Kroženje ogljikovih hidratov je strategija, ki spreminja porabo ogljikovih hidratov v določenih obdobjih. Verjame se, da pomaga pri izgubi maščobe in ohranjanju atletske moči, še posebej pri doseganju ciljev zmanjšanja telesne teže.
Razprava o ogljikovih hidratih že leta močno poteka.
Številne priljubljene diete omejujejo količino ogljikovih hidratov, nekatere pa jih celo popolnoma izločijo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreVendar je bistveno razumeti, da noben posamezen makrohranil, vključno z ogljikovimi hidrati, ni sam po sebi škodljiv. Vse je v prilagajanju porabe ogljikovih hidratov tvojim potrebam.
Da bi natančno prilagodili svoje dnevne odmerke ogljikovih hidratov, so mnogi posamezniki sprejeli metodo izmeničnega spreminjanja ravni ogljikovih hidratov.
Ta praksa se imenuje kroženje ogljikovih hidratov.
Poglobite se in odkrijte znanost in nianse za kroženjem ogljikovih hidratov.
V tem članku
Kaj je kroženje ogljikovih hidratov?
Kroženje ogljikovih hidratov je prehranski pristop, pri katerem izmenično spreminjaš vnos ogljikovih hidratov dnevno, tedensko ali mesečno.
Ljudje ga lahko uporabljajo za izgubo maščobe, ohranjanje telesne zmogljivosti med dieto ali premagovanje zastoja pri izgubi teže.
Nekateri ljudje prilagajajo vnos ogljikovih hidratov iz dneva v dan, medtem ko drugi lahko izvajajo daljša obdobja nizkega, zmernega in visokega vnosa ogljikovih hidratov.
Skratka, kroženje ogljikovih hidratov si prizadeva časovno uskladiti vnos ogljikovih hidratov, ko prinaša največjo korist, in izključiti ogljikove hidrate, ko niso potrebni.
Vnos ogljikovih hidratov lahko programiraš na podlagi različnih dejavnikov, kot so:
- Cilji telesne sestave: Nekateri ljudje bodo zmanjšali ogljikove hidrate med dieto in jih dodali nazaj med fazo “gradnje mišic” ali zmogljivosti.
- Dnevi treninga in počitka: Eden priljubljenih pristopov je višji vnos ogljikovih hidratov na dneve treninga in nižji vnos ogljikovih hidratov na dneve počitka.
- Načrtovani ponovni vnosi: Drug priljubljen pristop je, da en dan ali več dni z zelo visokim vnosom ogljikovih hidratov kot “ponovni vnos” med dolgotrajno dieto.
- Posebni dogodki ali tekmovanja: Športniki pogosto “naložijo ogljikove hidrate” pred dogodkom, in mnogi tekmovalci v telesni pripravljenosti bodo storili enako pred bodybuilding šovom ali fotografiranjem.
- Vrsta treninga: Posamezniki bodo prilagodili vnos ogljikovih hidratov glede na intenzivnost in trajanje določene vadbe. Daljši ali intenzivnejši trening, več ogljikovih hidratov zaužijejo, in obratno.
- Ravni telesne maščobe: Mnogi posamezniki bodo krožili ogljikove hidrate glede na raven telesne maščobe. Bolj ko so suhi, več dni ali blokov z visokim vnosom ogljikovih hidratov vključijo.
Tipična tedenska dieta s kroženjem ogljikovih hidratov lahko vključuje 2 dni z visokim vnosom ogljikovih hidratov, 2 dni z zmernim vnosom ogljikovih hidratov in 3 dni z nizkim vnosom ogljikovih hidratov.
Vnos beljakovin je običajno podoben iz dneva v dan, medtem ko se vnos maščob spreminja glede na vnos ogljikovih hidratov.
Dan z visokim vnosom ogljikovih hidratov običajno pomeni malo maščob, medtem ko so dnevi z nizkim vnosom ogljikovih hidratov bogati z maščobami.
Kroženje ogljikovih hidratov je napredna strategija prehrane, ki zahteva več manipulacije in programiranja kot tipična dieta. Da bi jo pravilno izvedel, je koristno posvetovati se z registriranim dietetikom.
