Repično olje, priljubljeno rastlinsko olje, je prisotno v številnih jedeh. Zaradi pomislekov glede zdravja in proizvodnje so se mnogi odločili, da ga izključijo iz svojih obrokov. Vendar pa se morda še vedno sprašuješ, ali je uporaba repičnega olja dobra ideja.
V tem članku bomo raziskali prednosti in slabosti repičnega olja.
Kaj je repično olje?
Repično olje, ki izvira iz Kanade, prihaja iz rastline oljne repice, ki je rezultat križanja rastline oljne ogrščice. Izraz “canola” združuje “Canada” in “ola”, kar pomeni olje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreOd začetka rastline oljne repice so žlahtnitelji uvedli številne sorte, ki izboljšujejo kakovost semen, kar povečuje proizvodnjo repičnega olja.
Znaten del pridelkov oljne repice je gensko spremenjen (GSO) za izboljšanje kakovosti olja in odpornosti rastline na herbicide.
Pravzaprav je študija iz leta 2011 pokazala, da je bilo več kot 90 % rastlin oljne repice, gojenih v ZDA, spremenjenih za odpornost na herbicide.
Poleg olja pridelki oljne repice proizvajajo repično moko, ki je pogosta sestavina krme za živali.
Poleg tega je repično olje alternativa dizelskemu gorivu in sestavina v izdelkih, ki vsebujejo plastifikatorje, kot so pnevmatike.
Kako se proizvaja repično olje?
Proizvodnja repičnega olja vključuje več stopenj.
Po podatkih Canola Council of Canada ti koraki vključujejo:
- Čiščenje semen. Semena oljne repice gredo skozi postopek čiščenja, da se odstranijo neželeni elementi, kot so stebla in zemlja.
- Priprava in luščenje semen. Semena se nežno segrejejo in nato obdelajo z valjčnimi mlini, da se razbije celična stena semena.
- Kuhanje semen. S paro kuhani semenski kosmiči se segrevajo približno 15–20 minut.
- Ekstrakcija olja. Ti kuhani kosmiči se nato stisnejo, s čimer se pridobi približno polovica olja.
- Nadaljnja ekstrakcija z uporabo topil. Preostali kosmiči, ki še vedno vsebujejo nekaj olja, se obdelajo s kemikalijo, imenovano heksan, da se pridobi preostalo olje.
- Odstranjevanje topila. Heksan v repični moki se odstrani s ponovnim segrevanjem.
- Rafiniranje olja. Po ekstrakciji olje gredo skozi postopke rafiniranja, vključno s parno destilacijo in filtracijo.
Poleg tega se za izdelke, kot je margarina, repično olje podvrže hidrogeniranju. Ta korak spremeni strukturo olja z vnašanjem vodikovih molekul, zaradi česar je pri sobni temperaturi trdno. Čeprav to podaljša njegov rok trajanja, vnaša tudi transmaščobe. Glavni vir transmaščob v naši prehrani so ta delno hidrogenirana olja, manjši del pa prihaja iz naravnih virov, kot so mlečni izdelki in meso.
Vendar so te umetne transmaščobe škodljive za naše zdravje in so tesno povezane s srčnimi boleznimi. To je privedlo do tega, da so države, vključno z ZDA leta 2018, prepovedale njihovo uporabo v živilih.
Ostaja negotovo, ali transmaščobe iz naravnih virov predstavljajo podobna tveganja za zdravje.
Povzetek: Repično olje prihaja iz rastline oljne repice, njegov proizvodni proces pa vključuje določene kemikalije, ki pomagajo pri učinkoviti ekstrakciji olja.
Prehranski profil repičnega olja
Repično olje ponuja dober odmerek vitaminov E in K. V eni žlici (15 ml) repičnega olja dobiš:
- Kalorije: 124
- Vitamin E: 16 % dnevnega vnosa
- Vitamin K: 8 % dnevnega vnosa
Poleg teh vitaminov repično olje nima drugih pomembnih vitaminov ali mineralov.
