Jajca so izjemno vsestransko živilo. Od umešanih do poširanih, obstaja veliko načinov, kako pripraviti jajce po tvojem okusu.
Poleg zajtrka se jajca odlično podajo v solate, juhe, sendviče, jedi iz voka in pecivo. Če jih redno uživaš, te verjetno zanima njihova kalorična vrednost in hranilna vrednost.
Tukaj je vse, kar moraš vedeti o hranilni vrednosti jajc.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreRazčlenitev kalorij v jajcu
Število kalorij v jajcu je odvisno od njegove velikosti. Manjša jajca imajo manj kalorij, večja pa več.
Tukaj je razčlenitev po velikosti, ki temelji na velikem jajcu, ki vsebuje 72 kalorij na 50 gramov:
- Majhno jajce (38 gramov): 54 kalorij
- Srednje jajce (44 gramov): 63 kalorij
- Veliko jajce (50 gramov): 72 kalorij
- Zelo veliko jajce (56 gramov): 80 kalorij
- Jumbo jajce (63 gramov): 90 kalorij
Te številke veljajo za navadno, celo jajce brez dodatkov.
Ko jajce skuhaš na olju ali maslu, ali ga postrežeš s slanino, klobaso ali sirom, se število kalorij poveča. Veliko jajce, ocvrto v 1 žlici (14 gramov) masla, ima okoli 174 kalorij. Omleta s sirom iz treh jajc, kuhana na maslu, ima približno 400 kalorij. Jajca Benedict z mafinom, kanadsko slanino in holandsko omako lahko dosežejo 900 kalorij.
Tudi rumenjak in beljak se razlikujeta po kalorijah. Velik rumenjak (17 gramov) ima 56 kalorij, medtem ko beljak (34 gramov) ima le 18 kalorij.
Toda manj kalorij ne pomeni samodejno bolj zdravo. Tvoje telo potrebuje zadostno količino kalorij za dobro delovanje. Namesto da bi bil obseden s štetjem kalorij, se osredotoči na gostoto hranil – koliko koristnih hranil živilo zagotavlja glede na svoje kalorije.
Povzetek: Veliko jajce ima približno 72 kalorij. Velikost je pomembna – manjša jajca imajo manj kalorij, večja pa več. Načini kuhanja in dodane sestavine povečajo skupno količino.
Hranilna vrednost jajca
Jajca so več kot le kalorije. So močno hranilna.
Tukaj je, kaj dobiš iz enega velikega jajca (50 gramov):
- Kalorije: 72
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščobe: 5 gramov
- Ogljikovi hidrati: manj kot 1 gram
- Holin: 31 % dnevne vrednosti
- Selen: 28 % dnevne vrednosti
- Vitamin B12: 21 % dnevne vrednosti
- Vitamin B2 (riboflavin): 16 % dnevne vrednosti
- Vitamin D: 6 % dnevne vrednosti
- Železo: 5 % dnevne vrednosti
Jajca zagotavljajo visokokakovostne beljakovine skupaj s pomembnimi vitamini in minerali. So eno redkih živil, ki naravno vsebujejo vitamin D, ki igra vlogo pri zdravju kosti, delovanju imunskega sistema in rasti celic.
Selen je še eno ključno hranilo v jajcih. Ta element v sledovih podpira reproduktivno zdravje in proizvodnjo ščitničnih hormonov.
Jajca vsebujejo tudi lutein in zeaksantin – dva karotenoida, ki delujeta kot antioksidanta. Pomagata ščititi tvoje oči pred poškodbami in lahko zmanjšata tveganje za bolezni, kot sta degeneracija makule in siva mrena.
Večina teh hranil je koncentrirana v rumenjaku. Uživanje samo beljakov pomeni, da zamudiš večino tistega, kar dela jajca hranljiva.
Povzetek: Jajca zagotavljajo beljakovine, zdrave maščobe, vitamine, minerale in koristne karotenoide. Rumenjak vsebuje večino hranil.
Koristi jajc
Jajca ponujajo več koristi zaradi svojega hranilnega profila.
Popoln vir beljakovin
Jajca so popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih tvoje telo ne more proizvesti samo. Te aminokisline so gradniki, ki jih tvoje telo potrebuje za obnovo mišic, rast tkiv in splošno zdravje.
Če želiš povečati vnos beljakovin, so jajca cenovno ugodna in priročna možnost.
