Na internetu je ogromno napačnih informacij o prehrani.
Nekatere temeljijo na slabih raziskavah ali nepopolnih dokazih, medtem ko so druge informacije preprosto zastarele.
Tudi strokovnjaki ti lahko povedo stvari, ki se zdijo v neposrednem nasprotju z nečim, kar si prebral pred kratkim.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreDober primer teme, o kateri se nihče ne strinja, so zdravstveni učinki masla in margarine.
Ta članek primerja oba, pri čemer obravnava obe strani razprave.
V tem članku
Kaj sta maslo in margarina?
Maslo je tradicionalna prehranska stalnica, narejena z mešanjem smetane.
Uporablja se predvsem kot maščoba za cvrtje, namaz ali sestavina omak, tort in peciva.
Kot koncentriran vir mlečne maščobe je večinoma sestavljeno iz nasičenih maščob.
Zaradi študij, ki so visoko vsebnost nasičenih maščob povezovale s povečanim tveganjem za bolezni srca, so javne zdravstvene oblasti v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja začele priporočati, naj ljudje omejijo uživanje masla.
Margarina je predelana hrana, ki je zasnovana tako, da ima podoben okus in videz kot maslo. Pogosto se priporoča kot srčno zdrava zamenjava.
Sodobne vrste margarine so narejene iz rastlinskih olj, ki vsebujejo polinenasičene maščobe, ki lahko znižajo “slab” LDL holesterol, če se uporabljajo namesto nasičenih maščob.
Ker so rastlinska olja tekoča pri sobni temperaturi, živilski znanstveniki spremenijo njihovo kemično strukturo, da postanejo trdna kot maslo.
V zadnjih nekaj desetletjih se je za strjevanje rastlinskih olj v margarini uporabljal postopek, znan kot hidrogeniranje.
Hidrogeniranje poveča vsebnost nasičenih maščob v olju, vendar se kot stranski produkt tvorijo nezdrave trans maščobe.
Novejši postopek, imenovan interesterifikacija, dosega podobne rezultate brez tvorbe trans maščob.
Poleg hidrogeniranih ali interesterificiranih rastlinskih olj lahko sodobna margarina vsebuje več aditivov za živila, vključno z emulgatorji in barvili.
Preprosto povedano, sodobna margarina je visoko predelan živilski izdelek iz rastlinskih olj, medtem ko je maslo v bistvu koncentrirana mlečna maščoba.
Povzetek: Maslo je mlečni izdelek, narejen z mešanjem smetane. Nasprotno, margarina je izdelek, zasnovan za posnemanje masla. Medtem ko je maslo večinoma sestavljeno iz mlečne maščobe, je margarina običajno proizvedena iz rastlinskih olj.
Zdravstvene koristi masla
Maslo lahko vsebuje več hranil, ki jih ni v mnogih drugih živilih.
Na primer, maslo krav, ki se pasejo na travi, lahko zagotavlja nekaj vitamina K2, ki je bil povezan z izboljšanim zdravjem kosti.
Maslo krav, ki se pasejo na travi, se zdi boljši vir mnogih hranil kot maslo krav, hranjenih z žiti.
Maslo krav, ki se pasejo na travi, je hranljivo
Zdravstveni učinki masla so v veliki meri odvisni od prehrane krav, od katerih je prišlo.
Krave v svojem naravnem okolju jedo travo, vendar je v mnogih državah njihov jedilnik v veliki meri sestavljen iz žitne krme.
Maslo krav, ki se pasejo na travi, je veliko bolj hranljivo. Vsebuje več:
- Vitamina K2: Ta malo znani vitamin lahko pomaga preprečiti številne resne bolezni, vključno z rakom, osteoporozo in boleznimi srca.
- Konjugirane linolne kisline (CLA): Študije kažejo, da ima ta maščobna kislina lahko protirakave lastnosti in pomaga znižati odstotek telesne maščobe.
