Kalcij je pomemben za močne kosti. Medtem ko premalo kalcija lahko vodi do osteoporoze, je preveč lahko povezano s težavami s srcem. Ta članek podrobno opisuje pravilen odmerek kalcijevih dodatkov.
Mnogi jemljejo te dodatke za boljše zdravje kosti.
Vendar pa imajo kalcijeve tablete lahko tudi slabosti, vključno z morebitnim povečanjem tveganja za bolezni srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StorePreberi, da razumeš vse podrobnosti o kalcijevih dodatkih: kdo bi jih moral razmisliti, njihove koristi in morebitna tveganja.
V tem članku
Zakaj potrebuješ kalcij?
Kalcij je ključen za močne kosti in zobe, saj sestavlja več kot 98 % njihove sestave.
Prav tako pomaga v naši krvi pri prenašanju živčnih sporočil, sproščanju pomembnih hormonov ter nadzorovanju gibanja mišic in velikosti krvnih žil.
Če ne zaužiješ dovolj kalcija, ga bo tvoje telo črpalo iz kosti in zob, kar ni dobro za njihovo moč.
Torej, koliko kalcija bi moral zaužiti dnevno?
Spodaj so trenutna priporočila Inštituta za medicino, po starosti:
- Ženske, stare 50 let in manj: 1.000 miligramov (mg) na dan
- Moški, stari 70 let in manj: 1.000 mg na dan
- Ženske, starejše od 50 let: 1.200 mg na dan
- Moški, starejši od 70 let: 1.200 mg na dan
Obstajajo tudi priporočene zgornje meje za vnos kalcija. Zgornja meja je 2.500 mg na dan za odrasle do 50. leta starosti in 2.000 mg na dan za odrasle nad 50. letom starosti.
Zadostne količine je mogoče dobiti s prehrano. Živila, ki vsebujejo kalcij, vključujejo mlečne izdelke, določeno listnato zelenjavo, oreščke, fižol in tofu.
Vendar pa bi ljudje, ki ne jedo dovolj živil, bogatih s kalcijem, morda razmislili o jemanju dodatkov.
Povzetek: Kalcij pomaga našim kostem ostati močne, podpira živčno signaliziranje in pomaga pri gibanju mišic. Medtem ko mnogi lahko dobijo dovolj kalcija iz hrane, drugi morda potrebujejo dodatno pomoč iz dodatkov.
Kdo bi moral jemati kalcijeve dodatke?
Kadar je tvoj vnos kalcija nezadosten, bo tvoje telo odstranilo kalcij iz kosti, zaradi česar bodo te postale šibke in krhke. To lahko povzroči osteoporozo.
Ker so ženske bolj izpostavljene tveganju za osteoporozo, mnogi zdravniki priporočajo jemanje kalcijevih dodatkov, še posebej po menopavzi. Zaradi tega je verjetnost, da bodo starejše ženske jemale kalcijeve dodatke, veliko večja.
Če s prehrano ne dobiš priporočene količine, ti lahko dodatki pomagajo zapolniti vrzel. O kalcijevih dodatkih lahko razmisliš tudi, če:
- slediš veganski prehrani
- imaš prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin ali natrija, kar lahko povzroči, da tvoje telo izloči več kalcija
- imaš zdravstveno stanje, ki omejuje sposobnost tvojega telesa za absorpcijo kalcija, kot je
- Crohnova bolezen ali vnetna črevesna bolezen
- imaš zgodovino operacije želodčnega obvoda
- se dolgo časa zdraviš s kortikosteroidi
- imaš osteoporozo
Povzetek: Kalcijevi dodatki lahko koristijo tistim, ki ne dobijo dovolj kalcija iz hrane, in ženskam, ki so dosegle menopavzo.
Zdravstvene koristi kalcijevih dodatkov
Kalcijevi dodatki imajo lahko več zdravstvenih koristi.
Kalcijevi dodatki lahko pomagajo preprečiti izgubo kostne mase pri ženskah po menopavzi
Po menopavzi ženske izgubijo kostno maso zaradi upada estrogena.
Dodatki lahko pomagajo. Več študij je pokazalo, da lahko ženske po menopavzi, ki jemljejo kalcijeve dodatke – običajno okoli 1.000 mg na dan – zmanjšajo izgubo kostne mase za 1–2 %.
Učinek se zdi najpomembnejši pri ženskah z nizkim vnosom kalcija in v prvih 2 letih jemanja dodatkov.