Maščobe v repičnem olju
Repično olje je pogosto hvaljeno zaradi nizke vsebnosti nasičenih maščob.
Tukaj je razčlenitev maščob v repičnem olju:
- Nasičene maščobe: 7 %
- Mononenasičene maščobe: 64 %
- Polinenasičene maščobe: 28 %
Polinenasičene maščobe repičnega olja so sestavljene iz linolne kisline (ali omega-6) in alfa-linolenske kisline (ALA), omega-3, pridobljene iz rastlin.
V repičnem olju je razmerje omega-6 in omega-3 približno 2:1, kar naj bi bilo koristno za naše zdravje.
Za tiste, ki se prehranjujejo pretežno z rastlinsko hrano, so viri, bogati z ALA, ključni za pridobivanje omega-3 maščob DHA in EPA, ki so bistvene za delovanje srca in možganov. Vendar pa pretvorba ALA v DHA in EPA v telesu ni zelo učinkovita.
Kljub temu ALA ponuja zdravstvene koristi, saj lahko pomaga znižati holesterol, LDL, trigliceride in krvni tlak, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja.
Ena stvar, ki jo je treba upoštevati: predelava repičnega olja, zlasti metode kuhanja pri visokih temperaturah, lahko zmanjša koristi polinenasičenih maščob, kot je ALA.
Povzetek: Repično olje je vir vitaminov E in K ter ima ugodno ravnovesje omega-6 in omega-3 maščob. Kljub visoki toleranci na vročino lahko cvrtje zmanjša koristi njegove vsebnosti omega-3.
Predlagano branje: Je arašidovo olje zdravo? Razkrivamo vplive na zdravje
Potencialna tveganja in slabosti repičnega olja
Kanada, kot poudarja Canola Council of Canada, je velik izvoznik repičnega olja, predvsem v ZDA.
Z njegovim vzponom v živilski industriji so se povečale tudi skrbi glede njegovih vplivov na zdravje.
Repično olje je bogato z omega-6 maščobami
Medtem ko so tako omega-3 kot omega-6 maščobe bistvene za zdravje, sodobna prehrana pogosto vsebuje presežek omega-6, predvsem iz predelane hrane, in pomanjkanje omega-3 iz naravnih virov. To neravnovesje lahko povzroči vnetje.
Idealno bi bilo, da bi bilo razmerje vnosa omega-6 in omega-3 1:1, vendar je v zahodni prehrani bližje 20:1.
To neuravnoteženo razmerje je povezano z več kroničnimi boleznimi, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, debelostjo in boleznimi srca in ožilja.
Čeprav je razmerje omega-6 in omega-3 v repičnem olju 2:1, je zaradi njegove široke uporabe v živilih pomemben prehranski vir omega-6.
Za boljše ravnovesje razmisli o zamenjavi predelane hrane, bogate z repičnim oljem, z naravnimi viri omega-3, kot so mastne ribe.
Repično olje je pretežno GSO
Gensko spremenjeni organizmi (GSO) so spremenjeni na genetski ravni, da se uvedejo ali odstranijo določene lastnosti.
Visoko povpraševane kulture, kot je oljna repica, so bile spremenjene, da bi bile bolj odporne na škodljivce in herbicide.
Čeprav mnogi organi menijo, da so GSO varni, ostajajo pomisleki glede njihovega vpliva na okolje, javno zdravje in še več.
V ZDA in Kanadi je več kot 90 % pridelkov oljne repice gensko spremenjenih. Medtem ko so se GSO uživali že leta brez neposrednih škodljivih učinkov, so mnenja še vedno deljena. Izbira GSO živil je osebna odločitev.
Predlagano branje: 4 najzdravja jedilna olja (in 4, ki se jim izogni)
Repično olje je obsežno predelano
Repično olje je podvrženo visokotemperaturni obdelavi in izpostavljenosti kemikalijam.
