Če imaš sladkorno bolezen, je lahko iskanje hranljivih, okusnih in nasitnih možnosti za zajtrk težavno, saj je veliko priljubljenih zajtrkov bogatih z ogljikovimi hidrati.
Pri sladkorni bolezni je običajno potrebno uravnavati raven sladkorja v krvi. To vključuje tudi uravnavanje količine zaužitih ogljikovih hidratov.
Pri izbiri zajtrka se odloči za tiste, ki so bogati z beljakovinami in vlakninami, vsebujejo zdrave maščobe in zagotavljajo malo do zmerno količino ogljikovih hidratov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 odličnih idej za zajtrk za ljudi s sladkorno boleznijo.
1. Jajca
Jajca so okusna, vsestranska in odlična izbira za zajtrk za ljudi s sladkorno boleznijo.
Imajo malo kalorij in veliko beljakovin, saj eno veliko jajce vsebuje približno 70 kalorij in 6 gramov beljakovin. Poleg tega eno jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov.
12-tedenska študija na 65 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje dveh jajc dnevno kot del visokobeljakovinske diete znatno zmanjšalo raven sladkorja v krvi na tešče in raven HbA1c, kar je pokazatelj dolgoročnega nadzora sladkorja v krvi.
Jajca lahko uživaš na različne načine, na primer ocvrta, poširana ali umešana. Lahko pa poskusiš pripraviti zdravo in okusno omleto z različno zelenjavo, kot so špinača, gobe in paprika.
Povzetek: Jajca so okusna, vsestranska in odlična za ljudi s sladkorno boleznijo, zahvaljujoč visoki vsebnosti beljakovin, zmerni vsebnosti maščob in nizki vsebnosti ogljikovih hidratov. Uživaš jih lahko na različne načine, na primer ocvrta, poširana, umešana ali kot omleto.
2. Grški jogurt z jagodičevjem
Grški jogurt z jagodičevjem je enostavna, okusna in hranljiva možnost za zajtrk, ki ustreza posameznikom s sladkorno boleznijo.
Po nekaterih študijah lahko uživanje mlečnih izdelkov izboljša nadzor nad sladkorjem v krvi in zniža raven sladkorja v krvi. Domneva se, da je to delno posledica probiotikov v jogurtu, ki pomagajo telesu razgraditi sladkorje.
Standardna porcija 150 gramov (5,3 unče) nemastnega grškega jogurta z 1/2 skodelice (75 gramov) jagodičevja vsebuje naslednje:
- Kalorije: 121
- Beljakovine: 16 gramov
- Maščobe: 0,8 grama
- Ogljikovi hidrati: 13,5 grama
- Vlaknine: 1,6 grama
Ta jed je relativno nizkokalorična. Po želji lahko dodaš žlico zdrobljenih ali narezanih oreščkov za povečanje kalorij in zdravih maščob, ne da bi bistveno povečal vsebnost ogljikovih hidratov.
Povzetek: Grški jogurt z jagodičevjem je hranljiva možnost za zajtrk. Lahko izboljša nadzor nad sladkorjem v krvi, delno zaradi probiotikov v jogurtu.
3. Chia puding, pripravljen čez noč
Chia semena so odlična za ljudi s sladkorno boleznijo, saj so bogata z vlakninami in zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, vendar imajo malo prebavljivih ogljikovih hidratov. Prebavljivi ogljikovi hidrati so tisti, ki jih telo lahko uporabi in zvišajo raven sladkorja v krvi.
Čeprav 28-gramska (1 unča) porcija vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov, jih 9,8 grama prihaja iz vlaknin in ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi.
Poleg tega lahko topne vlaknine v chia semenih pomagajo znižati raven sladkorja v krvi tako, da upočasnijo hitrost gibanja hrane skozi črevesje in absorpcijo v krvni obtok.
Za pripravo chia pudinga čez noč daj 28 gramov (1 unča) chia semen, 1 skodelico (244 gramov) nesladkanega mandljevega mleka in kanček vanilijevega ekstrakta v kozarec za vlaganje. Dobro pretresi, da se sestavine združijo, in postavi v hladilnik čez noč.
Chia puding, pripravljen čez noč po tem receptu, vsebuje:
- Kalorije: 175
- Beljakovine: 5,7 grama
- Maščobe: 11,1 grama
- Ogljikovi hidrati: 15,1 grama
- Vlaknine: 10,2 grama
Za izboljšanje okusa chia puding prelij s svežim sadjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so borovnice ali jagode. Za dodatno sladkost lahko dodaš malo sladila brez sladkorja, kot je stevia.
Povzetek: Chia semena so bogata s topnimi vlakninami in imajo malo ogljikovih hidratov, zato so odlična za ljudi s sladkorno boleznijo. Poskusi pripraviti chia puding čez noč, da uživaš v njihovih koristih.
