Če si kdaj poskusil shujšati, si verjetno slišal, da je potreben kalorični deficit.
Morda pa se sprašuješ, kaj točno vključuje ali zakaj je nujno za izgubo telesne teže.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o kaloričnem deficitu, vključno s tem, kaj je, kako vpliva na izgubo telesne teže in kako ga doseči na zdrav, trajnosten način.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je kalorični deficit in zakaj je pomemben za izgubo telesne teže
Kalorije so enote energije, ki jih dobiš iz hrane in pijače, in ko zaužiješ manj kalorij, kot jih porabiš, dosežeš kalorični deficit.
Kalorije, ki jih porabiš ali izgoriš vsak dan – znane tudi kot poraba kalorij – vključujejo naslednje tri komponente:
- Bazalna presnova (BMR). To se nanaša na kalorije, ki jih tvoje telo porabi v mirovanju za funkcije, ki te ohranjajo pri življenju, kot sta dihanje in krvni obtok.
- Termični učinek hrane. To vključuje kalorije, ki jih tvoje telo porabi za prebavo, absorpcijo in presnovo hrane.
- Poraba energije za aktivnost. To se nanaša na kalorije, ki jih porabiš med športnimi aktivnostmi, kot so vadba, in aktivnostmi, ki niso povezane z vadbo, vključno z nemirnostjo in opravljanjem gospodinjskih opravil.
Če svojemu telesu zagotoviš manj kalorij, kot jih potrebuje za podporo teh treh komponent porabe kalorij, svoje telo postaviš v kalorični deficit. Dosledno izvajanje tega daljše obdobje povzroči izgubo telesne teže.
Nasprotno, pridobil boš na teži, če boš svojemu telesu redno zagotavljal več kalorij, kot jih potrebuje za podporo teh funkcij. To se imenuje kalorični presežek.
Povzetek: Kalorični deficit nastane, ko svojemu telesu dosledno zagotavljaš manj kalorij, kot jih potrebuje za podporo porabe kalorij.
Izračun potreb po kalorijah
Za večino ljudi je kalorični deficit 500 kalorij na dan zadosten za izgubo telesne teže in verjetno ne bo bistveno vplival na tvojo lakoto ali raven energije.
Za ustvarjanje tega kaloričnega deficita moraš vedeti, kakšne so tvoje vzdrževalne kalorije. Vzdrževalne kalorije so natančno število kalorij, ki jih tvoje telo potrebuje za podporo porabe energije.
Uporabiš lahko kalkulatorje kalorij, kot je Body Weight Planner Nacionalnega inštituta za zdravje. Takšni kalkulatorji ocenijo tvoje vzdrževalne kalorije na podlagi tvoje teže, spola, starosti, višine in ravni telesne aktivnosti.
Čeprav kalkulatorji kalorij dajejo dobro predstavo o tvojih vzdrževalnih kalorijah, lahko dobiš natančnejše število tako, da spremljaš vnos kalorij in težo 10 dni.
Medtem ko ohranjaš enako raven dnevne aktivnosti, uporabi aplikacijo za sledenje kalorijam za sledenje kalorijam in se vsak dan tehtaš. Za natančen rezultat uporabi isto tehtnico, ob istem času dneva in nosi ista oblačila (ali nič).
Tvoja teža lahko niha iz dneva v dan, a če je tvoja teža sicer ostala stabilna v 10 dneh, je povprečno število kalorij, ki si jih zaužil na dan, boljša predstavitev tvojih vzdrževalnih kalorij.
Skupno število kalorij, ki si jih zaužil v 10 dneh, deli z 10, da ugotoviš svoj povprečni dnevni vnos kalorij. Nato od tega števila odštej 500 kalorij, da določiš svoj novi cilj dnevnega vnosa za izgubo telesne teže.
Na primer, če ugotoviš, da so tvoje vzdrževalne kalorije 2.000 na dan, bi bil tvoj novi dnevni cilj kalorij 1.500.
Ko izgubljaš težo, se bodo tvoje vzdrževalne kalorije sčasoma zmanjšale in moral boš prilagoditi vnos kalorij glede na svoje cilje izgube telesne teže.
Kljub temu, za zagotovitev zdrave izgube telesne teže in ustreznega vnosa hranil, ženske ne smejo zaužiti manj kot 1.200 kalorij na dan, moški pa ne manj kot 1.500 kalorij.
Povzetek: Svoje vzdrževalne kalorije lahko oceniš z uporabo spletnega kalkulatorja. Druga možnost je, da za natančnejše število spremljaš vnos kalorij in težo 10 dni.
Kalkulator in števec kalorij
Vnesi svoje podatke v spodnji kalkulator, da ugotoviš, koliko kalorij bi moral zaužiti na dan, da ohraniš, izgubiš ali pridobiš težo.
Načini za doseganje kaloričnega deficita
Kalorični deficit lahko dosežeš z uživanjem manj kalorij ali s povečanjem ravni telesne aktivnosti – ali obojega.
