Indijski oreščki so ledvičasto oblikovana semena, pridobljena iz drevesa indijskega oreščka – tropskega drevesa, ki izvira iz Brazilije, zdaj pa se goji v različnih toplih podnebjih po vsem svetu.
Čeprav se “surovi” indijski oreščki pogosto prodajajo, pravi surovi indijski oreščki niso varni za uživanje, saj vsebujejo snov, znano kot urušiol, ki jo najdemo v strupenem bršljanu. Urushiol je toksičen in stik z njim lahko pri nekaterih ljudeh sproži kožno reakcijo.
Jedrca indijskih oreščkov se med predelavo kuhajo, da se odstrani ta toksična tekočina, in ta nastali izdelek se prodaja kot “surov”.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreČeprav se pogosto imenujejo drevesni oreščki in so z njimi prehransko primerljivi, so indijski oreščki semena. Bogati so s hranili in koristnimi rastlinskimi spojinami ter so enostaven dodatek k številnim jedem.
Kot večina oreščkov lahko tudi indijski oreščki pomagajo izboljšati tvoje splošno zdravje. Povezani so s koristmi, kot so izguba teže, izboljšan nadzor krvnega sladkorja in bolj zdravo srce.
Ta članek pregleduje prehrano, koristi in slabosti indijskih oreščkov, da ugotovi, ali so dobri zate.
V tem članku
Indijski oreščki so bogati s hranili
Indijski oreščki so bogati z različnimi hranili. Ena unča (28 gramov) nepraženih, nesoljenih indijskih oreščkov ti zagotavlja približno:
- Kalorije: 157
- Beljakovine: 5 gramov
- Maščobe: 12 gramov
- Ogljikovi hidrati: 9 gramov
- Vlaknine: 1 gram
- Baker: 67 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV)
- Magnezij: 20 % tvoje dnevne potrebe
- Mangan: 20 % tvoje dnevne potrebe
- Cink: 15 % tvoje dnevne potrebe
- Fosfor: 13 % tvoje dnevne potrebe
- Železo: 11 % tvoje dnevne potrebe
- Selen: 10 % tvoje dnevne potrebe
- Tiamin: 10 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin K: 8 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B6: 7 % tvoje dnevne potrebe
Indijski oreščki so še posebej bogati z nenasičenimi maščobami – kategorijo maščob, povezanih z manjšim tveganjem za prezgodnjo smrt in bolezni srca.
Prav tako imajo malo sladkorja, so vir vlaknin in vsebujejo skoraj enako količino beljakovin kot enaka količina kuhanega mesa.
Poleg tega indijski oreščki vsebujejo znatno količino bakra, minerala, ki je bistven za proizvodnjo energije, zdrav razvoj možganov in močan imunski sistem. So tudi odličen vir magnezija in mangana, hranil, pomembnih za zdravje kosti.
Povzetek: Indijski oreščki imajo malo sladkorja in so bogati z vlakninami, srčno zdravimi maščobami in rastlinskimi beljakovinami. So tudi dober vir bakra, magnezija in mangana – hranil, pomembnih za proizvodnjo energije, zdravje možganov, imunost in zdravje kosti.
Indijski oreščki vsebujejo koristne rastlinske spojine
Oreščki in semena veljajo za antioksidativne elektrarne, in indijski oreščki niso izjema.
Antioksidanti so koristne rastlinske spojine, ki ohranjajo tvoje telo zdravo z nevtralizacijo molekul, ki povzročajo škodo, znanih kot prosti radikali. To pa pomaga zmanjšati vnetje in poveča sposobnost tvojega telesa, da ostane zdravo in brez bolezni.
Indijski oreščki so bogat vir polifenolov in karotenoidov – dveh razredov antioksidantov, ki jih najdemo tudi v drugih drevesnih oreščkih.
Študije povezujejo antioksidante v oreščkih, kot so orehi, pekan orehi in mandlji, z nižjimi ravnmi oksidativne celične poškodbe.
