Ko želiš shujšati, lahko na tvoj napredek vpliva več dejavnikov.
Čeprav se dieta in vadba pogosto kombinirata za spodbujanje hujšanja, se nekateri morda sprašujejo, ali je mogoče shujšati samo s spremembami v prehrani.
Ta članek pojasnjuje, ali je hujšanje mogoče doseči samo z manipulacijo prehrane, in vključuje priporočila, ki ti bodo pomagala pri začetku.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreV tem članku
Ključni dejavniki za hujšanje
Ko gre za hujšanje, nekaj ključnih dejavnikov določa tvojo stopnjo uspešnosti.
Vnos kalorij proti porabi kalorij
Dejavnik, ki igra največjo vlogo pri hujšanju, je vzdrževanje doslednega kaloričnega deficita.
To je opredeljeno kot uživanje manj kalorij, kot jih porabiš dnevno.
Sčasoma bo to privedlo do hujšanja, ker bo tvoje telo porabljalo svoje maščobne in ogljikohidratne zaloge za energijo.
Medtem ko si v kaloričnem deficitu, se tvoje telo obrne na svoje maščobne celice in glikogen, telesno shranjeno obliko ogljikovih hidratov, da nadomesti pomanjkanje energije iz vnosa hrane.
Prehranski dejavniki
Za hujšanje lahko uporabiš številne prehranske strategije.
Cilj je zaužiti nekoliko manj kalorij, kot jih tvoje telo potrebuje za vzdrževanje teže, kar spodbuja postopno hujšanje.
Število kalorij, ki jih moraš zaužiti za hujšanje, je zelo spremenljivo in je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s tvojim spolom, višino, težo in drugimi genetskimi dejavniki.
Nekatere pogoste strategije za hujšanje vključujejo:
- Nizkokalorične diete. Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov na 50–150 gramov dnevno lahko pomaga zmanjšati vnos pogosto prekomerno zaužitih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nizkokalorične diete pogosto dajejo prednost beljakovinam in zelenjavi, bogati z vlakninami, kar pomaga pri obvladovanju lakote in nadzoru apetita.
- Ketogene diete. Zelo nizek vnos ogljikovih hidratov, manj kot 50 gramov dnevno, lahko spodbudi ketozo. Ta proces, pri katerem se maščoba uporablja kot primarni vir energije, lahko pomaga uravnavati tvojo raven lakote.
- Visokobeljakovinske diete. Vnos beljakovin v količini 1,2–1,6 grama na kilogram telesne teže dnevno spodbuja izgradnjo in vzdrževanje puste telesne mase, kar podpira tvojo presnovo in lahko zmanjša prenajedanje, saj ti pomaga, da se dlje časa počutiš sitega.
- Občasno postenje. Omejevanje prehranjevanja na določeno obdobje lahko zmanjša tvoj celoten vnos kalorij in izboljša doslednost diete.
Čeprav lahko te strategije spodbujajo hujšanje, večina strokovnjakov priporoča postopno zmanjšanje vnosa kalorij in vključitev hranljivih, celih živil, ki so bogata z vlakninami in beljakovinami.
Ta metoda podpira tvoje splošno zdravje in zmanjšuje nekatere negativne stranske učinke diete, hkrati pa spodbuja opazno hujšanje.
Dejavniki vadbe
Vadba je še eno pomembno orodje, ki se pogosto uporablja za spodbujanje hujšanja.
Telesna aktivnost poveča stran enačbe “porabljene kalorije”, kar dodatno spodbuja kalorični deficit in izgubo maščobe.
Ko želiš shujšati, so kardio vaje, kot so tek, plavanje in kolesarjenje, pogosto boljše od vaj za moč, saj ponavadi porabijo več kalorij na minuto.
Kljub temu pa za dobro uravnotežen program vadbe najboljše rezultate prinaša kombinacija kardio in vadbe za moč.
To je deloma posledica tega, kako redna vadba za moč lahko poveča tvojo mišično maso, kar lahko pomaga pospešiti izgubo maščobe, saj mišice porabijo več kalorij kot maščoba.
Na srečo mnogi današnji programi vadbe vključujejo kombinacijo kardio in vadbe za moč, kar hkrati rešuje oba problema.
Povzetek: Najpomembnejši dejavnik za hujšanje je vzdrževanje kaloričnega deficita, ki ga lahko dosežeš s prehrano, vadbenimi navadami ali obojim.
Koristi osredotočanja samo na dieto
Čeprav se dieta in vadba najpogosteje kombinirata za spodbujanje hujšanja, se nekateri ljudje odločijo, da se osredotočijo samo na svojo dieto.
To prinaša več potencialnih koristi.
