Vsak dan se milijarde ljudi zanašajo na kofein, da se zbudijo, preživijo nočno izmeno ali premagajo popoldansko utrujenost.
Ta naravni stimulant je ena najpogosteje uporabljenih sestavin po vsem svetu.
O kofeinu se pogosto razpravlja zaradi njegovih negativnih učinkov na spanje in anksioznost.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreVendar pa študije poročajo tudi o njegovih različnih koristih za zdravje.
Ta članek preučuje najnovejše raziskave o kofeinu in tvojem zdravju.
V tem članku
Kaj je kofein?
Kofein je naravni stimulant, ki ga najpogosteje najdemo v čaju, kavi in kakavovih rastlinah.
Deluje tako, da stimulira možgane in centralni živčni sistem, pomaga ti ostati buden in preprečuje nastop utrujenosti.
Zgodovinarji sledijo prvemu kuhanemu čaju v leto 2737 pr. n. št.
Kavo naj bi mnogo let kasneje odkril etiopski pastir, ki je opazil dodatno energijo, ki jo je dala njegovim kozam.
Kofeinske brezalkoholne pijače so prišle na trg v poznih 1800-ih, kmalu pa so jim sledile energijske pijače.
Danes 80 % svetovnega prebivalstva vsak dan uživa kofeinski izdelek, ta številka pa se med odraslimi v Severni Ameriki povzpne na 90 %.
Povzetek: Kofein je naravni stimulant, ki se pogosto uživa po vsem svetu. Pomaga ti ostati buden in lahko prepreči utrujenost.
Kako deluje kofein
Ko ga zaužijemo, se kofein hitro absorbira iz črevesja v krvni obtok.
Od tam potuje v jetra in se razgradi v spojine, ki lahko vplivajo na delovanje različnih organov.
Vendar pa je glavni učinek kofeina na možgane.
Deluje tako, da blokira učinke adenozina, nevrotransmiterja, ki sprošča možgane in povzroča občutek utrujenosti.
Običajno se raven adenozina čez dan povečuje, kar te dela vedno bolj utrujenega in povzroča željo po spanju.
Kofein ti pomaga ostati buden tako, da se poveže z adenozinskimi receptorji v možganih, ne da bi jih aktiviral. To blokira učinke adenozina, kar vodi do zmanjšane utrujenosti.
Lahko tudi poveča raven adrenalina v krvi in izboljša možgansko aktivnost nevrotransmiterjev dopamina in noradrenalina.
Ta kombinacija dodatno stimulira možgane in spodbuja stanje vzburjenosti, budnosti in osredotočenosti. Ker vpliva na tvoje možgane, se kofein pogosto imenuje psihoaktivna droga.
Poleg tega kofein ponavadi hitro pokaže svoje učinke.
Na primer, količina, ki jo najdemo v eni skodelici kave, lahko potrebuje le 20 minut, da doseže krvni obtok, in približno 1 uro, da doseže polno učinkovitost.
Povzetek: Glavni učinek kofeina je na možgane. Stimulira možgane z blokiranjem učinkov nevrotransmiterja adenozina.
Katera živila in pijače vsebujejo kofein?
Kofein se naravno nahaja v semenih, oreščkih ali listih nekaterih rastlin.
Te naravne vire nato pobirajo in predelujejo za proizvodnjo kofeinskih živil in pijač.
Tukaj so količine kofeina, ki jih lahko pričakujemo na 240 ml (8 unč) porcijo nekaterih priljubljenih pijač:
- Espresso: 240–720 mg
- Kava: 102–200 mg
- Yerba mate: 65–130 mg
- Energijske pijače: 50–160 mg
- Kuhan čaj: 40–120 mg
- Brezalkoholne pijače: 20–40 mg
- Brezkofeinska kava: 3–12 mg
- Kakavova pijača: 2–7 mg
- Čokoladno mleko: 2–7 mg
Nekatera živila vsebujejo tudi kofein. Na primer, 28 gramov (1 unča) mlečne čokolade vsebuje 1–15 mg, medtem ko 28 gramov temne čokolade vsebuje 5–35 mg.
Kofein lahko najdeš tudi v nekaterih zdravilih na recept ali brez recepta, kot so zdravila za prehlad, alergije in bolečine. Je tudi pogosta sestavina v dodatkih za hujšanje.
Povzetek: Kofein se najpogosteje nahaja v kavi, čaju, brezalkoholnih pijačah, čokoladi in energijskih pijačah.
Kofein lahko izboljša razpoloženje in delovanje možganov
Kofein lahko blokira možgansko signalno molekulo adenozin.
