Če si kdaj poskusil shujšati, si verjetno že slišal o pomembnosti koncepta »kalorije noter proti kalorijam ven«.
Ta koncept temelji na ideji, da boš shujšal, dokler boš pojedel manj kalorij, kot jih porabiš.
Vendar pa nekateri vztrajajo, da je vrsta hrane, ki jo ješ, veliko pomembnejša od števila kalorij, ki jih vsebuje – tako glede hujšanja kot dolgoročnega zdravja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje, ali je model »kalorije noter proti kalorijam ven« resnično pomemben.
V tem članku
Kaj je model »kalorije noter, kalorije ven«?
Model »kalorije noter proti kalorijam ven« temelji na ideji, da moraš za ohranjanje stabilne teže zaužiti enako število kalorij, kot jih porabiš.
»Kalorije noter« se nanašajo na kalorije, ki jih dobiš iz hrane, ki jo ješ, medtem ko je »kalorije ven« število kalorij, ki jih porabiš.
Obstajajo trije glavni telesni procesi, ki porabljajo kalorije:
- Osnovni metabolizem. Tvoje telo porabi večino kalorij, ki jih dobiš iz hrane, za vzdrževanje osnovnih funkcij, kot je srčni utrip. To se običajno imenuje bazalna presnovna stopnja (BMR).
- Prebava. Približno 10–15 % kalorij, ki jih zaužiješ, se porabi za prebavo. To je znano kot termični učinek hrane (TEF) in se razlikuje glede na hrano, ki jo ješ.
- Telesna aktivnost. Preostale kalorije, ki jih dobiš iz prehrane, so namenjene za poganjanje tvoje telesne aktivnosti, vključno z vadbo in vsakodnevnimi opravili, kot so hoja, branje in pomivanje posode.
Ko se število kalorij, ki jih zaužiješ s hrano, ujema s številom kalorij, ki jih porabiš za vzdrževanje metabolizma, prebave in telesne aktivnosti, bo tvoja teža ostala stabilna.
Tako je model »kalorije noter proti kalorijam ven« strogo resničen. Za hujšanje potrebuješ kalorični primanjkljaj.
Povzetek: Tvoje telo porablja kalorije, ki jih dobiš iz hrane, za poganjanje bazalne presnovne stopnje (BMR), prebave in telesne aktivnosti. Ko se število kalorij, ki jih zaužiješ, ujema s številom kalorij, ki jih porabiš, bo tvoja teža ostala stabilna.
Hujšanje zahteva kalorični primanjkljaj
Z biološkega vidika moraš za hujšanje zaužiti manj kalorij, kot jih porabiš. Ni druge poti.
Ko so energetske potrebe tvojega telesa zadovoljene, se dodatne kalorije shranijo za prihodnjo uporabo – nekaj v tvojih mišicah kot glikogen, večina pa kot maščoba. Tako boš z uživanjem več kalorij, kot jih porabiš, pridobil težo, medtem ko boš z uživanjem manj, kot jih potrebuješ, shujšal.
Nekatere študije kažejo, kot da je pomembneje, kaj ješ, kot koliko ješ, kar pomeni, da je vsebnost kalorij v tvoji prehrani nepomembna za hujšanje. Vendar pa te študije temeljijo na nekaj napačnih predpostavkah.
Na primer, tisti, ki vztrajajo, da nizkoogljične diete pomagajo ljudem izgubiti več teže kljub uživanju enakega (ali celo večjega) števila kalorij, se pogosto zanašajo na prehranske dnevnike za oceno vnosa kalorij.
Težava je v tem, da so prehranski dnevniki notorično netočni, tudi če jih izpolnjujejo strokovnjaki za prehrano.
Poleg tega nekatere študije poročajo le o skupni izgubljeni teži, ne da bi omenjale, ali je izguba teže prišla iz mišic, maščobe ali izgube vode.
Različne diete različno vplivajo na izgubo mišic in vode, zaradi česar se lahko zdi, da so učinkovitejše za izgubo maščobe, čeprav to ni res.
Študije, ki nadzorujejo te dejavnike, dosledno kažejo, da izguba teže vedno izhaja iz kaloričnega primanjkljaja. To velja ne glede na to, ali tvoje kalorije prihajajo iz ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin.
Povzetek: Za hujšanje mora biti tvoj vnos kalorij manjši od porabe kalorij. Nekateri dejavniki lahko povzročijo, da se kalorije zdijo nepomembne za hujšanje, vendar raziskave, ki nadzorujejo te dejavnike, kažejo, da hujšanje vedno zahteva kalorični primanjkljaj.
Zdravje je več kot le »kalorije noter, kalorije ven«
Medtem ko je model »kalorije noter proti kalorijam ven« pomemben za hujšanje, niso vse kalorije enake, ko gre za tvoje zdravje.
To je zato, ker imajo različna živila različne učinke na različne procese v tvojem telesu, ne glede na vsebnost kalorij.
Predlagano branje: Saharoza, glukoza, fruktoza: Kakšna je razlika?
Vir kalorij različno vpliva na tvoje hormone in zdravje
Različna živila lahko različno vplivajo na raven tvojih hormonov.
Diferencirani učinki glukoze in fruktoze so dober primer. Ta dva preprosta sladkorja zagotavljata enako število kalorij na gram, vendar ju tvoje telo presnavlja na popolnoma različne načine.
Prehrana, prebogata z dodano fruktozo, je povezana z inzulinsko rezistenco, povišano raven sladkorja v krvi ter višjo raven trigliceridov in LDL (slabega) holesterola kot prehrana, ki zagotavlja enako število kalorij iz glukoze.
