Kalcij je zelo pomemben za tvoje zdravje.
V telesu imaš več kalcija kot katerega koli drugega minerala.
Sestavlja velik del tvojih kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca, delovanju mišic in živčnem signaliziranju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StorePriporočeni dnevni vnos (PDV) kalcija je 1.000 mg na dan za večino odraslih, čeprav bi ženske nad 50 let in vsi nad 70 let morali zaužiti 1.200 mg na dan, otrokom, starim od 4 do 18 let, pa se priporoča 1.300 mg.
Vendar pa velik odstotek prebivalstva ne zadovoljuje svojih potreb po kalciju s prehrano.
Glavna živila, bogata s kalcijem, so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa so tudi številni nemlečni viri bogati s tem mineralom.
Mednje spadajo morski sadeži, listnata zelenjava, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, ki so obogatena s kalcijem.
Tukaj je 15 živil, ki so bogata s kalcijem, mnoga od njih so nemlečna.
1. Semena
Semena so drobne prehranske elektrarne. Nekatera so bogata s kalcijem, vključno z makom, sezamom, zeleno in chia semeni.
Na primer, 1 žlica (9 gramov) makovih semen vsebuje 126 mg kalcija ali 13 % priporočenega dnevnega vnosa.
Semena zagotavljajo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Chia semena so na primer bogata z rastlinskimi omega-3 maščobnimi kislinami.
Sezamova semena imajo 9 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija v 1 žlici (9 gramov), poleg drugih mineralov, vključno z bakrom, železom in manganom.
Povzetek: Mnoga semena so dobri viri kalcija. Na primer, 1 žlica (9 gramov) makovih semen ima 13 % priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko enaka porcija sezamovih semen vsebuje 9 % priporočenega dnevnega vnosa.
2. Sir
Večina sirov je odličen vir kalcija. Parmezan ga ima največ, s 331 mg – ali 33 % priporočenega dnevnega vnosa – na unčo (28 gramov).
Mehkejši siri ga imajo ponavadi manj – ena unča brieja zagotavlja le 52 mg ali 5 % priporočenega dnevnega vnosa. Mnoge druge sorte so vmes, saj zagotavljajo približno 20 % priporočenega dnevnega vnosa.
Kot bonus, tvoje telo lažje absorbira kalcij iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinskih virov.
Mnoge vrste sira so prav tako polne beljakovin, kot je skuta.
Poleg tega so starani, trdi siri naravno revni z laktozo, kar jih olajša prebavo ljudem z intoleranco na laktozo.
Mlečni izdelki imajo lahko dodatne koristi za zdravje.
Nedavna študija kaže, da lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Druga študija je ugotovila, da je vsakodnevno uživanje sira povezano z manjšim tveganjem za presnovni sindrom, ki povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2.
Vendar ne pozabi, da je polnomasten sir tudi bogat z maščobami in kalorijami. Večina sirov vsebuje tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi.
Povzetek: Parmezan vsebuje 33 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija, medtem ko druge vrste zagotavljajo 5–20 %. Kljub temu, da je bogat z maščobami in kalorijami, lahko sir zmanjša tveganje za bolezni srca.
3. Jogurt
Jogurt je odličen vir kalcija.
Mnoge vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki imajo različne koristi za zdravje.
Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija, pa tudi fosfor, kalij ter vitamine B2 in B12.
Nizkomaščobni jogurt ima lahko še več kalcija, s 45 % priporočenega dnevnega vnosa v eni skodelici (245 gramov).
Medtem ko je grški jogurt odličen način za pridobivanje dodatnih beljakovin v tvoji prehrani, vsebuje manj kalcija kot navaden jogurt.
Ena študija je povezala uživanje jogurta z boljšo splošno kakovostjo prehrane in izboljšanim presnovnim zdravjem. Ljudje, ki so jedli jogurt, so imeli manjše tveganje za presnovne bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Povzetek: Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30 % priporočenega dnevnega vnosa v eni skodelici (245 gramov). Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
4. Sardine in konzerviran losos
Sardine in konzerviran losos so polni kalcija, zahvaljujoč njihovim užitnim kostem.
Pločevinka sardin (92 gramov) vsebuje 35 % priporočenega dnevnega vnosa, 85 gramov konzerviranega lososa s kostmi pa 21 %.
Te mastne ribe zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za tvoje srce, možgane in kožo.
Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo manjše ribe, kot so sardine, nizke ravni. Poleg tega imajo tako sardine kot losos visoke ravni selena, minerala, ki lahko prepreči in obrne toksičnost živega srebra.
Povzetek: Sardine in konzerviran losos so izjemno zdrava izbira. Pločevinka sardin ti da 35 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija, medtem ko 85 gramov konzerviranega lososa vsebuje 21 %.
5. Fižol in leča
Fižol in leča sta bogata z vlakninami, beljakovinami in mikrohranili.
Pohvalita se tudi z veliko železa, cinka, folata, magnezija in kalija.
Nekatere sorte imajo tudi spodobne količine kalcija.
Vendar pa so na vrhu seznama krilati fižol – ena skodelica (172 gramov) kuhanega krilatega fižola ima 244 mg ali 24 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija.
Beli fižol je tudi dober vir, saj ena skodelica (179 gramov) kuhanega belega fižola zagotavlja 13 % priporočenega dnevnega vnosa. Druge sorte fižola in leče imajo manj, od približno 4–6 % priporočenega dnevnega vnosa na skodelico.
Zanimivo je, da se fižolu pripisuje, da je eden od razlogov, zakaj so rastlinske diete tako zdrave. Raziskave kažejo, da lahko fižol pomaga znižati ravni “slabega” LDL holesterola in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Povzetek: Fižol je zelo hranljiv. Ena skodelica (172 gramov) kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija, medtem ko druge sorte zagotavljajo približno 4–13 % za enako velikost porcije.
6. Mandlji
Od vseh oreščkov so mandlji med najbogatejšimi s kalcijem – ena unča mandljev ali približno 22 oreščkov zagotavlja 8 % priporočenega dnevnega vnosa.
Mandlji zagotavljajo tudi 3 grame vlaknin na unčo (28 gramov), pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Poleg tega so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.
Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni.
Povzetek: Mandlji so bogati s hranili, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Ena unča ali 22 oreščkov zagotavlja 8 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija.
Predlagano branje: 10 zdravih živil, bogatih z magnezijem, za povečanje vnosa
7. Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in so bile obsežno raziskane zaradi svojih koristi za zdravje.
So odličen vir beljakovin in polne hitro prebavljivih aminokislin.
Več študij je povezalo diete, bogate s sirotko, z izgubo teže in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja.
Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem – 28-gramska merica izolata sirotkinih beljakovin v prahu vsebuje 200 mg ali 20 % priporočenega dnevnega vnosa.
Povzetek: Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin in ena merica sirotkinih beljakovin v prahu ima 20 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija.
8. Nekatera listnata zelenjava
Temna, listnata zelenjava je neverjetno zdrava, in nekatera od njih so bogata s kalcijem.
Zelenjava, ki vsebuje dobre količine tega minerala, vključuje ovčji rep, špinačo in ohrovt.
Na primer, ena skodelica (190 gramov) kuhanega ovčjega repa ima 266 mg – četrtino količine, ki jo potrebuješ na dan.
Upoštevaj, da so nekatere sorte bogate z oksalati, ki so naravno prisotne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar je del le-tega nedostopen tvojemu telesu.
Špinača je ena izmed njih. Torej, čeprav ima veliko kalcija, je ta manj dostopen kot kalcij v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalatov, kot sta ohrovt in ovčji rep.
Povzetek: Nekatera temna, listnata zelenjava je bogata s kalcijem. Ena skodelica (190 gramov) kuhanega ovčjega repa pokrije 25 % tvojih dnevnih potreb. Vendar pa nekatera listnata zelenjava vsebuje oksalate, ki del kalcija naredijo nedostopnega tvojemu telesu.
9. Rabarbara
Rabarbara ima veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manjše količine drugih vitaminov in mineralov.
Vsebuje prebiotične vlaknine, ki lahko spodbujajo zdrave bakterije v tvojem črevesju.
Tako kot špinača je tudi rabarbara bogata z oksalati, zato se velik del kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da tvoje telo lahko absorbira le približno četrtino kalcija v rabarbari.
Po drugi strani pa so količine kalcija v rabarbari precej visoke. Torej, tudi če absorbiraš le 25 %, še vedno dobiš 87 mg na skodelico (240 gramov) kuhane rabarbare.
