Danes je na trgu več vrst beljakovinskih praškov kot kdaj koli prej – od riževih in konopljinih do žuželčjih in govejih.
Toda dve vrsti beljakovin sta prestali preizkus časa in ostajata cenjeni in priljubljeni skozi leta: kazein in sirotka.
Čeprav sta obe pridobljeni iz mleka, se močno razlikujeta.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje razlike med kazeinom in sirotkinimi beljakovinami, njune zdravstvene koristi in kako izbrati pravega za tvoje potrebe.
Kazein in sirotkine beljakovine so narejene iz mleka
Kazein in sirotka sta dve vrsti beljakovin, ki jih najdemo v kravjem mleku, in predstavljata 80 % oziroma 20 % mlečnih beljakovin.
Gre za visokokakovostne beljakovine, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih moraš dobiti s hrano, ker jih tvoje telo ne more proizvesti. Poleg tega so lahko prebavljive in absorbirane.
Tako kazein kot sirotka sta stranska proizvoda pri proizvodnji sira.
Med izdelavo sira se v segreto mleko dodajo posebni encimi ali kisline. Ti encimi ali kisline povzročijo, da se kazein v mleku koagulira ali preide v trdno stanje, ločeno od tekoče snovi.
Ta tekoča snov je sirotka, ki se nato opere in posuši v praškasto obliko za uporabo v živilskih izdelkih ali prehranskih dopolnilih.
Preostale kazeinske skute se lahko operejo in posušijo, da se ustvari beljakovinski prašek, ali pa se dodajo mlečnim izdelkom, kot je skuta.
Povzetek: Tako kazein kot sirotka sta beljakovine na osnovi mleka in stranska proizvoda pri proizvodnji sira.
Tvoje telo absorbira kazeinske beljakovine počasneje kot sirotko
Ena od pomembnih razlik med kazeinom in sirotkinimi beljakovinami je hitrost, s katero jih tvoje telo absorbira.
Tvoje telo razgradi beljakovine v številne majhne molekule, imenovane aminokisline, ki krožijo v tvojem krvnem obtoku, dokler se ne absorbirajo.
Ravni teh aminokislin ostanejo povišane v tvoji krvi štiri do pet ur po zaužitju kazeina, vendar le 90 minut po zaužitju sirotke.
To je zato, ker se obe beljakovini prebavljata z različnimi hitrostmi.
Tako kot pri izdelavi sira, kazein tvori skute, ko je izpostavljen kislinam v tvojem želodcu. Te skute podaljšajo procese prebave in absorpcije v tvojem telesu.
Zato kazeinske beljakovine tvojemu telesu zagotavljajo počasno, enakomerno sproščanje aminokislin, zaradi česar so idealne pred postnimi situacijami, kot je spanje.
Po drugi strani pa, ker tvoje telo sirotkine beljakovine prebavi in absorbira veliko hitreje, so idealne za zaključek tvojih vadb, saj bodo sprožile proces popravljanja in obnove mišic.
Povzetek: Kazeinske beljakovine se prebavljajo počasi, medtem ko se sirotka prebavlja hitro. Te razlike v hitrosti absorpcije naredijo kazeinske beljakovine dobre pred spanjem in sirotkine beljakovine idealne za čas okoli tvojih vadb.
Sirotkine beljakovine so boljše od kazeina za izgradnjo mišic
Sirotkine beljakovine niso le bolj primerne za vadbo, ker se hitro absorbirajo, ampak tudi zaradi svojega aminokislinskega profila.
Vsebujejo več aminokislin z razvejano verigo (BCAA) levcina, izolevcin in valin, medtem ko kazein vsebuje večji delež aminokislin histidin, metionin in fenilalanin.
Medtem ko so vse esencialne aminokisline pomembne za izgradnjo mišic, je levcin tisti, ki sproži proces.
Delno zaradi višje vsebnosti levcina, sirotkine beljakovine bolj spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin – proces, s katerim mišice rastejo – kot kazein, še posebej, če se zaužijejo skupaj z vadbo.
Vendar ni znano, ali ta večja stimulacija sinteze mišičnih beljakovin dolgoročno povzroči večjo rast mišic.
Gotovo pa je, da je tvoj skupni vnos beljakovin čez dan najmočnejši napovedovalec velikosti in moči mišic.
Povzetek: Aminokislinski profil sirotkinih beljakovin lahko bolj spodbudi proces izgradnje mišic kot kazein.
Obe vsebujeta različne koristne spojine
Kazein in sirotkine beljakovine vsebujejo različne bioaktivne peptide, ki so spojine, ki koristijo tvojemu telesu.
Spojine kazeinskih beljakovin
Kazein vsebuje več bioaktivnih peptidov, za katere je bilo dokazano, da koristijo tvojemu imunskemu in prebavnemu sistemu.
Nekateri bioaktivni peptidi, ki jih najdemo v kazeinu, koristijo tudi tvojemu srcu z zniževanjem krvnega tlaka in zmanjšanjem nastajanja krvnih strdkov.
Ti peptidi delujejo podobno kot zaviralci angiotenzin-konvertirajočega encima (ACE), razred zdravil, ki se običajno predpisujejo za nadzor krvnega tlaka.
Prav tako se vežejo na minerale, kot sta kalcij in fosfor, in jih prenašajo, s čimer izboljšajo njihovo prebavljivost v tvojem želodcu.
Spojine sirotkinih beljakovin
Sirotkine beljakovine vsebujejo več aktivnih beljakovin, imenovanih imunoglobulini, ki krepijo tvoj imunski sistem.
