Priznajmo si, gradnja mišic je težka, ne glede na to, kakšno “dieto” upoštevaš. In podpiranje tvojih atletskih prizadevanj z rastlinsko prehrano je lahko tudi izziv, še posebej, če si šele pred kratkim postal vegan.
Tudi če si se v preteklosti (ne glede na to, ali si bil na rastlinski prehrani ali ne) boril z gradnjo mišic, sem prepričan, da lahko zgradiš mišice, če boš uporabil naslednje strategije, navade, živila in vaje, ki so potrebne za dosego tvojih ciljev.
In vse se začne s prehrano.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreV tem članku
Razumevanje tvojih kaloričnih potreb
Tvoje prizadevanje za gradnjo mišic z rastlinsko prehrano temelji na razumevanju tvojih resničnih potreb po makrohranilih in kalorijah. Ne ugibanje, ocenjevanje ali predpostavljanje značilnosti o tvojih trenutnih navadah, ampak resnični, surovi podatki, ki temeljijo na tem, kdo si in kaj počneš.
Verjemi ali ne, to je veliko lažje ugotoviti, kot si morda misliš.
Začni z iskanjem svojega bazalnega metabolizma (BMR) z uporabo enačbe Harrisa-Benedicta. BMR je količina kalorij, ki jih porabiš samo z obstojem, na podlagi tvojega spola, starosti, višine in teže.
To številko združi s svojo dejansko stopnjo aktivnosti – vsemi dodatnimi gibi poleg samega obstoja, kot so sprehajanje psa, opravljanje nalog, obisk telovadnice ali hoja po stopnicah. To ti daje približno število skupnih kalorij, ki jih porabiš dnevno – tvoje kalorične potrebe.
Če porabiš 2.500 kalorij na dan, moraš zaužiti 2.500 kalorij na dan samo za vzdrževanje teže.
Za pridobivanje mišic moraš zaužiti več kot 2.500 kalorij, idealno večinoma iz pravih rastlinskih živil. To združi z vadbo z utežmi in si na poti v mišično mesto.
Čeprav se to sliši preprosto, je izvajanje tega pristopa v vsakdanjem življenju pravi boj. Vendar ni nujno, da je tako…
Preprosto moraš uživati zdravo hrano, ki ti je najbolj všeč, z zadostnimi količinami kalorij, in uspelo ti bo.
Za določitev, katera živila bodo najbolj pomagala, je pomembno upoštevati ne le kalorije, ampak tudi gostoto hranil.
Kalorije proti gostoti hranil
Gostota hranil v živilu je količina hranil, ki jih lahko pridobiš iz njega, glede na število kalorij, ki jih vsebuje. Hranila tvojemu telesu zagotavljajo prehrano, kar omogoča rast, okrevanje mišic, energijo in, odkrito povedano, vzdrževanje življenja – pomisli na vitamine, minerale, aminokisline, antioksidante, vlaknine, vodo, dušikov oksid in druge fitohranila. Če iščeš največji donos za svoj denar, je najboljše mesto za iskanje cela živila.
Preprosto povedano, v sveži, celi hrani ni ničesar, kar tja ne bi spadalo (in ja, cela rastlinska živila vsebujejo veliko beljakovin). Obstaja velika razlika med uživanjem 2.500 kalorij celih rastlinskih živil, kot so sadje, zelenjava, stročnice, žita, oreščki in semena, in uživanjem 2.500 kalorij predelanih snovi, podobnih hrani, kot so čips, pomfrit, pica, sladkarije in sladoled.
Morda uživaš 2.500 kalorij v obeh primerih, vendar je prehranski rezultat divje drugačen.
Zato nizkokalorična, hranilno bogata živila zagotavljajo večji donos naložbe kot živila, ki so bogata s kalorijami, a revna s hranili. Uživanje visokokalorične, hranilno revne prehrane bo otežilo doseganje kakršnih koli fitnes ciljev, pa naj bo to izgorevanje maščob in izguba teže, gradnja mišic ali izboljšanje vzdržljivosti.
