Rjavi riž ima večjo hranilno vrednost kot beli riž. Zamenjava drugih rafiniranih žit z rjavim rižem ti lahko pomaga ohranjati uravnoteženo prehrano, hkrati pa podpira tvoje cilje glede teže.
Rjavi riž je živilo, ki je pogosto povezano z zdravo prehrano.
Rjavi riž, ki velja za polnozrnato žito, je manj predelan kot beli riž, ki so mu odstranili lupino, otrobe in kalčke.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreRjavi riž odstrani le lupino (trdo zaščitno plast), pri čemer ostanejo z hranili bogati otrobi in kalčki.
Posledično rjavi riž ohrani hranila, ki jih beli riž nima, kot so vitamini, minerali in antioksidanti.
Vendar se mnogi ljudje izogibajo rjavemu rižu zaradi naraščajoče priljubljenosti nizkokaloričnih diet.
Ta članek bo obravnaval zdravstvene koristi rjavega riža, da ti pomaga pri odločitvi, ali je to zdravo živilo, ki ga lahko dodaš svoji prehrani.
Hranilna vrednost rjavega riža
Čeprav je rjavi riž preprosto živilo, njegov hranilni profil ni.
Rjavi riž ima glede hranil veliko več za ponuditi kot beli riž.
Čeprav sta si podobna po vsebnosti kalorij in ogljikovih hidratov, rjavi riž prekaša beli riž v skoraj vseh drugih kategorijah.
Ena skodelica rjavega riža vsebuje:
- Kalorije: 216
- Ogljikovi hidrati: 44 gramov
- Vlaknine: 3,5 grama
- Maščobe: 1,8 grama
- Beljakovine: 5 gramov
- Tiamin (B1): 12 % dnevnega vnosa
- Niacin (B3): 15 % dnevnega vnosa
- Piridoksin (B6): 14 % dnevnega vnosa
- Pantotenska kislina (B5): 6 % dnevnega vnosa
- Železo: 5 % dnevnega vnosa
- Magnezij: 21 % dnevnega vnosa
- Fosfor: 16 % dnevnega vnosa
- Cink: 8 % dnevnega vnosa
- Baker: 10 % dnevnega vnosa
- Mangan: 88 % dnevnega vnosa
- Selen: 27 % dnevnega vnosa
To polnozrnato žito je tudi dober vir folata, riboflavina (B2), kalija in kalcija.
Poleg tega je rjavi riž izjemno bogat z manganom. Ta malo znan mineral je ključen za številne bistvene procese v telesu, kot so razvoj kosti, celjenje ran, krčenje mišic, presnova, delovanje živcev in uravnavanje krvnega sladkorja.
Pomanjkanje mangana je povezano z večjim tveganjem za razvoj presnovnega sindroma, demineralizacijo kosti, oslabljeno rastjo in nizko plodnostjo.
Samo ena skodelica riža pokrije skoraj vse tvoje dnevne potrebe po tem vitalnem hranilu.
Poleg tega, da je odličen vir vitaminov in mineralov, rjavi riž zagotavlja tudi močne rastlinske spojine.
Na primer, rjavi riž vsebuje fenole in flavonoide, razred antioksidantov, ki pomagajo zaščititi telo pred oksidativnim stresom.
Oksidativni stres je povezan z več zdravstvenimi težavami, vključno z boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in prezgodnjim staranjem.
Antioksidanti, ki jih najdemo v rjavem rižu, pomagajo preprečiti poškodbe celic, ki jih povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali, in zmanjšujejo vnetje v telesu.
Študije kažejo, da so antioksidanti, ki jih najdemo v rižu, morda razlog za nizko pojavnost nekaterih kroničnih bolezni v tistih delih sveta, kjer je riž osnovno živilo.
Povzetek: Rjavi riž je zelo hranljiv, saj telesu zagotavlja veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Rjavi riž in hujšanje
Zamenjava bolj rafiniranih žit z rjavim rižem ti lahko pomaga pri hujšanju.
Rafinirana žita, kot so beli riž, bele testenine in beli kruh, nimajo vlaknin in hranil, ki jih vsebujejo polnozrnata žita, kot je rjavi riž.
Na primer, ena skodelica (158 gramov) rjavega riža vsebuje 3,5 grama vlaknin, medtem ko beli riž vsebuje manj kot 1 gram.
Vlaknine ti pomagajo, da si dlje časa sit, zato ti lahko izbira živil, bogatih z vlakninami, pomaga zaužiti manj kalorij na splošno.