To povzroči relativno povečanje drugih signalnih molekul, kot sta dopamin in noradrenalin.
Ta sprememba v možganskem sporočanju naj bi koristila tvojemu razpoloženju in delovanju možganov.
En pregled poroča, da so imeli udeleženci po zaužitju 37,5–450 mg kofeina izboljšano budnost, kratkoročni spomin in reakcijski čas.
Poleg tega je študija povezala pitje 2–3 skodelic kofeinske kave (približno 200–300 mg kofeina) na dan s 45 % manjšim tveganjem za samomor.
Druga študija je poročala o 13 % manjšem tveganju za depresijo pri uživalcih kofeina.
Ko gre za razpoloženje, več kofeina ni nujno bolje.
Študija je pokazala, da druga skodelica kave ni prinesla dodatnih koristi, razen če je bila zaužita vsaj 8 ur po prvi skodelici.
Pitje med 3–5 skodelicami kave na dan ali več kot 3 skodelicami čaja na dan lahko tudi zmanjša tveganje za možganske bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, za 28–60 %.
Pomembno je omeniti, da kava in čaj poleg kofeina vsebujeta tudi druge bioaktivne spojine, ki so lahko koristne.
Povzetek: Kofein lahko izboljša razpoloženje, zmanjša verjetnost depresije, stimulira delovanje možganov in ščiti pred Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo.
Predlagano branje: Koliko kofeina je v zelenem čaju? | Razlaga vsebnosti kofeina
Kofein lahko pospeši presnovo in kurjenje maščob
Zaradi svoje sposobnosti stimuliranja centralnega živčnega sistema lahko kofein poveča presnovo do 11 % in kurjenje maščob do 13 %.
Praktično gledano, uživanje 300 mg kofeina na dan ti lahko omogoči, da porabiš dodatnih 79 kalorij dnevno.
Ta količina se morda zdi majhna, vendar je podobna presežku kalorij, odgovornemu za povprečno letno povečanje telesne teže za 1 kg (2,2 funta) pri Američanih.
Vendar pa je 12-letna študija o kofeinu in povečanju telesne teže ugotovila, da so bili udeleženci, ki so pili največ kave, v povprečju le 0,4–0,5 kg (0,8–1,1 funta) lažji ob koncu študije.
Povzetek: Kofein lahko pospeši presnovo in spodbuja izgubo maščobe, vendar bodo ti učinki dolgoročno verjetno ostali majhni.
Kofein lahko izboljša telesno zmogljivost
Pri vadbi lahko kofein poveča uporabo maščobe kot goriva.
To je koristno, saj lahko pomaga, da glukoza, shranjena v mišicah, traja dlje, kar potencialno odloži čas, ko tvoje mišice dosežejo izčrpanost.
Kofein lahko tudi izboljša mišične kontrakcije in poveča toleranco na utrujenost.
Raziskovalci so opazili, da so odmerki 5 mg na kg (2,3 mg na funt) telesne teže izboljšali vzdržljivostno zmogljivost do 5 %, če so bili zaužiti 1 uro pred vadbo.
Odmerki, ki so tako nizki kot 3 mg na kg (1,4 mg na funt) telesne teže, so lahko zadostni za doseganje koristi.
Prav tako študije poročajo o podobnih koristih pri ekipnih športih, visoko intenzivnih vadbah in vajah za moč.
Končno lahko tudi zmanjša zaznano naprezanje med vadbo do 5,6 %, kar lahko povzroči, da se vadbe zdijo lažje.
Povzetek: Uživanje majhnih količin kofeina približno eno uro pred vadbo bo verjetno izboljšalo telesno zmogljivost.
Predlagano branje: Kava in kofein: Koliko je priporočljivo popiti dnevno?
Kofein lahko ščiti pred srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo
Kljub temu, kar si morda slišal, kofein ne povečuje tveganja za srčne bolezni.
Dokazi kažejo 16–18 % manjše tveganje za srčne bolezni pri moških in ženskah, ki pijejo med 1–4 skodelice kave dnevno (kar zagotavlja približno 100–400 mg kofeina).
Druge študije kažejo, da je pitje 2–4 skodelic kave ali zelenega čaja na dan povezano s 14–20 % manjšim tveganjem za možgansko kap.
Ena stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da lahko kofein pri nekaterih ljudeh nekoliko zviša krvni tlak. Vendar je ta učinek na splošno majhen (3–4 mmHg) in ponavadi izgine pri večini posameznikov, ko redno uživajo kavo.
Lahko tudi ščiti pred sladkorno boleznijo.
