Kava in čaj sta neverjetno zdravi pijači.
Večina vrst vsebuje kofein, snov, ki lahko izboljša tvoje razpoloženje, metabolizem ter duševno in telesno zmogljivost.
Študije so tudi pokazale, da je v nizkih do zmernih količinah varen za večino ljudi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreVendar pa lahko visoki odmerki kofeina povzročijo neprijetne in celo nevarne stranske učinke.
Raziskave so pokazale, da imajo tvoji geni velik vpliv na tvojo toleranco nanj. Nekateri lahko zaužijejo veliko več kofeina kot drugi, ne da bi doživeli negativne učinke.
Poleg tega lahko posamezniki, ki niso navajeni na kofein, doživijo simptome po zaužitju tistega, kar se običajno šteje za zmeren odmerek.
Tukaj je 9 stranskih učinkov prevelike količine kofeina.
1. Anksioznost
Znano je, da kofein povečuje budnost.
Deluje tako, da blokira učinke adenozina, možganske kemikalije, ki povzroča utrujenost. Hkrati sproži sproščanje adrenalina, hormona “boj ali beg”, povezanega s povečano energijo.
Vendar pa se pri višjih odmerkih ti učinki lahko izrazijo bolj, kar vodi do anksioznosti in živčnosti.
Anksiozna motnja, povzročena s kofeinom, je eden od štirih sindromov, povezanih s kofeinom, navedenih v Diagnostičnem in statističnem priročniku duševnih motenj (DSM), ki ga objavlja Ameriško psihiatrično združenje.
Poročali so, da izjemno visoki dnevni vnosi 1.000 mg ali več na dan pri večini ljudi povzročajo živčnost, tresenje in podobne simptome, medtem ko lahko celo zmeren vnos povzroči podobne učinke pri posameznikih, občutljivih na kofein.
Poleg tega so zmerni odmerki pokazali, da povzročajo hitro dihanje in povečujejo raven stresa, če jih zaužijemo naenkrat.
Ena študija na 25 zdravih moških je pokazala, da so tisti, ki so zaužili približno 300 mg kofeina, doživeli več kot dvakrat več stresa kot tisti, ki so vzeli placebo.
Zanimivo je, da so bile ravni stresa podobne med rednimi in manj pogostimi uživalci kofeina, kar kaže, da ima spojina lahko enak učinek na ravni stresa, ne glede na to, ali jo piješ navadno.
Kljub temu so ti rezultati preliminarni.
Vsebnost kofeina v kavi je zelo spremenljiva. Za referenco, velika (“grande”) kava v Starbucksu vsebuje približno 330 mg kofeina.
Če opaziš, da se pogosto počutiš živčnega ali tresočega, bi bilo morda dobro preveriti vnos kofeina in ga zmanjšati.
Povzetek: Čeprav lahko nizki do zmerni odmerki kofeina povečajo budnost, lahko večje količine povzročijo anksioznost ali živčnost. Spremljaj svoj odziv, da ugotoviš, koliko lahko preneseš.
2. Nespečnost
Sposobnost kofeina, da pomaga ljudem ostati budnim, je ena njegovih najbolj cenjenih lastnosti.
Po drugi strani pa preveč kofeina lahko oteži dovolj krepčilnega spanca.
Študije so pokazale, da višji vnos kofeina očitno podaljšuje čas, potreben za zaspanje. Lahko tudi zmanjša skupni čas spanja, zlasti pri starejših.
Nasprotno pa se zdi, da nizke ali zmerne količine kofeina ne vplivajo preveč na spanje pri ljudeh, ki veljajo za “dobre spance”, ali celo pri tistih s samoprijavljeno nespečnostjo.
Morda se ne zavedaš, da preveč kofeina moti tvoj spanec, če podcenjuješ količino kofeina, ki jo zaužiješ.
Čeprav sta kava in čaj najbolj koncentrirana vira kofeina, ga najdemo tudi v gaziranih pijačah, kakavu, energijskih pijačah in več vrstah zdravil.
Na primer, energijski napitek lahko vsebuje do 350 mg kofeina, medtem ko nekatere energijske pijače zagotavljajo kar 500 mg na pločevinko.
