Iščeš nizkokaloričen obrok? Verjetno ti pride na misel solata. Ampak tukaj je stvar – solate lahko vsebujejo od manj kot 100 kalorij do več kot 500, odvisno od tega, kaj je v njih.
Osnovna zelenjava je običajno zanemarljiva glede kalorij. Prelivi, siri, kruhki in beljakovinski dodatki so tisti, ki določajo, ali je tvoja solata lahko kosilo ali celoten obrok.
Tukaj je razčlenitev kalorij v priljubljenih solatah, prelivih in dodatkih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StorePriljubljene solate
Cezarjeva solata
Cezarjeva solata združuje rimsko solato s kruhki in bogatim prelivom iz inčunove paste, jajčnih rumenjakov, limoninega soka, dijon gorčice, česna in parmezana.
Večina kalorij prihaja iz preliva in kruhkov – ne iz zelenjave. Nekatere različice vključujejo piščanca za dodatne beljakovine.
Ena skodelica (100 gramov) Cezarjeve solate brez piščanca:
- Kalorije: 190
- Beljakovine: 4g
- Ogljikovi hidrati: 8g
- Maščobe: 16g
Testeninska solata
Testeninska solata vsebuje kuhane testenine, mocarelo in svežo zelenjavo (paradižnik, kumare, olive), premešano z italijanskim prelivom. Ker je na osnovi žitaric, ima več kalorij in ogljikovih hidratov kot zelene solate.
Ena skodelica (204 gramov) testeninske solate z italijanskim prelivom:
- Kalorije: 269
- Beljakovine: 7.5g
- Ogljikovi hidrati: 43g
- Maščobe: 7.5g
Kuharska solata
Kuharska solata običajno vsebuje plasti solate, kumar, sira, paradižnika in trdo kuhanih jajc z narezanim mesom, kot so šunka, puran ali piščanec. Hladne narezke bistveno povečajo vsebnost beljakovin.
Možnosti prelivov se razlikujejo – ranč, tisoč otokov in modri sir so pogoste izbire.
Ena porcija (249 gramov) kuharske solate s puranom, šunko in ranč prelivom:
- Kalorije: 371
- Beljakovine: 15g
- Ogljikovi hidrati: 8g
- Maščobe: 31g
Grška solata
Tradicionalna grška solata vključuje kumare, paradižnik, olive, papriko, rdečo čebulo in feta sir, prelite z olivnim oljem, rdečim vinskim kisom, česnom in limoninim sokom.
Ima manj kalorij kot večina solat, hkrati pa zagotavlja zdrave maščobe za srce iz oliv, fete in olivnega olja.
Ena porcija (319 gramov) grške solate:
- Kalorije: 211
- Beljakovine: 6g
- Ogljikovi hidrati: 13g
- Maščobe: 15g
Cobb solata
Cobb solata vsebuje mešano zelenjavo, slanino, trdo kuhana jajca, piščanca ali purana, paradižnik in avokado.
Je ena izmed solat, bogatejših z beljakovinami, vendar slanina in avokado dodata precej kalorij. Običajno je prelivena z rdečim vinskim vinaigretom.
Ena porcija (206 gramov) Cobb solate:
- Kalorije: 290
- Beljakovine: 16g
- Ogljikovi hidrati: 5g
- Maščobe: 23g
Solate na osnovi majoneze
Tunina solata
Tunina solata meša tuno iz konzerve z majonezo in pogosto vključuje zeleno, čebulo, kumarice ali kisle kumarice. Deluje kot samostojna jed, nadev za sendvič ali nadev za tortiljo.
Visoka vsebnost beljakovin iz tune, vendar majoneza poveča kalorije in maščobe.
Ena skodelica (238 gramov) tunine solate:
- Kalorije: 466
- Beljakovine: 24g
- Ogljikovi hidrati: 7g
- Maščobe: 38g
Jajčna solata
Narejena iz trdo kuhanih ali umešanih jajc, pomešanih z majonezo, gorčico, mlado čebulo, koprom in zeleno. Visoka vsebnost maščob in kalorij, vendar tudi dober vir beljakovin.
