Globalna epidemija debelosti je povzročila močan porast prizadevanj za iskanje učinkovitih in dostopnih strategij za hujšanje.
Posledično trg nenehno preplavljajo novi trendi diet, nekateri od njih obljubljajo, da ti bodo pomagali shujšati med spanjem.
Ta članek raziskuje, ali lahko shujšaš čez noč in kako lahko uporabiš svoj spalni vzorec za spodbujanje zdravega in trajnostnega hujšanja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreVodna teža
Če si kdaj spremljal svojo težo, si morda opazil, da zjutraj tehtaš nekoliko manj kot pozneje čez dan.
Zato se mnogi ljudje raje tehtajo zjutraj, čeprav ta nižja številka na tehtnici ni posledica zgolj izgube maščobe. Verjetneje je bolj odraz izgube vode.
To ne pomeni, da čez noč ne kuriš kalorij. Ko spiš, mora tvoje telo poganjati kompleksne presnovne procese, ki te ohranjajo živega in zdravega. Medtem pa izgubljaš vodo tudi z dihanjem in znojenjem.
Ena skodelica (237 ml) vode tehta skoraj 1/2 funta (240 gramov). Tvoje telo je sestavljeno iz približno 55–75 % vode, kar predstavlja pomemben delež tvoje teže.
Po nekaterih ocenah je več kot 80 % izgube teže čez noč posledica izgube vode. Kljub temu se količina, ki jo izgubiš med spanjem, razlikuje glede na tvojo telesno sestavo in presnovno stopnjo.
Povzetek: Večino izgube teže čez noč lahko pripišemo vodi, ki jo izgubiš z znojenjem in dihanjem.
Kakovost in trajanje spanja
Čeprav se mnoge najučinkovitejše strategije za hujšanje osredotočajo zgolj na prehrano in vadbo, zgodnje raziskave kažejo, da lahko kakovost in količina tvojega spanja igrata veliko vlogo pri sposobnosti tvojega telesa, da uravnava svojo težo.
Več populacijskih študij je ugotovilo povezavo med kroničnim pomanjkanjem spanja in višjim indeksom telesne mase (ITM), ki je pokazatelj tvoje teže v razmerju do tvoje višine.
Ena študija pri odraslih, starih 67–99 let, je ugotovila, da so tisti, ki so spali 5 ur ali manj na noč, v povprečju 3-krat pogosteje razvili debelost v primerjavi s tistimi, ki so spali 7–8 ur na noč.
Zato se morda splača dati prednost zadostnemu spancu kot delu tvojega načrta za hujšanje.
Spalne navade lahko vplivajo na hormone lakote
Povezava med spanjem in telesno težo se lahko deloma razloži s tem, kako pomanjkanje spanja vpliva na proizvodnjo hormonov lakote v tvojem telesu.
Leptin in grelin sta hormona, ki uravnavata občutke lakote in sitosti. Leptin se sprošča iz maščobnih celic in deluje tako, da zavira apetit, medtem ko se grelin sprošča iz želodca in povzroča občutek lakote.
Idealno bi bilo, da ti ti hormoni skupaj sporočajo, kdaj potrebuješ več energije in kdaj si zaužil dovolj kalorij. Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da se brez zadostnega spanca ravnovesje med njima lahko poruši.
Ena majhna študija pri 12 zdravih moških je ugotovila, da je pomanjkanje spanja zmanjšalo krožeči leptin za 18 % in povečalo proizvodnjo grelina za 28 %, kar je povzročilo 23-odstotno povečanje apetita.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da si želiš zelo okusne hrane, vključno z visoko kaloričnimi dobrotami, kot so sladkarije in slani prigrizki, ko je tvoje spanje slabo.
Ko se združijo, lahko spremembe v proizvodnji hormonov, apetitu in željah, ki jih povzroča neustrezno spanje, prispevajo k povečani teži in tveganju za debelost.
Kljub temu je razmerje med temi dejavniki nejasno in potrebne so nadaljnje raziskave za boljše razumevanje, kako se lahko zdravi spalni vzorci uporabijo skupaj z uravnoteženo prehrano in načrtom vadbe za spodbujanje varnega in trajnostnega hujšanja.
Povzetek: Slabi spalni vzorci so povezani s povečanim tveganjem za debelost. To je lahko posledica sprememb v ravni hormonov, ki uravnavajo tvojo lakoto in apetit. Vendar pa je potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: Koliko ur spanca resnično potrebuješ?
