Brokoli (Brassica oleracea) je križnica, sorodna zelju, ohrovtu, cvetači in brstičnemu ohrovtu.
Ta zelenjava je znana po svojih koristnih učinkih na zdravje.
Brokoli je bogat z mnogimi hranili, vključno z vlakninami, vitaminom C, vitaminom K, železom in kalijem. Ponaša se tudi z več beljakovinami kot večina drugih zelenjav.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTo zeleno zelenjavo lahko uživaš tako surovo kot kuhano, vendar nedavne raziskave kažejo, da nežno kuhanje na pari zagotavlja največ koristi za zdravje.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o brokoliju.
Hranilne vrednosti brokolija
Surov brokoli vsebuje skoraj 90 % vode, 7 % ogljikovih hidratov, 3 % beljakovin in skoraj nič maščob.
Brokoli ima zelo malo kalorij, saj ena skodelica (91 gramov) vsebuje le 31 kalorij.
Hranilne vrednosti za 1 skodelico (91 gramov) surovega brokolija so:
- Kalorije: 31
- Voda: 89 %
- Beljakovine: 2,5 grama
- Ogljikovi hidrati: 6 gramov
- Sladkor: 1,5 grama
- Vlaknine: 2,4 grama
- Maščobe: 0,4 grama
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati v brokoliju so večinoma sestavljeni iz vlaknin in sladkorjev.
Sladkorji so fruktoza, glukoza in saharoza, z majhnimi količinami laktoze in maltoze.
Vendar je skupna vsebnost ogljikovih hidratov zelo nizka, saj ena skodelica (91 gramov) vsebuje le 3,5 grama prebavljivih ogljikovih hidratov.
Vlaknine
Vlaknine so pomemben del zdrave prehrane.
Lahko spodbujajo zdravje črevesja, pomagajo preprečevati različne bolezni in pomagajo pri izgubi teže.
Ena skodelica (91 gramov) surovega brokolija zagotavlja 2,3 grama vlaknin, kar je približno 5–10 % priporočene dnevne vrednosti.
Povzetek: Brokoli ima malo prebavljivih ogljikovih hidratov, vendar zagotavlja spodobno količino vlaknin, ki spodbujajo zdravje črevesja in lahko zmanjšajo tveganje za različne bolezni.
Brokoli je bogat z beljakovinami
Beljakovine so gradniki tvojega telesa, potrebne tako za rast kot za vzdrževanje.
Brokoli je razmeroma bogat z beljakovinami, ki predstavljajo 29 % njegove suhe teže, v primerjavi z večino zelenjave.
Vendar pa zaradi visoke vsebnosti vode 1 skodelica (91 gramov) brokolija zagotavlja le 3 grame beljakovin.
Povzetek: Brokoli ima več beljakovin kot večina zelenjave. Kljub temu je količina beljakovin v vsaki porciji razmeroma nizka.
Vitamini in minerali v brokoliju
Brokoli vsebuje različne vitamine in minerale, vključno z:
- Vitamin C. Ta antioksidant je pomemben za delovanje imunskega sistema in zdravje kože. Pol skodelice (45 gramov) surovega brokolija zagotavlja skoraj 70 % priporočene dnevne vrednosti.
- Vitamin K1. Brokoli vsebuje visoke količine vitamina K1, ki je pomemben za strjevanje krvi in lahko spodbuja zdravje kosti.
- Folati (vitamin B9). Folati so še posebej pomembni za nosečnice in so potrebni za normalno rast tkiv in delovanje celic.
- Kalij. Bistven mineral, kalij je koristen za uravnavanje krvnega tlaka in preprečevanje bolezni srca.
- Mangan. Ta element v sledovih se v velikih količinah nahaja v polnozrnatih žitih, stročnicah, sadju in zelenjavi.
- Železo. Bistven mineral, železo ima številne pomembne funkcije v tvojem telesu, kot je prenos kisika v rdečih krvnih celicah.
Brokoli vsebuje tudi številne druge vitamine in minerale v manjših količinah. Zagotavlja malo skoraj vsakega hranila, ki ga potrebuješ.
Povzetek: Brokoli je bogat z mnogimi vitamini in minerali, vključno s folati, kalijem, manganom, železom ter vitaminoma C in K1.
Druge rastlinske spojine
Brokoli je bogat z različnimi antioksidanti in rastlinskimi spojinami, ki prispevajo k njegovim koristim za zdravje. Sem spadajo:
- Sulforafan. Ena izmed najpogostejših in najbolj raziskanih rastlinskih spojin v brokoliju, sulforafan lahko ščiti pred različnimi vrstami raka.
- Indol-3-karbinol. Edinstveno hranilo, ki ga najdemo v križnicah, ta spojina lahko pomaga v boju proti raku.
- Karotenoidi. Brokoli vsebuje lutein, zeaksantin in beta karoten, ki lahko vsi prispevajo k boljšemu zdravju oči.
- Kaempferol. Antioksidant z mnogimi koristmi za zdravje, ta spojina lahko ščiti pred boleznimi srca, rakom, vnetji in alergijami.
- Kvercetin. Ta antioksidant ima številne koristi, vključno z zniževanjem krvnega tlaka pri ljudeh z visokimi vrednostmi.
Povzetek: Brokoli je bogat z mnogimi rastlinskimi spojinami, ki so bile povezane s koristmi za zdravje. Najpogostejši je sulforafan.
Koristi brokolija za zdravje
Križnice, kot je brokoli, vsebujejo žveplove spojine, ki so odgovorne za njihov pogosto oster okus.
