Verjetno si že slišala, da je dojenje izjemno zdravo za tvojega dojenčka, a si vedela, da ima dojenje koristi tudi za tvoje zdravje?
Dojenje lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj nekaterih zdravstvenih stanj kasneje v življenju, vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo. Lahko tudi lajša stres in ti pomaga, da se počutiš bolj povezano s svojim novorojenčkom. Vse dobre stvari.
Poleg tega je materino mleko polno hranljivih snovi in zaščitnih spojin, ki so bistvene za razvoj tvojega dojenčka. Zato je materino mleko znano kot “zlati standard” za prehrano dojenčkov in se pogosto imenuje tekoče zlato.*
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App Store*Dodaj “proizvodnja tekočega zlata” na seznam neverjetnih stvari, ki jih ženske zmorejo.
Ni presenetljivo, da je za proizvodnjo tega tekočega zlata potrebna velika količina energije, in tvoje potrebe po mnogih hranilih se povečajo, da zadovoljijo te zahteve.
Zelo, zelo pomembno je izbirati hranljiva, polnovredna živila za podporo proizvodnji materinega mleka. Poleg tega ti zdrava prehrana po porodu lahko pomaga, da se počutiš bolje tako psihično kot fizično – in kdo si tega ne želi? Vpiši nas.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o zdravi prehrani med dojenjem.
V tem članku
Spoznaj osnove materinega mleka
Morda se sprašuješ, zakaj je tako pomembno, da med dojenjem slediš zdravi, hranljivi prehrani.
Poleg spodbujanja tvojega splošnega zdravja je zdrava prehrana bistvena za zagotavljanje, da tvoj dojenček dobi vsa hranila, ki jih potrebuje za uspešen razvoj.
Razen vitamina D, materino mleko vsebuje vse, kar tvoj dojenček potrebuje za pravilen razvoj v prvih 6 mesecih.
Če pa tvoja splošna prehrana ne zagotavlja dovolj hranil, lahko to vpliva tako na kakovost tvojega materinega mleka kot na tvoje zdravje.
Raziskave kažejo, da je materino mleko sestavljeno iz 87 odstotkov vode, 3,8 odstotka maščob, 1,0 odstotka beljakovin in 7 odstotkov ogljikovih hidratov ter zagotavlja 60 do 75 kcal/100 ml.
Za razliko od adaptiranega mleka se vsebnost kalorij in sestava materinega mleka spreminjata. Materino mleko se spreminja med vsakim hranjenjem in skozi celotno obdobje laktacije, da zadovolji potrebe tvojega dojenčka.
Na začetku hranjenja je mleko bolj vodeno in običajno poteši žejo dojenčka. Mleko, ki pride kasneje (zadnje mleko), je gostejše, bogatejše z maščobami in bolj hranljivo.
Pravzaprav, glede na starejšo študijo iz leta 2005, lahko to mleko vsebuje 2 do 3-krat več maščob kot mleko z začetka hranjenja in 7 do 11 več kalorij na unčo. Zato mora tvoj dojenček, da pride do najbolj hranljivega mleka, izprazniti eno dojko, preden preide na drugo.
Povzetek: Materino mleko vsebuje vse, kar dojenček potrebuje v prvih 6 mesecih življenja. Poleg tega se vsebnost maščob in kalorij v materinem mleku spreminja tako med hranjenjem kot sčasoma, da se prilagodi potrebam tvojega dojenčka.
Izbiraj hranljiva živila za dojenje
Obstaja razlog, zakaj je tvoja lakota morda na vrhuncu, ko dojiš svojega novorojenčka. Tvorba materinega mleka je za telo zahtevna in zahteva dodatne skupne kalorije ter višje ravni specifičnih hranil.
Ocenjuje se, da se tvoje energetske potrebe med dojenjem povečajo za približno 500 kalorij na dan. Poveča se tudi potreba po specifičnih hranilih, vključno z beljakovinami, vitaminom D, vitaminom A, vitaminom E, vitaminom C, B12, selenom in cinkom.