Imunoglobulini v sirotki imajo protimikrobne lastnosti, bodisi ubijajo ali upočasnjujejo rast škodljivih mikrobov, kot so bakterije in virusi.
Študije na živalih in in vitro so tudi pokazale, da te beljakovine izkazujejo antioksidativne učinke in zavirajo rast tumorjev in raka.
Poleg tega nekateri imunoglobulini prenašajo pomembne hranilne snovi – kot je vitamin A – skozi tvoje telo in povečujejo absorpcijo drugih hranil, kot je železo.
Povzetek: Kazein in sirotkine beljakovine vsebujejo različne bioaktivne spojine, ki na različne načine koristijo tvojemu zdravju.
Koristi beljakovin v tvoji prehrani
Beljakovine imajo številne bistvene vloge v tvojem telesu, zaradi česar so izjemno pomembne za tvoje zdravje.
Te vloge vključujejo:
- Encimi: Beljakovine, ki izvajajo kemične reakcije v tvojem telesu.
- Protitelesa: Odstranjujejo tuje delce, kot so virusi, da pomagajo v boju proti okužbam.
- Prenašalci: Mnoge beljakovine so hormoni, ki usklajujejo celično signalizacijo.
- Struktura: Zagotavljajo obliko in podporo tvoji koži, kostem in tetivam.
- Transport in shranjevanje: Te beljakovine prenašajo snovi, vključno s hormoni, zdravili in encimi, skozi tvoje telo.
Poleg osnovnih prehranskih funkcij v tvojem telesu imajo beljakovine še več drugih koristi, vključno z:
- Izguba maščobe: Beljakovine pomagajo pri izgubi maščobe z zmanjšanjem apetita in pospeševanjem metabolizma.
- Nadzor krvnega sladkorja: Beljakovine, če se zaužijejo namesto ogljikovih hidratov, lahko izboljšajo nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
- Krvni tlak: Študije kažejo, da imajo ljudje, ki zaužijejo več beljakovin – ne glede na vir – nižji krvni tlak.
Te koristi so povezane z višjim vnosom beljakovin na splošno, ne nujno s kazeinom ali sirotko.
Povzetek: Beljakovine igrajo vitalno vlogo v tvojem telesu, saj delujejo kot encimi in protitelesa, ter uravnavajo krvni sladkor in krvni tlak.
Predlagano branje: Beljakovinski napitek pred ali po vadbi? Koristi in čas
Kateri je najboljši zate?
Kljub različnim bioaktivnim komponentam sta sirotka in kazein zelo podobna glede na prehranske podatke.
Na standardno merico (31 gramov) sirotkinih beljakovin vsebuje:
- Kalorije: 110
- Maščobe: 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 2 grama
- Beljakovine: 24 gramov
- Železo: 0 % tvojih dnevnih potreb
- Kalcij: 8 % tvojih dnevnih potreb
Na standardno merico (34 gramov) kazeinskih beljakovin vsebuje:
- Kalorije: 120
- Maščobe: 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 4 grami
- Beljakovine: 24 gramov
- Železo: 4 % tvojih dnevnih potreb
- Kalcij: 50 % tvojih dnevnih potreb
Ne pozabi, da se ti prehranski podatki lahko razlikujejo, odvisno od določenega izdelka, ki ga kupiš, zato natančno preberi etikete.
Poleg tega je treba upoštevati še nekaj drugih dejavnikov:
- Kazeinski beljakovinski prašek je običajno dražji od sirotkinega.
- Sirotkini beljakovinski prašek se običajno bolje meša kot kazein.
- Sirotkini beljakovinski prašek ima pogosto boljšo konsistenco in okus kot kazein.
Kupiš lahko tudi mešanice beljakovin, ki običajno vsebujejo kombinacijo kazeina in sirotke, kar ti daje koristi obeh.
Alternativno lahko kupiš oba praška posamezno in sirotkine beljakovine zaužiješ z vadbo, nato pa kazein pred spanjem.
Kako uporabljati
Oboje lahko zmešaš z vodo ali mlekom. Mleko bo naredilo tvoje beljakovinske napitke – še posebej tiste s kazeinom – gostejše.
Če je mogoče, zmešaj beljakovinski prašek in tekočino z mešalnikom za steklenice ali drugim mešalnikom namesto z žlico. S tem boš zagotovil bolj gladko konsistenco in enakomernejšo razpršitev beljakovin.
Vedno najprej dodaj tekočino, nato pa merico beljakovin. Ta vrstni red preprečuje, da bi se beljakovine prijemale na dno tvoje posode.
Povzetek: Kazein in sirotkine beljakovine imata vsak svoje edinstvene prednosti. Pri odločanju za enega ali drugega lahko upoštevaš tudi stroške, mešljivost in okus. Poleg tega je mogoče mešati obe vrsti.
Povzetek
Kazein in sirotkine beljakovine so oboje pridobljene iz mleka.
Razlikujeta se po času prebave – kazein se prebavlja počasi, zato je dober pred spanjem, medtem ko se sirotka prebavlja hitro in je idealna za vadbo in rast mišic.
Obe vsebujeta različne bioaktivne spojine, ki lahko okrepijo tvoj imunski sistem in nudijo druge koristi.
Izbira enega namesto drugega ne bo nujno prinesla boljših rezultatov v telovadnici ali bistveno izboljšala tvojega zdravja, zato izberi tistega, ki ti je ljubši, ali kupi mešanico, ki vsebuje oboje.
Predvsem pa ne pozabi, da je najpomembnejši tvoj skupni dnevni vnos beljakovin.
Medtem ko imata kazein in sirotka svoje razlike, imata vsak vitalno vlogo v tvojem telesu in zagotavljata številne zdravstvene koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