Kljub temu je morda lažje in bolj trajnostno ustvariti kalorični deficit z dieto in ne samo z vadbo, saj morda nimaš časa, energije ali motivacije za vsakodnevno vadbo. Poleg tega vadba ne porabi toliko kalorij, kot mnogi verjamejo.
Z drugimi besedami, morda je lažje pojesti 500 kalorij manj vsak dan, kot pa porabiti to število kalorij z vadbo. Kljub temu je še vedno priporočljivo izvajati vaje za krepitev mišic in aerobne vaje zaradi njihovih koristnih učinkov na splošno zdravje.
Smernice za telesno aktivnost za Američane Ministrstva za zdravje in človeške storitve priporočajo, da odrasli tedensko izvajajo 150–300 minut zmerno intenzivne vadbe ali 75–150 minut visoko intenzivne vadbe.
Zmerno intenzivna vadba vključuje hitro hojo in udobno kolesarjenje, medtem ko so primeri visoko intenzivne vadbe tek in hitro kolesarjenje.
Smernice tudi priporočajo, da odrasli vsaj dvakrat tedensko izvajajo aktivnosti za krepitev mišic, ki vključujejo njihove glavne mišične skupine – vključno s hrbtom, rameni, prsmi, rokami in nogami.
Sodelovanje pri aktivnostih za krepitev mišic bo tvojemu telesu pomagalo dati prednost izgubi telesne maščobe in ne mišične mase.
Povzetek: Verjetno je bolj trajnostno ustvariti kalorični deficit z dieto in ne samo z vadbo. Vendar je telesna aktivnost pomembna za številne vidike zdravja.
Predlagano branje: Zakaj se tvoja presnova s starostjo upočasni in kako jo pospešiti
Nasveti za uživanje manj kalorij
Zmanjšanje kalorij v tvoji prehrani za ustvarjanje kaloričnega deficita ne zahteva nujno drastičnih sprememb.
Več strategij ti lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij za izgubo telesne teže in njeno vzdrževanje – in sploh ne zahtevajo štetja kalorij.
Ne pij svojih kalorij
Nekaj sto kalorij lahko izločiš iz svoje prehrane preprosto z zmanjšanjem ali izločitvijo vnosa sladkih pijač, kot so gazirane pijače, sadni sokovi in posebne kavne pijače.
Alkoholne pijače lahko vsebujejo tudi znatno število kalorij.
Kalorije iz teh pijač ne zagotavljajo sitosti, in v presežku lahko povzročijo pridobivanje telesne teže, bolezni srca in sladkorno bolezen.
Omeji visoko predelano hrano
Sladkor, maščobe in sol v visoko predelani hrani, vključno s sladkimi pijačami, hitro hrano, sladicami in žitaricami za zajtrk, naredijo to visoko kalorično hrano zelo okusno in spodbujajo prekomerno uživanje.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so smeli jesti kolikor so želeli, zaužili 500 kalorij več na dan pri dieti, ki je vsebovala visoko predelano hrano, v primerjavi z dieto, ki je vsebovala minimalno predelano hrano.
Minimalno predelana hrana je bogata z vitamini, minerali in vlakninami ter vključuje živila, kot so puste beljakovine, sadje, zelenjava, oreščki in stročnice. Prehrana, bogata z minimalno predelano hrano, ti bo pomagala preprečiti prenajedanje in zagotovila, da dobiš hranila, ki jih tvoje telo potrebuje.
Če tvoja trenutna prehrana vsebuje veliko visoko predelane hrane, počasi začni te izdelke nadomeščati z minimalno predelanimi. Na primer, zamenjaj sladke žitarice z ovseno kašo, obloženo s sadjem, ali čips z rahlo slanimi mandlji.
Jej predvsem doma pripravljene obroke
Priprava in uživanje obrokov doma ti omogoča nadzor nad sestavinami in velikostjo porcij – in s tem nad vnosom kalorij.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so večerjo kuhali doma 6–7-krat na teden, v povprečju zaužili 137 kalorij manj na dan, kot ljudje, ki so večerjo kuhali doma 0–1-krat na teden.
Uživanje doma pripravljenih obrokov je povezano tudi z boljšo kakovostjo prehrane, povečanim vnosom sadja in zelenjave, nižjo ravnjo telesne maščobe in zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen.
Poleg tega ti pogosto kuhanje doma lahko prihrani denar.
Povzetek: Zmanjšanje uživanja sladkih pijač, uživanje prehrane, ki vsebuje predvsem minimalno predelano hrano, in uživanje doma pripravljenih obrokov ti lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij.
Povzetek
Kalorični deficit nastane, ko zaužiješ manj kalorij, kot jih tvoje telo porabi.
Kalorični deficit 500 kalorij na dan je učinkovit za zdravo in trajnostno izgubo telesne teže.
Izločitev sladkih pijač, uživanje predvsem minimalno predelane hrane, kot so sadje in zelenjava, in uživanje doma pripravljenih obrokov ti lahko pomaga doseči kalorični deficit brez štetja kalorij.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