Predlagano branje: 12 sladkih in diabetikom prijaznih prigrizkov za boljši krvni sladkor
4. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so hranljiva zajtrkovalna jed, narejena iz rezanih, valjanih ali instant ovsenih kosmičev.
Čeprav so ovseni kosmiči relativno bogati z ogljikovimi hidrati, so dobra možnost za ljudi s sladkorno boleznijo, saj lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi zaradi visoke vsebnosti vlaknin.
Standardna porcija ovsenih kosmičev, pripravljena z 1/2 skodelice (40,5 grama) ovsenih kosmičev in 1 skodelico (250 ml) vode, vsebuje:
- Kalorije: 154
- Beljakovine: 5,4 grama
- Maščobe: 2,6 grama
- Ogljikovi hidrati: 27,4 grama
- Vlaknine: 4,1 grama
Ovseni kosmiči vsebujejo specifično vrsto vlaknin, imenovano beta-glukan, ki je odgovorna za večino njihovih učinkov na zniževanje sladkorja v krvi. Poleg tega beta-glukan pomaga, da ostaneš sit dlje časa, saj spodbuja sproščanje peptida YY (PYY) v črevesju, ki signalizira sitost.
Če želiš, da so tvoji ovseni kosmiči okusnejši in bolj hranljivi, poskusi dodati sestavine, kot so cimet, jagodičevje, oreščki, semena ali grški jogurt – nobena od teh ni bogata z ogljikovimi hidrati.
Povzetek: Ovseni kosmiči so bogati s topnimi vlakninami, ki pomagajo pri nadzoru sladkorja v krvi in te lahko dlje časa nasitijo. Kljub relativno visoki vsebnosti ogljikovih hidratov so dobra možnost za ljudi s sladkorno boleznijo.
5. Večzrnati avokadov toast
Večzrnati avokadov toast je preprosta in priljubljena jed, ki jo lahko uživajo ljudje s sladkorno boleznijo.
Za začetek, avokado je poln vlaknin in mononenasičenih maščobnih kislin, ki lahko pomagajo preprečiti prevelik dvig sladkorja v krvi po obroku. To korist spodbuja tudi vlaknina iz večzrnatega kruha.
Ena rezina (33 gramov) večzrnatega toasta z 1/2 avokada (101 gram) zagotavlja:
- Kalorije: 257
- Beljakovine: 6,9 grama
- Maščobe: 16,3 grama
- Ogljikovi hidrati: 24,3 grama
- Vlaknine: 11,2 grama
Če želiš, dodaj kuhano ali ocvrto jajce, da povečaš vsebnost beljakovin in maščob. Lahko pa dodaš ščepec soli in popra ali malo nizkokalorične čili omake za dodaten okus.
Povzetek: Avokadov toast je bogat z zdravimi maščobami in vlakninami ter lahko pomaga pri nadzoru sladkorja v krvi, zato je dobra možnost za ljudi s sladkorno boleznijo.
Predlagano branje: 12 najboljših zdravih živil za zajtrk zjutraj
6. Nizkokalorični smutiji
Čeprav so smutiji običajno bogati z ogljikovimi hidrati in sladkorjem, obstaja več načinov, kako pripraviti okusen, nizkokalorični smuti, ki je primeren za ljudi s sladkorno boleznijo.
Na primer, nizkokalorični avokadov smuti, pripravljen z 1/2 (101 gram) avokada, 1/2 skodelice (122 gramov) nesladkanega mandljevega mleka, 1/2 skodelice (123 gramov) nemastnega grškega jogurta in kančkom vanilijevega ekstrakta, vsebuje:
- Kalorije: 254
- Beljakovine: 15,1 grama
- Maščobe: 16,4 grama
- Ogljikovi hidrati: 14,6 grama
- Vlaknine: 7 gramov
Za izboljšanje sladkosti lahko dodaš malo naravnega sladila, kot je stevia. Za povečanje beljakovin dodaj 1/2 merice ali 1 merico beljakovinskega prahu, kar bi moralo pomagati pri zmanjšanju apetita.
Povzetek: Nizkokalorični smuti, kot je avokadov smuti, je preprosta možnost za zajtrk za ljudi s sladkorno boleznijo. Za dodaten vnos beljakovin lahko v smuti dodaš beljakovinski prah.
7. Žitarice iz pšeničnih otrobov
Pšenični otrobi so zunanja plast pšeničnega zrna, ki se odstrani med mletjem.
Ko se pšenični otrobi predelajo v žitarice, se otrobi predelajo v kosmiče ali pelete. Ti so bogati z različnimi hranili in vlakninami ter imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi, namesto hitro.
Standardna 28-gramska (1 unča) porcija žitaric iz pšeničnih otrobov vsebuje:
- Kalorije: 92,7
- Beljakovine: 2,9 grama
- Maščobe: 0,7 grama
- Ogljikovi hidrati: 23,1 grama
- Vlaknine: 5 gramov
Žitarice iz pšeničnih otrobov se običajno postrežejo z mlekom ali jogurtom, za dodaten okus pa lahko dodaš tudi druge sestavine, kot so jagodičevje ali cimet.