Lahko pomaga pri nadzoru apetita
Živila, bogata z beljakovinami, te običajno dlje časa nasitijo. Nekatere raziskave kažejo, da uživanje jajc za zajtrk lahko zmanjša lakoto bolj kot uživanje žitaric ali drugih možnosti, bogatih z ogljikovimi hidrati.1
Ena randomizirana kontrolirana študija je ugotovila, da so zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin na osnovi jajc povečali sitost in zmanjšali kasnejši vnos hrane ob kosilu v primerjavi z alternativami z nizko vsebnostjo beljakovin.1
Predlagano branje: 15 najbolj nasitnih živil, ki te bodo dlje časa držala sitega
Bogata s hranili
Dodajanje jajc v tvojo prehrano ti pomaga zadovoljiti potrebe po hranilih brez presežka kalorij. Študije kažejo, da imajo odrasli, ki uživajo cela jajca, običajno višji vnos beljakovin, cinka, selena in holina v primerjavi s tistimi, ki jih ne.2
Zaradi tega so jajca še posebej dragocena za zadovoljevanje tvojih potreb po holinu – hranilu, ki ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj. Holin je bistvenega pomena za razvoj možganov, celično signalizacijo in delovanje živcev. Še posebej pomemben je med nosečnostjo in dojenjem.
Povzetek: Jajca so popoln vir beljakovin, ki lahko pomagajo pri nadzoru apetita in zagotavljajo širok spekter esencialnih hranil, vključno s težko dostopnim holinom.
Možne slabosti jajc
Jajca imajo koristi, vendar je treba upoštevati nekaj stvari.
Holesterol in zdravje srca
Jajca so bila sporna zaradi vsebnosti holesterola – približno 186 mg na veliko jajce, vse v rumenjaku. Desetletja so zdravstvene oblasti opozarjale, da prehranski holesterol zvišuje holesterol v krvi in povečuje tveganje za bolezni srca.
Danes je slika bolj niansirana.
Velika meta-analiza iz leta 2020, ki je vključevala več kot 1,7 milijona udeležencev, je ugotovila, da uživanje do enega jajca na dan ni bilo povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja v ameriški in evropski populaciji.3 V azijskih populacijah je bilo zmerno uživanje jajc dejansko povezano s potencialno nižjim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Vendar dokazi niso popolnoma dokončni. Meta-analiza odziva na odmerek iz leta 2021 je ugotovila, da je bilo zmerno tedensko uživanje jajc (do štiri jajca na teden) povezano z nekoliko nižjim tveganjem za KVB, vendar so bili višji vnosi – zlasti več kot eno jajce dnevno – povezani s povečanim tveganjem za srčno popuščanje.4
Druga velika prospektivna študija iz leta 2022 je ugotovila, da sta večji prehranski holesterol in uživanje jajc povezana s povečanim tveganjem za umrljivost, kar kaže, da lahko omejeno uživanje koristi dolgoročnemu zdravju.5
Bistvo: zmerno uživanje jajc (približno eno na dan ali sedem na teden) se zdi varno za večino ljudi. Če imaš obstoječo bolezen srca ali dejavnike tveganja, se je o tem vredno pogovoriti s svojim zdravnikom.
Predlagano branje: Prehrana z beljakom: veliko beljakovin, malo kalorij in maščob
Hiper-odzivniki
Majhen odstotek ljudi, imenovanih “hiper-odzivniki”, doživi večje povečanje holesterola v krvi zaradi prehranskega holesterola. Če spadaš v to kategorijo, lahko vsakodnevno uživanje jajc bolj vpliva na tvojo raven holesterola kot pri drugih.
Pomisleki glede varnosti hrane
Surova ali premalo kuhana jajca nosijo tveganje za kontaminacijo s salmonelo. Salmonella lahko povzroči vročino, krče in dehidracijo – še posebej nevarno za dojenčke, starejše odrasle, nosečnice in ljudi z oslabljenim imunskim sistemom.
Za varnost:
- Jajca takoj po nakupu shrani v hladilnik
- Jajca kuhaj, dokler ne dosežejo notranje temperature vsaj 71 °C (160 °F)
- Če recept zahteva surova jajca (kot so nekatere sladice), uporabi pasterizirana jajca
Povzetek: Razmerje med jajci in zdravjem srca je kompleksno. Zmerno uživanje se zdi varno za večino ljudi, vendar se morajo tisti s kardiovaskularnimi dejavniki tveganja posvetovati s svojim zdravnikom. Jajca vedno temeljito skuhaj, da se izogneš boleznim, ki se prenašajo s hrano.
Povzetek
Eno veliko jajce zagotavlja približno 72 kalorij – vendar jajca ponujajo veliko več kot le energijo.
Cela jajca so bogat vir popolnih beljakovin, holina, selena, vitaminov B in drugih hranil. Za večino ljudi je redno uživanje jajc lahko del zdrave prehrane.
Jajca poskusi v frittatah ali umešanih jajcih za zajtrk, jajčni solati za kosilo ali kot beljakovinsko spodbudo v skledah z žitaricami in solatah.
Nasvet za pripravo obrokov
Trdo kuhana jajca, pripravljena vnaprej, omogočajo enostavno dodajanje k obrokom skozi ves teden:
- Jajca položi v eno plast na dno kozice in jih prelij z vodo
- Zavri, nato kuhaj 9–12 minut, odvisno od tega, kako trd želiš rumenjak
- Preloži v ledeno kopel, da se ohladijo
Trdo kuhana jajca se v hladilniku obdržijo približno en teden, pripravljena za lupljenje in dodajanje solatam, sendvičem ali uživanje samostojno.
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