- Butirata: Kratkoverižna maščobna kislina, ki jo najdemo v maslu in jo proizvajajo tudi bakterije v črevesju. Lahko se bori proti vnetjem, izboljšuje prebavno zdravje in lahko pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže.
- Omega-3: Maslo krav, ki se pasejo na travi, ima manj omega-6 in več omega-3, kar je pomembno, saj večina ljudi že uživa preveč omega-6 maščob.
Kljub temu se maslo običajno uživa v majhnih količinah, njegov prispevek k skupnemu prehranskemu vnosu teh hranil pa je nizek.
Povzetek: Maslo krav, ki se pasejo na travi, vsebuje veliko večje količine srčno zdravih hranil kot maslo krav, hranjenih z žiti.
Predlagano branje: Kaj so nasičene maščobe in ali so nezdrave? | Prehranski vpogledi
Tveganja uživanja masla
Nekateri strokovnjaki so zaskrbljeni zaradi velikih količin nasičenih maščob in holesterola v maslu in ljudem svetujejo, naj omejijo njegov vnos.
Maslo je bogato z nasičenimi maščobami
Desetletja je bilo maslo demonizirano zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob.
Sestavljeno je iz približno 50 % nasičenih maščob, preostalo pa je predvsem voda in nenasičene maščobe.
Opazovalne študije, ki so preučevale povezavo med nasičenimi maščobami in boleznimi srca, so dale mešane rezultate.
Nedavni pregled študij je zaključil, da je uživanje manj nasičenih maščob povezano s 17-odstotnim zmanjšanjem tveganja za bolezni srca, če se nadomestijo s polinenasičenimi maščobami.
Nasprotno, zamenjava nasičenih maščob z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami se zdi, da nima učinkov.
Posledično nekateri strokovnjaki dvomijo, da je vnos nasičenih maščob razlog za skrb. Drugi so še vedno prepričani, da je prekomeren vnos nasičenih maščob dejavnik tveganja za bolezni srca.
Zdravstvene oblasti že desetletja svetujejo ljudem, naj omejijo vnos nasičenih maščob.
Zagovorniki tega priljubljenega mnenja pogosto opozarjajo na študije, ki kažejo, da nasičene maščobe povečujejo raven “slabega” LDL holesterola.
Čeprav je res, da nasičene maščobe spodbujajo višje ravni LDL holesterola, je zgodba nekoliko bolj zapletena.
Zanimivo je, da nekateri znanstveniki verjamejo, da ima uživanje nasičenih maščob lahko nekatere koristi, vključno z izboljšanjem profila lipidov v krvi.
Lahko poveča “dober” HDL holesterol in spremeni velikost delcev LDL holesterola iz majhnih in gostih v velike, kar velja za bolj benigno.
Ni močnih dokazov, ki bi podpirali trditve, da je visok vnos masla ali drugih prehranskih virov nasičenih maščob neposredno odgovoren za bolezni srca.
Vendar je potrebno več visokokakovostnih raziskav, preden bodo znanstveniki lahko v celoti razumeli presnovo nasičenih maščob in njihovo pomembnost za zdravje srca.
Povzetek: Visok vnos nasičenih maščob je bil povezan s povečanim tveganjem za bolezni srca, vendar so dokazi nedosledni. Vprašanje je eno najbolj spornih v prehranski znanosti.
Maslo je bogato s holesterolom
Maslo je tudi bogato s holesterolom.
Visok vnos holesterola je bil nekoč smatran za glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
Ta skrb je temeljila na študijah, ki so pokazale, da so visoke ravni holesterola v krvi povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Vendar je zdaj jasno, da zmerne količine holesterola iz prehrane pri večini ljudi ne zvišajo njegove ravni v krvi. Telo to kompenzira z manjšo proizvodnjo.
Običajno to ohranja njegove ravni v krvi v normalnem območju, čeprav lahko zelo visok vnos še vedno povzroči zmerno povišanje ravni holesterola v krvi.