Zdi se, da ni dodatnih koristi od jemanja večjih odmerkov.
Analiza 43 študij iz leta 2022, ki je vključevala več kot 7.000 udeležencev, mlajših od 35 let, je pokazala, da jemanje kalcijevih dodatkov izboljša kostno maso.
Poleg tega so nekatere nedavne študije zaključile, da je kombinacija vitamina D in kalcija učinkovitejša za osteoporozo in zdravje kosti kot samo kalcij.
Predlagano branje: 11 dodatkov za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze
Kalcijevi dodatki lahko pomagajo pri izgubi maščobe
Študije so povezale nizek vnos kalcija z visokim indeksom telesne mase (ITM) in visokim odstotkom telesne maščobe.
Študija iz leta 2013 je preučevala učinke dajanja dnevnega 600 mg kalcijevega dodatka študentom s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so imeli nizek vnos kalcija.
Študija je pokazala, da so tisti, ki so prejeli dodatek, ki je vseboval 600 mg kalcija in 125 mednarodnih enot (IE) vitamina D, izgubili več telesne maščobe pri kalorično omejeni dieti kot tisti, ki dodatka niso prejeli.
Pogosto se priporoča jemanje vitamina D s kalcijem. To je zato, ker vitamin D izboljšuje absorpcijo kalcija v telesu.
Kalcij lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka debelega črevesa
Po eni veliki študiji lahko kalcij iz mlečnih izdelkov in dodatkov zmanjša tveganje za raka debelega črevesa.
Analiza 37 študij iz leta 2022 je pokazala 6 % zmanjšanje tveganja za kolorektalni rak za vsakih 300 mg kalcija, zaužitega dnevno.
Kalcijevi dodatki lahko pomagajo izboljšati presnovne označevalce
Več študij je pokazalo, da jemanje kalcijevih dodatkov lahko izboljša presnovne označevalce, še posebej, če se jemljejo z vitaminom D.
V študiji iz leta 2016 je 42 nosečnic jemalo dodatke, ki so vsebovali kalcij in vitamin D. Izboljšalo se je več njihovih presnovnih označevalcev, vključno s krvnim tlakom in označevalci vnetja.
Druge raziskave so pokazale, da imajo otroci žensk, ki so med nosečnostjo jemale kalcijeve dodatke, nižji krvni tlak pri starosti 7 let kot otroci mater, ki jih niso jemale.
V nedavni študiji je več kot 100 žensk z pomanjkanjem vitamina D, prekomerno telesno težo in sindromom policističnih jajčnikov prejelo bodisi dodatek kalcija in vitamina D bodisi placebo tableto.
Tiste, ki so jemale dodatek, so pokazale izboljšanje označevalcev vnetja, insulina in ravni trigliceridov.
Vendar pa so druge študije pokazale, da ni izboljšanja presnovnih profilov udeležencev, ki so jemali dodatke, ki so vsebovali kalcij in vitamin D, medtem ko so bili na kalorično omejeni dieti.
Povzetek: Študije so povezale jemanje kalcijevih dodatkov z manjšim tveganjem za raka debelega črevesa in krvni tlak, pa tudi z izgubo maščobe in povečanjem kostne gostote.
Možne nevarnosti kalcijevih dodatkov
Nedavne raziskave kažejo, da lahko kalcijevi dodatki dejansko povzročijo nekatere zdravstvene težave. Vendar so dokazi mešani.
Kalcijevi dodatki lahko povečajo tveganje za bolezni srca
Morda najbolj kontroverzna trditev o kalcijevih dodatkih je, da lahko povečajo tveganje za nekatere vrste bolezni srca, vključno s srčnim infarktom in možgansko kapjo.
Analiza 13 kliničnih preskušanj iz leta 2021 je pokazala, da so kalcijevi dodatki povečali tveganje za bolezni srca in ožilja (CVD) za 15 % pri zdravih ženskah po menopavzi.
Analiza 42 študij iz leta 2020 je pokazala, da kalcij iz prehranskih virov ni povečal tveganja za CVD, medtem ko so ga dodatki kalcija.
Študija iz leta 2022 v Južni Koreji je ugotovila podobna tveganja za CVD, ko je velika skupina preiskovancev jemala kalcijeve dodatke.
Potrebne so bolj dokončne raziskave, da bi določili učinek kalcijevih dodatkov na zdravje srca. Nekateri strokovnjaki so predlagali, da jemanje kalcija z vitaminom D lahko nevtralizira morebitna tveganja, vendar je to treba še podrobneje preučiti.