Ker je kemično predelano, repično olje gredo skozi korake, kot sta beljenje in deodorizacija, ki uporabljata kemikalije.
Pravzaprav se več olj, kot so repično, sojino, koruzno in palmovo, imenujejo rafinirana, beljena in deodorizirana (RBD) olja.
Takšna predelava znatno izčrpa hranila v teh oljih.
Večina komercialnih rastlinskih olj gredo skozi to obdelavo. Vendar pa olja, označena kot hladno stisnjena, stisnjena z ekstruderjem ali ekstra deviška, kot so oljčno in kokosovo olje, ne. Če te skrbijo GSO ali predelava, lahko zlahka najdeš ekološke hladno stisnjene alternative, vključno z repičnim oljem. Vendar upoštevaj, da ta olja morda niso najboljša za kuhanje pri visokih temperaturah zaradi nižjih dimnih točk.
Povzetek: Široko dostopno repično olje je GSO in je podvrženo obsežnemu rafiniranju. Je tudi pomemben vir omega-6 maščob, ki jih najdemo v predelani hrani, kar lahko ob prekomernem uživanju spodbuja vnetje.
Je repično olje slabo za tvoje zdravje?
Repično olje je priljubljeno v kulinaričnem svetu, vendar ni veliko dolgoročnih študij o njegovih vplivih na zdravje.
Vendar pa je študija iz leta 2021 poudarila njegove koristi, saj je pokazala, da je repično olje izboljšalo raven maščob v krvi in odzivnost na inzulin pri ženskah s PCOS.
Visoka vsebnost nenasičenih maščob v repičnem olju lahko nudi zaščito pred težavami, kot so vnetje, okužbe ali celo rak, med drugimi prednostmi.
Raziskave tudi kažejo:
- Repično olje lahko zmanjša dejavnike tveganja, povezane s srcem in presnovnim zdravjem.
- Lahko upočasni napredovanje srčnih bolezni.
- Lahko pomaga nekoliko zmanjšati telesno težo.
Vendar pa obstajajo tudi nekateri podatki, ki kažejo na morebitne zdravstvene slabosti repičnega olja.
Predlagano branje: So rastlinska olja škodljiva? | Zdravstveni vpogledi
Repično olje lahko poveča vnetje
Študije na živalih so povezale repično olje s povečanim vnetjem in oksidativnim stresom. Čeprav teh ugotovitev ne moremo neposredno uporabiti za ljudi, so še vedno pomembne.
Oksidativni stres je, ko je v našem telesu neravnovesje med škodljivimi prostimi radikali, ki povzročajo vnetje, in antioksidanti, ki preprečujejo to škodo.
Nedavna študija na podganah je pokazala, da je segrevanje repičnega olja povzročilo spojine, ki so povečale nekatere markerje vnetja. Poleg tega je druga študija na podganah pokazala, da je prehrana z repičnim oljem povzročila krajšo življenjsko dobo in povišan krvni tlak v primerjavi s prehrano s sojinim oljem.
Repično olje lahko vpliva na spomin
Raziskave na živalih tudi kažejo, da lahko repično olje škoduje spominu.
Študija na miših je ugotovila, da je prehrana z visoko vsebnostjo oljne repice znatno poškodovala spomin in povzročila opazno povečanje telesne teže.
V enoletni študiji s 180 starejšimi ljudmi so udeleženci prejemali prehrano, bogato z rafiniranimi olji, vključno z oljno repico, ali prehrano, kjer so bila takšna olja nadomeščena z 20–30 ml ekstra deviškega oljčnega olja dnevno. Skupina z oljčnim oljem je pokazala boljše delovanje možganov.
Repično olje lahko vpliva na zdravje srca
Čeprav je repično olje pogosto označeno kot dobro za srce, nekatere raziskave to izpodbijajo.