Tukaj je pregled približne vsebnosti kalorij v primerjavi z oceno hranil za nekatere pogoste vrste živil:
Metoda ocene ANDI dr. Joela Fuhrmana je preprost način za merjenje gostote hranil. ANDI pomeni Aggregate Nutrient Density Index in poroča “hranila deljeno s kalorijami”, Fuhrmanova formula za zdravo prehrano. Višja kot je ocena ANDI, višja je gostota hranil.
Medtem ko je kalorična gostota zelo pomembna glede pridobivanja in izgube teže, gostota hranil govori o našem zdravju in splošni prehrani, ki jo dobivamo. Cela rastlinska živila zagotavljajo popolno kombinacijo relativno nizke kalorične gostote z visoko količino hranil, nekatera živila, kot so osnovna živila, ki jih navajam malo nižje, pa so kralji in kraljice rastlinske džungle.
Kot vemo, uživanje rastlinske prehrane ne pomeni, da se omejuješ na manj možnosti hrane kot pri vsejedski prehrani. Obstaja veliko možnosti! Čeprav je to dobra novica, je lahko tudi preobremenjujoče. Vendar – kot mnoge stvari, sploh ni nujno, da je preveč zapleteno.
Pet osnovnih živil za gradnjo mišic
To je del, kjer se kalorične potrebe in gostota hranil združijo v čudovito zvezo.
Z upoštevanjem kalorij živila glede na njegov profil gostote hranil si boš ustvaril pogoje za uspeh pri gradnji mišic. Seveda želiš zaužiti čim več hranil, vendar doseganje tvojih kaloričnih ciljev samo s ohrovtom ne bo dovolj.
Torej, kje začeti? Tukaj je pet osnovnih živil, ki jih vključi v svoj program, na podlagi razmerja hranil in kalorij ter kalorične gostote:
- Oves
- Krompir
- Fižol in leča
- Rjavi riž
- Banane in drugo sadje
S samo temi petimi osnovnimi živili lahko ustvariš veliko raznolikosti in splošne prehrane, ki ti bo pomagala pri tvojih prizadevanjih za gradnjo mišic.
Zdaj pa to uresničimo…
Predlagano branje: Načrt prehrane za bodybuilding: Kaj jesti in česa se izogibati
Načrti obrokov za gradnjo mišic
Tukaj sta dva učinkovita načrta obrokov za doseganje tvojih kaloričnih ciljev.
Vzorčni načrt obrokov 1 z 2500 kalorijami
Zajtrk
Ovseni kosmiči:
- 1 skodelica kuhanega pire
- 2 žlici sončničnega masla
- 1 žlica rozin
- 1 čajna žlička cimeta
- 1 narezana banana
- Zmešaj v skledi
634 kalorij, 95 g ogljikovih hidratov, 17,6 g beljakovin, 20,4 g maščob, 14 g vlaknin
Prigrizek 1
Edamame:
- 1 skodelica edamame
189 kalorij, 15 g ogljikovih hidratov, 17 g beljakovin, 8 g maščob, 8 g vlaknin
Prigrizek 2
Sadje:
- 2 skodelici borovnic, jagod ali malin, ali katera koli kombinacija teh treh
189 kalorij, 15 g ogljikovih hidratov, 17 g beljakovin, 8 g maščob, 8 g vlaknin
Kosilo
Špinačna in ohrovtova solata:
- 1 skodelica surove špinače
- 1 skodelica surovega ohrovta
- ½ skodelice kuhane rjave leče
- Katera koli zelenjava, ki ti je všeč
- 1 žlica sončničnih semen
- 1 žlica bučnih semen (pepitas)
- ½ kuhanega sladkega krompirja
- 2 žlici veganskega medeno-gorčičnega preliva znamke Follow Your Heart
495 kalorij, 71 g ogljikovih hidratov, 16 g beljakovin, 16,3 g maščob, 12,3 g vlaknin
Prigrizek 3
Oreščki in semena:
- Pest surovih oreščkov in semen (brez olja ali soli): arašidi, orehi, pekan orehi, indijski oreščki, brazilski oreščki, makadamija orehi, pinjole, sončnična in bučna semena (pepitas)