Zaradi podobnega antioksidativnega profila se lahko pričakuje, da bodo indijski oreščki ponudili podobne koristi v boju proti oksidaciji. To še posebej velja za pražene indijske oreščke, ki se zdijo, da imajo povečano antioksidativno aktivnost v primerjavi z njihovimi “surovimi” dvojniki.
Kljub temu je število študij, specifičnih za indijske oreščke, omejeno in potrebno je več raziskav, preden se lahko sprejmejo močni zaključki.
Povzetek: Indijski oreščki so bogati s karotenoidi in polifenoli, dvema kategorijama antioksidantov, ki lahko pomagata zmanjšati vnetje in nudita zaščito pred boleznimi. Vendar je potrebnih več raziskav, specifičnih za indijske oreščke.
Indijski oreščki ti lahko pomagajo pri izgubi teže
Oreščki so bogati s kalorijami in maščobami. Zato so ljudem, ki želijo izgubiti težo, tradicionalno svetovali, naj omejijo količino oreščkov v svoji prehrani.
Vendar pa raziskave začenjajo povezovati prehrane, bogate z oreščki, z večjo izgubo teže in splošno nižjo telesno težo kot prehrane brez oreščkov.
To se lahko deloma razloži z dejstvom, da se zdi, da indijski oreščki telesu zagotavljajo manj kalorij, kot so nekoč mislili.
Po podatkih baze FoodData Central Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) indijski oreščki zagotavljajo 157 kalorij na 1-unčno (28-gramsko) porcijo.
Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da človeško telo lahko prebavi in absorbira le okoli 84 % teh kalorij. To je verjetno zato, ker del maščobe, ki jo vsebujejo, ostane ujet v vlaknasti steni indijskega oreščka, namesto da bi se absorbiral med prebavo.
Po drugi strani pa praženje ali mletje oreščkov lahko poveča sposobnost tvojega telesa, da jih popolnoma prebavi, s čimer se poveča število absorbiranih kalorij.
Posledično so koristi za izgubo teže lahko najmočnejše za cele, “surove” indijske oreščke, čeprav je za potrditev tega potrebna več raziskav. In morda žrtvuješ antioksidativno korist, ki jo prinaša praženje indijskih oreščkov.
Poleg tega, da zagotavljajo manj kalorij, kot je bilo pričakovano, so oreščki bogati tudi z beljakovinami in vlakninami, za katere je znano, da zmanjšujejo lakoto in spodbujajo občutek sitosti, kar oboje lahko dodatno spodbuja izgubo teže.
Povzetek: Zdi se, da indijski oreščki zagotavljajo manj kalorij, kot so nekoč mislili. Njihova bogata vsebnost vlaknin in beljakovin lahko pomaga zmanjšati lakoto in povečati občutek sitosti. Vsi ti dejavniki skupaj ti lahko pomagajo izgubiti odvečno težo.
Predlagano branje: 10 zdravstvenih in prehranskih koristi makadamije
Indijski oreščki lahko izboljšajo zdravje srca
Prehrane, bogate z oreščki, vključno z indijskimi oreščki, so bile dosledno povezane z manjšim tveganjem za bolezni, kot so možganska kap in bolezni srca.
Nekaj študij se je osredotočilo na specifične koristi indijskih oreščkov za zdravje srca.
Ena je ugotovila, da so imeli ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so zaužili 10 % svojih dnevnih kalorij iz indijskih oreščkov, nižja razmerja LDL (slabega) holesterola in HDL (dobrega) holesterola kot tisti, ki niso jedli indijskih oreščkov.
Nizko razmerje LDL in HDL se običajno obravnava kot pokazatelj dobrega zdravja srca.
Dve drugi študiji povezujeta uživanje indijskih oreščkov z višjimi ravnmi HDL holesterola in nižjim krvnim tlakom, pa tudi z znižanjem skupnega in LDL holesterola.