Pomembno je, da bo količina kofeina, ki jo lahko zaužiješ, ne da bi vplivala na tvoj spanec, odvisna od tvoje genetike in drugih dejavnikov.
Poleg tega lahko kofein, zaužit pozneje v dnevu, moti spanec, ker lahko njegovi učinki trajajo več ur, da izzvenijo.
Raziskave so pokazale, da čeprav kofein ostane v tvojem sistemu povprečno pet ur, se lahko obdobje giblje od ene in pol ure do devet ur, odvisno od posameznika.
Ena študija je preučevala, kako čas zaužitja kofeina vpliva na spanec. Raziskovalci so 12 zdravim odraslim dali 400 mg kofeina bodisi šest ur pred spanjem, tri ure pred spanjem ali takoj pred spanjem.
Tako čas, ki so ga vse tri skupine potrebovale za zaspanje, kot tudi čas, ki so ga preživele budne ponoči, sta se znatno povečala.
Ti rezultati kažejo, da je pomembno biti pozoren tako na količino kot na čas zaužitja kofeina, da optimiziraš svoj spanec.
Povzetek: Kofein ti lahko pomaga ostati buden čez dan, vendar lahko negativno vpliva na kakovost in količino tvojega spanca. Prekini uživanje kofeina do zgodnjega popoldneva, da se izogneš težavam s spanjem.
Predlagano branje: Kako izločiti kofein iz telesa | Zmanjšaj stranske učinke
3. Prebavne težave
Mnogi ljudje ugotavljajo, da jim jutranja skodelica kave pomaga pri gibanju črevesja.
Odprtinski učinek kave je bil pripisan sproščanju gastrina, hormona, ki ga proizvaja želodec in pospešuje aktivnost v debelem črevesu. Poleg tega je bilo dokazano, da kava brez kofeina povzroča podoben odziv.
Vendar pa se zdi, da kofein sam po sebi tudi spodbuja gibanje črevesja s povečanjem peristaltike, krčenja, ki premikajo hrano skozi tvoj prebavni trakt.
Glede na ta učinek ni presenetljivo, da lahko veliki odmerki kofeina pri nekaterih ljudeh povzročijo mehko blato ali celo drisko.
Čeprav so dolgo let verjeli, da kava povzroča želodčne razjede, velika študija na več kot 8.000 ljudeh ni našla nobene povezave med njima.
Po drugi strani pa nekatere študije kažejo, da lahko kofeinske pijače pri nekaterih ljudeh poslabšajo gastroezofagealno refluksno bolezen (GERB). To se zdi še posebej res pri kavi.
V majhni študiji, ko je pet zdravih odraslih pilo kofeinsko vodo, so doživeli sprostitev mišice, ki preprečuje, da bi se želodčna vsebina premikala navzgor v grlo – značilnost GERB-a.
Ker ima kava lahko velike učinke na prebavno funkcijo, bi morda želel zmanjšati količino, ki jo piješ, ali preiti na čaj, če imaš kakršne koli težave.
Povzetek: Čeprav lahko majhne do zmerne količine kave izboljšajo gibljivost črevesja, lahko večji odmerki povzročijo mehko blato ali GERB. Zmanjšanje vnosa kave ali prehod na čaj je lahko koristno.
Predlagano branje: Kava in kofein: Koliko je priporočljivo popiti dnevno?
4. Razgradnja mišic
Rabdomioliza je zelo resno stanje, pri katerem poškodovana mišična vlakna vstopijo v krvni obtok, kar vodi do odpovedi ledvic in drugih težav.
Pogosti vzroki rabdomiolize vključujejo travmo, okužbo, zlorabo drog, mišično obremenitev in ugrize strupenih kač ali žuželk.
Poleg tega je bilo več poročil o rabdomiolizi, povezani s prekomernim vnosom kofeina, čeprav je to razmeroma redko.
V enem primeru je ženska razvila slabost, bruhanje in temen urin po pitju 1 litra kave, ki je vsebovala približno 565 mg kofeina. Na srečo si je opomogla po zdravljenju z zdravili in tekočinami.
Pomembno je, da je to velik odmerek kofeina, ki ga je treba zaužiti v kratkem času, zlasti za nekoga, ki nanj ni navajen ali je zelo občutljiv na njegove učinke.