441 kalorij, 14 g ogljikovih hidratov, 15,2 g beljakovin, 36 g maščob, 9 g vlaknin
Večerja
Skleda riža in fižola:
- ½ skodelice kuhanega črnega riža
- ½ skodelice čičerike
- 1 žlica pinjol
- 1 žlica konopljinih semen
- 1 skodelica kuhanega brokolija ali špargljev
- 2 žlici prehranskega kvasa
- Zmešaj na krožniku
343 kalorij, 64 g ogljikovih hidratov, 15 g beljakovin, 3 g maščob, 10 g vlaknin
Prigrizek 4
2 bananina proteinska mafina:
- 4 banane
- 1 skodelica suhih ovsenih kosmičev
- 2 merici proteinskega praška
- ½ skodelice kokosovih kosmičev
- ½ skodelice orehov
- ¼ skodelice veganskih čokoladnih koščkov
- Pečico segrej na 175 stopinj Celzija. V veliki skledi pretlači banane. Vmešaj preostale sestavine, dokler se temeljito ne združijo. Oblikuj 12 kroglic in jih položi na pekač ali v pekač za mafine. Peci 20 minut.
Za 2 bananina mafina: 259 kalorij, 34,8 g ogljikovih hidratov, 10 g beljakovin, 14,8 g maščob, 5,6 g vlaknin
Skupaj: 2.453 kalorij, 313,8 g ogljikovih hidratov, 93,8 g beljakovin, 98,5 g maščob, 61,9 g vlaknin
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
Vzorčni načrt obrokov 2 z 2900 kalorijami
Zajtrk
Skleda kvinoje za zajtrk
- 1 skodelica kuhane kvinoje
- 1 žlica arašidovega ali mandljevega masla
- 2 žlici chia semen
- 1 banana
- 1 čajna žlička cimeta
- 1 žlica konopljinih semen
699 kalorij, 96 g ogljikovih hidratov, 23,8 g beljakovin, 24,4 g maščob, 20 g vlaknin
Prigrizek 1
Proteinski napitek:
- Veganski proteinski napitek z 1 skodelico nesladkanega mandljevega mleka, vodo in ledom
211 kalorij, 13 g ogljikovih hidratov, 24 g beljakovin, 7 g maščob, 5 g vlaknin
Kosilo
Sladki krompirjev krožnik
- 170 gramov pečenega tofuja z različnimi začimbami
- ½ skodelice sladkega krompirja
- 2 skodelici pečene ali kuhane zelenjave na pari
698 kalorij, 62 g ogljikovih hidratov, 45 g beljakovin, 30 g maščob, 5 g vlaknin
Prigrizek 2
Zelenjava in humus
- Surova zelenjava vseh vrst (rad imam narezano zeleno, korenje, kumare in redkvice v hladilniku)
- 2 žlici humusa
78 kalorij, 9 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin, 3,8 g maščob, 2 g vlaknin
Prigrizek 3
Oreščki in semena
- Pest surovih oreščkov in semen (brez olja ali soli): arašidi, orehi, pekan orehi, indijski oreščki, brazilski oreščki, makadamija orehi, pinjole, sončnična in bučna semena (pepitas)
441 kalorij, 14 g ogljikovih hidratov, 15,2 g beljakovin, 36 g maščob, 9 g vlaknin
Večerja
Skleda črnega fižola
- 1 skodelica črnega fižola
- 1 skodelica kuhanega rjavega basmatija ali črnega riža, farroja ali kvinoje
- ½ avokada, narezanega na kocke
- ½ skodelice salse po tvoji izbiri
- Potresi s prehranskim kvasom
- Zmešaj v skledi
658 kalorij, 96,6 g ogljikovih hidratov, 27 g beljakovin, 18,3 g maščob, 26,2 g vlaknin
Prigrizek 4
Sadje in oreščkovo maslo:
- Jabolko in 1 žlica arašidovega masla
275 kalorij, 31 g ogljikovih hidratov, 7,5 g beljakovin, 15,3 g maščob, 6,4 g vlaknin
Skupaj: 2.971 kalorij, 336,6 g ogljikovih hidratov, 122,5 g beljakovin, 127,8 g maščob, 74,6 g vlaknin
Kombiniraj učinkovit program vadbe za želene rezultate
V tem članku sem veliko govoril o prehrani, vendar preden pomisliš, da je pridobivanje mišic samo prehranjevanje, je učinkovit program vadbe nepričakovano ključna komponenta.
