Hoja je odlična oblika vadbe, ki lahko pomaga pri izgubi teže in prinaša druge zdravstvene koristi.
Kljub temu, v primerjavi z drugimi oblikami vadbe, mnogi ljudje ne vidijo hoje kot učinkovite ali uspešne za izgubo teže.
Ta članek pojasnjuje, ali ti lahko ura hoje na dan pomaga shujšati.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreV tem članku
Koliko kalorij porabiš med hojo
Enostavnost hoje jo dela privlačno dejavnost za mnoge – še posebej za tiste, ki želijo porabiti dodatne kalorije.
Število kalorij, ki jih porabiš med hojo, je odvisno od številnih dejavnikov, predvsem od tvoje teže in hitrosti hoje.
Za referenco, povprečna hitrost hoje je 4,8 km/h. Hitreje kot hodiš in več kot tehtaš, več kalorij porabiš.
Torej, če hodiš s hitrostjo okoli 4,8 km/h in tehtaš 82 kg, boš porabil povprečno 300 kalorij!
Drugi dejavniki, ki vplivajo na število porabljenih kalorij, vključujejo teren, zunanjo/notranjo temperaturo ter tvojo starost in spol.
Povzetek: Število kalorij, ki jih porabiš med hojo, je odvisno predvsem od tvoje teže in hitrosti hoje. Hitrejša hoja ti omogoča, da porabiš več kalorij na uro.
Hoja ti lahko pomaga shujšati
Hoja 1 uro na dan ti lahko pomaga porabiti kalorije in posledično shujšati.
V eni študiji je 11 žensk z zmerno težo izgubilo povprečno 7,7 kg ali 10 % svoje začetne telesne teže po 6 mesecih hitre vsakodnevne hoje.
Ženske so postopoma povečevale trajanje hoje v šestih mesecih, da so dosegle največ 1 uro na dan, vendar so doživele malo izgube teže, dokler niso hodile vsaj 30 minut dnevno.
Ta rezultat kaže, da je čas, porabljen za hojo, lahko povezan z izgubo teže.
Druga študija je ugotovila, da so ženske z debelostjo, ki so hodile 3 dni na teden po 50–70 minut, izgubile približno 2,7 kg v 12 tednih, v primerjavi z ženskami, ki niso hodile.
V kombinaciji z dieto
Čeprav ti hoja sama po sebi lahko pomaga shujšati, je veliko bolj učinkovita, če jo kombiniraš z dieto z omejenim vnosom kalorij.
V 12-tedenski študiji so ljudje z debelostjo omejili vnos kalorij za 500–800 na dan. Ena skupina je hodila 3 ure na teden s hitrostjo 6 km/h, medtem ko druga skupina ni hodila.
Čeprav sta obe skupini izgubili znatno količino telesne teže, so tisti v skupini, ki je hodila, izgubili v povprečju približno 1,8 kg več kot tisti, ki niso hodili.
Zanimivo je, da lahko na izgubo teže vpliva tudi to, ali hodiš neprekinjeno ali v krajših intervalih.
V 24-tedenski študiji so ženske s prekomerno telesno težo ali debelostjo omejile vnos kalorij za 500–600 na dan in bodisi hitro hodile 50 minut na dan ali pa so imele dva 25-minutna intervala na dan.
Tiste, ki so imele dve krajši vadbi na dan, so izgubile 1,7 kg več kot tiste, ki so hodile 50 minut neprekinjeno.
Kljub temu druge študije ne kažejo pomembnih razlik v izgubi teže med neprekinjeno in občasno hojo.
Zato bi moral izbrati rutino, ki ti najbolj ustreza.
Povzetek: Več študij potrjuje, da hoja spodbuja izgubo teže, še posebej v kombinaciji z nizkokalorično dieto.
Koliko teže lahko izgubiš s hojo 1 uro na dan?
Za izgubo teže moraš dosledno zaužiti manj kalorij, kot jih porabiš dnevno.
Lahko povečaš število kalorij, ki jih porabiš z vadbo, kot je hoja, zmanjšaš število kalorij, ki jih zaužiješ, ali oboje.
Pogosto se navaja, da je 0,45 kg telesne teže enako 3.500 kalorijam. Na podlagi te teorije bi moral zmanjšati vnos kalorij za 500 za 7 dni, da bi izgubil 0,45 kg na teden.
Čeprav to pravilo ne upošteva ljudi z nižjim odstotkom telesne maščobe, kot tudi zmanjšanja porabe kalorij, ki pride z izgubo teže, je kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan primeren za večino ljudi, ki želijo shujšati.
Del tega primanjkljaja lahko dosežeš z uro hoje na dan, hkrati pa lahko postopoma zmanjšaš tudi število zaužitih kalorij.
Odvisno od tvojega vnosa kalorij, lahko primanjkljaj 500 kalorij na dan privede do izgube 0,2–0,9 kg teže na teden.
