Koliko kalorij ima avokado? Hranilna vrednost in koristi za zdravje

Avokado se ne uporablja več samo v gvakamolah. Danes je stalnica v gospodinjstvih po Združenih državah Amerike in v drugih delih sveta.

Avokado je zdravo sadje, vendar ni med najnižjimi po vsebnosti kalorij in maščob.

Hranilna dejstva za avokado

Avokado je hruškasto sadje avokadovih dreves. Ima usnjato zeleno lupino in vsebuje eno veliko seme, imenovano koščica. Sorta Hass je najbolj gojena sorta po vsem svetu in najpogostejša v Združenih državah Amerike.

Kaj je tvoj glavni cilj?

Izgubiti težo Pridobiti mišice Jesti zdravo Raziskati nove kuhinje

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Počuti se bolje v samo 5 minutah na dan

Preproste raztezne rutine, ki zmanjšajo napetost, izboljšajo prožnost in se prilegajo tvojemu urniku.

Pridruži se več kot 50.000 uporabnikom, ki se raztezajo vsak dan

Nič več jutranje otrplosti zame

Linda P.

Prenesi brezplačno Na voljo v App Store

Ko dozorijo, avokadi postanejo temno zeleni do črni. Razlikujejo se po velikosti, pri čemer so večina avokadov v trgovinah srednje velikosti.

Priporočena velikost porcije je približno ena petina srednje velikega avokada. Tukaj je pregled števila kalorij in maščob v avokadu:

★★★★★ 4.9 v App Store

Preizkusi brezplačno

• 1 porcija (1/5 avokada) vsebuje 50 kalorij in 4,5 grama maščob
• 1/2 avokada (srednje velik) vsebuje 130 kalorij in 12 gramov maščob
• 1 avokado (srednje velik, cel) vsebuje 250 kalorij in 23 gramov maščob

Ali so maščobe v avokadu zdrave?

Avokado je bogat z maščobami, vendar to niso nasičene maščobe, ki jih najdemo v nekaterih polnomastnih mlečnih izdelkih, rdečem mesu in večini nezdrave hrane. Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča omejevanje vnosa nasičenih maščob za zmanjšanje tveganja za bolezni srca.

Vendar pa meta-analiza iz leta 2011 ni našla neposredne povezave med nasičenimi maščobami, boleznimi srca in možgansko kapjo ¹. Morda imajo večjo vlogo transmaščobe, ki jih najdemo v delno hidrogeniranih oljih, kot je margarina. Kljub temu AHA ohranja svoje trenutne smernice.

Avokado vsebuje le sledi nasičenih maščob. Večina maščob v avokadu so mononenasičene maščobne kisline (MNMK), za katere se domneva, da znižujejo skupni holesterol in “slab” holesterol (LDL), hkrati pa povečujejo “dober” holesterol (HDL).

Druge koristi uživanja avokada za zdravje

Avokado lahko igra vlogo pri preprečevanju raka. Študije kažejo, da lahko fitokemikalije v avokadu zavirajo rast in povzročijo celično smrt v predrakavih in rakavih celičnih linijah ².

Avokado je dober vir prehranskih vlaknin, ki pomagajo preprečevati zaprtje. Ena porcija vsebuje 2 grama vlaknin. Vlaknine prav tako pomagajo, da se dlje časa počutiš sitega, kar lahko prepreči prenajedanje.

Prekomerno težki in zmerno debeli odrasli udeleženci študije, ki so za kosilo pojedli približno polovico avokada Hass, so se počutili site tri do pet ur po tem. Njihove ravni krvnega sladkorja so ostale stabilnejše v primerjavi z udeleženci, ki so jedli kosilo brez avokada ³.

Poročilo iz leta 2013 je ugotovilo, da je uživanje avokada povezano z izboljšano splošno kakovostjo prehrane, vnosom hranil in zmanjšanim tveganjem za presnovni sindrom ⁴.

Preizkusi Stretching Workout — brezplačno je →

Predlagano branje: Ali je avokado koristen za hujšanje ali redi? Dejstva in koristi

Vitamini in minerali v avokadu

Rdeče meso lahko spodbuja vnetje v telesu, deloma zaradi vsebnosti nasičenih maščob. Vnetje je še en potencialni dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja. Avokado lahko pomaga zmanjšati vnetje.