Ne bom se spuščal v preveč podrobnosti (obstaja veliko rutin za dvigovanje uteži), vendar želim deliti temeljna načela, ki bi jih moral upoštevati vsak:
- Čeprav lahko začneš z vadbo doma, bi moral temelj tvojega programa vadbe sčasoma sestavljati vaje z drogami in prostimi utežmi.
- Izvajaj vaje, ki ti jih je všeč. Navsezadnje, če ni zabavno, boš našel način, da se ji izogneš.
- Ustvari program vadbe, ki cilja na vse glavne mišične skupine, vključno z nogami, prsmi, hrbtom, rameni, rokami in trebušnimi mišicami, da zagotoviš stimulacijo rasti mišic po celem telesu, ne le na prsih in bicepsih. Lahko treniraš eno mišično skupino na dan, pet ali šest glavnih vadb na teden, ali pa združiš več mišičnih skupin v eno vadbo.
- Doslednost je ključ do uspeha. Za doseganje želenih rezultatov boš moral vložiti potreben čas.
- Postavi si dosegljive cilje.
- Dokumentiraj svoje vadbe kot način, da se držiš odgovornosti.
Ključno je, da treniraš trdo z doslednostjo in z intenzivnostjo, usmerjeno v sprožanje in doseganje sprememb in napredka.
Postavi si cilje in spremljaj svoj napredek
Odličen načrt vadbe in prehrane ustvarja odlično podlago za tvoje cilje bodybuildinga. Naslednji korak je ustvariti uresničljive cilje z dosegljivimi objektivnimi cilji.
Tukaj je primer, kako to izgleda:
Predlagano branje: Veganski nakupovalni seznam za začetnike | Rastlinska živila
Cilj
V naslednjih 6 mesecih pridobi 4,5 kg skupne mase. (Pro nasvet: Deli svoj cilj s prijatelji in na družbenih medijih ter se drži odgovornosti z rednimi posodobitvami, dobrimi ali slabimi.)
Časovnica
Dodaj 0,9 kg mase na mesec (mišice, maščobe in teža vode) in ocenjuj napredek mesečno.
Akcijski načrt
5 dni na teden vadbe z utežmi in razvijanje prehranskega načrta, ki podpira tvoj cilj z izpolnjevanjem tvojih kaloričnih in drugih prehranskih potreb.
Pomembno je tudi, da dnevno spremljaš svoj napredek. Ne samo svoje pridobitve, ampak tudi hrano, ki jo ješ.
To se morda sprva zdi dolgočasno, vendar sem ugotovil, da sčasoma postane druga narava in z malo truda boš lahko sestavil prehranski program, ki te bo postavil na pot do uspeha.
Spremljanje obrokov je lahko skrivna sestavina tvojega načrta za gradnjo mišic. Seveda pa včasih življenje pride vmes.
Spremljanje te drži odgovornega in ti daje jasno sliko o tem, kaj ješ, česa ne ješ in kje ti primanjkuje.
Povzetek
Sistemi in pristopi, ki sem jih opisal zgoraj, so se vedno znova izkazali za učinkovite, ne samo zame, ampak tudi za tisoče rastlinskih športnikov, ki so sledili tem načelom.
Tvoj natančen pristop bo poln variacij in interpretacij, vendar osnovni koncepti ostajajo resnični in vodijo do uspeha: postavi si smiselne cilje, jej zdravo s celimi rastlinskimi živili, izvajaj vaje, ki ti jih je resnično všeč, in bodi dosleden.
Zdaj pa to uresniči.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