Študija iz leta 2020 je pokazala, da so udeleženci šest tednov izključno uporabljali oljčno olje ali repično olje za kuhanje. Uporabniki oljčnega olja so imeli znatno zmanjšane ravni interlevkina-6 v krvi, ki je promotor vnetja srca. Skupina z repičnim oljem ni pokazala takšnih izboljšav.
Ta raziskava iz leta 2020 je v nasprotju s študijo iz leta 2013, ki jo je financirala industrija in je povezovala uživanje repičnega olja s pozitivnimi učinki na dejavnike, kot sta skupni holesterol in škodljivi LDL holesterol.
Mnoge študije, ki poudarjajo koristi repičnega olja za zdravje srca, se nanašajo na manj predelane ali neogrevane različice, za razliko od rafinirane različice, ki se uporablja za kuhanje pri visokih temperaturah.
Nasprotno, novejši pregled raziskav kaže, da lahko uporaba repičnega olja namesto masla ali margarine zmanjša možnosti smrti zaradi bolezni srca ali sladkorne bolezni. Drugi pregled je ugotovil, da lahko repično olje zmanjša skupni in škodljivi LDL holesterol, zlasti pri starejših posameznikih.
Potrebni so dodatni vpogledi za boljše razumevanje učinkov repičnega olja na zdravje srca.
Povzetek: Nekatere raziskave kažejo, da lahko repično olje poveča vnetje, negativno vpliva na spomin in morebiti vpliva na zdravje srca. Po drugi strani pa obstajajo študije, ki kažejo njegove potencialne zdravstvene koristi, kot je zniževanje LDL holesterola.
Alternative repičnemu olju za kuhanje
Potrebna je večja jasnost glede vplivov repičnega olja na zdravje.
Medtem pa imajo številna druga olja dobro dokumentirane zdravstvene prednosti.
Za kuhanje, kot je dušenje, so naslednja olja stabilna pri visokih temperaturah:
Ne pozabi, da so za metode pri visokih temperaturah, kot je cvrtje, nasičene maščobe, kot je kokosovo olje, najvarnejše, saj najbolje odporne na oksidacijo.
- Oljčno olje. Oljčno olje ima protivnetne lastnosti in je polno antioksidantov, imenovanih polifenoli, ki lahko preprečijo bolezni srca in kognitivni upad.
- Avokadovo olje. Avokadovo olje, prijazno do vročine, je bogato s karotenoidnimi in polifenolnimi antioksidanti, ki podpirajo zdravje srca.
- Kokosovo olje. Idealno za kuhanje pri visokih temperaturah, kokosovo olje lahko poveča “dober” HDL holesterol. Vendar pa lahko zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob poveča tudi “slab” LDL holesterol, zato je zmernost ključna.
Za uporabo brez segrevanja, kot so solatni prelivi:
- Laneno olje. Raziskave kažejo, da lahko laneno olje zniža krvni tlak in zmanjša vnetje.
- Orehovo olje. Z izrazitim okusom lahko orehovo olje pomaga pri zmanjševanju povišanega krvnega sladkorja in holesterola.
- Konopljino olje. Konopljino olje, bogato s hranili, z oreščkastim okusom, je odlično za solate.
Povzetek: Številna olja lahko služijo kot alternative repičnemu olju. Olja, kot sta kokosovo in oljčno, so primerna za kuhanje, medtem ko so laneno, orehovo in konopljino olje boljša za hladne jedi.
Predlagano branje: Sojino olje: koristi, uporaba in slabosti
Povzetek
Repično olje, pridobljeno iz semen, je pogosto prisotno v naših kuhinjah in v proizvodnji hrane.
Raziskave o repičnem olju ponujajo mešane vpoglede. Nekatere študije na živalih kažejo na morebitne pomisleke, kot so vnetje in težave s spominom, vendar mnoge ugotovitve kažejo, da je koristno za naše zdravje.
Dokler ne bomo imeli bolj celovitih študij, je morda pametno izbrati olja z uveljavljenimi zdravstvenimi koristmi, kot je oljčno olje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