Zato je uživanje raznolike, hranljive, polnovredne hrane tako pomembno za tvoje zdravje in zdravje tvojega dojenčka. Izbira živil, bogatih z zgoraj omenjenimi hranili, ti lahko pomaga zagotoviti, da dobiš vse makro- in mikrohranila, ki jih ti in tvoj malček potrebujeta.
Tukaj je nekaj hranljivih in okusnih živil, ki jim daj prednost med dojenjem:
- Ribe in morski sadeži: losos, morske alge, školjke, sardele
- Meso in perutnina: piščanec, govedina, jagnjetina, svinjina, drobovina (kot so jetra)
- Sadje in zelenjava: jagodičevje, paradižnik, paprika, zelje, ohrovt, česen, brokoli
- Oreščki in semena: mandlji, orehi, chia semena, konopljina semena, lanena semena
- Zdrave maščobe: avokado, olivno olje, kokos, jajca, polnomastni jogurt
- Škrobna živila, bogata z vlakninami: krompir, maslena buča, sladki krompir, fižol, leča, oves, kvinoja, ajda
- Druga živila: tofu, temna čokolada, kimchi, kislo zelje
Ta seznam nam je zaenkrat všeč, vendar doječi starši niso omejeni na ta živila. Preveri ta seznam za več idej o hranljivih sestavinah.
In čeprav je občasno uživanje tvojih najljubših živil popolnoma zdravo, je najbolje, da čim bolj zmanjšaš vnos predelane hrane, kot so hitra hrana in sladke žitarice za zajtrk. Namesto tega izberi bolj hranljive možnosti.
Na primer, če si navajena začeti dan z veliko skledo svetlo obarvanih zajtrkovih žitaric, poskusi to zamenjati s skledo ovsa, obloženega z jagodičevjem, nesladkanim kokosom in žlico orehovega masla za nasiten in zdrav vir energije.
Povzetek: Da bi zadovoljila povečane potrebe po kalorijah in hranilih med dojenjem, napolni svoje telo s polnovredno, hranljivo hrano.
Prilagodi svojo prehrano med dojenjem za obe skupini hranil
V redu, zdaj ko imaš osnove o tem, zakaj je uživanje hranljivih živil bistveno med dojenjem, se poglobimo v to, zakaj je pomembno posvetiti posebno pozornost tudi specifičnim vitaminom in mineralom.
Hranila v materinem mleku lahko razdelimo v dve skupini, odvisno od tega, v kolikšni meri se izločajo v tvoje mleko.
Če ti primanjkuje katerega koli hranila iz skupine 1, se ne bodo tako zlahka izločala v tvoje materino mleko. Zato lahko dodajanje teh hranil nekoliko poveča njihovo koncentracijo v materinem mleku in posledično izboljša zdravje tvojega dojenčka. (Imaš vprašanja o vitaminskih dodatkih med nosečnostjo? Posvetuj se s svojim zdravnikom in si oglej tudi spodnji razdelek.)
Po drugi strani pa koncentracija hranil iz skupine 2 v materinem mleku ni odvisna od tega, koliko jih mama zaužije, zato dodajanje ne bo povečalo koncentracije hranil v tvojem materinem mleku. Kljub temu lahko še vedno izboljšajo zdravje matere z dopolnjevanjem zalog hranil.
Če se vse to sliši nekoliko zmedeno, brez skrbi. Bistvo je: zadosten vnos hranil iz skupine 1 je pomemben tako zate kot za tvojega dojenčka, medtem ko je zadosten vnos hranil iz skupine 2 večinoma pomemben le zate.
