Riž je vsestransko žito, ki ga uživajo ljudje po vsem svetu. Za mnoge, še posebej v državah, kot so Kitajska, Japonska, Indija, Indonezija in Južna Koreja, je osnovno živilo.
Obstaja več kot 7.000 sort riža v različnih barvah, oblikah in velikostih. Najpogostejše sorte v Združenih državah so beli riž in rjavi riž. Beli riž je najpogosteje uživana vrsta, vendar je rjavi riž tudi priljubljena možnost.
Ta članek obravnava koristi in slabosti belega in rjavega riža.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreV tem članku
Razlika med rjavim in belim rižem
Ves riž je sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov, z majhnimi količinami beljakovin in praktično brez maščob.
Vendar pa je rjavi riž celo zrno. To pomeni, da vsebuje vse dele zrna – vključno z vlaknato lupino, hranljivim kalčkom in endospermom, bogatim z ogljikovimi hidrati. Je žvečljiv in se kuha dlje zaradi svoje trde zunanje lupine.
Belemu rižu pa so odstranili lupino in kalček. Ker sta to najbolj hranljiva dela zrna, belemu rižu ostane zelo malo esencialnih hranil. Vendar je beli riž mehkejši in se običajno hitreje skuha.
Povzetek: Rjavi riž je celo zrno, ki vsebuje lupino in kalček. Ti zagotavljajo vlaknine ter več vitaminov in mineralov. Beli riž je rafinirano zrno, ki so mu te dele odstranili, zaradi česar je mehkejši in se hitreje skuha.
Koristi rjavega riža
Rjavi riž ima več prednosti z zdravstvenega vidika.
Rjavi riž je bogat s hranili
Rjavi riž ima rahlo prednost pred belim rižem, ko gre za vsebnost hranil. Ima več vlaknin in antioksidantov, pa tudi več vitaminov in mineralov. Vendar te razlike niso izjemno pomembne.
Za primerjavo, 100 gramov (3,5 unče) kuhanega rjavega riža zagotavlja 1,6 grama vlaknin, medtem ko 100 gramov (3,5 unče) belega riža zagotavlja le 0,4 grama vlaknin.
Spodnji seznam primerja druge vitamine in minerale glede na njihov odstotek priporočenega dnevnega vnosa:
- Tiamin: Rjavi riž 15 %, beli riž 14 %
- Niacin: Rjavi riž 16 %, beli riž 9 %
- Vitamin B6: Rjavi riž 7 %, beli riž 5 %
- Magnezij: Rjavi riž 9 %, beli riž 3 %
- Fosfor: Rjavi riž 8 %, beli riž 3 %
- Železo: Rjavi riž 3 %, beli riž 7 %
- Cink: Rjavi riž 6 %, beli riž 4 %
Pozitivni učinki na raven sladkorja v krvi
Rjavi riž je bogat z magnezijem in vlakninami, ki pomagata uravnavati raven sladkorja v krvi.
Raziskave kažejo, da redno uživanje celih zrn, kot je rjavi riž, pomaga zniževati raven sladkorja v krvi in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Že samo zamenjava belega riža z rjavim rižem je pokazala znižanje ravni sladkorja v krvi in zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.
Po drugi strani pa je uživanje veliko belega riža povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen.
To je lahko posledica njegovega visokega glikemičnega indeksa (GI). GI meri, kako hitro hrana poveča tvoj krvni sladkor.
Rjavi riž ima GI približno 50, beli riž pa GI približno 89, kar pomeni, da beli riž poveča raven sladkorja v krvi veliko hitreje kot rjavi. Kljub temu sta oba zelo bogata z ogljikovimi hidrati, kar bo povzročilo dvig ravni sladkorja v krvi.
Vendar pa lahko z ohlajanjem belega riža znižaš njegov GI. To tvori odporni škrob, ki se nespremenjen premika skozi tvoj prebavni trakt in deluje podobno kot topne vlaknine.
Če je mogoče, skuhaj riž dan pred uživanjem. Nato ga čez noč shrani v hladilniku. Pogrej ga, ko ga boš želel jesti.
Beli riž, ki je bil kuhan, ohlajen in ponovno pogret, ima GI 53.
