Jajca so hranilna bomba, če želiš svoji prehrani dodati več beljakovin in hranil.
Vsebujejo bistvene mikro in makrohranila in so bila predmet številnih znanstvenih študij.
Vendar pa se hranilni profil surovih in kuhanih jajc precej razlikuje, vključno z dejstvom, da uživanje surovih jajc ali živil, ki jih vsebujejo, povečuje tveganje za okužbo s Salmonelo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj so nekatere koristi za zdravje in pomisleki glede uživanja surovih jajc.
V tem članku
Hranilna vrednost surovih jajc
Tako kot kuhana jajca so tudi surova jajca izjemno hranljiva.
Bogata so z:
- visokokakovostnimi beljakovinami
- zdravimi maščobami
- vitamini
- minerali
- antioksidanti, ki ščitijo oči
- različnimi drugimi hranili
Eno veliko surovo jajce vsebuje:
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščobe: 5 gramov
- Magnezij: 6 mg (1 % tvoje dnevne vrednosti)
- Kalcij: 28 mg (2 % tvoje dnevne vrednosti)
- Fosfor: 99 mg (8 % tvoje dnevne vrednosti)
- Kalij: 69 mg (1 % tvoje dnevne vrednosti)
- Vitamin D: 41 IU (5 % tvoje dnevne vrednosti)
Poleg tega eno surovo jajce vsebuje 147 mg holina (27 % tvoje dnevne vrednosti), bistvenega hranila, za katerega se je izkazalo, da pozitivno vpliva na delovanje možganov. Holin lahko igra vlogo tudi pri zdravju srca.
Surova jajca so bogata tudi z luteinom in zeaksantinom. Ti bistveni antioksidanti ščitijo tvoje oči in lahko zmanjšajo tveganje za starostne očesne bolezni.
Pomembno je omeniti, da so skoraj vsa ta hranila koncentrirana v rumenjaku. Beljak je v glavnem sestavljen iz beljakovin.
Povzetek: Surova jajca so bogata s hranili in polna beljakovin, zdravih maščob, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki ščitijo tvoje oči, možgane in srce. Rumenjaki vsebujejo večino hranil.
Surova jajca lahko zmanjšajo absorpcijo beljakovin
Jajca so eden najboljših virov živalskih beljakovin.
Vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Zato jih pogosto imenujejo “popoln” vir beljakovin.
Vendar pa lahko po eni zelo majhni, starejši študiji uživanje surovih jajc zmanjša absorpcijo teh visokokakovostnih beljakovin.
Študija je primerjala absorpcijo beljakovin iz kuhanih in surovih jajc pri 5 ljudeh in ugotovila, da se je absorbiralo 90 % beljakovin v kuhanih jajcih, medtem ko se je absorbiralo le 50 % beljakovin v surovih jajcih.
Ta težava z absorpcijo je nekaj, kar je treba upoštevati, če so jajca tvoj primarni vir beljakovin, vendar velikost in starost študije onemogočata dokončne zaključke.
Povzetek: Možno je, da tvoje telo absorbira manj beljakovin iz surovih jajc v primerjavi s kuhanimi jajci, vendar je potrebnih več raziskav.
Surovi beljaki lahko ovirajo absorpcijo biotina
Biotin je vodotopen vitamin B, znan tudi kot vitamin B7.
Ta vitamin je vključen v proizvodnjo glukoze in maščobnih kislin v tvojem telesu. Ključen je tudi med nosečnostjo.
Medtem ko jajčni rumenjaki zagotavljajo odličen prehranski vir biotina, surovi beljaki vsebujejo avidin, beljakovino, ki se veže na biotin v tankem črevesu in preprečuje njegovo absorpcijo. Toplota uniči avidin, zato to ni problem, ko je jajce kuhano.
Tudi če ješ surova jajca, je zelo malo verjetno, da bo to povzročilo dejansko pomanjkanje biotina. Da bi se to zgodilo, bi moral vsak dan zaužiti velike količine surovih jajc.
Povzetek: Surovi beljaki vsebujejo beljakovino avidin, ki lahko blokira absorpcijo biotina, vodotopnega vitamina B. Vendar je malo verjetno, da bi povzročil pomanjkanje, razen če ješ velike količine surovih jajc.