Da bi zmanjšal tveganje za rabdomiolizo, je najbolje omejiti vnos na približno 250 mg kofeina na dan, razen če si navajen uživati več.
Povzetek: Ljudje lahko razvijejo rabdomiolizo ali razgradnjo poškodovanih mišic po zaužitju velikih količin kofeina. Omeji svoj vnos na 250 mg na dan, če nisi prepričan o svoji toleranci.
5. Odvisnost
Kljub vsem zdravstvenim koristim kofeina ni mogoče zanikati, da lahko postane navada.
Podroben pregled kaže, da čeprav kofein sproži določene možganske kemikalije podobno kot kokain in amfetamini, ne povzroča klasične odvisnosti, kot jo povzročajo te droge.
Vendar pa lahko povzroči psihološko ali fizično odvisnost, zlasti pri visokih odmerkih.
V eni študiji je 16 ljudi, ki so običajno uživali visoke, zmerne ali nobene količine kofeina, sodelovalo pri besednem testu, potem ko so čez noč ostali brez kofeina. Samo visoki uživalci kofeina so pokazali pristranskost do besed, povezanih s kofeinom, in so imeli močno željo po kofeinu.
Poleg tega se zdi, da pogostost vnosa kofeina igra vlogo pri odvisnosti.
V drugi študiji je 213 uživalcev kofeina izpolnilo vprašalnike po 16 urah brez uživanja. Dnevni uživalci so imeli večje povečanje glavobolov, utrujenosti in drugih odtegnitvenih simptomov kot nednevni uživalci.
Čeprav se zdi, da spojina ne povzroča prave odvisnosti, če redno piješ veliko kave ali drugih kofeinskih pijač, obstaja velika verjetnost, da boš postal odvisen od njenih učinkov.
Povzetek: Večurno pomanjkanje kofeina lahko pri tistih, ki ga dnevno uživajo v velikih količinah, povzroči psihološke ali fizične odtegnitvene simptome.
Predlagano branje: Najboljši čas za kavo: Maksimiraj koristi in nasveti
6. Visok krvni tlak
Na splošno se zdi, da kofein pri večini ljudi ne poveča tveganja za bolezni srca ali možgansko kap.
Vendar pa je bilo v več študijah dokazano, da zvišuje krvni tlak zaradi svojega stimulativnega učinka na živčni sistem.
Povišan krvni tlak je dejavnik tveganja za srčni infarkt in možgansko kap, ker lahko sčasoma poškoduje arterije, kar omejuje pretok krvi v srce in možgane.
Na srečo se zdi, da je učinek kofeina na krvni tlak začasen. Prav tako se zdi, da ima najmočnejši vpliv na ljudi, ki ga niso navajeni uživati.
Visok vnos kofeina je bil tudi dokazano, da zvišuje krvni tlak med vadbo pri zdravih ljudeh, pa tudi pri tistih z rahlo povišanim krvnim tlakom.
Zato je pomembno biti pozoren na odmerek in čas zaužitja kofeina, zlasti če že imaš visok krvni tlak.
Povzetek: Zdi se, da kofein zvišuje krvni tlak, če ga zaužijemo v visokih odmerkih ali pred vadbo, pa tudi pri ljudeh, ki ga redko uživajo. Vendar je ta učinek lahko le začasen, zato je najbolje spremljati svoj odziv.
7. Hiter srčni utrip
Stimulativni učinki visokega vnosa kofeina lahko povzročijo hitrejše bitje srca.
Lahko povzroči tudi spremenjen srčni ritem, imenovan atrijska fibrilacija, o kateri so poročali pri mladih ljudeh, ki so uživali energijske pijače, ki so vsebovale izjemno visoke odmerke kofeina.
V eni študiji primera je ženska, ki je zaužila ogromen odmerek kofeinskega praška in tablet v poskusu samomora, razvila zelo hiter srčni utrip, odpoved ledvic in druge resne zdravstvene težave.
Vendar se zdi, da se ta učinek ne pojavlja pri vseh. Dejansko lahko celo nekateri ljudje s srčnimi težavami prenesejo velike količine kofeina brez kakršnih koli neželenih učinkov.
