Maslo je že dolgo predmet polemik v svetu prehrane.
Medtem ko nekateri pravijo, da zvišuje raven holesterola in zamaši arterije, drugi trdijo, da je lahko hranljiv in okusen dodatek k tvoji prehrani.
Na srečo je bilo v zadnjih letih opravljenih veliko raziskav, ki so ovrednotile potencialne učinke masla na zdravje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek podrobno preučuje maslo in ali je dobro ali slabo za tvoje zdravje.
Kaj je maslo?
Maslo je mlečni izdelek, narejen z mešanjem mleka, pri čemer se trdne maščobe ločijo od tekočine, znane kot pinjenec.
Čeprav se maslo izdeluje tudi iz mleka drugih sesalcev, kot so ovce, koze in bivoli, se ta članek osredotoča na maslo iz kravjega mleka.
Na voljo je veliko različnih vrst masla, vključno s slanim, neslanim, maslom iz mleka krav, ki se pasejo na travi, in prečiščenim maslom, ki se razlikujejo glede na sestavine in metode proizvodnje.
Zaradi visoke koncentracije maščob ima maslo bogat okus in kremasto teksturo.
Izjemno dobro se obnese pri kuhanju pri visokih temperaturah, kot sta sotiranje in cvrtje v ponvi, in lahko pomaga preprečiti prijemanje, hkrati pa doda okus.
Maslo se pogosto uporablja tudi pri peki za dodajanje teksture in volumna pekovskim izdelkom in sladicam.
Namaže se lahko na kruh, pečeno zelenjavo, testenine in še veliko več.
Povzetek: Maslo se tradicionalno izdeluje iz kravjega mleka, čeprav so na voljo različne vrste. Uporablja se pri kuhanju in peki ter se lahko doda številnim jedem.
Prehrana z maslom
Ena žlica (14 gramov) masla zagotavlja naslednja hranila:
- Kalorije: 102
- Skupne maščobe: 11,5 gramov
- Vitamin A: 11 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin E: 2 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B12: 1 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin K: 1 % tvoje dnevne potrebe
Čeprav je maslo bogato s kalorijami in maščobami, vsebuje tudi različna bistvena hranila.
Na primer, je dober vir vitamina A, v maščobi topnega vitamina, pomembnega za zdravje kože, delovanje imunskega sistema in zdrav vid.
Vsebuje tudi vitamin E, ki podpira zdravje srca in deluje kot antioksidant, ki ščiti tvoje celice pred poškodbami, ki jih povzročajo molekule, imenovane prosti radikali.
Poleg tega maslo vsebuje zelo majhne količine drugih hranil, vključno z riboflavinom, niacinom, kalcijem in fosforjem.
Povzetek: Maslo je bogato s kalorijami in maščobami, vendar vsebuje več vitalnih hranil, vključno z vitaminoma A in E.
Maslo je dober vir konjugirane linolne kisline
Maslo je odličen vir konjugirane linolne kisline (CLA) – vrste maščobe, ki jo najdemo v mesu in mlečnih izdelkih. CLA je povezana z impresivnimi koristmi za zdravje.
Študije v epruvetah kažejo, da ima CLA lahko protirakave lastnosti in bi lahko pomagala zmanjšati rast raka dojke, debelega črevesa, kolorektalnega raka, raka želodca, prostate in jeter.
Druge raziskave kažejo, da bi dodajanje CLA lahko zmanjšalo telesno maščobo in pomagalo pri uravnavanju telesne teže.
Glede na 24-mesečno študijo je uživanje 3,4 grama CLA na dan zmanjšalo telesno maščobo pri 134 odraslih s prekomerno telesno težo.
Lahko tudi pomaga izboljšati delovanje imunskega sistema in zmanjšati markerje vnetja za boljše zdravje.
Na primer, študija na 23 moških je pokazala, da je jemanje 5,6 grama CLA 2 tedna zmanjšalo raven več proteinov, vključenih v vnetje, vključno s faktorjem nekroze tumorja in C-reaktivnim proteinom.
