Kasava je korenasta zelenjava, ki se pogosto uživa v mnogih državah po svetu.
Zagotavlja veliko pomembnih hranil, vključno z odpornim škrobom, ki ima lahko zdravstvene koristi.
Kljub temu, kot pri vseh živilih, moraš biti pozoren na zmerno uživanje. To še posebej velja, saj je precej kalorična in vsebuje potencialno škodljive kemikalije.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje edinstvene lastnosti kasave, da ugotovi, ali je zdrava in varna za vključitev v tvojo prehrano.
Kaj je kasava?
Kasava je korenasta zelenjava ali gomolj z oreškastim okusom in veliko škroba. Izvira iz Južne Amerike in je pomemben vir kalorij in ogljikovih hidratov za ljudi v mnogih državah. Nigerija, Tajska in Indonezija so vodilne države v proizvodnji kasave na svetu.
Goji se v tropskih regijah po svetu zaradi svoje sposobnosti, da prenese težke rastne pogoje. Je ena najbolj suši odpornih poljščin.
Čeprav sta na voljo tako sladka kot grenka sorta kasave, je sladka kasava pogostejša v Združenih državah, kjer se pogosto imenuje yuca, maniok ali brazilska maranta.
Najpogosteje uživan del rastline kasave je korenina, ki je izjemno vsestranska. Lahko jo ješ celo, jo naribaš ali zmelješ v moko za uporabo v kruhu in krekerjih.
Korenina kasave se uporablja tudi za proizvodnjo tapioke, vrste škroba, in garrija, izdelka, podobnega tapioki.
Posamezniki z alergijami na hrano lahko imajo koristi od uporabe korenine kasave pri kuhanju in peki, saj ne vsebuje glutena, žitaric in oreščkov.
Pomembno je vedeti, da moraš korenino kasave pred uživanjem skuhati, saj je lahko strupena, če jo zaužiješ surovo.
Povzetek: Kasava je vsestranska korenasta zelenjava, ki se pogosto uživa v več delih sveta. Iz nje se izdeluje tudi tapiokin škrob. Pred uživanjem jo moraš skuhati, saj je surova lahko strupena.
Hranila v kasavi
3,5 unče (100 gramov) kuhane korenine kasave vsebuje 191 kalorij. Približno 84 % jih prihaja iz ogljikovih hidratov, preostali del pa iz beljakovin in maščob.
Ena porcija zagotavlja tudi nekaj vlaknin ter nekaj vitaminov in mineralov.
Naslednja hranila so prisotna v 3,5 unčah (100 gramih) kuhane kasave:
- Kalorije: 191
- Beljakovine: 1,5 grama
- Maščobe: 3 grame
- Ogljikovi hidrati: 40 gramov
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin C: 20 % dnevne vrednosti
- Baker: 12 % dnevne vrednosti
- Tiamin: 7 % dnevne vrednosti
- Folati: 6 % dnevne vrednosti
- Vitamin B6: 6 % dnevne vrednosti
- Kalij: 6 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 5 % dnevne vrednosti
- Niacin: 5 % dnevne vrednosti
Korenina kasave je še posebej bogata z vitaminom C, pomembnim vitaminom, ki deluje kot antioksidant, podpira proizvodnjo kolagena in krepi imunost, med drugim.
Poleg tega je bogata z bakrom, mineralom, ki je potreben za sintezo nevrotransmiterjev, proizvodnjo energije, presnovo železa in še več.
Povzetek: Kasava je pomemben vir ogljikovih hidratov. Zagotavlja tudi majhno količino vlaknin, vitaminov in mineralov.
Potencialne zdravstvene koristi kasave
Kasava lahko ponudi več potencialnih zdravstvenih koristi.
Kasava vsebuje odporni škrob
Kasava je bogata z odpornim škrobom, vrsto škroba, ki se ne prebavi in ima lastnosti, podobne topnim vlakninam.
Uživanje živil, bogatih z odpornim škrobom, lahko koristi tvojemu zdravju na več načinov.
Prvič, odporni škrob hrani koristne bakterije v tvojem črevesju in lahko pomaga zmanjšati vnetje ter spodbuja zdravje prebave.
Drugič, odporni škrob so preučevali zaradi njegove sposobnosti izboljšanja presnovnega zdravja in zmanjšanja tveganja za debelost in sladkorno bolezen tipa 2. Te koristi so verjetno povezane z izboljšanim uravnavanjem krvnega sladkorja, povečanim občutkom sitosti in zmanjšanim apetitom.
Pomembno je omeniti, da predelani izdelki iz kasave, kot je tapioka, običajno vsebujejo manj odpornega škroba kot kuhana korenina kasave. Zanimivo je, da lahko hlajenje kuhane korenine kasave še poveča vsebnost odpornega škroba.
Kasava je dober vir vitamina C
Kasava vsebuje veliko vitamina C, z 20 % dnevne vrednosti v vsaki 3,5-unčni (100-gramski) porciji.
Vitamin C igra ključno vlogo pri mnogih vidikih zdravja, vključno z imunostjo.
Raziskave kažejo, da vitamin C lahko pomaga zaščititi pred oksidativnim stresom in podpira delovanje imunskih celic v tvojem telesu.
Vitamin C tudi ščiti pred poškodbami kože in spodbuja proizvodnjo kolagena, vrste beljakovin, ki jih najdemo po vsem telesu v kosteh, koži, mišicah in sklepih.
Povzetek: Kasava je dober vir odpornega škroba, ki podpira zdravje črevesja in uravnavanje krvnega sladkorja. Vsebuje tudi vitamin C, ključno mikrohranilo, ki lahko izboljša imunsko funkcijo in proizvodnjo kolagena.