Vendar pa nedavni pregled kaže nasprotujoče si rezultate. Ena od vključenih študij kaže, da lahko redno uživanje indijskih oreščkov zniža krvni tlak in ravni trigliceridov. Vendar pa ne ugotavlja vpliva na skupni, LDL ali HDL holesterol.
Podobno drug pregled ni uspel najti nobenih pomembnih sprememb v ravneh holesterola ali trigliceridov po uživanju 1–3,8 unče (28–108 gramov) indijskih oreščkov na dan v obdobju 4–12 tednov.
Raziskovalci menijo, da so ti nedosledni rezultati lahko posledica omejenega števila študij in majhnega števila udeležencev. Zaključujejo, da čeprav so indijski oreščki prav tako verjetno koristni za zdravje srca kot drugi oreščki, je za potrditev tega potrebna več raziskav.
Lahko obstajajo tudi razlike glede na to, ali so udeleženci v teh študijah nadomestili bolj nezdrave prigrizke z indijskimi oreščki ali so indijske oreščke preprosto dodali svojim trenutnim prehranskim navadam.
Povzetek: Prehrane, bogate z oreščki, so dosledno koristne za zdravje srca. Zdi se, da indijski oreščki ponujajo nekatere koristi za znižanje krvnega tlaka, trigliceridov in holesterola. Vendar je za močne zaključke potrebnih več študij.
Predlagano branje: 9 zdravih oreščkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Indijski oreščki so lahko koristni za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko imajo koristi od dodajanja indijskih oreščkov v svojo prehrano.
To je deloma zato, ker so indijski oreščki dober vir vlaknin, hranila, ki pomaga preprečevati skoke krvnega sladkorja in za katerega se verjame, da nudi zaščito pred sladkorno boleznijo tipa 2.
Študije, ki preučujejo učinke indijskih oreščkov na ravni krvnega sladkorja, so omejene.
Vendar pa so v eni študiji ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so zaužili 10 % svojih dnevnih kalorij iz indijskih oreščkov, imeli splošno nižje ravni inzulina – pokazatelj nadzora krvnega sladkorja – kot tisti, ki niso jedli indijskih oreščkov.
Poleg tega indijski oreščki vsebujejo le 8 gramov neto ogljikovih hidratov na porcijo, od tega manj kot 2 grama iz sladkorjev.
Neto ogljikovi hidrati se nanašajo na skupno količino ogljikovih hidratov v hrani, minus količino vlaknin, ki jih vsebuje – kar zagotavlja vrednost za neto količino ogljikovih hidratov, ki jih tvoje telo lahko absorbira.
Nadomeščanje živil z več neto ogljikovimi hidrati in sladkorjem z indijskimi oreščki bo verjetno pomagalo znižati ravni krvnega sladkorja.
Kljub temu je potrebnih več raziskav za preučitev učinkov prehrane, bogate z indijskimi oreščki, pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Povzetek: Indijski oreščki imajo malo sladkorja in so bogati z vlakninami – dva dejavnika, ki lahko skupaj pomagata znižati ravni krvnega sladkorja in zaščititi pred razvojem sladkorne bolezni tipa 2. Vendar je za potrditev teh koristi potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: 8 oreščkov z veliko beljakovinami za tvojo prehrano
Indijske oreščke je zelo enostavno dodati v svojo prehrano
Lahko jih ješ “surove” ali pražene in so enostaven prenosni prigrizek.
Cele ali mlete indijske oreščke lahko vključiš tudi v različne jedi, od umešanega tofuja in jedi iz voka do juh, solat in enolončnic.
Maslo iz indijskih oreščkov je še en način, kako dodati indijske oreščke v svojo prehrano. Namaži ga na toast ali ga vmešaj v jogurt ali ovseno kašo. Maslo iz indijskih oreščkov lahko tudi zmešaš z ovsom in tvojim najljubšim suhim sadjem, da narediš domače, nepečene energijske kroglice.