Povzetek: Rabarbara ima veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcij se morda ne absorbira v celoti, vendar so količine dovolj visoke, da ga še vedno dobiš veliko.
Predlagano branje: 20 okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin za zdravje in mišice
10. Obogatena živila
Drug način za pridobivanje kalcija je iz obogatenih živil.
Nekatere vrste žitaric lahko zagotovijo do 1.000 mg (100 % priporočenega dnevnega vnosa) na porcijo – in to še preden dodaš mleko.
Vendar ne pozabi, da tvoje telo ne more absorbirati vsega tega kalcija naenkrat, in najbolje je, da vnos razporediš čez dan.
Moka in koruzna moka sta lahko tudi obogateni s kalcijem. Zato nekateri kruhi, tortilje in krekerji vsebujejo visoke količine.
Povzetek: Žita lahko so obogatena s kalcijem. Preberi etiketo, da ugotoviš, koliko teh mineralno obogatenih živil vsebujejo.
11. Amarant
Amarant je zelo hranljiv psevdožito.
Je dober vir folata in zelo bogat z nekaterimi minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom.
Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amarantovega zrna zagotavlja 116 mg kalcija ali 12 % priporočenega dnevnega vnosa.
Amarantovi listi vsebujejo še več – 28 % priporočenega dnevnega vnosa na kuhano skodelico (132 gramov). Listi so tudi zelo bogati z vitaminoma A in C.
Povzetek: Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amarantovega zrna zagotavlja 12 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija, medtem ko listi vsebujejo 28 % na skodelico (132 gramov).
12. Edamame in tofu
Edamame so mladi sojini stroki, pogosto prodani še v stroku.
Ena skodelica (155 gramov) edamame vsebuje 10 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija. Je tudi dober vir beljakovin in zagotavlja ves tvoj dnevni folat v eni sami porciji.
Tofu, ki je bil pripravljen s kalcijem, ima tudi izjemno visoke količine – 86 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija lahko dobiš v samo pol skodelice (126 gramov).
Povzetek: Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo pol skodelice (126 gramov) tofuja, pripravljenega s kalcijem, ima 86 % priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko ena skodelica (155 gramov) edamame vsebuje 10 %.
13. Obogatene pijače
Tudi če ne piješ mleka, lahko še vedno dobiš kalcij iz obogatenih, nemlečnih pijač.
Skodelica (237 ml) obogatenega sojinega mleka ima 30 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega je s 7 grami beljakovin nemlečno mleko, ki je po hranilni vrednosti najbolj podobno kravjemu mleku.
Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen so lahko obogatene z še višjimi ravnmi.
Vendar obogatitev ni le za nemlečno mleko. Pomarančni sok je lahko tudi obogaten, saj zagotavlja kar 50 % priporočenega dnevnega vnosa na skodelico (237 ml).
Povzetek: Nemlečno mleko in pomarančni sok so lahko obogateni s kalcijem. Na primer, ena skodelica (237 ml) obogatenega pomarančnega soka lahko ima 50 % priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko enaka porcija obogatenega sojinega mleka vsebuje 30 %.
14. Fige
Suhe fige so bogate z antioksidanti in vlakninami.
Imajo tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Suhe fige zagotavljajo 5 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija v eni unči (28 gramov).
Poleg tega fige zagotavljajo spodobne količine kalija in vitamina K.
Povzetek: Suhe fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Ena unča (28 gramov) pokrije 5 % tvojih dnevnih potreb po tem mineralu.
15. Mleko
Mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija.
Ena skodelica (237 ml) kravjega mleka ima 276–352 mg, odvisno od tega, ali gre za polnomastno ali posneto mleko. Kalcij v mlečnih izdelkih se tudi dobro absorbira.
Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D.
Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj zagotavlja 327 mg na skodelico (237 ml).
Povzetek: Mleko je odličen vir dobro absorbiranega kalcija. Ena skodelica (237 ml) mleka zagotavlja 27–35 % priporočenega dnevnega vnosa tega minerala.
Povzetek
Kalcij je pomemben mineral, ki ga morda ne dobiš dovolj.
Medtem ko mlečni izdelki ponavadi vsebujejo največ tega minerala, obstaja veliko drugih dobrih virov – mnogi od njih so rastlinski.
Svoje potrebe po kalciju lahko enostavno zadovoljiš z uživanjem raznolikih živil s seznama v tem članku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
