Kava in čaj sta najbolj priljubljeni pijači s kofeinom na svetu. Toda koliko kofeina dejansko vsebuje vsaka?
Kratek odgovor: kava običajno vsebuje več kofeina kot čaj. Povprečna skodelica kuhane kave vsebuje 80-100 mg kofeina, medtem ko črni čaj vsebuje 40-70 mg na skodelico.1 Toda dejanska količina se močno razlikuje glede na vrsto in način priprave.
Tukaj je podrobna razčlenitev, ki ti bo pomagala natančno razumeti, kaj piješ.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreHitra primerjava: kofein v čaju proti kavi
| Pijača | Kofein na 8 oz (237 ml) |
|---|---|
| Kuhana kava | 80-100 mg |
| Espresso (1 oz shot) | 58-63 mg |
| Črni čaj | 40-70 mg |
| Zeleni čaj | 20-45 mg |
| Beli čaj | 6-55 mg |
| Matcha (1 čajna žlička prahu) | 35-70 mg |
| Zeliščni čaj | 0-12 mg |
| Brezkofeinska kava | 2-15 mg |
| Brezkofeinski čaj | 2-5 mg |
Te številke predstavljajo povprečja. Dejanska vsebnost kofeina se lahko bistveno razlikuje.2
Zakaj ima kava več kofeina kot čaj
Tukaj je zanimivo dejstvo: čajni lističi dejansko vsebujejo več kofeina po teži kot kavna zrna – približno 3,5 % v primerjavi z 1,1-2,2 %.3
Zakaj torej kuhana kava vsebuje več kofeina?
Temperatura kuhanja je pomembna. Kava se kuha pri 90-96 °C (195-205 °F), kar učinkoviteje ekstrahira kofein kot nižje temperature, ki se uporabljajo za večino čajev.
Porabiš več kave. Tipična skodelica kave porabi 10-15 gramov mlete kave, medtem ko čaj porabi le 2-3 grame lističev.
Čas kuhanja se razlikuje. Kava se pogosto namaka dlje in intenzivneje s percolacijo ali pritiskom (pri espressu), s čimer se ekstrahira več kofeina.
Rezultat: kljub nižji vsebnosti kofeina v surovini, kuhana kava zagotavlja več kofeina na skodelico.
Vsebnost kofeina v različnih vrstah kave
Niso vse kavne pijače enake. Tukaj je, kako različne metode priprave vplivajo na kofein:4
Kuhana/kapljična kava (8 oz): 80-100 mg povprečno, razpon 65-175 mg.
Espresso (1 oz shot): 58-63 mg na shot. Večina kavarniških pijač uporablja dvojne shote, zato latte ali cappuccino vsebuje približno 120-130 mg.
Hladna kava (8 oz): 100-150 mg. Hladna kava uporablja višje razmerje kave in vode, kar ima za posledico več kofeina kljub nižji učinkovitosti ekstrakcije.
Instant kava (8 oz): 30-90 mg. Na splošno manj kofeina kot kuhana kava.
Brezkofeinska kava (8 oz): 2-15 mg. Še vedno vsebuje sledi kofeina.
Svetlo ali temno praženje? Kljub splošnemu prepričanju vsebujejo podobne ravni kofeina. Praženje ne vpliva bistveno na vsebnost kofeina. Kakršna koli razlika izhaja iz načina merjenja – temno pražena zrna so manj gosta, zato merjenje z zajemalko namesto z utežjo lahko da nekoliko več zrn.5
Vsebnost kofeina v različnih vrstah čaja
Kofein v čaju se razlikuje glede na vrsto, obdelavo in čas namakanja.2
Črni čaj (8 oz): 40-70 mg
Črni čaj je podvržen popolni oksidaciji, kar omogoča, da se več kofeina raztopi v vroči vodi. Priljubljene sorte, kot so English Breakfast, Earl Grey in Assam, spadajo v ta razpon.
Zeleni čaj (8 oz): 20-45 mg
Manj oksidiran kot črni čaj. Japonski zeleni čaji (sencha, gyokuro) so ponavadi na zgornjem koncu; kitajski zeleni čaji (dragon well, gunpowder) so na spodnjem koncu.
Beli čaj (8 oz): 6-55 mg
Najbolj spremenljiv. Mladi popki lahko vsebujejo veliko kofeina, vendar nežna obdelava in nižje temperature kuhanja ohranjajo ekstrakcijo nizko.
Oolong čaj (8 oz): 30-50 mg
Delno oksidiran, po vsebnosti kofeina med zelenim in črnim čajem.
Matcha (1 čajna žlička): 35-70 mg
Uživaš celoten čajni list, zmlet v prah, tako da dobiš ves prisoten kofein – ne le tistega, ki se ekstrahira v vodo.