Predlagano branje: Mikrohranila: Vrste, funkcije, koristi in več
Hranila skupine 1
Tukaj so hranila skupine 1 in kako jih najti v nekaterih pogostih virih hrane:
- Vitamin B1 (tiamin): ribe, svinjina, semena, oreščki, fižol
- Vitamin B2 (riboflavin): sir, mandlji, oreščki, rdeče meso, mastne ribe, jajca
- Vitamin B6: čičerika, oreščki, ribe, perutnina, krompir, banane, suho sadje
- Vitamin B12: školjke, jetra, jogurt, mastne ribe, prehranski kvas, jajca, raki, kozice
- Holin: jajca, goveja jetra, piščančja jetra, ribe, arašidi
- Vitamin A: sladki krompir, korenje, temno listnata zelenjava, drobovina, jajca
- Vitamin D: olje iz jeter polenovke, mastne ribe, nekatere gobe, obogatena živila
- Selen: brazilski oreščki, morski sadeži, puran, polnozrnata pšenica, semena
- Jod: posušene morske alge, polenovka, mleko, jodirana sol
Hranila skupine 2
Tukaj so hranila skupine 2 in nekateri pogosti viri hrane:
- Folati: fižol, leča, listnata zelenjava, šparglji, avokado
- Kalcij: mleko, jogurt, sir, listnata zelenjava, stročnice
- Železo: rdeče meso, svinjina, perutnina, morski sadeži, fižol, zelena zelenjava, suho sadje
- Baker: školjke, polnozrnata žita, oreščki, fižol, drobovina, krompir
- Cink: ostrige, rdeče meso, perutnina, fižol, oreščki, mlečni izdelki
Kot smo že omenili, na koncentracijo hranil skupine 2 v materinem mleku razmeroma ne vpliva tvoj prehranski vnos ali telesne zaloge.
Torej, če je tvoj vnos nizek, bo tvoje telo ta hranila jemalo iz tvojih lastnih kostnih in tkivnih zalog, da jih izloči v tvoje materino mleko.
Tvoj dojenček bo vedno dobil pravo količino, vendar se bodo tvoje telesne zaloge izčrpale, če ne boš dobila zadostnih količin iz svoje prehrane. Da bi se izognila pomanjkanju, morajo ta hranila prihajati iz tvoje prehrane ali dodatkov.
Povzetek: Za zdravje tebe in tvojega dojenčka je pomembno, da dobiš dovolj hranil iz skupine 1 in skupine 2. Medtem ko na koncentracijo hranil iz skupine 1 v materinem mleku vplivajo ravni pri materi, na koncentracijo hranil iz skupine 2 ne vplivajo.
Razmisli o jemanju dodatkov
Čeprav je zdrava prehrana najpomembnejši dejavnik pri prehrani med dojenjem, ni dvoma, da lahko jemanje določenih dodatkov pomaga dopolniti tvoje zaloge specifičnih vitaminov in mineralov.
Obstaja več razlogov, zakaj imajo novopečene mamice lahko nizke ravni določenih hranil, vključno z neustrezno prehrano in povečanimi energetskimi potrebami za proizvodnjo materinega mleka, poleg skrbi za dojenčka.
Jemanje dodatkov lahko pomaga povečati tvoj vnos pomembnih hranil. Vendar je pomembno biti previden pri izbiri dodatkov, saj mnogi vsebujejo zelišča in druge dodatke, ki niso varni za doječe matere.
Zbrali smo seznam pomembnih dodatkov za doječe matere in splošno spodbujanje poporodnega okrevanja. Vedno se prepričaj, da kupuješ izdelke priznanih blagovnih znamk, ki jih testirajo neodvisne organizacije, kot sta NSF ali USP.
Predlagano branje: Veganska nosečnost: varnost, bistvena hranila, dodatki in načrtovanje obrokov
Multivitamini
Multivitamin je lahko odlična izbira za povečanje vnosa pomembnih vitaminov in mineralov.
Pogosto je, da ženskam po porodu primanjkuje vitaminov in mineralov, raziskave pa kažejo, da pomanjkanje ne diskriminira, saj prizadene matere tako v okoljih z visokimi kot z nizkimi dohodki.
Zaradi tega je morda dobra ideja jemati dnevni multivitamin, še posebej, če meniš, da ne dobiš dovolj vitaminov in mineralov samo s prehrano. (S toliko stvarmi, o katerih je treba razmišljati kot novopečeni starš, kdo pa jih dobi?)