Povzetek: Kroženje ogljikovih hidratov je prehranski pristop, pri katerem manipuliraš z vnosom ogljikovih hidratov glede na različne dejavnike.
Znanost za kroženjem ogljikovih hidratov
Kroženje ogljikovih hidratov je razmeroma nov prehranski pristop.
Znanost temelji predvsem na bioloških mehanizmih za manipulacijo ogljikovih hidratov.
Malo kontroliranih študij je neposredno raziskovalo diete s kroženjem ogljikovih hidratov.
Kroženje ogljikovih hidratov poskuša uskladiti potrebe tvojega telesa po kalorijah ali glukozi. Na primer, zagotavlja ogljikove hidrate med vadbo ali intenzivnimi dnevi treninga.
Dnevi z visokim vnosom ogljikovih hidratov tudi pomagajo tvojemu telesu dopolniti zaloge mišičnega glikogena, kar lahko izboljša zmogljivost in zmanjša razgradnjo mišic.
Strateška obdobja z visokim vnosom ogljikovih hidratov lahko tudi izboljšajo delovanje hormonov leptina in grelina, ki uravnavata telesno težo in apetit.
Dnevi z nizkim vnosom ogljikovih hidratov naj bi preklopili tvoje telo na pretežno maščobni energijski sistem, kar lahko izboljša presnovno prožnost in sposobnost tvojega telesa, da dolgoročno kuri maščobe kot gorivo.
Druga pomembna komponenta kroženja ogljikovih hidratov je manipulacija inzulina.
Dnevi z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in ciljanje ogljikovih hidratov okoli vadbe lahko izboljšajo občutljivost na inzulin, kar je ključen pokazatelj zdravja.
Teoretično lahko ta pristop podpira koristi, ki jih zagotavljajo ogljikovi hidrati.
Čeprav mehanizmi za kroženjem ogljikovih hidratov podpirajo njegovo uporabo, je še vedno priporočljivo biti previden pri tem pristopu zaradi pomanjkanja neposrednih raziskav. Potrebne so še številne klinične študije s človeškimi udeleženci, da bi ugotovili, ali je kroženje ogljikovih hidratov varno in učinkovito.
Povzetek: Predlagani mehanizem kroženja ogljikovih hidratov je maksimiranje koristi ogljikovih hidratov in učenje tvojega telesa, da kuri maščobe kot gorivo. Čeprav je to teoretično smiselno, je potrebnih več neposrednih raziskav.
Ali ti lahko kroženje ogljikovih hidratov pomaga shujšati?
Mehanizmi za kroženjem ogljikovih hidratov kažejo, da lahko koristi izgubi teže.
Teoretično ti lahko kroženje ogljikovih hidratov pomaga ohranjati telesno zmogljivost, hkrati pa spodbuja tvoje telo k izgorevanju maščob za energijo.
Kot pri vsaki dieti je primarni mehanizem za izgubo teže kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da zaužiješ manj, kot tvoje telo porabi v daljšem časovnem obdobju.
Verjetno boš shujšal, če boš izvajal dieto s kroženjem ogljikovih hidratov skupaj s kaloričnim primanjkljajem.
Vendar pa lahko kompleksna narava kroženja ogljikovih hidratov zmede in oteži začetnikom, da se držijo načrta.
Nasprotno, mnogim ljudem je lahko všeč prožnost kroženja ogljikovih hidratov. To bi verjetno lahko izboljšalo doslednost in dolgoročni uspeh za nekatere ljudi.
Povzetek: Kroženje ogljikovih hidratov ti lahko pomaga shujšati, če vzdržuješ kalorični primanjkljaj.
Kroženje ogljikovih hidratov za rast mišic in športno zmogljivost
Mnogi verjamejo, da lahko kroženje ogljikovih hidratov koristi pridobivanju mišic in telesni zmogljivosti.
Redna obdobja z visokim vnosom ogljikovih hidratov in ciljni vnos ogljikovih hidratov lahko pomagajo izboljšati zmogljivost.
