Rjavi riž je polnozrnato žito, ki pogosto velja za zdravo hrano.
Za razliko od belega riža, ki vsebuje le škrobni endosperm, rjavi riž ohrani hranilno bogate kalčke in plasti otrobov. Edini del, ki se odstrani, je trda zunanja lupina.
Vendar, čeprav je bogatejši z več hranili kot beli riž, rjavi riž ostaja bogat z ogljikovimi hidrati. Zato se morda sprašuješ, ali je varen za ljudi s sladkorno boleznijo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTa članek ti pove, ali lahko ješ rjavi riž, če imaš sladkorno bolezen.
Kako rjavi riž vpliva na sladkorno bolezen
Rjavi riž je zdrav dodatek k uravnoteženi prehrani, tudi če imaš sladkorno bolezen.
Kljub temu je pomembno spremljati velikost porcij in se zavedati, kako ta hrana vpliva na raven sladkorja v krvi.
Splošne zdravstvene koristi
Rjavi riž ima impresiven prehranski profil. Je dober vir vlaknin, antioksidantov ter več vitaminov in mineralov.
Natančneje, to polnozrnato žito je bogato s flavonoidi – rastlinskimi spojinami z močnimi antioksidativnimi učinki. Uživanje živil, bogatih s flavonoidi, je povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, vključno z boleznimi srca, rakom in Alzheimerjevo boleznijo.
Vse več dokazov kaže, da so živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je rjavi riž, koristna za zdravje prebavil in lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni. Prav tako lahko povečajo občutek sitosti in pomagajo pri izgubi teže.
Prehranske koristi
Ena skodelica (202 grama) kuhanega dolgozrnatega rjavega riža vsebuje:
- Kalorije: 248
- Maščobe: 2 grama
- Ogljikovi hidrati: 52 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Beljakovine: 6 gramov
- Mangan: 86 % dnevne vrednosti
- Tiamin (B1): 30 % dnevne vrednosti
- Niacin (B3): 32 % dnevne vrednosti
- Pantotenska kislina (B5): 15 % dnevne vrednosti
- Piridoksin (B6): 15 % dnevne vrednosti
- Baker: 23 % dnevne vrednosti
- Selen: 21 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 19 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 17 % dnevne vrednosti
- Cink: 13 % dnevne vrednosti
Kot vidiš, je rjavi riž odličen vir magnezija. Samo 1 skodelica (202 grama) zagotavlja skoraj vse tvoje dnevne potrebe po tem mineralu, ki pomaga pri razvoju kosti, mišičnih kontrakcijah, delovanju živcev, celjenju ran in celo uravnavanju sladkorja v krvi.
Poleg tega je rjavi riž dober vir riboflavina, železa, kalija in folata.
Koristi za ljudi s sladkorno boleznijo
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin je bilo dokazano, da rjavi riž znatno zmanjšuje raven sladkorja v krvi po obroku pri ljudeh s prekomerno telesno težo, pa tudi pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Splošna kontrola sladkorja v krvi je pomembna za preprečevanje ali upočasnitev napredovanja sladkorne bolezni.
V študiji na 16 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 je uživanje 2 porcij rjavega riža povzročilo znatno zmanjšanje sladkorja v krvi po obroku in hemoglobina A1c (označevalca kontrole sladkorja v krvi) v primerjavi z uživanjem belega riža.
Medtem je 8-tedenska študija na 28 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da so tisti, ki so jedli rjavi riž vsaj 10-krat na teden, imeli znatne izboljšave ravni sladkorja v krvi in endotelne funkcije – pomembne meritve zdravja srca.
Rjavi riž lahko pomaga tudi izboljšati kontrolo sladkorja v krvi s pomočjo izgube teže.
V 6-tedenski študiji na 40 ženskah s prekomerno telesno težo ali debelostjo je uživanje 3/4 skodelice (150 gramov) rjavega riža na dan povzročilo znatno zmanjšanje teže, obsega pasu in indeksa telesne mase (ITM) v primerjavi z belim rižem.
Izguba teže je pomembna, saj je opazovalna študija na 867 odraslih ugotovila, da so tisti, ki so izgubili 10 % ali več telesne teže v 5 letih po diagnozi sladkorne bolezni tipa 2, imeli dvakrat večjo verjetnost, da bodo v tem obdobju dosegli remisijo.
Lahko ščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2
Poleg potencialnih koristi za posameznike s sladkorno boleznijo lahko rjavi riž celo zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Študija na 197.228 odraslih je povezala uživanje vsaj 2 porcij rjavega riža na teden z znatno zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Poleg tega je zamenjava samo 1/4 skodelice (50 gramov) belega riža z rjavim bila povezana s 16 % manjšim tveganjem za to stanje.
Čeprav mehanizem ni povsem razumljen, se domneva, da je višja vsebnost vlaknin v rjavem rižu vsaj delno odgovorna za ta zaščitni učinek.
Poleg tega je rjavi riž bogatejši z magnezijem, ki je bil prav tako povezan z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Povzetek: Zaradi vsebnosti vlaknin lahko rjavi riž izboljša kontrolo sladkorja v krvi, kar je ključnega pomena za ljudi s sladkorno boleznijo. Prav tako lahko zmanjša tvoje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi čičerike za prehrano in dobro počutje
Kakšen je glikemični indeks rjavega riža?
Glikemični indeks (GI) meri, koliko hrana dvigne raven sladkorja v krvi, in je lahko koristno orodje za ljudi s sladkorno boleznijo.
