Ajdova kaša spada v skupino živil, ki jih običajno imenujemo psevdožita.
Psevdožita so semena, ki se uživajo kot žitarice, vendar ne rastejo na travah. Druga pogosta psevdožita so kvinoja in amarant.
Kljub svojemu imenu ajda ni povezana s pšenico in je zato brez glutena.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreUporablja se v ajdovem čaju ali predelana v kašo, moko in testenine. Kaša, ki se uporablja na enak način kot riž, je glavna sestavina številnih tradicionalnih evropskih in azijskih jedi.
Ajda je postala priljubljena kot zdravo živilo zaradi visoke vsebnosti mineralov in antioksidantov. Njene koristi lahko vključujejo izboljšan nadzor krvnega sladkorja.
Dve vrsti ajde, navadna ajda (Fagopyrum esculentum) in tatarska ajda (Fagopyrum tartaricum), se najpogosteje gojita za hrano.
Ajda se večinoma prideluje na severni polobli, zlasti v Rusiji, Kazahstanu, na Kitajskem ter v Srednji in Vzhodni Evropi.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o ajdi.
Hranilna vrednost ajde
Ogljikovi hidrati so glavna prehranska sestavina ajde. Prisotni so tudi beljakovine ter različni minerali in antioksidanti.
Hranilna vrednost ajde je bistveno višja kot pri mnogih drugih žitih. Hranilna vrednost 100 gramov surove ajde je:
- Kalorije: 343
- Voda: 10 %
- Beljakovine: 13,3 grama
- Ogljikovi hidrati: 71,5 grama
- Sladkor: 0 gramov
- Vlaknine: 10 gramov
- Maščobe: 3,4 grama
Ogljikovi hidrati
Ajda je v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov, ki predstavljajo približno 20 % teže kuhanih zrn.
Ti so v obliki škroba, ki je primarna oblika shranjevanja ogljikovih hidratov v rastlinah.
Ajda ima nizek do srednji glikemični indeks (GI) – merilo, kako hitro hrana dvigne krvni sladkor po obroku – in ne bi smela povzročati nezdravih skokov ravni krvnega sladkorja.
Nekateri topni ogljikovi hidrati v ajdi, kot sta fagopiritol in D-kiro-inozitol, so dokazano pomagali pri uravnavanju dviga krvnega sladkorja po obrokih.
Vlaknine
Ajda vsebuje precejšnjo količino vlaknin, ki jih tvoje telo ne more prebaviti. To hranilo je dobro za zdravje debelega črevesa.
Po teži vlaknine predstavljajo 2,7 % kuhanih zrn in so v glavnem sestavljene iz celuloze in lignina.
Vlaknine so koncentrirane v lupini, ki obdaja zrno. Lupina se ohrani v temni ajdovi moki, kar ji daje edinstven okus.
Poleg tega lupina vsebuje odporen škrob, ki je odporen na prebavo in je zato kategoriziran kot vlaknina.
Odporen škrob fermentirajo črevesne bakterije v tvojem debelem črevesu. Te koristne bakterije proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), kot je butirat.
Butirat in druge SCFA služijo kot hrana za celice, ki obdajajo tvoje debelo črevo, izboljšujejo zdravje črevesja in zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesa.
Beljakovine
Ajda vsebuje majhne količine beljakovin.
Po teži beljakovine predstavljajo 3,4 % kuhanih ajdovih zrn.
Zaradi dobro uravnoteženega profila aminokislin so beljakovine v ajdi zelo kakovostne. Posebej bogata je z aminokislinama lizin in arginin.
Vendar je prebavljivost teh beljakovin relativno nizka zaradi antinutrientov, kot so zaviralci proteaz in tanini.
Pri živalih so se ajdove beljakovine izkazale za učinkovite pri zniževanju holesterola v krvi, zaviranju nastajanja žolčnih kamnov in zmanjševanju tveganja za raka debelega črevesa.
Tako kot druga psevdožita je ajda brez glutena in je zato primerna za ljudi z intoleranco na gluten.
Povzetek: Ajda je v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov. Ponaša se tudi z dobro količino vlaknin in odpornega škroba, ki lahko izboljšata zdravje debelega črevesa. Poleg tega ponuja majhne količine visokokakovostnih beljakovin.
Vitamini in minerali v ajdi
Ajda je bogatejša z minerali kot mnoge običajne žitarice, kot so riž, pšenica in koruza.
Vendar ajda ni posebej bogata z vitamini.
Od dveh glavnih sort tatarska ajda na splošno vsebuje več hranil kot navadna ajda.
Najbolj obilni minerali v navadni ajdi so:
- Mangan. V velikih količinah ga najdemo v polnozrnatih žitih, mangan je bistven za zdrav metabolizem, rast, razvoj in antioksidativno obrambo tvojega telesa.
- Baker. Pogosto ga primanjkuje v zahodni prehrani, baker je bistven element v sledovih, ki lahko koristi zdravju srca, če se uživa v majhnih količinah.
- Magnezij. Če je v tvoji prehrani prisoten v zadostnih količinah, lahko ta bistveni mineral zmanjša tveganje za različne kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
- Železo. Pomanjkanje tega pomembnega minerala vodi do anemije, stanja, za katerega je značilna zmanjšana sposobnost tvoje krvi za prenašanje kisika.
- Fosfor. Ta mineral igra bistveno vlogo pri rasti in vzdrževanju telesnih tkiv.
V primerjavi z drugimi žiti se minerali v kuhani ajdovi kaši še posebej dobro absorbirajo.
To je zato, ker ajda vsebuje relativno malo fitinske kisline, pogostega zaviralca absorpcije mineralov, ki ga najdemo v žitih in semenih.