Uživanje ogljikovih hidratov med vadbo lahko pomaga tudi pri okrevanju, dostavi hranil in dopolnjevanju glikogena.
To lahko spodbuja rast mišic. Vendar nekatere raziskave kažejo, da ogljikovi hidrati niso potrebni za izgradnjo mišic, če je vnos beljakovin zadosten.
Čeprav so ti mehanizmi teoretično smiselni, so potrebne neposredne raziskave, ki primerjajo kroženje ogljikovih hidratov z drugimi dietami, da bi zagotovili odgovor, ki temelji na dokazih.
Poleg tega vse raziskave ne podpirajo ideje, da “nalaganje ogljikovih hidratov” izboljšuje atletsko zmogljivost ali rast mišic.
Na splošno ni dovolj podatkov, da bi z gotovostjo vedeli.
Povzetek: Mehanizmi za kroženjem ogljikovih hidratov kažejo, da ti lahko pomaga optimizirati zmogljivost. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
Predlagano branje: Prehrana po vadbi: Kaj jesti po vadbi
Ali ima kroženje ogljikovih hidratov še kakšne druge koristi?
Kot že omenjeno, ima kroženje ogljikovih hidratov potencial, da zagotovi nekatere koristi.
Z obdobjem nizke in visoke porabe ogljikovih hidratov lahko pridobiš številne koristi obeh diet, pa tudi potencialne slabosti.
Koristi obdobij z nizkim vnosom ogljikovih hidratov lahko vključujejo izboljšano občutljivost na inzulin, povečano izgorevanje maščob, izboljšane ravni holesterola in izboljšano presnovno zdravje.
Ponovni vnosi z visokim vnosom ogljikovih hidratov lahko pozitivno vplivajo na hormone med dieto, vključno s ščitničnimi hormoni, testosteronom in leptinom. Obdobja z visokim vnosom ogljikovih hidratov lahko tudi zmanjšajo vnetje in pomagajo tvojemu telesu pri uporabi železa.
Ti dejavniki lahko igrajo bistveno vlogo pri dolgoročnem uspehu diete, saj imajo hormoni ključno vlogo pri lakoti, presnovi in vadbeni zmogljivosti.
Lahko pa so tudi slabosti kroženja ogljikovih hidratov. Za začetek je kompleksno dieto težko vzdrževati. Prav tako ni jasno, ali bodo morebitne koristi dolgotrajne. Poleg tega ni dovolj dokazov, da bi vedeli, ali je kroženje ogljikovih hidratov varno za tvoje zdravje skozi čas.
Povzetek: Obdobja z nizkim vnosom ogljikovih hidratov lahko zagotovijo več zdravstvenih koristi, ponovni vnosi z visokim vnosom ogljikovih hidratov pa lahko pozitivno vplivajo na tvoje hormone. Dolgoročni učinki kroženja ogljikovih hidratov niso znani.
Predlagano branje: Ketogena dieta: Podroben vodnik za začetnike
Kako izvajati kroženje ogljikovih hidratov
Kroženje ogljikovih hidratov ima veliko različic, vključno z dnevnimi spremembami ali daljšimi obdobji visokega in nizkega vnosa ogljikovih hidratov.
Tukaj je primer tedna, v katerem dnevno uravnavaš vnos ogljikovih hidratov:
Ponedeljek
- Vadba: trening z utežmi
- Vnos ogljikovih hidratov: visok
- Vnos maščob: nizek
- Količina ogljikovih hidratov: 200 g
Torek
- Vadba: aerobna vadba
- Vnos ogljikovih hidratov: zmeren
- Vnos maščob: zmeren
- Količina ogljikovih hidratov: 100 g
Sreda
- Vadba: dan počitka
- Vnos ogljikovih hidratov: nizek
- Vnos maščob: visok
- Količina ogljikovih hidratov: 30 g
Četrtek
- Vadba: trening z utežmi
- Vnos ogljikovih hidratov: visok
- Vnos maščob: nizek
- Količina ogljikovih hidratov: 200 g
Petek
- Vadba: trening z utežmi
- Vnos ogljikovih hidratov: visok
- Vnos maščob: nizek
- Količina ogljikovih hidratov: 200 g
Sobota
- Vadba: dan počitka
- Vnos ogljikovih hidratov: nizek
- Vnos maščob: visok
- Količina ogljikovih hidratov: 30 g
Nedelja
- Vadba: dan počitka
- Vnos ogljikovih hidratov: nizek
- Vnos maščob: visok
- Količina ogljikovih hidratov: 30 g
Še bolj kot tipična dieta lahko kroženje ogljikovih hidratov zahteva veliko natančnega prilagajanja in prilagoditev.
