Kakavova zrna so majhni koščki zdrobljenih kakavovih zrn, ki imajo grenak, čokoladen okus.
Proizvajajo se iz zrn, pridobljenih iz drevesa Theobroma cacao, znanega tudi kot kakavovec. Kakavova zrna se po žetvi posušijo, nato fermentirajo in zdrobijo v majhne, temne koščke – kakavova zrna.
Nekatera kakavova zrna so pražena, druga pa ne. Nepražena kakavova zrna se imenujejo surova kakavova zrna.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTa bogata, čokoladna zrna so polna hranil in močnih rastlinskih spojin, za katere je bilo dokazano, da na več načinov koristijo zdravju.
Ta članek obravnava kakavova zrna, vključno z njihovo prehransko vrednostjo, koristmi in načini, kako jih vključiti v svojo prehrano.
V tem članku
Prehrana kakavovih zrn
Čeprav so majhna, so kakavova zrna polna impresivne količine hranil.
So med najmanj predelanimi kakavovimi izdelki na trgu in vsebujejo bistveno manj sladkorja kot drugi čokoladni izdelki, zaradi česar so bolj zdrava alternativa za ljubitelje čokolade.
Ena unča (28 gramov) kakavovih zrn vsebuje:
- Kalorije: 175
- Beljakovine: 3 grame
- Maščobe: 15 gramov
- Vlaknine: 5 gramov
- Sladkor: 1 gram
- Železo: 6 % dnevnih potreb
- Magnezij: 16 % dnevnih potreb
- Fosfor: 9 % dnevnih potreb
- Cink: 6 % dnevnih potreb
- Mangan: 27 % dnevnih potreb
- Baker: 25 % dnevnih potreb
Za razliko od mnogih čokoladnih izdelkov so kakavova zrna naravno revna s sladkorjem. So tudi dober vir vlaknin, beljakovin in zdravih maščob – hranil, ki pomagajo spodbujati občutek sitosti.
Bogata so z mnogimi minerali, vključno z železom, magnezijem, fosforjem, cinkom, manganom in bakrom. Magnezij je mineral, potreben za več kot 300 različnih encimskih reakcij v tvojem telesu, vendar ga v prehrani mnogih ljudi primanjkuje.
Fosfor, magnezij in mangan so ključni za zdrave kosti, medtem ko sta baker in železo potrebna za proizvodnjo rdečih krvničk, ki oskrbujejo tvoje telo s kisikom.
Poleg tega so kakavova zrna polna močnih rastlinskih spojin, vključno s flavonoidnimi antioksidanti, ki so bili povezani s številnimi koristmi za zdravje.
Povzetek: Kakavova zrna so zelo hranljiva, saj zagotavljajo impresivno količino beljakovin, vlaknin, zdravih maščob, mineralov in rastlinskih spojin, kot so flavonoidi.
Kakavova zrna so polna antioksidantov
Antioksidanti so spojine, ki pomagajo zaščititi tvoje celice pred poškodbami, ki jih povzroči presežek molekul, imenovanih prosti radikali.
Ko prosti radikali presegajo antioksidante, to vodi do stanja, znanega kot oksidativni stres, ki je bil povezan z več kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, nekateri raki, upad kognitivnih sposobnosti in sladkorna bolezen.
Kakavova zrna so polna antioksidantov. Ti vključujejo razred polifenolnih antioksidantov, imenovanih flavonoidi, kot so epikatehin, katehin in procijanidini.
Kakav in čokoladni izdelki imajo najvišjo vsebnost flavonoidov glede na težo med vsemi drugimi živili.
Flavonoidi so povezani z mnogimi koristmi za zdravje. Raziskave na primer kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo prehrano, bogato s flavonoidi, nižje stopnje bolezni srca, nekaterih vrst raka in upada kognitivnih sposobnosti.
Zaradi visoke vsebnosti flavonoidov lahko kakavova zrna in drugi kakavovi izdelki pomembno prispevajo k prehranskemu vnosu antioksidantov.
Povzetek: Kakavova zrna so bogata s flavonoidnimi antioksidanti, vključno z epikatehinom, katehinom in procijanidini.
Koristi kakavovih zrn
Zaradi močne vsebnosti hranil in antioksidantov so kakavova zrna povezana z mnogimi koristmi za zdravje.
Protivnetne lastnosti
Kratkotrajno vnetje je pomemben del obrambnega sistema tvojega telesa in pomaga pri zaščiti pred poškodbami in boleznimi.
Po drugi strani je kronično vnetje škodljivo in je bilo povezano z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Povečana proizvodnja prostih radikalov je eden od možnih vzrokov kroničnega vnetja. Živila z visoko vsebnostjo antioksidantov – kot so kakavova zrna – pomagajo v boju proti temu učinku.
Kakavova zrna in drugi kakavovi izdelki imajo močne protivnetne lastnosti. Raziskave na primer kažejo, da lahko kakavovi polifenoli zmanjšajo aktivnost proteina NF-κB, ki igra ključno vlogo pri vnetnih procesih.
Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da kakavovi polifenoli učinkovito zmanjšujejo ravni vnetnih markerjev, kot sta tumor nekrozni faktor alfa (TNF-alfa) in interlevkin 6 (IL-6).
Nekatere študije na ljudeh kažejo, da lahko kakav zmanjša tudi vnetne markerje.
4-tedenska študija na 44 moških je pokazala, da so tisti, ki so uživali 1 unčo (30 gramov) kakavovih izdelkov, ki so vsebovali 13,9 mg polifenolov na gram, imeli zmanjšane ravni vnetnih markerjev.
Predlagano branje: Je paradižnikov sok dober zate? Koristi in slabosti
Kakavova zrna lahko okrepijo imunsko zdravje
Močne protivnetne in antioksidativne lastnosti kakavovih zrn lahko pozitivno vplivajo na imunsko zdravje.
Raziskave kažejo, da ima kakav blagodejne učinke na tvoj imunski sistem. Na primer, kakavovi flavonoidi pomagajo zmanjšati vnetje, kar lahko pomaga izboljšati splošni imunski odziv.
Kakav lahko izboljša tudi delovanje limfoidnega tkiva, povezanega s črevesjem (GALT), pomembnega dela imunskega sistema, ki se nahaja po celotnem črevesju. GALT vsebuje približno 70 % vseh imunskih celic v tvojem telesu.
Študije na živalih so pokazale, da ima kakav lahko zaščitne učinke proti alergijam na hrano s pozitivnim vplivom na GALT.
Dokazano je, da prehrana, obogatena s kakavom, zmanjšuje občutljivost na oralne antigene – toksine in alergene – z izboljšanjem delovanja posebne plasti v tvojem črevesju, ki pomaga pri zaščiti pred alergijami na hrano in ohranjanju zdravja črevesja.
Študija na podganah je pokazala, da je prehrana, obogatena s kakavom, zavirala sproščanje protiteles in vnetnih molekul, ki vodijo do resnih alergijskih reakcij, kot je anafilaksija, z okrepitvijo imunskega sistema.
Ti rezultati kažejo, da so kakavovi izdelki, kot so kakavova zrna, lahko še posebej koristni za tiste z alergijami na hrano in drugimi imunskimi boleznimi. Vendar je na tem področju potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: 7 impresivnih koristi kombiniranja česna in ingverja
Kakavova zrna lahko koristijo uravnavanju krvnega sladkorja
Uživanje kakava lahko koristi tistim z težavami pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Študije na ljudeh so pokazale, da lahko kakav pomaga uravnavati krvni sladkor in izboljšati občutljivost na inzulin, hormon, ki pomaga celicam absorbirati krvni sladkor.
Študija na 60 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so 8 tednov dnevno jedli približno 1 unčo (25 gramov) temne čokolade z visoko vsebnostjo polifenolov, doživeli večje zmanjšanje postnega krvnega sladkorja in HbA1c (označevalca dolgoročnega uravnavanja krvnega sladkorja) v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Poleg tega je nedavni pregled 14 študij na več kot 500.000 ljudeh pokazal, da je uživanje 2 porcij čokolade na teden povezano s 25-odstotnim zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen.
Kakavova zrna so lahko eden najboljših kakavovih izdelkov za uravnavanje krvnega sladkorja, saj so bogata z antioksidanti, ki stabilizirajo krvni sladkor, in ne vsebujejo dodanega sladkorja.
Kakavova zrna lahko izboljšajo zdravje srca
Številne študije so ugotovile, da lahko kakavovi polifenoli – vključno s katehini in antocianini – na več načinov koristijo zdravju srca.
Dokazano je, da kakav zmanjšuje številne dejavnike tveganja za bolezni srca, kot sta visok krvni tlak in raven holesterola, v študijah na ljudeh.
Pregled 20 študij je pokazal, da je uživanje kakavovih izdelkov, bogatih s flavonoidi, povezano z znatnim zmanjšanjem krvnega tlaka (2–3 mm Hg) v obdobju 2–18 tednov.
Dokazano je tudi, da uživanje kakava izboljšuje delovanje krvnih žil, pretok krvi in HDL (dober) holesterol, hkrati pa zmanjšuje LDL (slab) holesterol in vnetje – vse to lahko ščiti pred boleznimi srca.
Populacijske študije so povezale uživanje kakava z zmanjšanim tveganjem za srčno popuščanje, koronarno arterijsko bolezen in možgansko kap.
Proti rakavi učinki
Močni antioksidanti, koncentrirani v kakavovih zrnih, imajo lahko proti rakave lastnosti.
Kakavovi antioksidanti – vključno z epikatehini in katehini – pomagajo zmanjšati vnetje, preprečujejo širjenje rakavih celic in povzročajo smrt nekaterih rakavih celic.
Na primer, študije kažejo, da je prehrana, obogatena s kakavom, ustavila širjenje celic raka debelega črevesa in povzročila smrt celic raka debelega črevesa pri glodalcih.