Indijske oreščke lahko tudi namočiš in zmešaš z jabolčnim kisom ali limoninim sokom, da narediš svojo lastno brezlaktozno kislo smetano ali kremni sir. Uporabi jih za dodajanje okusa jedem ali za pripravo brezlaktoznih različic tvojih najljubših sladic.
Samo ne pozabi, da lahko nekateri praženi in soljeni indijski oreščki vsebujejo znatne količine dodanih olj in soli. Če je tvoj cilj omejiti odvečno sol ali dodane maščobe, razmisli o izbiri suho praženih ali “surovih” nesoljenih sort indijskih oreščkov, kadar koli je to mogoče.
Povzetek: Indijski oreščki so vsestranski dodatek k vsaki prehrani. Jej jih same, dodaj jih svojim najljubšim jedem ali jih uporabi za pripravo omak in sladic na osnovi indijskih oreščkov. Kadar koli je to mogoče, izberi suho pražene ali “surove” nesoljene sorte.
Potencialne slabosti indijskih oreščkov
Indijski oreščki so na splošno varen dodatek k prehrani večine ljudi.
Ne pozabi, da lahko praženi ali soljeni indijski oreščki vsebujejo visoke ravni dodanih olj ali soli. Zato je morda najbolje, da namesto tega izbereš nesoljene suho pražene ali “surove” (nepražene) sorte.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko praženi indijski oreščki vsebujejo višje ravni antioksidantov, ki spodbujajo zdravje, kot nepraženi indijski oreščki. Razmisli o tem, da nepražene indijske oreščke pražiš sam doma brez dodatnih olj.
Če želiš to storiti, preprosto razporedi nepražene indijske oreščke v eni plasti na pekač. Nato jih suho praži pri 188 °C (350 °F) na srednji rešetki pečice 8–15 minut. Ne pozabi mešati indijskih oreščkov v intervalih 3–5 minut, da preprečiš zažiganje.
Druga možnost je, da indijske oreščke pražiš v ponvi na srednjem ognju 3–5 minut, ali dokler ne postanejo rahlo rjavi.
Poleg tega indijski oreščki vsebujejo fitate, ki lahko otežijo absorpcijo vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo, v tvoje telo. Namakanje oreščkov čez noč, preden jih dodaš v jedi, bo pomagalo zmanjšati vsebnost fitatov in izboljšati njihovo prebavljivost.
Končno so indijski oreščki razvrščeni kot drevesni oreščki. Zato imajo ljudje, alergični na drevesne oreščke, kot so mandlji, brazilski oreščki, pekan orehi, pistacije, orehi ali lešniki, večje tveganje, da bodo alergični tudi na indijske oreščke.
Povzetek: Indijski oreščki se na splošno štejejo za varne. Za večino koristi razmisli o nakupu nepraženih (prodajajo se kot “surovi”), nesoljenih indijskih oreščkov in jih namoči pred uživanjem, kadar koli je to mogoče. Suho praženje indijskih oreščkov izboljša njihovo antioksidativno aktivnost.
Predlagano branje: Top 9 oreščkov za boljše zdravje in prehrano
Povzetek
Indijski oreščki so bogati z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami. Vsebujejo tudi različne vitamine, minerale in zdravju koristne rastlinske spojine.
Podobno kot oreščki lahko tudi indijski oreščki spodbujajo izgubo teže, nadzor krvnega sladkorja in zdravje srca. Vendar je o indijskih oreščkih manj raziskav kot o drugih oreščkih. Zato je za potrditev teh koristi potrebnih več študij, specifičnih za indijske oreščke.
Kljub temu je malo slabosti pri dodajanju več indijskih oreščkov v tvojo prehrano. Samo ne pozabi izbrati nesoljenih suho praženih ali nepraženih sort, kadar koli je to mogoče.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