Lahko eksperimentiraš s številom dni z visokim vnosom ogljikovih hidratov na teden in številom gramov ogljikovih hidratov na dan, da najdeš najboljši pristop za tvoj življenjski slog, vadbeno rutino in cilje.
Če imaš raje dieto z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, lahko občasno dodaš kroženje ogljikovih hidratov kot ponovni vnos.
Lahko ponovno vneseš ogljikove hidrate vsakih nekaj tednov ali pa izvedeš daljša obdobja, kot je 4-tedenska faza z nizkim vnosom ogljikovih hidratov z 1-tedenskim ponovnim vnosom.
Opazil boš tudi, da se lahko število ogljikovih hidratov na dan drastično razlikuje – to je odvisno od ravni aktivnosti, mišične mase in tolerance na ogljikove hidrate.
Športnik, ki trenira 3 ure na dan, ali 113-kilogramski bodybuilder, bo morda potreboval zgornjo mejo (ali celo več), medtem ko bo posameznik z zmernejšo telesno pripravljenostjo morda potreboval le 150–200 gramov.
Ti primeri so le predlogi. Ni dokazane formule ali razmerja za kroženje ogljikovih hidratov. Najboljša možnost je posvetovati se z registriranim dietetikom, da sestavi načrt, ki je prilagojen tebi. Nekateri dietetiki so specializirani za izdelavo prehranskih načrtov za športnike.
Če jemlješ kakršna koli zdravila ali imaš kakršne koli zdravstvene težave, je bistveno, da se pogovoriš s svojim zdravnikom, preden bistveno spremeniš svojo prehrano. Kroženje ogljikovih hidratov morda ni primerno za ljudi s sladkorno boleznijo.
Povzetek: Obstaja več možnosti za kroženje ogljikovih hidratov, od dnevnih sprememb do mesečnih ponovnih vnosov. Posvetuj se z registriranim dietetikom, da ugotoviš, kaj je najboljše zate in tvoje cilje.
Predlagano branje: Visokobeljakovinska dieta za hujšanje in zdravje
Primer jedilnika za kroženje ogljikovih hidratov
Tukaj so trije vzorčni načrti obrokov za dneve z nizkim, zmernim in visokim vnosom ogljikovih hidratov. Ne pozabi, da so skupni ogljikovi hidrati na obrok v teh vzorcih ocene, ne natančne številke. Razmisli o sodelovanju z dietetikom, da razviješ natančnejši načrt, ki ustreza tvojim posebnim potrebam.