Visoke ravni kalcija so lahko povezane z rakom prostate
Visoke ravni kalcija so lahko povezane z rakom prostate, čeprav so raziskave o tej povezavi tudi protislovne.
V več študijah, večina katerih je bila opazovalnih, so raziskovalci ugotovili, da so visoki vnosi kalcija lahko povezani s povečanim tveganjem za raka prostate.
Vendar pa je starejša randomizirana kontrolirana študija, ki je 672 moškim dajala bodisi kalcijev dodatek bodisi placebo vsak dan 4 leta, pokazala, da udeleženci niso imeli povečanega tveganja za raka prostate.
Pravzaprav so imeli udeleženci, ki so jemali dodatek, manj primerov raka prostate.
Druge raziskave so pokazale, da so lahko mlečni izdelki krivec. Pregled 32 člankov je poročal, da je uživanje mlečnih izdelkov – ne pa kalcijevih dodatkov – povezano s povečanim tveganjem za raka prostate.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi vitamina B6 (piridoksin), podprtih z znanostjo
Kalcijevi dodatki lahko povečajo tveganje za ledvične kamne
Obstajajo nekateri dokazi, da kalcijevi dodatki povečajo tveganje za ledvične kamne.
Ena študija o zdravju kolka je več kot 36.000 ženskam po menopavzi dajala bodisi dnevni dodatek, ki je vseboval 1.000 mg kalcija in 400 IE vitamina D, bodisi placebo tableto.
Rezultati so pokazali, da so imele tiste, ki so jemale dodatek, povečano tveganje za ledvične kamne.
Poleg tega, čeprav so uporabnice dodatkov v študiji doživele splošno povečanje gostote kolčne kosti, niso imele manjšega tveganja za zlome kolka.
Zdi se, da je tveganje za ledvične kamne bolj povezano z dodatki kot s kalcijem, pridobljenim iz prehrane.
Po podatkih Inštituta za medicino je uživanje več kot 2.000 mg kalcija na dan iz prehrane ali dodatkov prav tako povezano s povečanim tveganjem za ledvične kamne.
Drugi viri pravijo, da se tveganje za ledvične kamne poveča, ko vnos kalcija preseže 1.200–1.500 mg na dan.
Visoke ravni kalcija v krvi
Preveč kalcija v krvi vodi do hiperkalcemije, za katero so značilni številni negativni simptomi, vključno z bolečinami v trebuhu, slabostjo, razdražljivostjo in depresijo.
Lahko jo povzroči več stvari, vključno z:
- dehidracijo
- boleznijo ščitnice
- jemanjem visokih odmerkov kalcijevih dodatkov
Prekomerni dodatki vitamina D lahko prav tako vodijo do hiperkalcemije, saj spodbujajo tvoje telo, da absorbira več kalcija iz prehrane.
Povzetek: Kalcijevi dodatki lahko povečajo tveganje za bolezni srca in raka prostate, čeprav je povezava nejasna. Izjemno visoke ravni kalcija iz katerega koli vira imajo lahko neželene učinke na zdravje.
Stvari, ki jih je treba upoštevati pri jemanju kalcijevih dodatkov
Če jemlješ kalcijeve dodatke, moraš biti pozoren na več dejavnikov.
Predlagano branje: 10 naravnih načinov za izgradnjo zdravih kosti
Koliko kalcija bi moral vzeti?
Kalcijevi dodatki lahko pomagajo zapolniti vrzel med tem, koliko kalcija dobiš s prehrano in koliko ga potrebuješ dnevno.
Ne pozabi, da je priporočena količina za večino odraslih 1.000 mg na dan, ki se poveča na 1.200 mg na dan za ženske nad 50 let in moške nad 70 let.
Zato, če običajno dobiš le okoli 500 mg na dan s hrano in potrebuješ 1.000 mg na dan, lahko vzameš en 500 mg dodatek dnevno.
Vendar pa izberi odmerek pametno. Jemanje več kalcija, kot ga potrebuješ, lahko povzroči težave.
Morda boš moral razdeliti odmerek
Pomembno je preveriti količino kalcija v dodatku, ki ga izbereš.
Tvoje telo ne more absorbirati velikih količin naenkrat. Strokovnjaki priporočajo, da ne vzameš več kot 500 mg naenkrat v obliki dodatka.