Vitamin B-12
Vitamin B-12 je izjemno pomemben vodotopen vitamin, ki je bistven za zdravje tvojega dojenčka, pa tudi za tvoje zdravje med dojenjem.
Poleg tega so mnoge ženske – še posebej tiste, ki sledijo pretežno rastlinski prehrani, tiste, ki so imele operacijo želodčnega obvoda, in ženske, ki jemljejo določena zdravila (kot so zdravila za refluks kisline) – že izpostavljene povečanemu tveganju za nizke ravni B-12.
Če spadaš v eno od teh kategorij ali če meniš, da ne ješ dovolj živil, bogatih z B-12, kot so ribe, meso, perutnina, jajca in obogatena živila, potem je jemanje B-kompleksa ali dodatka B-12 dobra ideja.
Upoštevaj, da večina visokokakovostnih multivitaminov in prenatalnih vitaminov vsebuje dovolj B-12 za pokritje tvojih potreb.
Omega-3 (DHA)
Omega-3 maščobe so danes zelo priljubljene, in to z dobrim razlogom. Te maščobe, ki jih naravno najdemo v mastnih ribah in algah, igrajo bistveno vlogo pri zdravju matere in dojenčka.
Na primer, omega-3 maščoba DHA je ključna za razvoj živčnega sistema, kože in oči tvojega dojenčka. Poleg tega je koncentracija te pomembne maščobe v materinem mleku v veliki meri odvisna od tvojega vnosa.
Še več, raziskave kažejo, da imajo dojenčki, ki so hranjeni z materinim mlekom z visokimi ravnmi DHA, boljši vid in nevrorazvojne rezultate.
Ker koncentracije omega-3 v materinem mleku odražajo tvoj vnos teh pomembnih maščob, moraš jih dobiti dovolj. Priporočamo, da doječe matere zaužijejo 250 do 375 mg DHA in EPA dnevno, kar je še ena pomembna omega-3 maščoba.
Čeprav ti lahko uživanje 8 do 12 unč rib, še posebej mastnih rib, kot so losos in sardele, pomaga doseči priporočene ravni vnosa, je jemanje dodatka ribjega olja ali krilovega olja priročen način za pokritje tvojih dnevnih potreb.
Predlagano branje: Vitamini B-kompleksa: koristi, stranski učinki in odmerjanje
Vitamin D
Vitamin D najdemo le v nekaj živilih, kot so mastne ribe, olja iz ribjih jeter in obogateni izdelki. Tvoje telo ga lahko proizvaja tudi z izpostavljenostjo sončni svetlobi, čeprav je to odvisno od mnogih dejavnikov, kot sta barva kože in kraj, kjer živiš.
Raziskave kažejo, da igra številne pomembne vloge v tvojem telesu in je bistven za delovanje imunskega sistema in zdravje kosti.
Vitamin D je običajno prisoten v materinem mleku le v majhnih količinah, še posebej, ko je izpostavljenost soncu omejena.
Zato se priporoča dodajanje 400 IE vitamina D na dan za dojene dojenčke in dojenčke, ki zaužijejo manj kot 1 liter formule na dan, začenši v prvih dneh življenja in nadaljevanje do 12. meseca starosti, v skladu z Ameriško akademijo za pediatrijo.
Glede na raziskave lahko dodajanje 6.400 IE dnevno pomaga tvojemu dojenčku zagotoviti zadostne količine vitamina D samo z materinim mlekom. Zanimivo je, da je ta količina veliko višja od trenutno priporočenega vnosa vitamina D 600 IE za doječe matere.
Pomanjkanje vitamina D je izjemno pogosto med doječimi ženskami. Pomanjkanje pa lahko povzroči negativne zdravstvene posledice, vključno s povečanim tveganjem za poporodno depresijo. Zato je dodajanje tega vitamina priporočljivo.
Vprašaj svojega zdravnika za specifična priporočila glede odmerjanja na podlagi tvojih trenutnih ravni vitamina D.
Povzetek: Doječe matere lahko koristijo jemanje multivitaminov, vitamina B-12, omega-3 in dodatkov vitamina D.