Študije v epruvetah in na živalih tudi kažejo, da imajo kakavova zrna zaščitne učinke proti pljučnemu in prostate raku.
Poleg tega populacijske študije kažejo, da je višji vnos flavonoidnih antioksidantov, kot so tisti, ki jih najdemo v kakavovih zrnih, povezan z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom jajčnikov in pljuč.
Povzetek: Kakavova zrna in drugi kakavovi izdelki lahko nudijo protivnetne učinke, okrepijo tvoj imunski sistem in ščitijo pred sladkorno boleznijo, boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka.
Predlagano branje: 8 dokazanih zdravstvenih koristi datljev
Previdnostni ukrepi pri uživanju kakavovih zrn
Čeprav so kakavova zrna na splošno varna za uživanje, moraš upoštevati morebitne stranske učinke.
Kakavova zrna vsebujejo stimulansa kofein in teobromin. Te spojine zagotavljajo nekatere koristi za zdravje, vendar lahko povzročijo neželene učinke, če jih uživamo v prevelikih količinah.
Zato lahko uživanje prevelike količine kakavovih zrn povzroči stranske učinke, povezane s prekomernim vnosom kofeina, vključno z anksioznostjo, živčnostjo in težavami s spanjem. Kljub temu je zelo malo verjetno, da bi kakavova zrna, zaužita v normalnih količinah, povzročila te težave.
Upoštevaj, da so otroci ter nosečnice in doječe ženske bolj ranljivi za učinke stimulansov, kot je kofein.
Poleg tega obstaja nekaj zaskrbljenosti glede uživanja kakavovih izdelkov v pozni nosečnosti zaradi zožujočih učinkov kakavovih antioksidantov na plodovo krvno žilo, imenovano ductus arteriosus.
Zato se morajo nosečnice pred uživanjem kakavovih zrn posvetovati s svojim zdravnikom.
Nazadnje, izogibaj se kakavovim zrnom, če si alergičen ali občutljiv na čokolado ali prehranski nikelj.
Povzetek: Kakavova zrna vsebujejo stimulansa, ki lahko povzročita neželene učinke, če jih uživamo v prevelikih količinah. Prav tako moraš biti previden ali se izogibati kakavovim zrnom, če si noseča, dojiš ali si občutljiva ali alergična na čokolado ali prehranski nikelj.
Kako vključiti kakavova zrna v svojo prehrano
Kakavova zrna vsebujejo bistveno manj sladkorja kot drugi čokoladni izdelki in zagotavljajo vrsto močnih koristi za zdravje.
Na voljo so v trgovinah in na spletu in jih je mogoče enostavno vključiti v različne sladke in slane recepte.
Vendar ne pozabi, da imajo kakavova zrna bogat okus in so veliko bolj grenka kot celo najtemnejše čokolade, saj ne vsebujejo dodanih sladil.
Zato bo morda treba prilagoditi sladkost, ko v receptih običajno čokolado zamenjaš s kakavovimi zrni.
Tukaj je nekaj načinov, kako vključiti kakavova zrna v svojo prehrano:
- Dodaj kakavova zrna v svoj najljubši smuti.
- Uporabi jih v pekovskih izdelkih, kot so mafini in kruh.
- Zmešaj kakavova zrna v domače orehovo maslo.
- Vmešaj jih v jutranjo ovseno kašo.
- Zmešaj jih z oreščki in suhim sadjem za energijsko bogat prigrizek.
- Dodaj kakavova zrna v kavne napitke, kot so latte in kapučino.
- Uporabi jih v slanih omakah, kot so BBQ omake in mole.
- Zdrobljena kakavova zrna uporabi za skorjico na zrezku ali raci za edinstven okus.
- Zmešaj jih v vročo čokolado ali domače rastlinsko mleko.
- Vključi kakavova zrna s kokosom, mandljevim maslom in pire datlji za pripravo zdravih energijskih kroglic.
- Uporabi jih namesto čokoladnih koščkov v receptih za granolo.
- Potresi pražena kakavova zrna po jogurtu.
Kot vidiš, obstaja veliko načinov za uživanje kakavovih zrn. Poskusi eksperimentirati s tem kakavovim izdelkom v svoji kuhinji, da najdeš več edinstvenih in okusnih načinov uporabe te zelo hranljive sestavine.
Povzetek: Kakavova zrna so odličen dodatek k mnogim jedem, vključno s smutiji, pekovskimi izdelki, mesnimi jedmi in pijačami.
Povzetek
Kakavova zrna so zelo hranljiv čokoladni izdelek, narejen iz zdrobljenih kakavovih zrn.
Izjemno so bogata z antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati oksidativni stres in vnetje.
Kakavovi izdelki, kot so kakavova zrna, so bili povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen ter drugimi koristmi za zdravje.
Vključitev kakavovih zrn v uravnoteženo prehrano bo zagotovo izboljšala zdravje in zadovoljila tvoje želje po čokoladi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