Kljub temu sadje, ki vsebuje naravno fruktozo skupaj z vlakninami in vodo, nima enakih negativnih učinkov.
Poleg tega lahko vrsta maščobe v tvoji prehrani različno vpliva na raven tvojih reproduktivnih hormonov. Na primer, prehrana, bogata z polinenasičenimi maščobami, se zdi, da povečuje plodnost pri zdravih ženskah.
Poleg tega lahko zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v tvoji prehrani dodatno zmanjša tveganje za bolezni srca, čeprav obe vrsti zagotavljata enako število kalorij na gram.
Vrste hrane, ki jo ješ, vplivajo na to, kako sit se počutiš
Tvoj vnos hranil vpliva na tvojo lakoto in občutek sitosti.
Na primer, uživanje 100-kalorične porcije fižola bo veliko učinkoviteje zmanjšalo tvojo lakoto kot uživanje 100-kalorične porcije sladkarij.
To je zato, ker so živila, bogata z beljakovinami ali vlakninami, bolj nasitna kot živila, ki vsebujejo manj teh hranil.
Sladkarije, ki so revne z vlakninami in beljakovinami, bodo veliko bolj verjetno povzročile, da boš kasneje čez dan preveč pojedel, kar zmanjšuje verjetnost, da se bo tvoj vnos kalorij ujemal z porabo kalorij.
Podobno fruktoza ponavadi poveča raven hormona lakote grelina bolj kot glukoza.
Prav tako ne stimulira centrov sitosti v tvojih možganih na enak način kot glukoza, zato se po uživanju fruktoze ne boš počutil tako sitega kot po uživanju glukoze.
Zato večina predelanih živil, ki so bogata s fruktozo, vendar brez beljakovin ali vlaknin, na splošno otežuje vzdrževanje energijskega ravnovesja.
Predlagano branje: Najboljše razmerje makrohranil za hujšanje | Nasveti
Vir kalorij različno vpliva na tvoj metabolizem
Živila različno vplivajo na tvoj metabolizem. Nekatera na primer zahtevajo več dela za prebavo, absorpcijo ali presnovo kot druga. Mera, ki se uporablja za kvantificiranje tega dela, se imenuje termični učinek hrane (TEF).
Višji kot je TEF, več energije živilo potrebuje za presnovo. Beljakovine imajo najvišji TEF, medtem ko imajo maščobe najnižjega. To pomeni, da visokobeljakovinska dieta zahteva več kalorij za presnovo kot dieta z manj beljakovinami.
Zato se pogosto pravi, da uživanje beljakovin pospešuje tvoj metabolizem v večji meri kot uživanje ogljikovih hidratov ali maščob. Kljub temu se zdi, da ima TEF živil le majhen vpliv na tvoje kalorično ravnovesje, ko gre za hujšanje.
Povzetek: Različna živila lahko različno vplivajo na tvoje hormone, lakoto, občutek sitosti in metabolizem, ne glede na število kalorij, ki jih vsebujejo. Zato, ko gre za tvoje zdravje, niso vse kalorije enake.
Zakaj je gostota hranil pomembna
Količina hranil, ki jih živilo vsebuje na kalorijo, se lahko močno razlikuje.
Živila, bogata s hranili, zagotavljajo večje količine vitaminov, mineralov in koristnih spojin na gram v primerjavi z živili, ki so manj bogata s hranili.
Na primer, sadje je veliko bolj bogato s hranili kot krofi. Kalorija za kalorijo bo sadje zagotovilo veliko večjo dozo vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin.
Drugi primeri živil, bogatih s hranili, vključujejo zelenjavo, polnozrnate žitarice, stročnice, meso, ribe, perutnino, mlečne izdelke ter nesoljene oreščke in semena.
Po drugi strani pa se predelana živila, vključno z belimi testeninami, gaziranimi pijačami, piškoti, čipsom, sladoledom in alkoholom, štejejo za živila z nizko gostoto hranil.
Prehrana, bogata z živili, bogatimi s hranili, je dosledno povezana z manjšim tveganjem za kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca, in ti lahko celo pomaga živeti dlje.
Model »kalorije noter proti kalorijam ven« ne upošteva gostote hranil, kar je dober razlog za dvom o njegovi pomembnosti, ko gre za tvoje zdravje.
Povzetek: Kalorija za kalorijo, živila, bogata s hranili, veliko bolj koristijo tvojemu zdravju kot tista, ki so revna s hranili. Model »kalorije noter proti kalorijam ven« tega ne upošteva, kar zmanjšuje njegovo pomembnost, ko gre za tvoje zdravje.
Predlagano branje: Hiter metabolizem: Kaj je in kako ga pospešiti
Povzetek
Z izključno biološkega vidika je model »kalorije noter proti kalorijam ven« pomemben za hujšanje.
Shujšal boš le, če boš zaužil manj kalorij, kot jih porabiš, ne glede na vrste hrane, ki jo ješ.
Vendar ta model ne upošteva gostote hranil, kar je zelo pomembno za tvoje zdravje. Poleg tega lahko različna živila različno vplivajo na tvoje hormone, metabolizem, lakoto in občutek sitosti, kar posledično vpliva na tvoj vnos kalorij.
Praktično gledano ti lahko nekatera živila olajšajo ohranjanje zdrave teže, hkrati pa optimizirajo tvoje splošno zdravje. Osredotočanje izključno na kalorije lahko povzroči, da spregledaš širšo sliko.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