Pij veliko vode
Poleg tega, da si med dojenjem bolj lačna kot običajno, si lahko tudi bolj žejna.
Ko se tvoj dojenček prisesa na tvojo dojko, se raven oksitocina poveča. To povzroči, da mleko začne teči. To tudi spodbuja žejo in pomaga zagotoviti, da ostaneš ustrezno hidrirana med hranjenjem dojenčka.
Pomembno je omeniti, da se tvoje potrebe po hidraciji razlikujejo glede na dejavnike, kot so raven aktivnosti in prehranski vnos. Ni enotnega pravila, koliko tekočine potrebuješ med dojenjem.
Praviloma bi morala vedno piti, ko si žejna, in dokler ne potešiš žeje.
Če pa se počutiš zelo utrujeno, omedlelo ali če se ti zdi, da se ti zmanjšuje proizvodnja mleka, boš morda morala piti več vode. Najboljši način, da ugotoviš, ali piješ dovolj vode, je barva in vonj tvojega urina.
Če je temno rumen in ima močan vonj, je to znak, da si dehidrirana in moraš piti več vode.
Povzetek: Med dojenjem se sprošča oksitocin, ki spodbuja žejo. Ta naravni biološki proces zagotavlja, da piješ dovolj vode za zadovoljitev povečanih potreb po tekočini.
Živila in pijače, ki se jim je treba izogibati med dojenjem
Čeprav si morda slišala drugače, je med dojenjem varno jesti skoraj vso hrano, razen če si alergična na določeno živilo.
In čeprav lahko nekateri okusi iz hrane, začimb ali pijač spremenijo okus tvojega materinega mleka, raziskave kažejo, da je malo verjetno, da bo to vplivalo na čas hranjenja tvojega dojenčka ali ga naredilo razdražljivega.
Druga pogosta napačna predstava je, da bodo “napenjajoča” živila, kot sta cvetača in zelje, povzročila napenjanje tudi pri tvojem dojenčku. Čeprav te lahko ta živila napenjajo, se spojine, ki povzročajo pline, ne prenašajo v materino mleko, glede na to raziskavo iz leta 2017.
Če povzamemo, večina živil in pijač je med dojenjem varnih, vendar je nekaj takšnih, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati. Če meniš, da nekaj negativno vpliva na tvojega dojenčka, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Predlagano branje: Dopolnila med nosečnostjo: Kaj je varno in česa se izogibati
Kofein
Približno 1 odstotek kofeina, ki ga zaužiješ, se prenese v materino mleko, in raziskave kažejo, da dojenčki veliko dlje presnavljajo kofein. Uživanje kofeinskih pijač, kot je kava, ni dokazano škodljivo, vendar lahko vpliva na spanje dojenčka.
Zato se doječim ženskam priporoča, da omejijo vnos kave na približno 2 do 3 skodelice na dan. Žal nam je, vemo, a vsaj nekaj kave je dovoljeno, kajne?
Alkohol
Alkohol se lahko prenese tudi v materino mleko. Koncentracija je podobna količini, ki jo najdemo v materini krvi. Vendar dojenčki presnavljajo alkohol le s polovico hitrosti odraslih.
Dojenje po zaužitju le 1 do 2 pijač lahko zmanjša vnos mleka pri dojenčku za do 23 odstotkov in povzroči razdražljivost in slab spanec.
Ker lahko prekomerno uživanje alkohola preblizu dojenja negativno vpliva na zdravje tvojega dojenčka, AAP pravi, da je treba vnos alkohola med dojenjem omejiti.
AAP predlaga največ 0,5 grama alkohola na kilogram telesne teže, kar za 60-kilogramsko (132-funtno) mater pomeni 2 unči žganja, 8 unč vina ali 2 pivi.
Čeprav je popolnoma v redu, da si kot doječa mama privoščiš alkoholno pijačo, je najbolje počakati vsaj 2 uri po pitju, preden dojiš svojega dojenčka.
