Gostota kalorij opisuje število kalorij v določeni prostornini ali teži hrane.
Razumevanje, kako deluje, ti lahko pomaga shujšati in izboljšati tvojo prehrano.
Še več, osredotočanje na živila z nizko gostoto kalorij ti omogoča, da zaužiješ veliko količino hrane, hkrati pa zmanjšaš vnos kalorij.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTo ima lahko številne koristi za zdravje, vključno s povečanim vnosom hranil in izgubo teže.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o gostoti kalorij.
V tem članku
Kaj je gostota kalorij?
Gostota kalorij meri vsebnost kalorij v hrani glede na njeno težo ali volumen.
Imenuje se tudi energijska gostota in se običajno meri kot kalorije na 3,5 unče (100 gramov) hrane.
Izbira živil z nizko gostoto kalorij lahko pomaga pri izgubi teže. Samodejno zaužiješ manj kalorij, hkrati pa poješ velike in nasitne porcije.
Lažji način za razumevanje tega je, da si zamisliš poln krožnik hrane. Manj kalorij, kot jih vsebuje krožnik, nižja je gostota kalorij obroka.
Zelenjava s 30 kalorijami na 100 gramov ima nizko gostoto kalorij, medtem ko ima čokolada s 550 kalorijami na 100 gramov zelo visoko gostoto kalorij.
Čeprav je gostota kalorij morda manj znana kot drugi koncepti uravnavanja telesne teže, kot je štetje kalorij, je izbira živil na podlagi te mere morda enostavnejša in učinkovitejša.
Na primer, če svojo prehrano temeljiš na živilih z nizko gostoto kalorij, se omejiš predvsem na zdrava in hranljiva polnovredna živila.
Hitro lahko očistiš svojo prehrano in odstraniš večino kalorično gostih, predelanih živil, ki so na splošno nezdrava in jih je enostavno preveč pojesti.
Povzetek: “Gostota kalorij” se nanaša na število kalorij na težo ali volumen hrane. To je zelo preprosta in učinkovita metoda za izboljšanje tvoje prehrane.
Kako gostota kalorij vpliva na težo?
Preveč zaužitih kalorij je ključni dejavnik pri pridobivanju teže.
Več študij je pokazalo, da posamezniki, ki uživajo diete z nizko gostoto kalorij, zaužijejo tudi manj kalorij dnevno. To je povezano z nižjo telesno težo, indeksom telesne mase (ITM) in obsegom pasu.
V skladu s tem študije kažejo, da imajo tisti, katerih prehrana je sestavljena predvsem iz živil z visoko gostoto kalorij, povečano tveganje za pridobivanje teže in debelost.
Gostota kalorij vpliva tudi na lakoto.
Živila z nizko gostoto kalorij običajno vsebujejo manj maščob ter več vode in vlaknin. To je odlično za občutek sitosti in zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij.
Nasprotno pa so številna kalorično gosta živila visoko predelana in izjemno okusna, zato jih je enostavno preveč pojesti.
Raziskave kažejo, da polnovredna živila tvojim možganom sporočajo, naj prenehajo jesti, medtem ko se ta učinek odloži, ko ješ visoko predelana živila.
V eni študiji so udeleženci pojedli 56 % več kalorij, ko so dobili obrok z visoko energijsko gostoto, kot obrok z nizko energijsko gostoto.
Druga študija je primerjala vnos kalorij za obroke z visoko in nizko gostoto kalorij, ki so bili usklajeni glede okusnosti in makrohranil.
Ljudje so pojedli povprečno 425 kalorij več, ko so dobili kalorično gost obrok, kot ko so dobili obrok z nizko gostoto kalorij.
Povzetek: Raziskave so povezale vnos živil z visoko gostoto kalorij pri ljudeh s pridobivanjem teže in debelostjo. Tisti, ki jedo več živil z nizko gostoto kalorij, običajno zaužijejo manj kalorij in imajo nižjo telesno težo.
Dieta z nizko gostoto kalorij ti pomaga shujšati
Dieta z nizko gostoto kalorij lahko pomaga pri izgubi teže.
Osredotoča se na polnovredna živila in omejuje tvoj vnos predelanih živil, kar naravno poveča tvoj vnos beljakovin, zelenjave in sadja.
Vsa ta živila so dokazano pomagala pri izgubi teže z zmanjšanjem skupnega vnosa kalorij na obrok ali dan.
Dieta z nizko gostoto kalorij lahko zmanjša lakoto, saj tvoj želodec zazna volumen hrane, ki si jo zaužil v obroku.
Obrok z nizko gostoto kalorij tudi napolni tvoj krožnik. To pomaga, da tvoj obrok traja dlje in te prisili k več žvečenja, kar poveča občutek sitosti.
V eni študiji so udeleženci v povprečju izgubili 7,7 kg (17 funtov), potem ko so za 1 leto zamenjali svoje maščobe z visoko gostoto kalorij za sadje in zelenjavo z nizko gostoto kalorij.
Končno je opazovalna študija ugotovila, da so imeli odrasli, ki so uživali diete z nižjo gostoto kalorij, po petih letih bistveno manjši obseg pasu in ITM.
Povzetek: Raziskave so pokazale, da je dieta z nizko gostoto kalorij lahko odlična metoda za hujšanje in izboljšanje tvojih splošnih prehranjevalnih navad.
Predlagano branje: Veganska keto dieta: živila, prednosti in 1-tedenski meni
Dieta z nizko gostoto kalorij lahko izboljša zdravje
Dieta z nizko gostoto kalorij te prisili, da temeljito spremeniš svoj način prehranjevanja in narediš številne pozitivne spremembe.
Vse te spremembe koristijo tvojemu dolgoročnemu zdravju, vključno z:
- Manj predelane hrane. Tvoj vnos predelane, nezdrave hrane se zmanjša.