Pregled je ugotovil, da imajo tisti, ki pijejo največ kave, do 29 % manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Podobno imajo tisti, ki uživajo največ kofeina, do 30 % manjše tveganje.
Avtorji so opazili, da se tveganje zmanjša za 12–14 % za vsakih 200 mg zaužitega kofeina.
Zanimivo je, da je bilo uživanje brezkofeinske kave povezano tudi z 21 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen. To kaže, da lahko tudi druge koristne spojine v kavi ščitijo pred sladkorno boleznijo tipa 2.
Povzetek: Kofeinske pijače, kot sta kava in čaj, lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2, čeprav je to odvisno od posameznika.
Predlagano branje: Ali lahko kava pospeši tvojo presnovo in ti pomaga kuriti maščobe?
Druge zdravstvene koristi kave
Uživanje kave je povezano z več drugimi zdravstvenimi koristmi:
- Zaščita jeter. Kava lahko zmanjša tveganje za poškodbe jeter (cirozo) za kar 84 %. Lahko upočasni napredovanje bolezni, izboljša odziv na zdravljenje in zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt.
- Dolgoživost. Pitje kave lahko zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt za kar 30 %, zlasti pri ženskah in ljudeh s sladkorno boleznijo.
- Zmanjšano tveganje za raka. Pitje 2–4 skodelic kave na dan lahko zmanjša tveganje za raka jeter za do 64 % in tveganje za raka debelega črevesa in danke za do 38 %.
- Zaščita kože. Uživanje 4 ali več skodelic kofeinske kave na dan lahko zmanjša tveganje za kožnega raka za 20 %.
- Zmanjšano tveganje za MS. Pijci kave imajo lahko do 30 % manjše tveganje za razvoj multiple skleroze (MS). Vendar se vse študije ne strinjajo.
- Preprečevanje protina. Redno pitje 4 skodelic kave na dan lahko zmanjša tveganje za razvoj protina za 40 % pri moških in 57 % pri ženskah.
- Zdravje črevesja. Uživanje 3 skodelic kave na dan v samo 3 tednih lahko poveča količino in aktivnost koristnih črevesnih bakterij.
Ne pozabi, da kava vsebuje tudi druge snovi, ki izboljšujejo zdravje. Nekatere zgoraj navedene koristi so lahko posledica snovi, ki niso kofein.
Povzetek: Pitje kave lahko spodbuja zdrava jetra, kožo in prebavni trakt. Lahko tudi podaljša življenje in pomaga preprečevati več bolezni.
Varnost in stranski učinki kofeina
Uživanje kofeina se na splošno šteje za varno, čeprav povzroča navado.
Nekateri stranski učinki, povezani s prekomernim vnosom, vključujejo anksioznost, nemir, tresenje, nepravilen srčni utrip in težave s spanjem.
Preveč kofeina lahko pri nekaterih posameznikih povzroči tudi glavobole, migrene in visok krvni tlak.
Poleg tega lahko kofein zlahka preide skozi placento, kar lahko poveča tveganje za splav ali nizko porodno težo. Nosečnice naj omejijo vnos.
Kofein lahko tudi medsebojno deluje z nekaterimi zdravili.
Posamezniki, ki jemljejo mišični relaksant Zanaflex ali antidepresiv Luvox, naj se izogibajo kofeinu, ker lahko ta zdravila povečajo njegove učinke.
Povzetek: Kofein ima lahko pri nekaterih ljudeh negativne stranske učinke, vključno z anksioznostjo, nemirom in težavami s spanjem.
Priporočeni odmerki kofeina
Tako Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) kot Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) menita, da je dnevni vnos 400 mg kofeina varen. To ustreza 2–4 skodelicam kave na dan.
Vendar je vredno omeniti, da so bili poročani smrtni primeri prevelikega odmerjanja z enkratnimi odmerki 500 mg kofeina.
Zato je priporočljivo omejiti količino kofeina, ki ga zaužiješ naenkrat, na 200 mg na odmerek.
Po podatkih Ameriškega kolegija porodničarjev in ginekologov naj bi nosečnice omejile svoj dnevni vnos na 200 mg.
Povzetek: Vnos kofeina 200 mg na odmerek in do 400 mg na dan se na splošno šteje za varnega. Nosečnice naj omejijo svoj dnevni vnos na 200 mg ali manj.
Povzetek
Kofein ni tako nezdrav, kot se je nekoč verjelo.
Dokazi kažejo, da je lahko ravno nasprotno.
Zato lahko svojo dnevno skodelico kave ali čaja mirno obravnavaš kot prijeten način za spodbujanje dobrega zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