Interakcije z zdravili
Obvezno povej svojemu zdravniku in farmacevtu, če jemlješ kalcijeve dodatke, saj lahko ti vplivajo na to, kako tvoje telo predeluje določena zdravila, vključno z antibiotiki in železom.
Kalcij se tudi bori z železom za absorpcijo. Če ti primanjkuje železa in potrebuješ kalcijeve dodatke, poskusi jemati kalcij z obroki, da povečaš absorpcijo, in jemlji dodatke železa bodisi 1 uro pred obrokom ali 2 uri po obroku.
Tako je manj verjetno, da bo kalcij zaviral absorpcijo železa, ki ga zaužiješ z obrokom.
Nevarnosti preveč kalcija
Ne pozabi, da potrebuješ le 1.000–1.200 mg kalcija vsak dan. Jemanje več kot to nima nobene koristi. Pravzaprav lahko v tem primeru doživiš težave.
Težave vključujejo zaprtje, hiperkalcemijo, kopičenje kalcija v mehkih tkivih in težave z absorpcijo železa in cinka.
Povzetek: Ko jemlješ kalcijeve dodatke, je bistveno upoštevati vrsto, količino in ali lahko ti vplivajo na druga zdravila, ki jih jemlješ.
Različne vrste kalcijevih dodatkov
Kalcijevi dodatki so na voljo v različnih oblikah, vključno s tabletami, kapsulami, žvečljivkami, tekočinami in praški.
Ena ključna razlika med temi vrstami dodatkov je oblika kalcija, ki jo vsebujejo.
Dve glavni obliki sta:
- kalcijev karbonat
- kalcijev citrat
Ti dve obliki se razlikujeta po tem, koliko elementarnega kalcija vsebujeta in kako dobro ju telo absorbira. Elementarni kalcij se nanaša na količino kalcija, ki je prisotna v spojini.
Kalcijev karbonat
To je najcenejša in najbolj dostopna oblika. Vsebuje 40 % elementarnega kalcija in zato običajno zagotavlja veliko kalcija v majhni porciji.
Vendar pa je ta oblika bolj verjetno, da bo povzročila neželene učinke, kot so plini, napihnjenost in zaprtje. Priporočljivo je, da se kalcijev karbonat jemlje s hrano za optimalno absorpcijo.
Kalcijev citrat
Ta oblika je dražja. Sestavljena je iz 21 % elementarnega kalcija, kar pomeni, da boš morda potreboval več tablet, da dobiš potrebno količino kalcija.
Vendar pa se lažje absorbira kot kalcijev karbonat in se lahko jemlje s hrano ali brez nje.
Kalcijev citrat je oblika, priporočena za ljudi z sindromom razdražljivega črevesja.
Je tudi boljša izbira za tiste z nizko ravnjo želodčne kisline, stanjem, ki je pogosto pri starejših odraslih in tistih, ki jemljejo zdravila za refluks kisline.
Povzetek: Dve glavni obliki kalcijevih dodatkov sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat je treba jemati s hrano in je manj učinkovit, če imaš nizko raven želodčne kisline.
Viri kalcija v hrani
Najbolje je, da hranila dobiš iz hrane in ne iz dodatkov.
Vendar, če meniš, da je tvoj vnos kalcija nezadosten, boš morda želel v svojo prehrano vključiti ta živila:
- mlečni izdelki, vključno z mlekom, sirom in jogurtom
- konzervirane ribe s kostmi, kot so losos ali sardine
- določena listnata zelenjava, vključno z ovčjim ohrovtom, špinačo in ohrovtom
- edamame in tofu
- fižol in leča
- obogatena živila in pijače
Povzetek: Ves kalcij, ki ga potrebuješ dnevno, lahko dobiš iz hrane. Živila, bogata s kalcijem, vključujejo jogurt, listnato zelenjavo, tofu in konzervirane ribe.
Povzetek
Kalcijeve tablete lahko pomagajo ljudem, ki so izpostavljeni tveganju za osteoporozo, ali tistim, ki ne jedo dovolj živil, bogatih s kalcijem.
Obstajajo nekateri pogovori o tem, da so kalcijeve tablete morda povezane s težavami s srcem, vendar to ni gotovo.
Kar vemo, je, da preveč kalcija, iz katerega koli vira, lahko poveča možnosti za ledvične kamne.
Medtem ko so kalcijeve tablete v majhnih količinah v redu, je najbolje dobiti kalcij iz hrane. Poskusi jesti različna živila z visoko vsebnostjo kalcija, vključno s tistimi brez mleka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