Živila z visokim GI dvignejo raven sladkorja v krvi bolj kot tista s srednjim ali nizkim GI. Zato lahko uživanje več živil v nizkih in srednjih kategorijah pomaga pri kontroli sladkorja v krvi.
Kuhan rjavi riž ima oceno 68, kar ga uvršča med živila s srednjim GI.
Za primerjavo, primeri drugih živil glede na njihov GI so:
- Živila z visokim GI (ocena 70 ali več): beli kruh, koruzni kosmiči, instant ovseni kosmiči, beli riž, riževi krekerji, beli krompir, lubenica
- Živila s srednjim GI (ocena 56–69): kuskus, muesli, ananas, sladki krompir, pokovka
- Živila z nizkim GI (ocena 55 ali manj): ovseni kosmiči (valjani ali rezani), ječmen, leča, fižol, neškrobna zelenjava, korenje, jabolka, datlji
Za primerjavo, ocena belega riža 73 ga uvršča med živila z visokim GI. Za razliko od rjavega riža ima manj vlaknin in se zato hitreje prebavi – kar povzroči večji skok sladkorja v krvi.
Ljudem s sladkorno boleznijo se običajno priporoča, da omejijo vnos živil z visokim GI.
Za zmanjšanje celotnega GI obroka je pomembno, da rjavi riž uživaš skupaj z živili z nizkim GI, viri beljakovin in zdravimi maščobami.
Povzetek: Rjavi riž ima srednji GI, zaradi česar je bolj primeren kot beli riž – ki ima visok GI – za ljudi s sladkorno boleznijo.
Predlagano branje: 11 neverjetnih koristi črnega riža
Velikost porcij in kakovost prehrane
Uravnavanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov je pomemben del nadzora nad ravnjo sladkorja v krvi. Zato moraš biti pozoren na to, koliko rjavega riža zaužiješ ob obroku.
Ker ni univerzalnega priporočila za to, koliko ogljikovih hidratov bi moral zaužiti, bi moral optimalni vnos določiti glede na svoje cilje glede sladkorja v krvi in odziv tvojega telesa na ogljikove hidrate.
Na primer, če je tvoj cilj 30 gramov ogljikovih hidratov na obrok, bi moral omejiti vnos rjavega riža na 1/2 skodelice (100 gramov), ki vsebuje 26 gramov ogljikovih hidratov. Preostali del obroka bi lahko nato sestavljale nizkoogljične možnosti, kot so piščančje prsi in pečena zelenjava.
Poleg spremljanja velikosti porcij je pomembno, da se spomniš, da so polnozrnata žita le en del uravnotežene prehrane. Poskusi v vsak obrok vključiti druga hranljiva živila, vključno z pustimi beljakovinami, zdravimi maščobami, sadjem in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Uživanje raznolike, uravnotežene prehrane – tiste, ki je bogata s celimi živili in omejena s predelanimi, rafiniranimi izdelki – ne zagotavlja le več vitaminov in mineralov, temveč tudi pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi.
Študija na 229 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da so imeli tisti z višjo kakovostjo prehrane bistveno boljšo kontrolo sladkorja v krvi kot tisti s slabo kakovostjo prehrane.
Morda se boš želel posvetovati z zdravstvenim delavcem, da določiš, kakšna uravnotežena prehrana je primerna zate.
Povzetek: Ohranjanje uravnotežene prehrane, ki je bogata s celimi živili in revna s preveč predelanimi, je bilo povezano z izboljšano kontrolo sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Kako kuhati rjavi riž
Rjavi riž je osnovna sestavina shrambe, ki je poceni in enostavna za kuhanje.
Po izpiranju riža pod hladno tekočo vodo preprosto daj 1 skodelico (180 gramov) suhega riža v lonec in ga prelij z 2 skodelicama (475 ml) vode. Po želji lahko dodaš majhno količino olivnega olja in soli.
Zavri, pokrij, nato zmanjšaj ogenj na nizko. Kuhaj 45–55 minut ali dokler se večina vode ne vpije. Odstrani z ognja in pusti počivati 10 minut s pokrovom.
Pred serviranjem riž z vilico razrahljaj za boljšo teksturo.
Rjavi riž je vsestranska sestavina, ki se lahko uporablja v žitnih skledah, karijih, solatah, ocvrtih jedeh, juhah in zelenjavnih burgerjih. Lahko se kombinira tudi z jajci in zelenjavo za krepak zajtrk ali se uporablja v riževem pudingu z nizko vsebnostjo sladkorja.
Povzetek: Rjavi riž je enostaven za kuhanje in se lahko uporablja v različnih jedeh, vključno z ocvrtimi jedmi, žitnimi skledami in solatami.
Predlagano branje: Rjavi proti belemu rižu: Je eden boljši za zdravje?
Povzetek
Rjavi riž je popolnoma varen za uživanje v zmernih količinah, če imaš sladkorno bolezen.
Čeprav je bogat z ogljikovimi hidrati, lahko njegove vlaknine, antioksidanti, vitamini in minerali izboljšajo kontrolo sladkorja v krvi, s čimer pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Vendar moraš še vedno paziti na velikost porcij in rjavi riž kombinirati z drugimi zdravimi živili, kot so puste beljakovine ali zdrave maščobe, da pomagaš ohranjati raven sladkorja v krvi pod nadzorom.
S svojim oreškastim okusom in žvečljivo teksturo je rjavi riž lahko hranljiv dodatek k uravnoteženi prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