Surova jajca so lahko kontaminirana z bakterijami
Surova in premalo kuhana jajca lahko vsebujejo Salmonelo, vrsto škodljivih bakterij.
Kontaminacija s Salmonelo se lahko zgodi na enega od dveh načinov:
- bodisi neposredno med nastajanjem jajca v kokoši
- posredno, ko Salmonella kontaminira zunanjost jajca in prodre skozi membrano lupine
Posredna kontaminacija se lahko pojavi med proizvodnjo, ravnanjem ali pripravo hrane.
Uživanje kontaminiranih jajc lahko povzroči zastrupitev s hrano.
Simptomi zastrupitve s hrano s Salmonelo vključujejo krče v želodcu, drisko, bruhanje in vročino. Ti simptomi se običajno pojavijo 6 ur do 6 dni po okužbi in lahko trajajo 4 do 7 dni.
Med letoma 1995 in 2002 so bila jajca identificirana kot vir 53 % vseh primerov Salmonele, prijavljenih Centrom za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Leta 2013 je bilo ocenjeno, da je Salmonella povzročila približno 1 milijon bolezni v Združenih državah.
Pasterizacija je ena izmed metod, ki se pogosto uporablja za preprečevanje kontaminacije s Salmonelo. Ta postopek uporablja toplotno obdelavo za zmanjšanje števila bakterij in drugih mikroorganizmov v živilih.
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) meni, da je varno uporabljati surova jajca v lupini, če so pasterizirana.
Povzetek: Surova jajca lahko vsebujejo patogene bakterije, imenovane Salmonella, ki lahko povzročijo zastrupitev s hrano. Uporaba pasteriziranih jajc zmanjšuje tveganje za okužbo s Salmonelo.
Predlagano branje: Ali lahko ješ pretečena jajca? Varnost in shranjevanje
Okužba s Salmonelo je lahko bolj tvegana za določene ljudi
Medtem ko se večina ljudi, ki doživijo zastrupitev s hrano s Salmonelo, hitro opomore, so nekateri bolj ogroženi za hude simptome.
Starejši, nosečnice, ljudje z oslabljenim imunskim sistemom in majhni otroci naj se izogibajo uživanju surovih jajc in živil, ki jih vsebujejo – še posebej, če jajca niso bila pasterizirana.
Povzetek: Majhni otroci, nosečnice, starejši odrasli in ljudje z oslabljenim imunskim sistemom naj se izogibajo uživanju surovih jajc.
Kako zmanjšati tveganje za bakterijsko okužbo
Po podatkih CDC obstaja več načinov za zmanjšanje tveganja za okužbo s Salmonelo:
- Kupi pasterizirana jajca in jajčne izdelke, ki so na voljo v nekaterih supermarketih.
- Kupi samo jajca, shranjena v hladilnem delu trgovine z živili.
- Jajca hrani doma v hladilniku. Shranjevanje pri sobni temperaturi lahko spodbudi hitro rast škodljivih bakterij.
- Ne kupuj in ne uživaj jajc po pretečenem roku uporabe.
- Zavrzi počena ali umazana jajca.
- Umij si roke in vse, kar je prišlo v stik s surovimi jajci.
Medtem ko vsi ti koraki pomagajo, je eden najboljših načinov za odpravo tveganja za okužbo s Salmonelo temeljito kuhanje jajc.
Povzetek: Nakup pasteriziranih in ohlajenih jajc zmanjšuje tveganje za okužbo s Salmonelo. Potrebno je tudi pravilno shranjevanje in ravnanje po nakupu.
Predlagano branje: Kaj je navzkrižna kontaminacija? Kako se izogniti boleznim, ki se prenašajo s hrano
Povzetek
Surova jajca imajo veliko enakih hranilnih koristi kot kuhana jajca.
Vendar pa je absorpcija beljakovin iz surovih jajc lahko manjša, absorpcija biotina pa je lahko zavirana.
Najbolj zaskrbljujoče je tveganje, da so surova jajca kontaminirana z bakterijami, ki lahko povzročijo okužbo s Salmonelo. Nakup pasteriziranih jajc bo zmanjšal tvoje tveganje za okužbo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
