Brokoli ima fantastičen hranilni profil, ki ponuja veliko potencialnih zdravstvenih koristi.
Bogata je z vlakninami, vitaminom C in antioksidanti.
Brokoli lahko pripravimo na številne načine, vključno s praženjem, kuhanjem v pari, kuhanjem ali pečenjem, lahko pa ga postrežemo tudi surovega v solatah ali z omakami.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje, ali lahko varno ješ surovo brokoli ter prednosti in slabosti uživanja surovega ali kuhanega.
Surovi brokoli lahko uživaš z malo priprave
Čeprav se brokoli pogosteje postreže kuhan, je lahko hranljiv dodatek k tvoji prehrani z minimalno pripravo.
Za uživanje surovega brokolija glavo brokolija očisti pod mrzlo tekočo vodo.
S prsti očisti morebitne vidno umazane madeže in brokoli nežno popivnaj s papirnato brisačo, dokler ni popolnoma suh.
Z ostrim nožem odreži cvetove brokolija od glavnega stebla na koščke velikosti grižljaja.
Tako cvetovi kot stebla so popolnoma varni za uživanje. Vendar so stebla lahko vlaknasta in težje za žvečenje. Tanjše kot so narezana stebla, lažje jih boš žvečil.
Brokoli lahko uživaš takšnega, kot je v tej fazi, čeprav se lahko odločiš, da boš okus izboljšal z namakanjem cvetov v jogurtovo omako, humus ali drugo zelenjavno omako.
Dodaj brokoli na pladenj s surovo zelenjavo ali ga vmešaj v solato ali testeninsko jed, da dodaš teksturo, okus in hranilno vrednost.
Povzetek: Brokoli lahko uživaš surov z malo priprave. Cvetove lahko vključiš v solate, dodaš na zelenjavni pladenj ali uživaš z različnimi omakami in prelivi.
Priprava brokolija lahko vpliva na vsebnost hranil
Nekatere metode kuhanja lahko zmanjšajo vsebnost določenih hranil v brokoliju.
Na primer, brokoli je odličen vir vitamina C.
Ena skodelica (90 gramov) narezanega surovega brokolija zagotavlja 90–108 % priporočenega dnevnega vnosa tega hranila za moške oziroma ženske.
Vendar je vitamin C toplotno občutljiv vitamin, katerega vsebnost se lahko močno razlikuje glede na metodo kuhanja.
Ena študija je pokazala, da sta praženje in kuhanje brokolija zmanjšala vsebnost vitamina C za 38 % oziroma 33 %.
Druga študija je ugotovila, da so mikrovalovna pečica, kuhanje in praženje povzročili znatne izgube vitamina C in klorofila, pigmenta, ki krepi zdravje in daje brokoliju zeleno barvo.
Kuhanje brokolija v pari ponuja največje ohranjanje teh hranil v primerjavi z drugimi omenjenimi metodami kuhanja.
Brokoli je bogat tudi z naravno rastlinsko spojino sulforafanom.
Sulforafan je povezan z različnimi zdravstvenimi koristmi in lahko pomaga pri zaščiti pred boleznimi srca, rakom, sladkorno boleznijo in prebavnimi težavami.
Tvoje telo lahko absorbira več sulforafana iz surovega kot iz kuhanega brokolija.
Kljub temu pa ima kuhanje brokolija lahko svoje prednosti.
Na primer, kuhanje brokolija znatno poveča njegovo antioksidativno aktivnost.
Natančneje, kuhanje lahko poveča vsebnost karotenoidov v brokoliju, ki so koristni antioksidanti, ki pomagajo preprečevati bolezni in krepijo imunski sistem.
Povzetek: Kuhanje brokolija lahko znatno poveča njegovo antioksidativno aktivnost, vendar zmanjša vsebnost toplotno občutljivih hranil, kot sta vitamin C in sulforafan. Kuhanje brokolija v pari ohranja največ hranil.
Surovi brokoli lahko povzroči pline ali napihnjenost
Surovi brokoli je običajno varen za uživanje z malo ali brez tveganja.
Vendar, kot večina zelenjave iz družine križnic, lahko surovi in kuhani brokoli pri nekaterih ljudeh povzročijo prekomerne pline ali napihnjenost.
Brokoli lahko povzroči prebavne motnje, zlasti pri ljudeh z sindromom razdražljivega črevesja (SRČ).
To je posledica visoke vsebnosti vlaknin in FODMAP.
FODMAP (fermentabilni oligo-, di-, mono-saharidi in polioli) so slabo absorbirani kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki se naravno nahajajo v živilih, vključno s križnicami, kot je brokoli.
Pri posameznikih s SRČ lahko FODMAP neabsorbirani preidejo v debelo črevo, kar lahko povzroči prekomerne pline ali napihnjenost.
Ni jasno, ali lahko določene metode kuhanja vplivajo na vsebnost FODMAP v hrani.
Kljub temu pa lahko kuhanje brokolija pomaga zmehčati trda rastlinska vlakna, ki jih najdemo v križnicah, kot je brokoli. Zato lahko nekaterim posameznikom olajša žvečenje in prebavo brokolija.
Povzetek: Tako surovi kot kuhani brokoli vsebujejo FODMAP, kratkoverižne ogljikove hidrate, ki lahko pri nekaterih posameznikih povzročijo pline in napihnjenost. Kuhanje brokolija zmehča njegova vlakna, kar olajša žvečenje in prebavo.
Predlagano branje: Kako se znebiti napihnjenosti: 8 preprostih načinov
Brokoli je hranljiva izbira tako surov kot kuhan
Vključitev brokolija v tvojo prehrano je zdrava izbira, ne glede na to, kako ga pripraviš.
Tako kuhani kot surovi brokoli ponujata koristne hranilne profile, ki so bogati z vlakninami, antioksidanti ter pomembnimi vitamini in minerali.
Za največje zdravstvene koristi je najbolje jesti raznoliko surovo in kuhano brokoli.
Izboljšaj solate tako, da jih posuješ z nasekljanimi surovimi cvetovi brokolija ali grizljaj surovo brokoli kot hranljiv in hrustljav prigrizek.
Po drugi strani pa uživaj rahlo kuhan brokoli v pari kot samostojno prilogo ali vmešanega v krepko enolončnico.
Povzetek: Tako surovi kot kuhani brokoli sta hranljiva. Kombinacija obeh v tvoji prehrani bo ponudila največje zdravstvene koristi.
Povzetek
Brokoli je zelenjava, polna hranil, ki jo lahko varno ješ, surovo ali kuhano.
Kuhanje lahko poveča antioksidativno aktivnost brokolija, vendar lahko tudi zmanjša vsebnost nekaterih toplotno občutljivih hranil, kot sta vitamin C in sulforafan.
Pri kuhanju brokolija je morda najbolje, da ga kuhaš v pari, saj se zdi, da to ponuja največje ohranjanje hranil v primerjavi z drugimi metodami kuhanja.
Za največje zdravstvene koristi vključi v svojo prehrano kombinacijo surovega in kuhanega brokolija.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
