Za tiste, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov, je izbira med kardio vadbo in dvigovanjem uteži lahko precej zmedena.
Oboje sta vrhunski izbiri v fitnes rutinah, zato se mnogi sprašujejo, katera ponuja boljše rezultate pri hujšanju.
Poglejmo si razlike med kardio vadbo in dvigovanjem uteži glede na porabo kalorij.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreKardio običajno porabi več kalorij v eni sami vadbi
Različne študije so raziskovale, koliko kalorij posamezniki porabijo med različnimi vajami.
Iz teh podatkov lahko oceniš, koliko kalorij bi verjetno porabil med različnimi vajami, kot sta kardio in dvigovanje uteži, glede na tvojo težo.
Na primer, če tehtaš 73 kg, bi ti 30-minutni tek z zmernim tempom lahko pomagal porabiti približno 250 kalorij.
Če pospešiš tempo na 9,6 km/h, bi v pol ure porabil blizu 365 kalorij.
Vendar pa bi v isti pol ure dvigovanja uteži porabil le med 130 in 220 kalorij.
Torej, ko primerjamo ti dve vrsti vadbe, kardio običajno povzroči večjo porabo kalorij za enak vložek truda.
Povzetek: Tvoja telesna teža in intenzivnost vadbe določata kalorije, ki jih porabiš med vadbo. Na splošno boš verjetno porabil več kalorij pri kardio vadbi kot pri dvigovanju uteži enakega trajanja.
Dvigovanje uteži poveča tvojo dnevno porabo kalorij
Čeprav dvigovanje uteži morda ne porabi toliko kalorij kot kardio vadba, ponuja izrazite prednosti.
Ena glavnih prednosti je njegova sposobnost gradnje mišic. Mišice, v primerjavi z drugimi tkivi, kot je maščoba, porabijo več kalorij, tudi ko miruješ.
To je privedlo do prepričanja, da je razvoj mišic bistven za izboljšanje tvoje bazalne presnove, kar je stopnja, s katero porabljaš kalorije, ko ne telovadiš aktivno.
Študija, ki je trajala 24 tednov, je opazovala bazalno presnovo udeležencev med režimom vadbe z utežmi. Pri moških udeležencih je prišlo do opaznega 9-odstotnega povečanja bazalne presnove. Ženske so doživele manjše povečanje, okoli 4 %.
Toda poglejmo to v perspektivi. Za moške to povečanje pomeni približno 140 dodatnih kalorij, porabljenih dnevno v mirovanju. Za ženske je to okoli 50 kalorij dnevno.
Torej, čeprav lahko gradnja mišic rahlo pospeši tvojo presnovo, to ni dramatično povečanje.
Vendar je zgodba še širša. Dvigovanje uteži ima edinstven učinek porabe kalorij po vadbi. Študije kažejo, da po dvigovanju uteži še naprej porabljaš kalorije s povišano hitrostjo, potencialno do 38 ur. Kardio vadba ni pokazala tega dolgotrajnega učinka porabe kalorij.
To pomeni, da koristi dvigovanja uteži niso omejene le na obdobje vadbe. Več kalorij bi lahko porabil še dolgo po končani vadbi.
Poleg tega igra vlogo intenzivnost tvoje vadbe. Bolj intenzivne vaje običajno povzročijo večjo porabo kalorij po vadbi.
Povzetek: Čeprav presnovni pospešek zaradi dvigovanja uteži ni velik, pomaga porabiti več kalorij dnevno. Poleg tega lahko dvigovanje uteži povzroči podaljšano porabo kalorij po končani vadbi, kar ni značilno za kardio vadbo.
Visoko intenzivne intervalne vadbe ponujajo podobne koristi kot običajni kardio, vendar hitreje
Medtem ko mnogi prisegajo na kardio in dvigovanje uteži, so na voljo tudi druge možnosti vadbe.
Visoko intenzivni intervalni trening ali HIIT je eden izmed njih. Sestavljen je iz kratkih, intenzivnih izbruhov vadbe, ki jim sledijo lažji časi okrevanja.
Običajno HIIT vadba traja od 10 do 30 minut.
Uporablja se lahko za različne dejavnosti, kot so šprint, kolesarjenje, preskakovanje vrvi ali druge vaje, osredotočene na telo.
HIIT lahko porabi več kalorij
Študije so preučevale porabo kalorij med kardio vadbo, vadbo z utežmi in HIIT.
V enem poskusu so primerjali HIIT, dvigovanje uteži, tek in kolesarjenje v trajanju 30 minut.
Rezultati so pokazali, da je HIIT porabil 25–30 % več kalorij kot druge vaje.
Vendar je pomembno opozoriti, da to ne pomeni, da druge vaje niso dragocene za hujšanje.
Predlagano branje: 8 najboljših vaj za hujšanje: učinkovite vadbe za izgubo teže
HIIT in standardni kardio imata primerljive učinke na hujšanje
Študija, ki je vključevala več kot 400 debelih posameznikov, je ugotovila, da sta tako HIIT kot redni kardio podobno zmanjšala telesno maščobo in obseg pasu.
Poleg tega druge študije kažejo, da lahko HIIT porabi približno enako kalorij kot standardni kardio, odvisno od tega, kako trdo delaš.
Verjame se, da lahko kardio ali HIIT vadba porabi približno 300 kalorij v pol ure za nekoga, ki tehta 73 kg.