Ne pozabi, da je večina razpoložljivih raziskav opravljenih z visoko koncentriranimi oblikami CLA v obliki dodatkov in ne z količinami, ki jih najdemo v običajnih porcijah masla.
Potrebne so dodatne študije, da bi razumeli, kako lahko CLA vpliva na zdravje, ko se uživa v povprečnih količinah iz hrane.
Povzetek: Maslo vsebuje CLA, vrsto maščobe, ki ima lahko protirakave lastnosti, pomaga zmanjšati telesno maščobo in izboljša delovanje imunskega sistema.
Predlagano branje: 5 znanstveno podprtih koristi mleka za zdravje
Maslo vsebuje butirat
Maslo je bogato z butiratom, vrsto kratkoverižne maščobne kisline, ki je povezana z več koristmi.
Butirat proizvajajo tudi koristne bakterije v tvojem črevesju in se uporablja kot vir energije za celice v tvojem črevesju.
Lahko spodbuja zdravje prebave z zmanjšanjem črevesnega vnetja in podpira absorpcijo tekočin in elektrolitov za spodbujanje rednosti in ravnovesja elektrolitov.
Poleg tega lahko pomaga pri zdravljenju sindroma razdražljivega črevesja (SRČ), stanja, za katerega so značilni simptomi, kot so bolečine v trebuhu, napihnjenost, zaprtje in driska.
Zaradi svojih protivnetnih lastnosti nekatere raziskave kažejo, da bi butirat lahko bil koristen pri zdravljenju Crohnove bolezni.
Glede na nekatere študije na živalih lahko butirat tudi izboljša občutljivost na insulin, pospeši presnovo in zmanjša nastajanje maščobnih celic za podporo nadzoru telesne teže.
Vendar so bile te študije izvedene z uporabo koncentriranih odmerkov butirata. Potrebne so dodatne študije za oceno, kako lahko butirat, ki ga najdemo v običajnih porcijah masla, vpliva na zdravje ljudi.
Povzetek: Maslo vsebuje butirat, maščobo, ki lahko izboljša zdravje prebave, zmanjša vnetje in podpira nadzor telesne teže, glede na študije na ljudeh in živalih.
Maslo je bogato z nasičenimi maščobami
Maslo vsebuje veliko nasičenih maščob, ki jih najdemo v živilih, vključno z mesom in mlečnimi izdelki.
Približno 63 % maščob v maslu so nasičene maščobe, medtem ko mononenasičene in polinenasičene maščobe predstavljajo 26 % oziroma 4 % celotne vsebnosti maščob.
V preteklosti so nasičene maščobe pogosto veljale za nezdravo obliko maščob, ki zamašijo arterije, in naj bi škodovale zdravju srca.
Vendar pa nedavne raziskave niso našle jasne povezave med vnosom nasičenih maščob in povečanim tveganjem za bolezni srca ali umrljivostjo zaradi bolezni srca.
Kljub temu je treba nasičene maščobe kombinirati z različnimi drugimi srčno zdravimi maščobami kot del uravnotežene prehrane.
En pregled 15 študij je pokazal, da je delna zamenjava nasičenih maščob v prehrani s polinenasičenimi maščobami povezana s 27 % manjšim tveganjem za srčno-žilne dogodke, ki so dogodki, ki povzročijo poškodbe srca.
Glede na najnovejše prehranske smernice za Američane je priporočljivo omejiti vnos nasičenih maščob na manj kot 10 % dnevnih kalorij.
To pomeni, da lahko maslo uživaš zmerno, vendar ga je treba kombinirati z drugimi zdravimi maščobami iz oreščkov, semen, olivnega olja in mastnih rib.
Poleg tega so nasičene maščobe, kot je maslo, še posebej uporabne za kuhanje pri visokih temperaturah, saj so odporne na oksidacijo in imajo visoko dimno točko. To lahko pomaga preprečiti kopičenje škodljivih prostih radikalov med kuhanjem.