Omogoča ti, da se popolnoma posvetiš dieti
Pogosto se naloga hujšanja zdi preobremenjujoča, še posebej za ljudi, ki morajo izgubiti veliko teže.
Čeprav je telesna aktivnost pomembna iz drugih razlogov kot hujšanje, ti njeno izločanje iz enačbe hujšanja omogoča, da se popolnoma posvetiš svoji prehrani.
Z eno spremenljivko manj, na katero se moraš osredotočiti, se boš morda lahko bolje držal svoje diete, kar lahko izboljša tvoj dolgoročni uspeh pri hujšanju.
Vendar pa, čeprav večina ljudi sprva nima težav z hujšanjem samo z dieto, se lahko dolgoročno borijo z vzdrževanjem izgube teže, ne da bi v enačbo dodali telesno aktivnost.
Bolj časovno učinkovito za tiste z natrpanim urnikom
Za tiste z natrpanim dnevnim urnikom je vključitev načrtovanja obrokov in vadbe v dan lahko zastrašujoča naloga.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da mladi odrasli dojemajo časovno omejitev kot eno glavnih ovir za izboljšanje svoje prehrane.
Z osredotočanjem samo na dieto lahko sprostiš dragocen čas v svojem urniku, kar omogoča bolj trajnosten pristop k hujšanju.
Ko vzpostaviš trdno prehranjevalno rutino, lahko postopoma dodaš vadbo, da pospešiš svoj napredek pri hujšanju.
Povzetek: Čeprav se prehranske in vadbene spremembe pogosto kombinirajo za doseganje hujšanja, ti lahko osredotočanje samo na dieto pomaga, da se popolnoma posvetiš svoji prehrani. Prav tako se ti lahko zdi bolj obvladljivo kot vključitev vadbe v enačbo.
Slabosti osredotočanja samo na dieto
Čeprav lahko opaziš nekaj napredka pri hujšanju, če se osredotočiš samo na svojo dieto, obstajajo tudi nekatere slabosti, ki jih je treba upoštevati.
Tveganje za ponovno pridobivanje teže
Ena glavnih potencialnih slabosti osredotočanja samo na dieto je ponovno pridobivanje teže po določenem času.
Nedavna študija pri odraslih s prekomerno telesno težo je preučevala učinke različnih vadbenih posegov na hujšanje.
Udeležence so razdelili v štiri skupine: skupino samo z omejitvijo kalorij, skupino za vadbo za moč, skupino za vzdržljivostno vadbo in skupino za moč-vzdržljivost.
Vsaka skupina je sledila dieti, ki je zagotavljala 25–30 % kalorični deficit 6 mesecev, med katerimi so samo vadbene skupine izvajale telesno aktivnost 3-krat na teden.
Študija je pokazala, da so vse skupine sprva izgubile podobno količino teže, čeprav je večina po 3 letih pridobila nazaj znatno količino teže.
Izjema je bila skupina za moč-vzdržljivost. Tisti v tej skupini so po 3 letih ohranili izgubo teže, kar kaže, da ima vadba veliko vlogo pri vzdrževanju izgube teže.
Z opustitvijo vadbe lahko povečaš svoje možnosti za ponovno pridobivanje teže po določenem času.
Predlagano branje: Ali je varno izgubiti 5 kg v enem tednu? Kaj moraš vedeti
Zamudiš pozitivne presnovne učinke vadbe
Redna vadba lahko pomaga porabiti kalorije, pospešiti hujšanje in ponuditi druge pomembne presnovne koristi.
Presnovne koristi se nanašajo na to, kako tvoje telo pretvarja hrano, ki jo zaužiješ, v energijo. Več puste mišične mase in manj telesne maščobe pomaga tvojemu telesu porabiti več kalorij v mirovanju, kar je ugodno, ko želiš shujšati.
Glavni presnovni učinki vadbe vključujejo:
- izboljšanje mišične in kostne mase
- izboljšanje občutljivosti na inzulin, ključnega markerja presnove ogljikovih hidratov
- povečana bazalna presnova ali koliko kalorij porabiš v mirovanju
- preprečevanje presnovnega sindroma, ki je skupek stanj, ki povečujejo tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen in bolezni arterij
Kljub temu so specifični presnovni učinki odvisni od vrste izvedene vadbe.
Na primer, pregled 66 študij iz leta 2015 je preučeval različne metode zdravljenja za odrasle s prekomerno telesno težo, vključno z različnimi vrstami vadbe.
Ugotovili so, da je bila vadba za moč še posebej pomembna za spodbujanje izgube maščobe in podporo puste mišične mase.
Prav tako se je izkazalo, da redna vadba za moč spodbuja zdravo kostno in mišično maso.
To je še posebej pomembno s staranjem, saj se mišična masa in kostna gostota začneta počasi zmanjševati po 30. letu starosti.