Majhna študija iz leta 2012 je ugotovila, da je uživanje polovice avokada Hass z burgerjem, namesto da bi jedli samo burger, pomagalo zmanjšati proizvodnjo snovi, ki spodbujajo vnetje v telesu ⁵.

Raziskave kažejo, da lahko avokado pomaga tvojemu telesu absorbirati specifična hranila iz drugih živil.

Avokado je brez holesterola, brez natrija in z nizko vsebnostjo sladkorja. Je bogat vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z:

• Vitamin A
• Vitamin K
• Vitamin C
• Vitamin E
• Železo
• Kalij
• Cink
• Mangan
• Vitamini B (razen vitamina B12)
• Holin
• Betain
• Kalcij
• Magnezij
• Fosfor
• Baker
• Folat

Ali naj ješ avokadova semena?

Morda si že slišal/a o koristih uživanja avokadovih semen. Nastajajoče raziskave kažejo, da imajo semena lahko protimikrobne in protivnetne lastnosti ⁶.

Tvoj dnevni spremljevalec raztezanja

Te lastnosti lahko pomagajo pri nekaterih zdravstvenih stanjih, vendar je večina raziskav uporabljala izvleček avokadovih semen, ne celih, svežih avokadovih semen. Še ni bilo ugotovljeno, ali so avokadova semena varna za uživanje.

Predlagano branje: Dnevni vnos maščob: Koliko maščob naj bi pojedel na dan?

Načini za vključitev avokada v tvojo prehrano

Kremasti avokado ima oreškast okus. Preizkusi te strategije za dodajanje avokada v svojo prehrano.

Jej avokado za zajtrk

• Namesto masla namaži pretlačen avokado na toast.
• Poširana jajca posuj z narezanim avokadom.
• Razbij jajce v polovico avokada (z lupino) in peci pri 220°C približno 20 minut.

Jej avokado za kosilo ali večerjo

• Narezan avokado dodaj piščančji ali tunini solati.
• Namesto kisle smetane dodaj pretlačen avokado pečenemu krompirju.
• Vmešaj pretlačen avokado v vroče testenine namesto marinara omake.
• Svoj najljubši burger posuj z rezinami avokada.

Povzetek

Avokado je zdrav, vendar ti to ne daje carte blanche, da ga ješ neprestano. Kljub impresivnemu hranilnemu profilu lahko prekomerno uživanje vodi do povečanja telesne teže.

Vodene rutine za vsak cilj

Pridobi aplikacijo

Če ga uživaš kot del sicer zdrave prehrane, ti lahko avokado pomaga pri izgubi teže. Ne jej avokada poleg nezdrave hrane. Namesto tega zamenjaj nezdravo hrano v svoji prehrani, kot so namazi za sendviče, z avokadom.

Opomba: Če si alergičen/a na lateks, se pred uživanjem avokada posvetuj s svojim zdravnikom. Približno 50 odstotkov ljudi, alergičnih na lateks, kaže navzkrižno reaktivnost na nekatero sadje, kot so avokado, banane in kivi.

Počuti se bolje v samo 5 minutah na dan

Pridruži se več kot 50.000 uporabnikom, ki se raztezajo vsak dan

Pripravljen, da se počutiš bolje?

★★★★★

Končno se prilega mojemu natrpanemu urniku

Sarah M.

Nič več jutranje otrplosti zame

Linda P.

Tako enostavno za sledenje

Maya T.

Sprememba igre za moje pisarniško delo

Marcus J.

Tokrat sem se dejansko držal tega

Emma R.

Moja bolečina v hrbtu je končno izginila

Amanda K.

Popolno po mojih vadbah

Chris B.

Zdaj spim veliko bolje

David L.

Veliko manj tenzijskih glavobolov

James W.

Moja drža se je tako izboljšala

Jennifer S.

Odlično za moje dni okrevanja

Kevin H.

Počutim se deset let mlajšega

Lisa C.

Prenesi brezplačno Free

Počuti se bolje v 5 minutah na dan

App Store ★★★★★ Stretching Workout

Pridruži se več kot 50.000 uporabnikom, ki se raztezajo vsak dan

Pridobi