Povzetek: Žitarice iz pšeničnih otrobov so bogate z vlakninami in imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Zaradi tega so primerne za ljudi s sladkorno boleznijo.
8. Skleda s skuto, sadjem in oreščki
Skuta je mehka, kremasta, okusna in primerna za ljudi s sladkorno boleznijo.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje mlečnih izdelkov pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco, kar je tipična težava pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Sama po sebi ima blag okus. Nekateri jo radi zmešajo v multipraktiku ali mešalniku, da postane bolj kremasta. Poskusiš lahko tudi pripraviti sladko in slano skledo s skuto, sadjem in oreščki.
1/2 skodelice (105 gramov) skute, prelite z 1/4 skodelice (37,5 grama) borovnic in 1/2 unče (14 gramov) mandljev, vsebuje:
- Kalorije: 191
- Beljakovine: 9 gramov
- Maščobe: 9,5 grama
- Ogljikovi hidrati: 13 gramov
- Vlaknine: 2,7 grama
Povzetek: Skleda s skuto, sadjem in oreščki vsebuje veliko beljakovin in maščob, medtem ko ima malo ogljikovih hidratov, zato je primerna možnost za zajtrk za ljudi s sladkorno boleznijo.
9. Večzrnati toast z oreščkovim maslom
Klasično oreščkovo maslo in toast je preprosta možnost za zajtrk, ki ustreza ljudem s sladkorno boleznijo.
Raziskave so pokazale, da uživanje živil z visoko vsebnostjo maščob lahko upočasni sproščanje sladkorja v krvni obtok in prepreči skoke sladkorja v krvi.
Ena rezina (33 gramov) večzrnatega toasta z žlico (16 g) naravnega arašidovega masla zagotavlja:
- Kalorije: 192
- Beljakovine: 8,4 grama
- Maščobe: 9,7 grama
- Ogljikovi hidrati: 19,3 grama
- Vlaknine: 3,4 grama
Čeprav zgornji primer uporablja arašidovo maslo, so v redu tudi druge vrste, kot so indijsko ali mandljevo maslo. Samo poskrbi, da izbereš naravne različice brez dodanega sladkorja.
Povzetek: Zdrave maščobe, kot so tiste v oreščkovem maslu, upočasnjujejo sproščanje sladkorja v krvni obtok in lahko pomagajo preprečiti skoke sladkorja v krvi. Kombinacija oreščkovega masla z rezino večzrnatega toasta je dobra izbira za zajtrk za ljudi s sladkorno boleznijo.
10. Tofu scramble z večzrnatim toastom
Tofu je vsestranska in odlična možnost za zajtrk za posameznike s sladkorno boleznijo, saj ima malo ogljikovih hidratov, a veliko beljakovin in maščob. Narejen je iz kondenziranega sojinega mleka, stisnjenega v trde bloke.
Čeprav se tofu običajno obravnava kot beljakovina za kosilo ali večerjo, ga lahko uživaš za zajtrk na več načinov.
Na primer, pripravi hitro in okusno tofu scramble. Preprosto nareži trdi tofu na koščke velikosti grižljaja, ga skuhaj v vroči ponvi z malo olivnega olja in začini z začimbami, kot so sol, poper in kurkuma v prahu.
Porcija tofu scramble, pripravljena s 100 grami (3,5 unče) trdega tofuja na rezini (33 gramov) večzrnatega toasta, vsebuje naslednje hranilne snovi:
- Kalorije: 179
- Beljakovine: 14,8 grama
- Maščobe: 6,8 grama
- Ogljikovi hidrati: 16,7 grama
- Vlaknine: 3,7 grama
To jed lahko kombiniraš tudi z ocvrto zelenjavo, kot so špinača, čebula, bučke ali gobe.
Povzetek: Tofu scramble je okusen, enostaven za pripravo in ima malo ogljikovih hidratov – idealna možnost za zajtrk, primerna za diabetike. Poskusi ga kombinirati z rezino večzrnatega toasta ali zelenjavo.
Predlagano branje: 32 zdravih, nizkokaloričnih idej za prigrizke za hujšanje
Povzetek
Priprava hranljivih, okusnih in nasitnih možnosti za zajtrk je lahko za posameznike s sladkorno boleznijo zapletena.
Na srečo je na voljo veliko zdravih možnosti za raziskovanje. Te ti lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in te ohranjajo sitega do kosila.
Upoštevaj, da čeprav ti zajtrki lahko pomagajo ohranjati raven sladkorja v krvi pod nadzorom po zajtrku, moraš še vedno slediti splošno hranljivi in uravnoteženi prehrani čez dan, da ohranjaš zdravo raven sladkorja v krvi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