Dejansko študije kažejo, da ljudje, ki jedo več polnozrnatih žit, kot je rjavi riž, tehtajo manj kot tisti, ki uživajo manj polnozrnatih žit.
Študija, ki je zajela več kot 74.000 žensk, je pokazala, da so tiste, ki so jedle več polnozrnatih žit, dosledno tehtale manj kot tiste, ki so jedle manj polnozrnatih žit.
Poleg tega so imele ženske z najvišjim vnosom vlaknin 49 % manjše tveganje za znatno povečanje telesne teže kot ženske z najnižjim vnosom vlaknin.
Zamenjava belega riža z rjavim rižem lahko pomaga tudi pri zmanjšanju maščobe na trebuhu.
V eni študiji je 40 žensk s prekomerno telesno težo, ki so šest tednov dnevno jedle 2/3 skodelice (150 gramov) rjavega riža, znatno zmanjšalo telesno težo in obseg pasu v primerjavi z ženskami, ki so jedle enako količino belega riža.
Poleg tega so ženske, ki so jedle rjavi riž, doživele znatno zmanjšanje krvnega tlaka in CRP, označevalca vnetja v telesu.
Povzetek: Rjavi riž vsebuje več vlaknin kot rafinirana žita, kot je beli riž. Izbira polnozrnatih žit, bogatih z vlakninami, kot je rjavi riž, lahko zmanjša maščobo na trebuhu in ti pomaga pri hujšanju.
Predlagano branje: Je testenina zdrava ali nezdrava? Razložena hranilna dejstva
Rjavi riž lahko koristi zdravju srca
Ni dvoma, da je rjavi riž živilo, ki je zdravo za srce. Bogat je z vlakninami in koristnimi spojinami, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Velika študija, ki je zajela več kot 560.000 ljudi, je pokazala, da so imeli ljudje, ki so zaužili največ prehranskih vlaknin, 24–59 % manjše tveganje za razvoj bolezni srca, raka in bolezni dihal.
Podobno je pregled 45 študij pokazal, da so imeli ljudje, ki so zaužili največ polnozrnatih žit, vključno z rjavim rižem, 21 % manjše tveganje za koronarno srčno bolezen kot tisti, ki so zaužili najmanj polnozrnatih žit.
Poleg tega, da je dober vir vlaknin, rjavi riž vsebuje spojine, imenovane lignani, ki lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca.
Prehrana, bogata z živili, bogatimi z lignani, kot so polnozrnata žita, lanena semena, sezamova semena in oreščki, je bila povezana z zmanjšanim holesterolom, nižjim krvnim tlakom in zmanjšano togostjo arterij.
Poleg tega je rjavi riž bogat z magnezijem, mineralom, ki je ključen za ohranjanje zdravega srca. En pregled 40 študij je pokazal, da je povečanje prehranskega magnezija povezano s 7–22 % manjšim tveganjem za možgansko kap, srčno popuščanje in smrtnost zaradi vseh vzrokov.
Drug pregled devetih študij je pokazal, da je vsako povečanje prehranskega magnezija za 100 mg/dan zmanjšalo smrtnost zaradi bolezni srca pri ženskah za 24–25 %.
Povzetek: Rjavi riž je poln vlaknin, lignanov in magnezija, kar koristi zdravju srca in zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 13 najboljših oreščkov in semen za keto dieto
Je boljša izbira za tiste s sladkorno boleznijo
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in izbira bolj zdravih možnosti je ključnega pomena za nadzor krvnega sladkorja.
Čeprav ogljikovi hidrati najbolj vplivajo na krvni sladkor, lahko ljudje s sladkorno boleznijo zmanjšajo krvni sladkor in skoke inzulina z uživanjem manj rafiniranih žit, kot je beli riž.
Zamenjava belega riža z rjavim rižem lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo na več načinov.
V eni študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so dnevno jedli dve porciji rjavega riža, doživeli znatno zmanjšanje krvnega sladkorja po obroku in hemoglobina A1c (označevalca nadzora krvnega sladkorja) v primerjavi s tistimi, ki so jedli beli riž.
Rjavi riž ima nižji glikemični indeks kot beli riž, kar pomeni, da se prebavlja počasneje in ima manjši vpliv na krvni sladkor.
Izbira živil z nižjim glikemičnim indeksom lahko pomaga tistim s sladkorno boleznijo bolje nadzorovati krvni sladkor.
Več študij kaže, da živila z višjim glikemičnim indeksom povečajo krvni sladkor, inzulin in grelin, hormon, ki povzroča lakoto.
