane kruhu, vključujejo železo, riboflavin, tiamin in niacin.
Čeprav ZDA trenutno ne zahtevajo obogatitve živilskih izdelkov, kot je kruh, se mnogi proizvajalci odločijo, da svoje izdelke obogatijo s temi kritičnimi vitamini in minerali.
Druge države, vključno s Kanado, imajo stroga pravila in predpise, ki zahtevajo dodajanje določenih hranil mnogim vrstam moke.
Čeprav vsaka porcija obogatenega kruha zagotavlja le majhno količino mikrohranil, ki jih potrebuješ, ti lahko pomaga zadovoljiti tvoje potrebe, če je kombinirana z sicer zdravo prehrano.
Povzetek: Kruh je pogosto obogaten z esencialnimi vitamini in minerali, vključno z železom, riboflavinom, tiaminom in niacinom.
Polnozrnata žita zagotavljajo več zdravstvenih koristi
Uživanje polnozrnatih žit je povezano z več impresivnimi zdravstvenimi koristmi.
Pravzaprav lahko uživanje polnozrnatih žit zmanjša tvoje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, debelost in celo kolorektalni rak.
Ne pozabi, da je kruh narejen iz žit, ki so bila zmleta v manjše delce. Ta proces pospeši tvojo prebavo in zmanjša mnoge potencialne zdravstvene koristi.
Zato koristi polnozrnatih žit, kot so oves, ajda in ječmen, morda ne veljajo za določene vrste kruha ali druga rafinirana žita.
Vendar je polnozrnati kruh bogatejši z vlakninami, beljakovinami in mikrohranili, kot sta selen in mangan, kot beli kruh, zaradi česar je boljša izbira, če želiš shujšati ali izboljšati svoje zdravje.
Nekatere vrste polnozrnatega kruha so lahko narejene tudi iz manj predelanih žit, ki se prebavljajo počasneje in imajo lahko več zdravstvenih koristi.
Povzetek: Uživanje polnozrnatih žit lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, debelost in kolorektalni rak – čeprav te koristi morda ne veljajo za določene vrste kruha.
Najbolj zdrave vrste kruha
Pametne odločitve o tem, katere vrste kruha uživaš, lahko optimizirajo tvojo prehrano in preprečijo neželene stranske učinke, povezane z nezdravim kruhom.
Za začetek je polnozrnati kruh boljša izbira kot beli kruh, ker zagotavlja več vlaknin in beljakovin, ki obe upočasnjujeta absorpcijo sladkorja v krvni obtok, da ohranjata stabilno raven sladkorja v krvi.
Polnozrnati kruh je tudi bogatejši z več vitalnimi hranili, kot sta mangan in selen.
Izbira kruha iz kaljenih žit – kot je Ezekielov kruh – je še ena odlična možnost za maksimiranje hranilnih koristi tvojega kruha.
Kaljenje je postopek, ki vključuje večkratno namakanje in izpiranje žit v obdobju več dni, da se izboljša prebavljivost in hranilna vrednost končnega izdelka.
Študije kažejo, da kaljen kruh vsebuje več vlaknin, folata, vitamina E, vitamina C in beta-karotena, vendar manj antinutrientov.
Povzetek: Polnozrnati kruh je bogatejši z vlakninami, beljakovinami in več hranili. Kaljen kruh ima tudi manj antinutrientov in je bogat z vlakninami, folatom, vitaminom E, vitaminom C in beta-karotenom.
Povzetek
Kruh je bogat z ogljikovimi hidrati, ima malo mikrohranil, njegova vsebnost glutena in antinutrientov pa lahko povzroči težave pri nekaterih ljudeh.
Kljub temu je pogosto obogaten z dodatnimi hranili, polnozrnate ali kaljene sorte pa lahko prinesejo več zdravstvenih koristi.
Zmerno uživanje kruha je lahko del zdrave prehrane.
Vendar je najbolje izbrati bolj zdrave možnosti, kot je polnozrnati ali kaljen kruh, in jih kombinirati z uravnoteženo prehrano, da maksimiraš zdravstvene koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