Ena skodelica (222 gramov) jajčne solate:
- Kalorije: 571
- Beljakovine: 23g
- Ogljikovi hidrati: 2g
- Maščobe: 51g
Piščančja solata
Piščančja solata združuje piščančje prsi z majonezo in dijon gorčico. Različice vključujejo rdeče grozdje, zeleno, mlado čebulo ali kumarice.
Visoka vsebnost beljakovin, relativno nizka vsebnost ogljikovih hidratov (odvisno od dodatkov), vendar kalorično gosta zaradi majoneze.
Ena skodelica (226 gramov) piščančje solate:
- Kalorije: 531
- Beljakovine: 32g
- Ogljikovi hidrati: 6g
- Maščobe: 42g
Makaronova solata
Kolencasta makaronova testenina, premešana z majonezo, čebulo, zeleno, papriko in kumaricami. Ker so testenine glavna sestavina, ima manj beljakovin in več ogljikovih hidratov kot druge solate na osnovi majoneze.
Dodaj trdo kuhana jajca ali piščanca za povečanje beljakovin.
Ena skodelica (204 gramov) makaronove solate:
Predlagano branje: 9 okusnih nadomestkov majoneze (vključno z veganskimi možnostmi)
- Kalorije: 451
- Beljakovine: 9g
- Ogljikovi hidrati: 50g
- Maščobe: 24g
Krompirjeva solata
Kuhan krompir, pomešan z majonezo, gorčico, čebulo, zeleno in začimbami. Nizka vsebnost beljakovin, visoka vsebnost ogljikovih hidratov, kalorij in maščob – najbolje jo uživamo kot prilogo v zmernih količinah.
Ena skodelica (275 gramov) krompirjeve solate:
- Kalorije: 462
- Beljakovine: 4g
- Ogljikovi hidrati: 43g
- Maščobe: 31g
Priljubljeni prelivi in dodatki
Preliv in dodatki lahko bistveno vplivajo na število kalorij v tvoji solati. Nekaj žlic kremastega preliva lahko doda 150+ kalorij.
Kalorije v prelivih (na 2 žlici / 30g porcije)
| Preliv | Kalorije |
|---|---|
| Ranč | 129 |
| Modri sir | 145 |
| Tisoč otokov | 114 |
| Cezar | 163 |
| Chipotle ranč | 170 |
| Italijanski | 71 |
| Medena gorčica | 139 |
Italijanski prelivi in vinaigreti so običajno manj kalorični. Kremasti prelivi vsebujejo več kalorij – pomembno je nadzorovati porcije.
Kalorije v dodatkih
| Dodatek | Porcija | Kalorije |
|---|---|---|
| Kruhki | 1 skodelica (30g) | 122 |
| Avokado | 1 skodelica (146g) | 234 |
| Sončnična semena | 1 oz (28g) | 165 |
| Mandlji | 1 oz (28g) | 164 |
| Slaninini koščki | 1 žlica (7g) | 33 |
| Parmezan | 1 oz (28g) | 119 |
| Švicarski sir | 1 oz (28g) | 111 |
| Mocarela sir | 1 oz (28g) | 85 |
Ne pozabi: dodatki iz celih živil, kot so avokado, oreščki in semena, so kalorično gosti, a tudi hranilno bogati. Zagotavljajo zdrave maščobe, vlaknine, vitamine in minerale, ki jih kruhki in slaninini koščki nimajo.
Zaključek
Solate niso samodejno nizkokalorične. Hranilna vrednost je v celoti odvisna od tega, kaj je v njih.
Za lažji obrok si solato pripravi iz listnate zelenjave, neškrobne zelenjave in zmerne količine beljakovin. Uporabi vinaigrette ali preliva na osnovi olja namesto kremastih možnosti in pazi na porcije visokokaloričnih dodatkov.
Če solato uporabljaš kot celoten obrok (ne kot prilogo), se ne boj hranilno bogatih dodatkov, kot so avokado, oreščki, jajca ali piščanec na žaru. Kalorije so vredne, če pridejo z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami.
Vedeti koliko kalorij potrebuješ in si solato pripravi v skladu s tem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