Zmanjšanje ravni grelina lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo nadzorovati lakoto, kar lahko zmanjša prenajedanje in pomaga ohranjati krvni sladkor pod nadzorom.
Poleg tega lahko zamenjava belega riža z rjavim rižem zmanjša možnosti za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
V študiji, ki je vključevala več kot 197.000 ljudi, je bila zamenjava samo 50 gramov belega riža z rjavim rižem na teden povezana s 16 % manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Povzetek: Izbira rjavega riža namesto rafiniranih žit lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo nadzorovati krvni sladkor in zmanjšati možnosti za razvoj sladkorne bolezni.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi čičerike za prehrano in dobro počutje
Rjavi riž je naravno brez glutena
Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž. Dandanes se vse več ljudi drži brezglutenske diete iz različnih razlogov.
Nekateri ljudje so alergični ali intolerantni na gluten in doživljajo blage do hude reakcije, kot so bolečine v trebuhu, driska, napihnjenost in bruhanje.
Poleg tega ljudem z nekaterimi avtoimunskimi boleznimi pogosto koristi brezglutenska dieta.
Ti dejavniki so privedli do naraščajočega povpraševanja po brezglutenskih živilih.
Na srečo rjavi riž naravno ne vsebuje te pogosto problematične beljakovine, zaradi česar je varna izbira za tiste, ki ne morejo ali se odločijo, da ne bodo uživali glutena.
Za razliko od visoko predelanih brezglutenskih izdelkov je rjavi riž polnozrnato žito, polno koristnih hranil, ki jih tvoje telo potrebuje za pravilno delovanje.
Iz rjavega riža se izdelujejo tudi drugi zdravi brezglutenski izdelki, kot so krekerji in testenine, v katerih lahko uživajo ljudje na brezglutenski dieti.
Povzetek: Rjavi riž ne vsebuje glutena in je varna in zdrava izbira za tiste, ki se držijo brezglutenske diete.
Kako dodati rjavi riž svoji prehrani
Ena najboljših lastnosti rjavega riža je njegova vsestranskost.
Lahko ga ješ kadar koli v dnevu in ga vključiš v različne recepte.
Tukaj je nekaj načinov, kako dodati rjavi riž svoji prehrani:
- Pripravi si skledo z žiti za kosilo z rjavim rižem, zelenjavo in beljakovinami
- Rjavi riž prelij z jajci, salso, avokadom in črnim fižolom za slan zajtrk
- Namesto ovsene kaše si za zajtrk privošči kašo iz rjavega riža
- Uporabi rjavi riž namesto belega riža pri pripravi jedi na hitro
- Namesto belih testenin vključi rjavi riž v svoje najljubše jušne recepte
- Rjavi riž zmešaj s svežo zelenjavo in olivnim oljem za okusno prilogo
- Pripravi črni fižol in burgerje iz rjavega riža za rastlinsko večerjo ali kosilo
- Uporabi rjavi riž za pripravo energijskih ploščic
- Zamenjaj beli riž z rjavim rižem za bolj zdravo različico riževega pudinga
- Prosi za rjavi riž v svojih suši zvitkih, da povečaš vsebnost vlaknin v svojem obroku
- Uporabi rjavi riž v svojih kari receptih
- Poskusi zdravo različico rižote z rjavim rižem namesto riža arborio
- Zamenjaj bele testenine s testeninami iz rjavega riža
- Rjavi riž prepraži z olivnim oljem in česnom za okusno možnost ogljikovih hidratov
Kot vidiš, obstaja nešteto načinov za uživanje rjavega riža. To hranljivo polnozrnato žito se dobro ujema z mnogimi sestavinami in ga lahko uživaš za zajtrk, kosilo ali večerjo.
Povzetek: Rjavi riž je prilagodljiva sestavina, ki jo lahko uživaš v različnih receptih in obrokih. Uporabiš ga lahko tudi kot zdravo zamenjavo za beli riž ali testenine.
Povzetek
Rjavi riž je zelo hranljivo, brezglutensko žito z impresivnimi vitamini, minerali in koristnimi spojinami.
Uživanje polnozrnatih žit, kot je rjavi riž, lahko pomaga preprečiti ali izboljšati več zdravstvenih težav, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca.
Zamenjava rafiniranih žit, kot je beli riž, z rjavim rižem ti lahko celo pomaga pri hujšanju. Rjavi riž je vsestranski ogljikov hidrat, ki ga lahko ješ kadar koli v dnevu.
Ne glede na to, kako se odločiš jesti to zdravo polnozrnato žito, boš naredil pametno izbiro za svoje splošno zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