Povzetek: Maslo je bogato z nasičenimi maščobami. Čeprav nasičene maščobe morda niso povezane z večjim tveganjem za bolezni srca, je zamenjava z polinenasičenimi maščobami povezana z manjšim tveganjem za srčno-žilne dogodke.
Predlagano branje: 10 zdravstvenih in prehranskih koristi makadamije
Maslo je bogato s kalorijami
Maslo je bogato s kalorijami – vsaka žlica (14 gramov) vsebuje približno 102 kaloriji.
Čeprav je to v zmernih količinah v redu, lahko pretiravanje hitro povzroči kopičenje dodatnih kalorij.
Če ne narediš drugih prehranskih sprememb, da bi upošteval te presežne kalorije, lahko to sčasoma prispeva k povečanju telesne teže.
Teoretično bi dodajanje samo ene porcije na dan v tvojo prehrano brez drugih sprememb lahko vodilo do približno 4,5 kg povečanja telesne teže v enem letu.
Zato je najbolje, da maslo uživaš zmerno in ga zamenjaš z drugimi maščobami v svoji prehrani, da ohraniš vnos kalorij pod nadzorom.
Povzetek: Maslo je bogato s kalorijami, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže, če se uživa v velikih količinah.
Kaj pravijo raziskave o maslu?
Kljub dolgoletnemu slovesu nezdrave sestavine večina raziskav kaže, da se maslo lahko vključi zmerno kot del uravnotežene prehrane in je lahko celo povezano z več koristmi za zdravje.
Na primer, en pregled 16 študij je pokazal, da je bil večji vnos mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, kot je maslo, povezan z zmanjšanim tveganjem za debelost.
Drug obsežen pregled več kot 630.000 ljudi je poročal, da je bila vsaka porcija masla povezana s 4 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Ne samo to, ampak druge raziskave kažejo, da je uživanje zmernih količin mlečnih izdelkov, kot je maslo, lahko povezano tudi z manjšim tveganjem za srčni infarkt in možgansko kap.
Kljub temu nekatere študije kažejo, da ima uživanje masla lahko škodljive učinke na zdravje.
Na primer, ena 5-tedenska študija na 47 ljudeh je pokazala, da je zmeren vnos masla povečal dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno s skupnim in LDL (slabim) holesterolom, v primerjavi z olivnim oljem.
Podobno je druga študija poročala, da je uživanje 50 gramov masla dnevno 4 tedne povečalo LDL (slab) holesterol pri 91 odraslih.
Poleg tega je maslo bogato s kalorijami in nasičenimi maščobami, zato je bistveno, da nadzoruješ svoj vnos in uživaš različne druge zdrave maščobe.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, kako lahko reden vnos masla vpliva na tvoje splošno zdravje.
Predlagano branje: 13 živil za zniževanje holesterola za zdravo srce
Koliko masla lahko varno poješ?
Priporočljivo je omejiti vnos nasičenih maščob na manj kot 10 % skupnih dnevnih kalorij.
Na primer, uživanje 2.000 kalorij na dan bi pomenilo približno 22 gramov nasičenih maščob – ali približno 3 žlice (42 gramov) masla.
Zato je najbolje, da se držiš 1–2 žlici (14–28 gramov) dnevno, v kombinaciji z drugimi zdravimi maščobami, kot so olivno olje, oreščki, semena, kokosovo olje, avokado in mastne ribe.
Povzetek: Zmerno uživanje masla je lahko povezano z manjšim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen in težave s srcem. Vendar ga je treba uživati skupaj z drugimi zdravimi maščobami kot del hranljive prehrane.
Povzetek
Maslo vsebuje hranila in koristne spojine, kot sta butirat in konjugirana linolna kislina.
Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, kot je maslo, so bili povezani z zmanjšanim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen in težave s srcem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