Javne zdravstvene oblasti že desetletja zagovarjajo diete z nizko vsebnostjo holesterola.
Te smernice še posebej veljajo za ljudi z družinsko hiperholesterolemijo, genetsko boleznijo, ki povzroča nenormalno visoke ravni holesterola v krvi.
Kljub temu se zdi, da imajo prehranske strategije v tej skupini omejen učinek.
Znanstveniki še naprej razpravljajo o vlogi prehranskega holesterola pri boleznih srca, vendar se je zaskrbljenost v zadnjih letih zmanjšala.
Povzetek: Maslo je bogato s holesterolom. Vendar ima pri večini ljudi omejene učinke na raven holesterola v krvi.
Zdravstvene koristi margarine
Zdravstvene koristi margarine so odvisne od vrste rastlinskih olj, ki jih vsebuje, in načina predelave.
Margarina je lahko bogata s polinenasičenimi maščobami
Večina vrst margarine je bogata s polinenasičenimi maščobami. Natančna količina je odvisna od rastlinskih olj, ki so bila uporabljena za njeno proizvodnjo.
Na primer, margarina na osnovi sojinega olja lahko vsebuje približno 20 % polinenasičenih maščob.
Polinenasičene maščobe se na splošno štejejo za zdrave. Lahko imajo celo koristi za zdravje srca v primerjavi z nasičenimi maščobami.
Zamenjava nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami je bila povezana s 17-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni, vendar brez pomembnega vpliva na tveganje za smrt zaradi bolezni srca.
Povzetek: Margarina je pogosto bogata s polinenasičenimi maščobami. Študije kažejo, da uživanje polinenasičenih maščob namesto nasičenih maščob lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Margarina lahko vsebuje rastlinske sterole in stanole
Nekatere margarine so obogatene s fitosteroli ali stanoli. Rastlinska olja so tudi naravno bogata s temi spojinami.
Margarina, obogatena s fitosteroli, znižuje skupni in “slab” LDL holesterol, vsaj kratkoročno, lahko pa tudi zmanjša “dober” HDL holesterol.
Vendar večina študij ni odkrila pomembne povezave med skupnim vnosom fitosterolov in tveganjem za bolezni srca.
Pomembno je poudariti razliko med dejavniki tveganja in trdimi izidi.
Povzetek: Margarina na osnovi rastlinskega olja je pogosto bogata s fitosteroli. Medtem ko fitosteroli lahko zmanjšajo raven LDL holesterola, se zdi, da ne vplivajo na tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 7 živil, ki v letu 2022 še vedno vsebujejo transmaščobe
Tveganja uživanja margarine
Čeprav lahko margarina vsebuje nekaj srčno prijaznih hranil, pogosto vsebuje trans maščobe, ki so bile povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in druge kronične zdravstvene težave.
Margarina je lahko bogata s trans maščobami
Rastlinska olja niso trdna pri sobni temperaturi kot maslo.
Da bi jih strdili za uporabo v margarini, živilski znanstveniki kemično spremenijo njihovo strukturo z uporabo postopka, znanega kot hidrogeniranje.
To vključuje izpostavljanje olj visoki temperaturi, visokemu tlaku, vodikovemu plinu in kovinskemu katalizatorju.
Hidrogeniranje spremeni del nenasičenih maščob v nasičene maščobe, ki so trdne pri sobni temperaturi, in tudi podaljša rok trajanja izdelka.
Na žalost se kot stranski produkt tvorijo trans maščobe. Visok vnos industrijskih trans maščob je bil povezan s povečanim tveganjem za kronične bolezni.
Zaradi tega zdravstvene oblasti močno svetujejo ljudem, naj omejijo njegovo uživanje.
Poleg tega FDA uvaja prepoved trans maščob v vseh predelanih živilih, čeprav lahko proizvajalci živil zaprosijo za izjemo.