Dan z visokim vnosom ogljikovih hidratov
- Zajtrk: 3 kuhana jajca, 3 rezine Ezekiel (ali 7-semenskega/žitnega) kruha, paradižnik, gobe in priloga mešanega sadja (60 gramov ogljikovih hidratov)
- Kosilo: 170 g sladkega krompirja, 170 g pustega mesa ali ribe, mešana zelenjava (45 gramov ogljikovih hidratov)
- Pred vadbo: 1 porcija ovsenih kosmičev, mandljevo mleko, 1 skodelica jagodičevja, 1 merica sirotkinih beljakovin (50 gramov ogljikovih hidratov)
- Večerja: 1 porcija rjavega riža, 170 g pustega piščanca, domača paradižnikova omaka, 1 porcija ledvic, mešana zelenjava (70 gramov ogljikovih hidratov)
Dan z zmernim vnosom ogljikovih hidratov
- Zajtrk: jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin, 1 skodelica mešanega jagodičevja, stevia, 1 žlica mešanice semen (25 gramov ogljikovih hidratov)
- Kosilo: 170 g piščančje solate s 113 g narezanega krompirja (25 gramov ogljikovih hidratov)
- Pred vadbo: 1 banana in sirotkin beljakovinski napitek (30 gramov ogljikovih hidratov)
- Večerja: 1 porcija sladkega krompirčka, 170 g pustega govedine, domača paradižnikova omaka, 1 porcija ledvic, mešana zelenjava (40 gramov ogljikovih hidratov)
Dan z nizkim vnosom ogljikovih hidratov
- Zajtrk: 3 jajca s 3 rezinami slanine in mešano zelenjavo (10 gramov ogljikovih hidratov)
- Kosilo: 170 g lososove solate z 1 žlico olivnega olja (10 gramov ogljikovih hidratov)
- Malica: 28 g mešanih oreščkov z 1 porcijo puranjih rezin (10 gramov ogljikovih hidratov)
- Večerja: 170 g zrezka, 1/2 avokada, mešana zelenjava (16 gramov ogljikovih hidratov)
Priporočeni viri ogljikovih hidratov
Nekatere ogljikove hidrate je treba uživati zmerno, vključno z enostavnimi sladkorji in rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ki jih najdemo v živilih, kot so torte, sladice, visoko predelani prigrizki in pekovski izdelki.
Nasprotno, veliko zdravih virov ogljikovih hidratov je okusnih in polnih koristnih vlaknin, vitaminov in mineralov.
Pri načrtovanju dni z visokim vnosom ogljikovih hidratov se osredotoči na te bolj zdrave izbire ogljikovih hidratov.
Priporočeni ogljikovi hidrati
Namesto da ogljikove hidrate označuješ kot “dobre” ali “slabe”, razmisli o izbiri nerafiniranih ogljikovih hidratov, kadar koli je to mogoče. Ti vključujejo:
- Polnozrnata žita: Nespremenjena žita so popolnoma zdrava in imajo lahko številne zdravstvene koristi. Primeri vključujejo rjavi riž, oves in kvinojo.
- Zelenjava: Vsaka zelenjava ima drugačno vsebnost vitaminov in mineralov. Jej raznolike barve, da dobiš dobro ravnovesje.
- Celo sadje: Kot pri zelenjavi je vsako sadje edinstveno, še posebej jagodičevje, ki ima visoko vsebnost antioksidantov in nizek glikemični indeks.
- Stročnice: To so odlična izbira počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, polnih vlaknin in mineralov.
- Gomolji: Ta kategorija vključuje krompir in sladki krompir.
Povzetek: Omeji rafinirane ogljikove hidrate in dodane sladkorje. Namesto tega jej predvsem celo hrano, ki vsebuje veliko vlaknin.
Povzetek
Kroženje ogljikovih hidratov je lahko učinkovita strategija za tiste, ki želijo izboljšati svojo prehrano, atletsko moč in splošno dobro počutje.
Študije so osvetlile potencialne koristi kroženja ogljikovih hidratov, čeprav so rezultati lahko različni. Predvsem ni bilo obsežnih raziskav o učinkih dolgotrajnega režima kroženja ogljikovih hidratov pri ljudeh.
Namesto doslednega držanja visokega ali nizkega vnosa ogljikovih hidratov, bi uravnotežen pristop lahko ponudil fizične in duševne prednosti.
Pri zmanjševanju maščobe s kroženjem ogljikovih hidratov je ključnega pomena uživanje dovolj beljakovin in zagotavljanje kaloričnega primanjkljaja.
Za osebno svetovanje o kroženju ogljikovih hidratov in določanje pravega vnosa ogljikovih hidratov je lahko koristno posvetovanje s strokovnjakom za prehrano. Poleg tega, če jemlješ zdravila ali obvladuješ zdravstvene težave, kot je sladkorna bolezen, je pogovor z zdravnikom pred prilagoditvijo prehrane ključnega pomena.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