Kravje mleko
Čeprav je redko, so nekateri dojenčki lahko alergični na kravje mleko. In če ima tvoj dojenček alergijo na kravje mleko, moraš iz svoje prehrane izključiti vse mlečne izdelke.
Do 1 odstotek dojenih dojenčkov je alergičnih na beljakovine kravjega mleka v materini prehrani in lahko razvijejo izpuščaje, ekcem, drisko, krvavo blato, bruhanje ali dojenčkove kolike.
Tvoj zdravstveni delavec ti lahko svetuje, kako dolgo izključiti mlečne izdelke iz svoje prehrane in kdaj je varno ponovno uvesti mlečne izdelke.
Povzetek: Doječim ženskam se priporoča, da omejijo vnos kofeina in alkohola. Majhen odstotek dojenčkov je lahko alergičen na beljakovine kravjega mleka v materini prehrani.
Dojenje in hujšanje
Morda te mika, da bi po porodu hitro izgubila težo, vendar hujšanje traja čas in pomembno je, da si v tem prehodnem obdobju prijazna do svojega telesa.
Z mnogimi hormonskimi spremembami, ki se dogajajo med dojenjem, in kaloričnimi potrebami za tvorbo materinega mleka, imaš morda med dojenjem večji apetit.
Preveliko omejevanje kalorij, še posebej v prvih mesecih dojenja, lahko zmanjša tvojo proizvodnjo mleka in zelo potrebne ravni energije.
Na srečo se je izkazalo, da samo dojenje spodbuja hujšanje, še posebej, če se nadaljuje 6 mesecev ali dlje. (Kljub temu pa hujšanje med dojenjem ne uspe vsem!)
Izguba približno 0,5 kilograma na teden s kombinacijo zdrave prehrane in vadbe ne bi smela vplivati na tvojo proizvodnjo mleka ali sestavo mleka, ob predpostavki, da na začetku nisi podhranjena.
Vse doječe ženske, ne glede na njihovo težo, bi morale zaužiti zadostno količino kalorij. Če pa si podhranjen, boš verjetno bolj občutljiva na omejevanje kalorij.
Zaradi tega morajo ženske z manjšo telesno težo zaužiti več kalorij, da se izognejo zmanjšanju proizvodnje mleka.
Skratka, ne pozabi, da je izguba teže po porodu maraton, ne šprint. Trajalo je mesece, da si pridobila težo za zdravo nosečnost tako zate kot za tvojega dojenčka, in morda ti bo trajalo mesece, da jo izgubiš – in to je v redu.
Najpomembneje pri poskusu izgube nosečniške teže je, da omejevalne diete niso dobre za splošno zdravje in ne delujejo za dolgoročno hujšanje.
Upoštevanje hranljive prehrane, vključitev vadbe v tvojo dnevno rutino in dovolj spanca so najboljši načini za spodbujanje zdravega hujšanja.
Povzetek: Dojenje poveča tvoje energetske potrebe in apetit, zato je hujšanje lahko počasno. Pomembno je, da zaužiješ dovolj kalorij, da ostaneš zdrava med dojenjem.
Predlagano branje: Veganska keto dieta: živila, prednosti in 1-tedenski meni
Zaključek
Dojenje je trdo delo! Tvoje telo potrebuje več kalorij in hranil, da tebe in tvojega dojenčka ohranja nahranjena in zdrava.
Če ne ješ dovolj kalorij ali hranljivih živil, lahko to negativno vpliva na kakovost tvojega materinega mleka. Lahko je tudi škodljivo za tvoje zdravje.
Bolj kot kdaj koli prej je pomembno jesti raznoliko, zdravo, hranljivo hrano in omejiti predelano hrano. Izogibaj se prekomernemu uživanju kofeina in alkohola ter se drži priporočenih vnosov, da bo tvoj dojenček zdrav.
Če je potrebno, v svojo rutino dodaj dodatke, kot sta vitamin D in omega-3. In končno, bodi potrpežljiva s svojim telesom. Vzemi si en dan naenkrat in se vsak dan opomni, kako čudovita si.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