Posledično so mnogi proizvajalci živil začeli uporabljati novo tehniko za strjevanje rastlinskih olj v margarini.
Ta metoda se imenuje interesterifikacija. Nekatere nenasičene maščobe v olju nadomesti z nasičenimi maščobami.
Interesterificirana rastlinska olja veljajo za bolj zdrava kot hidrogenirana olja, ker ne vsebujejo trans maščob.
Če imaš raje margarino kot maslo, poskusi izbrati sorte brez trans maščob. Če je na seznamu sestavin kje napisano “hidrogenirano”, se mu izogni.
Povzetek: Mnoge vrste margarine so bogate s trans maščobami, ki so povezane s povečanim tveganjem za kronične bolezni. Vendar pa zaradi negativne publicitete in novih zakonov postaja margarina brez trans maščob vse pogostejša.
Predlagano branje: 6 živil, ki povzročajo vnetje in kako se jim izogniti
Margarina je lahko bogata z omega-6 maščobami
Obstaja veliko vrst polinenasičenih maščob.
Pogosto so razdeljene v kategorije glede na njihovo kemično strukturo. Dve najpogostejši sta omega-3 in omega-6 maščobe.
Omega-3 maščobe veljajo za protivnetne, kar pomeni, da delujejo proti vnetjem. Nasprotno, uživanje preveč omega-6 maščob lahko spodbuja kronično vnetje.
Na podlagi prehrane prednikov je optimalno razmerje omega-6 in omega-3 ocenjeno na približno 1:1.
Če ima to razmerje kakršno koli zdravstveno pomembnost, ljudje danes uživajo preveč omega-6 maščob. Razmerje je v razvitih državah ocenjeno na kar 20:1.
Opazovalne študije so povezale visok vnos omega-6 maščob s povečanim tveganjem za debelost in kronične bolezni, kot so bolezni srca in vnetne črevesne bolezni.
Vendar pa analize kontroliranih študij zaključujejo, da linolna kislina – najpogostejša omega-6 maščoba – ne vpliva na raven vnetnih markerjev v krvi.
Zaradi te nedoslednosti ni jasno, ali je visok vnos omega-6 maščob razlog za skrb. Potrebne so dodatne raziskave.
Rastlinska olja, ki so še posebej bogata z omega-6 maščobami, so sončnično, koruzno, sojino in bombažno olje.
Če te skrbi uživanje preveč omega-6 maščob, se izogibaj uživanju margarine, ki vsebuje ta olja.
Povzetek: Margarina je pogosto zelo bogata s polinenasičenimi omega-6 maščobnimi kislinami. Nekateri znanstveniki menijo, da lahko prekomeren vnos omega-6 spodbuja vnetje, vendar kontrolirane študije te teorije ne podpirajo.
Povzetek
Maslo in margarina sta si podobna in se v kuhinji uporabljata za isti namen.
Vendar se njuni prehranski profili razlikujejo. Medtem ko je maslo bogato z nasičenimi maščobami, je margarina bogata z nenasičenimi maščobami in včasih trans maščobami.
Zdravstveni učinki nasičenih maščob so zelo sporni, njihova vloga pri boleznih srca pa je bila v zadnjih letih zmanjšana.
Nasprotno, znanstveniki se strinjajo, da trans maščobe, ki jih najdemo v nekaterih margarinah, povečujejo tveganje za kronične bolezni. Zato postaja margarina brez trans maščob vse pogostejša.
Če imaš raje margarino kot maslo, se prepričaj, da izbereš blagovne znamke brez trans maščob in izbereš izdelke, narejene z zdravimi olji, kot je olivno olje.
Če je maslo tvoje najljubše, razmisli o nakupu izdelkov iz mleka krav, ki se pasejo na travi.
Na koncu ni jasnega zmagovalca. Karkoli izbereš, uživaj te izdelke zmerno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