V eni nadzorovani študiji, ko je 51 bolnikov s srčnim popuščanjem uživalo 100 mg kofeina na uro pet ur, sta njihov srčni utrip in ritem ostala normalna.
Ne glede na mešane rezultate študij, če opaziš kakršne koli spremembe v srčnem utripu ali ritmu po pitju kofeinskih pijač, razmisli o zmanjšanju vnosa.
Povzetek: Veliki odmerki kofeina lahko pri nekaterih ljudeh povečajo srčni utrip ali ritem. Ti učinki se zdijo zelo različni od osebe do osebe. Če jih čutiš, razmisli o zmanjšanju vnosa.
8. Utrujenost
Kava, čaj in druge kofeinske pijače so znane po tem, da povečujejo raven energije.
Vendar pa lahko imajo tudi nasproten učinek, saj vodijo do povratne utrujenosti, ko kofein zapusti tvoj sistem.
En pregled 41 študij je pokazal, da čeprav so kofeinske energijske pijače povečale budnost in izboljšale razpoloženje za več ur, so bili udeleženci naslednji dan pogosto bolj utrujeni kot običajno.
Seveda, če nadaljuješ s pitjem veliko kofeina čez dan, se lahko izogneš povratnemu učinku. Po drugi strani pa to lahko vpliva na tvojo sposobnost spanja.
Da bi maksimiziral koristi kofeina na energijo in se izognil povratni utrujenosti, ga uživaj v zmernih namesto v visokih odmerkih.
Povzetek: Čeprav kofein zagotavlja energijo, lahko posredno vodi do utrujenosti, ko njegovi učinki izzvenijo. Prizadevaj si za zmeren vnos kofeina, da zmanjšaš povratno utrujenost.
9. Pogosto uriniranje in nujnost
Povečano uriniranje je pogost stranski učinek visokega vnosa kofeina zaradi stimulativnih učinkov spojine na mehur.
Morda si opazil, da moraš pogosto urinirati, ko piješ več kave ali čaja kot običajno.
Večina raziskav, ki preučujejo učinke spojine na pogostost uriniranja, se je osredotočila na starejše ljudi in tiste s prekomerno aktivnimi mehurji ali inkontinenco.
V eni študiji je 12 mladih do srednjih let s prekomerno aktivnimi mehurji, ki so dnevno uživali 2 mg kofeina na funt (4,5 mg na kilogram) telesne teže, doživelo znatno povečanje pogostosti in nujnosti uriniranja.
Za nekoga, ki tehta 68 kg, bi to pomenilo približno 300 mg kofeina na dan.
Poleg tega lahko visok vnos poveča verjetnost razvoja inkontinence pri ljudeh z zdravimi mehurji.
Ena velika študija je preučevala učinke visokega vnosa kofeina na inkontinenco pri več kot 65.000 ženskah brez inkontinence.
Tiste, ki so zaužile več kot 450 mg dnevno, so imele znatno povečano tveganje za inkontinenco v primerjavi s tistimi, ki so zaužile manj kot 150 mg na dan.
Če piješ veliko kofeinskih pijač in čutiš, da je tvoje uriniranje pogostejše ali nujnejše, kot bi moralo biti, bi bilo morda dobro zmanjšati vnos, da vidiš, ali se tvoji simptomi izboljšajo.
Povzetek: Visok vnos kofeina je bil v več študijah povezan s povečano pogostostjo in nujnostjo uriniranja. Zmanjšanje vnosa lahko izboljša te simptome.
Predlagano branje: Ali je varno jesti kavna zrna? Pojasnjene koristi in tveganja
Povzetek
Zdi se, da zmeren vnos kofeina mnogim ljudem prinaša impresivne zdravstvene koristi.
Po drugi strani pa lahko zelo visoki odmerki povzročijo stranske učinke, ki motijo vsakdanje življenje in lahko celo povzročijo resne zdravstvene težave.
Čeprav se odzivi razlikujejo od osebe do osebe, učinki visokega vnosa kažejo, da več ni nujno bolje.
Da bi izkoristil koristi kofeina brez neželenih učinkov, pošteno oceni svoj spanec, raven energije in druge dejavnike, ki bi lahko bili prizadeti, in po potrebi zmanjšaj vnos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