Te bioaktivne spojine imajo lahko številne koristi za zdravje.
Predlagano branje: Špinača: Hranilne vrednosti in zdravstvene koristi
Brokoli lahko pomaga pri preprečevanju raka
Rak je značilen po hitri rasti nenormalnih celic in je pogosto povezan z oksidativnim stresom.
Brokoli je poln spojin, za katere se verjame, da ščitijo pred rakom.
Opazovalne študije kažejo, da je uživanje križnic, vključno z brokolijem, povezano z zmanjšanim tveganjem za številne vrste raka, vključno z rakom pljuč, debelega črevesa, dojk, prostate, trebušne slinavke in želodca 1.
Edinstvena družina rastlinskih spojin, imenovana izotiocianati, ločuje križnice od druge zelenjave.
Študije kažejo, da izotiocianati vplivajo na jetrne encime, zmanjšujejo oksidativni stres, zmanjšujejo vnetja, spodbujajo tvoj imunski sistem in se borijo proti razvoju in rasti raka 2.
Glavni izotiocianat v brokoliju, sulforafan, deluje proti nastanku raka na molekularni ravni z zmanjšanjem oksidativnega stresa 3.
Sulforafan se pojavlja v 20–100-krat višjih količinah v mladih brokolijevih kalčkih kot v popolnoma razvitih glavah te zelenjave 4.
Čeprav so na voljo tudi brokolijevi dodatki, morda ne prispevajo enake količine izotiocianatov in zato morda ne zagotavljajo enakih koristi za zdravje kot uživanje celotnega, svežega brokolija.
Brokoli lahko zniža raven holesterola
Holesterol ima številne pomembne funkcije v tvojem telesu.
Na primer, je ključni dejavnik pri nastajanju žolčnih kislin, ki ti pomagajo prebaviti maščobe. Žolčne kisline se tvorijo v tvojih jetrih, shranjujejo v žolčniku in se sproščajo v tvoj prebavni sistem vsakič, ko zaužiješ maščobo.
Nato se žolčne kisline ponovno absorbirajo v tvoj krvni obtok in se ponovno uporabijo.
Snovi v brokoliju se vežejo na žolčne kisline v tvojem črevesju, povečajo njihovo izločanje in preprečijo njihovo ponovno uporabo 5.
To povzroči sintezo novih žolčnih kislin iz holesterola, kar zmanjša skupne ravni tega označevalca v tvojem telesu.
Ta učinek je bil povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in raka 6.
Po eni študiji je kuhan brokoli na pari še posebej koristen za zniževanje ravni holesterola 7.
Predlagano branje: 14 zdravstvenih koristi brokolija, podprtih z dokazi
Brokoli je koristen za zdravje tvojih oči
Slabši vid je pogosta posledica staranja.
Dva glavna karotenoida v brokoliju, lutein in zeaksantin, sta povezana z zmanjšanim tveganjem za starostne očesne bolezni 8.
Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči nočno slepoto, ki jo je mogoče odpraviti z izboljšanim statusom vitamina A.
Brokoli vsebuje beta karoten, ki ga tvoje telo pretvori v vitamin A. Ta zelenjava lahko tako izboljša vid pri posameznikih z nizkim vnosom vitamina A.
Povzetek: Izotiocianati v brokoliju lahko izboljšajo številne dejavnike tveganja za bolezni in zmanjšajo tveganje za raka. Poleg tega lahko ta zelenjava pomaga znižati holesterol in izboljšati zdravje oči.
Potencialne slabosti brokolija
Brokoli je običajno dobro prenašan, alergija pa je redka. Vendar je vredno omeniti nekaj pomislekov.
Težave s ščitnico
Brokoli velja za goitrogen, kar pomeni, da lahko visoke količine škodujejo ščitnici pri občutljivih posameznikih.
Kuhanje te zelenjave na visoki temperaturi lahko zmanjša te učinke.
Redčila za kri
Posamezniki, ki jemljejo zdravilo za redčenje krvi varfarin, se morajo posvetovati s svojim zdravnikom, preden povečajo vnos brokolija, saj lahko njegova visoka vsebnost vitamina K1 vpliva na to zdravilo.
Povzetek: Brokoli je običajno dobro prenašan. Kljub temu ima lahko pri nekaterih ljudeh nezaželene učinke na ščitnico in lahko moti zdravila za redčenje krvi.
Povzetek
Brokoli je ena izmed najbolj priljubljenih zelenjav na svetu. Je enostaven za pripravo in užiten tako surov kot kuhan.
Bogata je z mnogimi hranili, vključno z družino rastlinskih spojin, imenovanih izotiocianati, ki imajo lahko številne koristi za zdravje.
Je tudi dober vir vlaknin in ima več beljakovin kot večina drugih zelenjav.
Če iščeš izboljšanje zdravja, razmisli o dodajanju te križnice v svojo prehrano še danes.
Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. - PubMed ↩︎
Isothiocyanates: naturally occurring anti-cancer agents. - PubMed ↩︎
Sulforaphane and other nutrigenomic Nrf2 activators: can a dietary supplement deliver? - PubMed ↩︎
Content and formation of sulforaphane in broccoli sprouts and broccoli. - PubMed ↩︎
Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. - PubMed ↩︎
Dietary fiber and the risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. - PubMed ↩︎
Cholesterol-lowering effect of steamed broccoli. - PubMed ↩︎
Lutein and zeaxanthin and their roles in age-related macular degeneration. - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