Velik plus za HIIT je, da lahko vadbo dokončaš v krajšem času, zahvaljujoč intervalom počitka.
Povzetek: Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) lahko hitro porabi kalorije. Nekateri dokazi kažejo, da bi lahko prekašal uteži ali standardni kardio pri porabi kalorij. Na koncu ponuja rezultate hujšanja, podobne kardio vadbi, vendar v krajšem trajanju vadbe.
Kombinacija vrst vadbe lahko prinese najboljše rezultate
Ameriško združenje za športno medicino (ACSM) ponuja vplivne smernice za vadbo.
Delili so nasvete za zmanjšanje telesne teže, podprte z raziskavami.
Koliko časa vadbe je idealno tedensko?
ACSM predlaga, da manj kot 150 minut zmerne do intenzivne aktivnosti, kot je kardio, tedensko morda ni dovolj za zmanjšanje telesne teže.
Vendar pa je več kot 150 minut takšnih vadb tedensko lahko učinkovito za večino posameznikov.
Poleg tega študije poudarjajo, da povečana raven telesne aktivnosti vodi do večjega hujšanja.
Katere oblike vadbe so priporočljive?
Zanimivo je, da je pregled raziskav ACSM pokazal, da vadba z utežmi ni posebej učinkovita za hujšanje.
Vendar je ključnega pomena razumeti, da se tvoje telo lahko še vedno razvija, tudi če tvoja teža ostane konstantna.
Na primer, vadba z utežmi lahko poveča mišično maso in zmanjša maščobo.
Če se mišice in maščoba premikata enako, se tvoja teža morda ne bo spremenila, vendar si zagotovo bolj fit.
Obsežna študija s 119 debelimi posamezniki je osvetlila razmerje med vadbo in hujšanjem. Razdeljeni so bili v tri skupine: kardio, vadba z utežmi ali kombinacija obeh.
Po osmih mesecih sta skupini s kardio vadbo in kombinirano vadbo izgubili največ teže in maščobe.
Nasprotno pa sta skupini z vadbo z utežmi in kombinirano vadbo doživeli največji prirastek mišične mase.
Na splošno je skupina s kombinirano vadbo pokazala najboljšo preobrazbo telesa, saj je zmanjšala težo in maščobo, hkrati pa povečala mišično maso.
To kaže, da je združevanje kardio vadbe z vadbo z utežmi morda optimalen pristop za izboljšanje telesne sestave.
Povzetek: Kardio prekaša dvigovanje uteži pri zmanjševanju telesne maščobe, če se izvaja več kot 150 minut tedensko. Vadba z utežmi je boljša pri gradnji mišic v primerjavi s kardio vadbo. Združevanje kardio vadbe z utežmi se zdi najučinkovitejša strategija za bolj zdravo telesno sestavo.
Predlagano branje: 10 preprostih načinov za naravno pospešitev presnove
Prehrana in telesna aktivnost gredo z roko v roki za trajne rezultate
Splošno znano je, da uravnotežena prehrana v kombinaciji z vadbo vodi do bolj zdravega življenjskega sloga.
Vsi vodilni zdravstveni organi poudarjajo pomen prilagajanja tako prehranjevalnih navad kot režima vadbe za učinkovito uravnavanje telesne teže.
Držanje le odlične vadbene rutine ni popoln odgovor. Združevanje z zavestnimi prehranjevalnimi praksami je bistveno za maksimiziranje koristi.
Študije kažejo, da najboljša strategija za trajnostno hujšanje vključuje zmerno zmanjšanje vnosa kalorij v kombinaciji z dosledno vadbeno rutino.
Medtem ko mnogi priznavajo pomen prehrane pri uravnavanju telesne teže, jo nekateri poudarjajo do te mere, da zanemarjajo vlogo vadbe.
Vendar moramo razumeti, da telesna aktivnost pomembno prispeva k poti hujšanja.
Pregled raziskav, ki je zajemal več kot 400 posameznikov, je ocenjeval rezultate hujšanja zaradi prehrane v kombinaciji z vadbo v primerjavi zgolj s spremembami prehrane.
Ugotovitve so pokazale, da je vključitev prehranskih prilagoditev z vadbo privedla do 20 % večjega hujšanja v primerjavi zgolj s prehranskimi spremembami v obdobju od 10 tednov do enega leta.
Poleg tega so se režimi, ki so združevali obe strategiji, izkazali za učinkovitejše pri ohranjanju izgube teže še eno leto.
Povzetek: Uravnotežena prehrana z dosledno vadbeno rutino je temelj za dolgoročne dosežke pri hujšanju. Režimi, ki vključujejo oba vidika, običajno prinesejo boljše rezultate pri hujšanju in zagotavljajo boljše ohranjanje teže na dolgi rok.
Predlagano branje: 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob
Povzetek
Tako aerobne aktivnosti kot trening za moč igrata vlogo pri izboljšanju tvojega zdravja in telesne pripravljenosti.
Kardio vadba običajno porabi več kalorij kot vadba z utežmi.
Vendar pa po treningu za moč tvoja presnova lahko ostane povišana dlje kot po kardio vadbi, dvigovanje uteži pa je boljše za razvoj mišic.
Zato bi optimalen fitnes režim, namenjen izboljšanju tvojega zdravja in postave, vključeval tako aerobne vaje kot vaje za odpornost. Kombinacija obeh je prava pot.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