Povzetek: Ajda je bogatejša z minerali kot mnoga druga psevdožita in žita. Bogata je z manganom, bakrom in magnezijem, vendar revna z večino vitaminov.
Druge rastlinske spojine v ajdi
Ajda je bogata z različnimi antioksidativnimi rastlinskimi spojinami, ki so odgovorne za številne njene koristi za zdravje. Zagotavlja več antioksidantov kot mnoga druga žita, kot so ječmen, oves, pšenica in rž.
Tatarska ajda ima višjo vsebnost antioksidantov kot navadna ajda.
Tukaj je nekaj glavnih rastlinskih spojin ajde:
- Rutin. Glavni antioksidativni polifenol v ajdi, rutin lahko zmanjša tveganje za raka in izboljša vnetje, krvni tlak in tvoj profil lipidov v krvi.
- Kvercetin. Najdemo ga v mnogih rastlinskih živilih, kvercetin je antioksidant, ki ima lahko različne koristne učinke na zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za raka in bolezni srca.
- Vitexin. Študije na živalih kažejo, da ima vitexin lahko več koristi za zdravje. Vendar pa lahko prekomerno uživanje prispeva k povečani ščitnici.
- D-kiro-inozitol. To je edinstvena vrsta topnega ogljikovega hidrata, ki znižuje raven krvnega sladkorja in lahko koristi pri obvladovanju sladkorne bolezni. Ajda je najbogatejši vir te rastlinske spojine.
Povzetek: Ajda je bogatejša z antioksidanti kot mnoga običajna žita. Njene rastlinske spojine vključujejo rutin, kvercetin, vitexin in D-kiro-inozitol.
Koristi ajde za zdravje
Tako kot druga polnozrnata psevdožita je ajda povezana s številnimi koristmi.
Predlagano branje: Oves: Prehrana, koristi in zakaj znižuje holesterol
Izboljšan nadzor krvnega sladkorja
Sčasoma lahko visoke ravni krvnega sladkorja povzročijo različne kronične bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
Zato je uravnavanje dviga krvnega sladkorja po obrokih pomembno za ohranjanje dobrega zdravja.
Kot dober vir vlaknin ima ajda nizek do srednji GI. To pomeni, da bi morala biti varna za uživanje za večino ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
Študije povezujejo uživanje ajde z nižjim krvnim sladkorjem pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
To potrjuje študija na podganah s sladkorno boleznijo, v kateri se je pokazalo, da ajdov koncentrat znižuje raven krvnega sladkorja za 12–19 %.
Ta učinek naj bi bil posledica edinstvene spojine D-kiro-inozitola. Študije kažejo, da ta topni ogljikov hidrat naredi celice bolj občutljive na inzulin, hormon, ki povzroča, da celice absorbirajo sladkor iz tvoje krvi.
Poleg tega se zdi, da nekatere sestavine ajde preprečujejo ali upočasnjujejo prebavo namiznega sladkorja.
Na splošno te lastnosti delajo ajdo zdravo izbiro za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali tiste, ki želijo izboljšati ravnovesje krvnega sladkorja.
Zdravje srca
Ajda lahko tudi spodbuja zdravje srca.
Ponaša se s številnimi srčno-zdravimi spojinami, kot so rutin, magnezij, baker, vlaknine in določene beljakovine.
Med žiti in psevdožiti je ajda najbogatejši vir rutina, antioksidanta, ki ima lahko več koristi.
Rutin lahko zmanjša tveganje za bolezni srca s preprečevanjem nastajanja krvnih strdkov in zmanjšanjem vnetja ter krvnega tlaka.
Ugotovljeno je bilo tudi, da ajda izboljšuje tvoj profil lipidov v krvi. Slab profil je dobro znan dejavnik tveganja za bolezni srca.
Študija na 850 kitajskih odraslih je povezala uživanje ajde z nižjim krvnim tlakom in izboljšanim profilom lipidov v krvi, vključno z nižjimi ravnmi LDL (slabega) holesterola in višjimi ravnmi HDL (dobrega) holesterola.
Ta učinek naj bi bil posledica vrste beljakovin, ki vežejo holesterol v tvojem prebavnem sistemu in preprečujejo njegovo absorpcijo v krvni obtok.
Povzetek: Ajda lahko uravnava raven krvnega sladkorja, zaradi česar je zdrava izbira za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Poleg tega lahko izboljša zdravje srca z izboljšanjem krvnega tlaka in tvojega profila lipidov v krvi.
Morebitne slabosti ajde
Poleg povzročanja alergijskih reakcij pri nekaterih ljudeh ajda nima znanih neželenih učinkov, če se uživa zmerno.
Alergija na ajdo
Alergija na ajdo se pogosteje razvije pri tistih, ki ajdo uživajo pogosto in v velikih količinah.
Fenomen, znan kot alergijska navzkrižna reaktivnost, povzroča, da je ta alergija pogostejša pri tistih, ki so že alergični na lateks ali riž.
Simptomi lahko vključujejo kožne izpuščaje, otekanje, prebavne motnje in – v najslabših primerih – hud anafilaktični šok.
Povzetek: Uživanje ajde ni povezano z mnogimi neželenimi učinki na zdravje. Vendar pa so nekateri ljudje lahko alergični.
Povzetek
Ajda je psevdožito, kar je vrsta žita, ki ne raste na travah, vendar se uporablja podobno kot druga žita.
Je brez glutena, dober vir vlaknin in bogata z minerali ter različnimi rastlinskimi spojinami, zlasti rutinom.
Posledično je uživanje ajde povezano z več koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja in zdravjem srca.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