Izboljšanje tvoje rutine pred spanjem lahko podpira dolgoročno hujšanje
Uvedba zdrave rutine pred spanjem je lahko odličen način za podporo tvojim dolgoročnim ciljem hujšanja.
Določitev urnika, gojenje pomirjujočega rituala pred spanjem in ustvarjanje sproščujočega okolja lahko pomagajo izboljšati kakovost tvojega spanja.
Drži se urnika
Nenehen pretok informacij in dejavnosti, skupaj z zahtevo po produktivnosti, lahko oteži izvajanje spalnega urnika, vendar raziskave kažejo, da se tvoja prizadevanja morda splačajo.
Ena študija je povezala neredne spalne vzorce z motnjami cirkadianega ritma in poslabšano kakovostjo spanja, ne glede na skupni čas, preživet v spanju.
Tako je določitev časa za spanje in držanje tega – tudi ob vikendih – lahko preprost in učinkovit način za izboljšanje kakovosti tvojega spanja.
Uporabi sprostitvene tehnike
Tudi če se trudiš iti spat ob istem času vsako noč, lahko samo zaspanje predstavlja izziv.
Tukaj je nekaj preprostih dejavnosti, ki ti lahko pomagajo hitreje zaspati:
- meditiraj
- popij skodelico kamiličnega čaja
- poslušaj pomirjujočo glasbo
- vadi vaje globokega dihanja
- odkrij aromaterapijo
Če ti je težko umiriti misli pred spanjem, razmisli o uvedbi rituala pred spanjem z uporabo ene ali več teh tehnik, da se umiriš in pripraviš svoje možgane na spanje.
Ugasni luči
Melatonin je hormon, ki pomaga uravnavati cikle spanja in budnosti tako, da tvojemu telesu sporoča, kdaj je čas za spanje.
Količina melatonina, ki jo proizvajajo tvoji možgani, je močno odvisna od izpostavljenosti svetlobi. Zlasti modra svetloba, kot je tista od sonca, LED in fluorescentnih luči, bolj ovira proizvodnjo melatonina kot rdeča svetloba.
Proizvodnjo melatonina lahko podpreš in svojemu telesu pomagaš, da se bolje pripravi na spanje, tako da eno ali dve uri pred spanjem zatemniš luči v svojem domu.
Računalniški monitorji, televizorji in pametni telefoni pomembno prispevajo k izpostavljenosti modri svetlobi, zato se lahko poskusiš izogniti uporabi teh naprav pred spanjem. Namesto tega poskusi brati knjigo ali poslušati podcast, da se umiriš.
Predlagano branje: 6 načinov, kako ti lahko spanje pomaga pri izgubi teže
Znižaj temperaturo
Temperatura v tvoji spalnici lahko vpliva tudi na kakovost tvojega spanja.
Tvoja telesna temperatura se naravno zniža v pripravi na spanje in se dvigne, ko je čas za prebujanje. Če je tvoja soba pretopla, bo tvoje telo morda težje vstopilo v fazo spanja, kar bo otežilo zaspanje ali ohranjanje spanja.
Nekatere raziskave kažejo, da je idealna sobna temperatura za podporo spanju 19–21 °C (66–70 °F).
Če lahko nadzoruješ temperaturo v svoji spalnici, poskusi znižati termostat za nekaj stopinj, da izboljšaš kakovost svojega spanja.
Povzetek: Kakovost svojega spanja lahko izboljšaš z uravnavanjem časa za spanje, znižanjem temperature v spalnici, omejevanjem izpostavljenosti svetlobi pred spanjem in uvedbo sprostitvenega rituala, ki ti pomaga hitreje zaspati.
Povzetek
Nekatere priljubljene diete za hujšanje kažejo, da lahko shujšaš med spanjem. Vendar pa je večina teže, ki jo izgubiš med spanjem, lahko vodna teža.
Kljub temu pa lahko redno zadostno spanje spodbuja dolgoročno hujšanje.
Za izboljšanje kakovosti svojega spanja poskusi uvesti preproste strategije, kot so določitev rednega časa za spanje, zmanjšanje izpostavljenosti svetlobi pred spanjem in ustvarjanje mirnega, spancu prijaznega okolja doma.
Če je tvoj cilj trajnostno shujšati, poskrbi, da zdrave spalne navade združiš z uravnoteženo prehrano in vadbo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