- Več zdrave hrane. Jedel boš več nizkokaloričnih, visoko hranljivih živil.
- Več pustih beljakovin. Kakovostne beljakovine lahko pomagajo pri izgubi teže in imajo več drugih koristi.
- Več hranil. Dieta z nizko gostoto kalorij te spodbuja k uživanju več sadja in zelenjave, bogatega z mikrohranili in antioksidanti.
- Zmanjšan vnos kalorij. Zmanjšanje vnosa kalorij in izguba teže sta eden najboljših načinov za izboljšanje tvojega zdravja, če imaš prekomerno težo.
- Uravnotežena, trajnostna prehrana. Ta način prehranjevanja te uči, da se osredotočiš na bolj zdrava, nizkokalorična živila, hkrati pa te ne sili, da popolnoma izločiš druga živila ali občasne poslastice.
Povzetek: Poleg tega, da ti pomaga shujšati, je dieta z nizko gostoto kalorij povezana s številnimi drugimi vidiki zdravega načina življenja.
Živila z nizko gostoto kalorij
Večina naravnih živil ima zelo nizko gostoto kalorij. Sem spadajo:
- Zelenjava. Večina zelene zelenjave ima najnižjo gostoto kalorij med vsemi živili, ker je v glavnem sestavljena iz vode, vlaknin in zelo majhne količine ogljikovih hidratov.
- Meso in ribe. Puste beljakovine, kot so piščanec, bela riba in puran, imajo nizko gostoto kalorij, medtem ko imajo bolj mastno meso in ribe zmerno do visoko gostoto.
- Sadje. To ima nizko gostoto kalorij zaradi visoke vsebnosti vlaknin in vode. Jagodičevje in drugo vodeno sadje imata običajno najnižjo gostoto.
- Mleko in jogurt. Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob in jogurti brez dodanega sladkorja imajo tudi nizko gostoto kalorij in so dober vir beljakovin.
- Jajca. Cela jajca so superživilo, polno beljakovin, z zmerno gostoto kalorij, še posebej v kombinaciji z zelenjavo.
- Škrobni ogljikovi hidrati. Nekateri naravni škrobni ogljikovi hidrati, kot so krompir, stročnice in druga korenovke, imajo nizko gostoto kalorij. To še posebej velja po kuhanju, saj absorbirajo vodo.
- Pijače brez sladkorja. Te pijače, kot so voda, kava in čaj, imajo nizko gostoto kalorij in ti lahko pomagajo ostati sit.
Ni razloga, da bi popolnoma izločil živila z visoko vsebnostjo maščob. Samo ohrani zmeren vnos. Številna zdrava živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so oreščki, avokado in olivno olje, lahko prispevajo k pridobivanju teže, če jih poješ preveč.
Povzetek: Večina nepredelanih in naravnih živil ima nizko gostoto kalorij. To še posebej velja za zelenjavo, sadje, pusto meso, ribe in jajca.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Živila z visoko gostoto kalorij, ki jih je treba omejiti
Če želiš poskusiti ta pristop in svojo izbiro hrane temeljiti na gostoti kalorij, boš moral omejiti vnos živil z visoko gostoto kalorij, vključno z:
- Sladkarije in čips. Sladkarije in čips so bogati s sladkorjem in maščobami, zaradi česar so zelo kalorično gosti in jih je enostavno preveč pojesti.
- Pecivo in torte. Kot sladkarije so tudi pecivo in torte zelo kalorično gosti in jih je enostavno preveč pojesti.
- Hitra hrana. To so nekatera izmed najbolj kalorično gostih živil, ki so na voljo. Študije kažejo, da obrok hitre hrane vsebuje približno dvakrat več kalorij kot običajen, zdrav obrok.
- Olja. Čeprav so nekatera olja, kot sta kokosovo in olivno olje, zdrava, imajo še vedno zelo visoko gostoto kalorij. Zdrava olja uživaj zmerno.
- Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob. Živila, kot so maslo, smetana in sir, imajo zelo visoko gostoto kalorij. Uživanje teh živil naj bo zmerno.
- Mastno meso. Nekatera mastna mesa imajo zelo visoko gostoto kalorij. Sem spadajo slanina, klobase, jagnjetina in mastni kosi govedine.
- Oreščki. Kot drugi zdravi viri maščob so tudi oreščki zelo kalorično gosti. Čeprav imajo številne koristi za zdravje, jih je enostavno preveč pojesti. Poskusi odmeriti svoje porcije, preden jih poješ.
- Visokomaščobne omake. Nekatere omake in začimbe, kot so majoneza, pesto in ranč preliv, so zelo bogate s kalorijami in se jim je večinoma treba izogibati.
- Sladke pijače. Nekateri smutiji in polnomastni mlečni napitki so bogati s kalorijami in se jim je treba čim bolj izogibati.
Povzetek: Če poskušaš shujšati, omeji vnos živil z visoko gostoto kalorij. Nekatera naravno mastna živila so zdrava in jih lahko uživaš v majhnih količinah.
Povzetek
Med številnimi dietami je prehranjevalni načrt, ki temelji na živilih z nizko gostoto kalorij, verjetno eden najbolj smiselnih in praktičnih. Prav tako je enostaven za razumevanje in izvajanje.
Za razliko od diet, ki se osredotočajo na izključevanje skupin živil, dieta z nizko gostoto kalorij omogoča vsa živila, hkrati pa preprosto preusmeri tvoj fokus na zdrava, polnovredna živila.
Poleg tega boš občutil manj lakote in se boš lahko najedel.
Z osnovanjem 90 % tvojega vnosa na živila z nizko gostoto kalorij lahko hitro zmanjšaš vnos kalorij in shujšaš z malo truda.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