Pomembno je tudi vključiti nekaj vzdržljivostne vadbe, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje, saj se je izkazalo, da to izboljšuje zdravje srca in zmanjšuje tveganje za številne bolezni.
Z opustitvijo vadbe lahko zamudiš nekatere njene pozitivne presnovne učinke.
Na koncu je najboljši pristop k hujšanju tisti, ki se ga lahko držiš. Poskusi najti obliko vadbe, ki ti je všeč in se je lahko dosledno držiš, tako kot pri svoji dieti.
Povzetek: Čeprav doseganje hujšanja z osredotočanjem samo na dieto prinaša nekaj potencialnih koristi, je pomembno upoštevati nekatere koristi, ki jih lahko zamudiš z izključitvijo vadbe iz svoje rutine.
Predlagano branje: Preoblikovanje telesa: Hkrati izgubi maščobo in pridobi mišice
Priporočila
Čeprav je kombinacija prehranskih in vadbenih sprememb najučinkovitejša za hujšanje, lahko vsekakor dosežeš zdravo hujšanje, če se osredotočiš samo na svojo dieto.
Koliko teže želiš izgubiti?
Pomemben odločilni dejavnik je, koliko teže želiš izgubiti.
Za tiste, ki morajo izgubiti veliko teže, je verjetno najbolje vključiti tako dieto kot vadbo za najboljše rezultate.
Medtem pa bodo tisti, ki želijo izgubiti le 4,5–6,8 kg, to verjetno lahko dosegli samo z dieto.
Za začetek določi svoje kalorije za vzdrževanje teže, nato odštej približno 500 kalorij, da dobiš svoj začetni dnevni cilj kalorij. To bi ti moralo pomagati izgubiti 0,5–1 kg na teden.
Pogost znanstveno podprt pristop k dieti se osredotoča na uživanje hranljive, visoko vlakninske in visoko beljakovinske diete za pospešitev napredka pri hujšanju.
Kljub temu pa se morda želiš poslužiti ene od prej omenjenih strategij prehranjevanja, ki ti je najbolj všeč, saj je ključno najti vzorec prehranjevanja, ki se ga lahko dosledno držiš.
Ohranjanje precej visokega vnosa beljakovin bi ti moralo pomagati ohranjati mišično maso in te nasititi. Uživanje približno 1,2–2,5 grama na kilogram telesne teže ti lahko pomaga pri tem.
Nekateri ljudje radi še povečajo vnos beljakovin, do 2,3–3,1 grama na kilogram telesne teže.
Preostale kalorije bodo prišle iz ogljikovih hidratov in maščob, odvisno od tvojih preferenc.
Čeprav štetje kalorij ni nujno za hujšanje, nekateri menijo, da je koristno za zagotavljanje napredka, in študije so ga povezale z hujšanjem.
Več aplikacij za pametne telefone lahko močno olajša štetje kalorij.
Postavi si realne cilje
Več kalorij kot izločiš iz svoje prehrane, hitreje boš verjetno shujšal.
Kljub temu pa preveliko zmanjšanje vnosa kalorij prinaša negativne stranske učinke, kot so izguba mišične mase, povečan apetit, pomanjkanje hranil, slaba energija in zmanjšanje dnevno porabljenih kalorij.
Zato je najbolje postaviti si realne cilje hujšanja, ki ne presegajo približno 0,5 kg na teden, da preprečiš te stranske učinke.
Nazadnje, ko gre za dieto, je doslednost ključna. Zato boš želel slediti pristopu, ki se ga lahko držiš dolgoročno.
Povzetek: Zdravo hujšanje je mogoče doseči samo s prehranskimi spremembami, kot so postopno zmanjšanje vnosa kalorij in postavitev dosegljivih ciljev, ki se jih je mogoče držati dolgoročno.
Povzetek
Čeprav obstajajo prednosti hujšanja s kombinacijo diete in vadbe, se nekateri odločijo, da se osredotočijo samo na dieto za spodbujanje hujšanja.
Ko želiš shujšati, je najpomembnejši dejavnik vzdrževanje majhnega, a doslednega kaloričnega deficita, kar lahko storiš z manipulacijo prehrane, vadbo ali obojim.
Zdravo hujšanje je mogoče doseči samo s spremembami v prehrani, čeprav bo tvoj napredek morda počasnejši, kot če bi vključil tudi vadbo. Prav tako lahko zamudiš nekatere presnovne in zdravstvene koristi telesne aktivnosti.
Preden se odločiš za dieto za hujšanje, se je najbolje posvetovati z zdravstvenim delavcem, še posebej, če jemlješ zdravila ali imaš kakršne koli osnovne zdravstvene težave.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