Riž lahko kombiniraš tudi z živili, kot sta kis ali olje, kar lahko zniža GI. Poleg tega lahko poskusiš druge sorte riža z nižjim GI, kot so:
- basmati riž
- rdeči riž
- črni riž
- divji riž
Rjavi riž lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Študije kažejo, da uživanje rjavega riža pomaga zmanjšati več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Analiza 45 študij je pokazala, da so imeli ljudje, ki so uživali največ celih zrn, vključno z rjavim rižem, 16–21 % manjše tveganje za bolezni srca kot ljudje, ki so uživali najmanj celih zrn.
Celo zrnje, kot je rjavi riž, lahko zniža tudi skupni in LDL (»slab«) holesterol. Rjavi riž je bil celo povezan s povečanjem HDL (»dobrega«) holesterola. Vendar te ugotovitve niso dosledne pri vseh populacijah.
Rjavi riž je bogat z antioksidanti
Lupina rjavega riža vsebuje veliko močnih antioksidantov, ki lahko pomagajo nevtralizirati škodljive proste radikale in zmanjšati vnetje v telesu.
Študije kažejo, da lahko zaradi ravni antioksidantov cela zrna, kot je rjavi riž, pomagajo preprečevati kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen tipa 2.
Rjavi riž pomaga pri nadzoru telesne teže
Uživanje rjavega riža namesto belega riža lahko tudi pomembno zmanjša telesno težo, indeks telesne mase (ITM) ter obseg pasu in bokov.
V eni študiji, ki je vključevala 29.683 odraslih in 15.280 otrok, so raziskovalci ugotovili, da je bila telesna teža ljudi nižja, čim več celih zrn so pojedli.
Poleg tega je randomizirana kontrolirana študija pri 40 ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo pokazala, da je rjavi riž zmanjšal telesno težo in obseg pasu v primerjavi z belim rižem.
Povzetek: Rjavi riž vsebuje več hranil kot beli riž in je lahko tudi bolj ugoden za raven sladkorja v krvi, tveganje za bolezni srca in nadzor telesne teže.
Koristi belega riža
Beli riž je osnovno živilo v mnogih tradicionalnih kuhinjah in je bil tako že stoletja – zato ni brez svojih koristi.
Rjavi riž vsebuje antinutriente
Antinutrienti so rastlinske spojine, ki lahko zmanjšajo sposobnost tvojega telesa za absorpcijo določenih hranil. Rjavi riž vsebuje antinutrient, znan kot fitinska kislina ali fitat, zaradi česar je težje prebavljiv.
Medtem ko lahko fitinska kislina ponuja nekatere zdravstvene koristi, zmanjšuje tudi sposobnost tvojega telesa za absorpcijo železa in cinka iz hrane. Namakanje riža pred kuhanjem lahko pomaga ohraniti nekaj hranilne vrednosti.
Dolgoročno lahko uživanje fitinske kisline z večino obrokov prispeva k pomanjkanju mineralov. Vendar je to zelo malo verjetno za ljudi, ki uživajo raznoliko prehrano.
Rjavi riž vsebuje arzen
Rjavi riž običajno vsebuje več arzena kot beli riž.
Arzen je strupena težka kovina, ki je naravno prisotna v okolju, vendar se je v nekaterih območjih povečala zaradi onesnaženja. Pomembne količine so bile ugotovljene v rižu in izdelkih na osnovi riža.
Dolgoročno uživanje arzena lahko poveča tveganje za kronične bolezni, vključno z rakom, boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2.
Vendar to ne bi smelo biti zaskrbljujoče, če uživaš riž zmerno kot del raznolike prehrane. Nekaj porcij na teden bi moralo biti v redu.
Če je riž velik del tvoje prehrane, bi moral sprejeti nekaj korakov za zmanjšanje vsebnosti arzena.
Povzetek: Rjavi riž vsebuje antinutrient fitinsko kislino in ima več arzena kot beli riž. To je lahko zaskrbljujoče za tiste, ki uživajo veliko riža. Vendar pa bi moralo biti zmerno uživanje v redu.
Povzetek
Medtem ko sta beli riž in rjavi riž bogata s škrobom, rjavi riž vsebuje več vlaknin, hranil in antioksidantov. Pri uživanju belega riža dodaj stročnice in zelenjavo, da zagotoviš uravnotežen obrok.
Kljub temu je lahko katera koli vrsta riža del zdrave prehrane – kar dokazuje dolga zgodovina belega riža v tradicionalni kuhinji mnogih kultur. Rjavi riž ima morda ugodnejši prehranski profil, vendar ni nič narobe z uživanjem belega riža kot del uravnotežene prehrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