Povzetek: Kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan je zadosten za večino ljudi, ki želijo shujšati. Nekaj teh kalorij lahko porabiš z uro hoje na dan.
Predlagano branje: Koliko kalorij porabiš, če prehodiš 10.000 korakov? | Zdravstveni vodnik
Druge zdravstvene koristi hoje
Poleg izgube teže ima hoja še več drugih koristi, še posebej, če hodiš večkrat na teden po 30–60 minut. Ti zdravstveni učinki vključujejo:
- zmanjšan LDL (slab) holesterol
- povečan HDL (dober) holesterol
- izboljšano razpoloženje
- znižan krvni tlak
Te koristi se prevedejo v zmanjšano tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in splošno umrljivost, kot tudi izboljšano kakovost življenja.
Poleg tega je dodatnih 30 minut hoje, poleg tvoje običajne dnevne aktivnosti, povezanih z manjšim pridobivanjem teže skozi čas. To je pomembno, saj odrasli običajno pridobijo 0,5–1 kg na leto.
Povzetek: Hoja je povezana z več zdravstvenimi koristmi poleg izgube teže, vključno z izboljšanim razpoloženjem in kakovostjo življenja, ter zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Kako začeti z vsakodnevno hojo
Hoja je odlična oblika vadbe, s katero se lahko ukvarja večina ljudi.
Če želiš vsakodnevno hoditi za vadbo, je pomembno, da začneš počasi in postopoma povečuješ trajanje in intenzivnost.
Če šele začenjaš, te lahko hitra hoja za dolgo časa pusti utrujenega, bolečega in nemotiviranega.
Namesto tega začni s hojo 10–15 minut na dan z udobnim tempom.
Od tam lahko povečuješ čas hoje za 10–15 minut vsak teden, dokler ne dosežeš 1 ure na dan ali drugega časovnega obdobja, ki ti ustreza.
Po tem, če želiš, lahko delaš na povečanju hitrosti hoje.
Povzetek: Če si novinec pri hoji kot vadbi, je pomembno, da si zgradiš vzdržljivost s postopnim povečevanjem trajanja in intenzivnosti svojih sprehodov.
Kako ostati motiviran
Kot pri vsakem režimu vadbe je dobro, da občasno spremeniš stvari, da ostane tvoja rutina zanimiva in izzivalna. Tukaj je nekaj nasvetov:
- Spremeni svojo pot. Hodi po kolesarskih stezah, v drugi soseski ali v svojem lokalnem nakupovalnem središču, ali pa pojdi po poti, po kateri običajno hodiš, v obratni smeri.
- Razdeli svoj čas hoje. Če je tvoj cilj hoditi 60 minut na dan, razdeli ta čas na dva 30-minutna sprehoda.
- Spremeni čas hoje. Če redno hodiš zjutraj, poskusi zvečer ali obratno.
- Hodi s partnerjem. Hoja s partnerjem zagotavlja odgovornost in te lahko motivira.
- Poslušaj zvočno knjigo ali podcast. Zabavaj se s poslušanjem zvočne knjige ali svojega najljubšega podcasta.
- Nagradi se. Občasno se nagradi z novimi pohodniškimi čevlji ali oblačili.
Ko izgubljaš težo, je pomembno tudi povečati intenzivnost hoje. To je zato, ker tvoje telo potrebuje manj kalorij za izvajanje istih fizičnih aktivnosti pri lažji telesni teži kot pri težji.
Na primer, oseba, ki tehta 68 kg, porabi skoraj 50 kalorij manj na uro, ko hodi s hitrostjo 4,8 km/h, kot oseba, ki tehta 82 kg, pri enaki hitrosti.
Čeprav se to morda zdi nepomembno, 50 kalorij manj na dan pomeni 350 kalorij manj porabljenih na teden.
S povečanjem intenzivnosti hoje lahko porabiš več kalorij. Poskusi povečati tempo ali hoditi po strmih hribih, neravnem terenu ali mehkih površinah, kot so pesek ali trava.
Čeprav je ena od prednosti hoje kot vadbe ta, da ne potrebuje posebne opreme, lahko hoja z utežmi v rokah ali obteženim jopičem prav tako poveča intenzivnost.
Povzetek: Na daljših sprehodih se lahko motiviraš tako, da spremeniš svojo rutino. Ko začneš izgubljati težo, povečaj intenzivnost ali trajanje hoje, da preprečiš zastoj pri izgubi teže.
Predlagano branje: Kako ti hoja lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjšanju trebušne maščobe
Povzetek
Hoja je odlična oblika vadbe, in ura hoje na dan ti lahko pomaga pri izgubi teže in prinaša druge zdravstvene koristi.
Učinkovita je, ker ti pomaga povečati število kalorij, ki jih porabiš.
Hkrati boš moral biti pozoren na svoj skupni vnos kalorij.
Ne pozabi intenzivirati svoje rutine hoje, da napreduješ k svojemu cilju izgube teže. Spreminjanje režima ti lahko pomaga tudi ostati motiviran.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