Zeliščni čaj: 0-12 mg
Pravi zeliščni čaji (kamilica, poprova meta, rooibos) ne vsebujejo kofeina. Narejeni so iz rastlin, ki niso Camellia sinensis. Nekateri lahko vsebujejo sledi, če so zmešani z dejanskim čajem.
Predlagano branje: Kako pripraviti čaj kot strokovnjak | Nasveti za popolno pripravo
Dejavniki, ki vplivajo na raven kofeina
Zgornje številke so povprečja. Dejanska vsebnost kofeina je odvisna od:
Čas namakanja. Daljše kuhanje ekstrahira več kofeina. Črni čaj, namočen 1 minuto, ima približno 40 mg; pri 3 minutah se dvigne na 60 mg ali več.2
Temperatura vode. Bolj vroča voda ekstrahira več kofeina. Zato ima zeleni čaj (kuhan pri nižjih temperaturah) manj kofeina kot črni čaj, tudi iz podobnih lističev.
Kakovost čajnih lističev. Manjši, zlomljeni lističi (čajne vrečke) sproščajo kofein hitreje kot celi lističi. Zato ima čaj v vrečkah pogosto več kofeina kot čaj v lističih, kuhan na enak način.
Velikost mletja kave. Fini mleti delci imajo večjo površino, kar omogoča večjo ekstrakcijo kofeina.
Sorta zrn. Zrna Robusta imajo skoraj dvakrat več kofeina kot zrna Arabica. Večina specialitetne kave uporablja Arabico, vendar instant kava in nekatere espresso mešanice vključujejo Robusto.
Koliko kofeina je varno?
Večina zdravih odraslih lahko varno zaužije do 400 mg kofeina dnevno – približno 4 skodelice kuhane kave ali 8 skodelic črnega čaja.6
Nosečnice naj omejijo vnos na 200 mg dnevno (približno 2 skodelici kave ali 4 skodelice čaja).
Znaki, da morda zaužiješ preveč:
- Anksioznost ali živčnost
- Težave s spanjem
- Hiter srčni utrip
- Glavoboli
- Prebavne težave
Individualna občutljivost se močno razlikuje. Nekateri ljudje se počutijo preveč budne po eni skodelici kave; drugi jih pijejo več brez težav.
Čaj proti kavi: kaj je boljše zate?
Obe pijači ponujata zdravstvene koristi poleg kofeina.
Prednosti kave:
- Višja vsebnost antioksidantov
- Povezana z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, Parkinsonovo bolezen in bolezni jeter
- Večja budnost zaradi višje vsebnosti kofeina
Prednosti čaja:
- L-teanin zagotavlja mirno, osredotočeno energijo brez živčnosti
- Nižja vsebnost kofeina pomeni manjše tveganje za motnje spanja
- Za mnoge ljudi je nežnejši do želodca
- EGCG in drugi katehini, edinstveni za čaj
Za trajno energijo brez padca energije je kombinacija zmernega kofeina in L-teanina v čaju morda boljša. Za močno jutranje prebujanje ali pospešek pred vadbo pa je kava z višjo vsebnostjo kofeina bolj primerna.
Predlagano branje: Koliko kofeina je v skodelici kave? | Vodnik po kofeinu
Kako zmanjšati vnos kofeina
Če želiš manj kofeina, a še vedno uživaš v vročih napitkih:
Zamenjaj vrste čaja — Izberi beli ali zeleni čaj namesto črnega. Ali poskusi zeliščne možnosti, ki so naravno brez kofeina.
Krajši čas namakanja — Kuhanje čaja 1-2 minuti namesto 3-5 minut bistveno zmanjša ekstrakcijo kofeina.
Poskusi brezkofeinsko — Sodobna dekofeinizacija odstrani 97 % ali več kofeina, hkrati pa ohrani okus.
Izberi Arabico — Če piješ kavo, imajo zrna Arabica manj kofeina kot Robusta.
Odloči se za lažjo ekstrakcijo — Kapljična kava ima manj kofeina na unčo kot pijače na osnovi espressa.
Zaključek
Kava običajno vsebuje več kofeina kot čaj – približno 80-100 mg na skodelico v primerjavi s 40-70 mg za črni čaj in 20-45 mg za zeleni čaj.
Toda dejanska količina, ki jo zaužiješ, je močno odvisna od metode kuhanja, časa namakanja in specifičnega izdelka. Močan črni čaj lahko vsebuje toliko kofeina kot blaga kava.
Za večino ljudi zmerno uživanje katere koli pijače spada v varne meje in prinaša zdravstvene koristi. Izberi glede na svojo občutljivost na kofein, okusne preference in kako se tvoje telo odziva.
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