Predlagano branje: 14 najboljših brezglutenskih mok za zdravo peko
Potencialne slabosti kasave
Čeprav obstajajo nekatere koristi dodajanja kasave v tvojo prehrano, je treba upoštevati tudi slabosti.
Kasava je bogata s kalorijami
Kasava vsebuje 191 kalorij na 3,5-unčno (100-gramsko) porcijo, kar je veliko v primerjavi z drugimi korenastimi zelenjavami.
Za primerjavo, enaka velikost porcije sladkega krompirja ima 90 kalorij, medtem ko enaka količina korenja ima 35 kalorij.
Njena visoka kalorična vsebnost je tisto, zaradi česar je tako pomembna osnovna poljščina v mnogih državah.
Vendar ne pozabi, da lahko uživanje več kalorij, kot jih porabiš, sčasoma prispeva k povečanju telesne teže.
Zato je najbolje uživati kasavo zmerno kot del uravnotežene prehrane. Na splošno poskusi ostati pri približno 1/3–1/2 skodelice (73–113 gramov) na porcijo.
Kasava je lahko škodljiva, če se uživa surova
Kasava je lahko nevarna, če se uživa surova, v velikih količinah ali če je nepravilno pripravljena.
Surova kasava vsebuje kemikalije, imenovane cianogeni glikozidi. Če jih zaužijemo, lahko ti sprostijo cianid v tvoje telo.
Redno uživanje cianogenih glikozidov ali njihovo uživanje v velikih količinah povečuje tveganje za zastrupitev s cianidom. Zastrupitev s cianidom je povezana z oslabljenim delovanjem ščitnice in živcev, paralizo, poškodbami organov in celo smrtjo.
Ker beljakovine pomagajo telesu, da se znebi cianida, so tisti, ki imajo splošno slabo prehransko stanje in nizek vnos beljakovin, bolj nagnjeni k tem učinkom.
Namakanje in kuhanje kasave zmanjšata vsebnost teh škodljivih kemikalij. Poleg tega lahko kombiniranje korenaste zelenjave z uravnoteženo prehrano, bogato z beljakovinami, zmanjša tveganje za neželene zdravstvene izide.
Predlagano branje: Nadomestki koruznega škroba: 11 učinkovitih alternativ
Predelane različice kasave imajo lahko manj hranil
Predelava kasave z lupljenjem, sekljanjem in kuhanjem bistveno zmanjša vsebnost vitaminov, mineralov, vlaknin in odpornega škroba. Kljub temu je kuhanje korenine pred uživanjem nujno za preprečevanje stranskih učinkov.
Nekatere starejše študije so ugotovile, da kuhanje korenine kasave ohrani več hranil v primerjavi z drugimi metodami kuhanja, kot sta pečenje ali cvrtje. Izjema je vitamin C, ki je občutljiv na vročino in se zlahka izloči v vodo.
Poleg tega je vredno omeniti, da imajo nekatere priljubljene, predelane oblike kasave, vključno s tapioko in garrijem, omejeno hranilno vrednost.
Na primer, tapiokine perle, kot so tiste, ki se pogosto uporabljajo v čaju z mehurčki, so bogate s kalorijami, vendar jim primanjkuje vlaknin in drugih pomembnih mikrohranil.
Zato je najbolje, da se držiš manj predelanih sort kasave, kadar je to mogoče, in se odločiš za kuhane jedi, da maksimiraš hranilno vrednost.
Povzetek: Kasava je razmeroma bogata s kalorijami in jo je treba pred uživanjem pripraviti, da se izogneš neželenim zdravstvenim učinkom. Nekatere visoko predelane sorte, kot je tapioka, so revne z pomembnimi mikrohranili, vendar bogate s kalorijami.
Kako pripraviti kasavo
Kasava se na splošno šteje za varno, če je pravilno pripravljena in uživana zmerno.
Čeprav so primeri zastrupitve s cianidom, povezani s to korenino, redki, je še vedno pomembno, da jo pravilno skuhaš, da preprečiš neželene stranske učinke.
Tukaj je nekaj načinov, kako lahko kasavo varno pripraviš za uživanje:
- Olupi jo. Lupina korenine kasave vsebuje večino spojin, ki proizvajajo cianid, zato je dobro, da jo odstraniš pred kuhanjem in uživanjem zelenjave.
- Namakaj jo. Namakanje kasave tako, da jo potopiš v vodo za 48–60 ur pred kuhanjem, lahko zmanjša vsebnost škodljivih kemikalij.
- Skuhaj jo. Ker so škodljive kemikalije prisotne v surovi kasavi, je bistveno, da jo pred uživanjem temeljito skuhaš, na primer z vrenjem, pečenjem ali praženjem.
- Kombiniraj jo z beljakovinami. Uživanje beljakovin skupaj s kasavo je lahko koristno, saj to makrohranilo pomaga tvojemu telesu, da se znebi toksičnega cianida.
- Ohranjaj uravnoteženo prehrano. Neželene učinke kasave lahko preprečiš tako, da v svojo prehrano vključiš raznoliko hrano, namesto da se zanašaš nanjo kot na glavni vir prehrane.
Obstaja veliko načinov, kako vključiti kasavo v svojo prehrano.
Na primer, lahko jo uporabiš za pripravo prigrizkov in prilog. Pogosto se nareže in nato speče ali popraži, podobno kot bi pripravil krompir.
Poleg tega jo lahko pretlačiš ali dodaš v mešane jedi, omlete in juhe. Včasih se tudi zmelje v moko in uporablja v brezglutenskem kruhu, krekerjih, tortiljah in palačinkah.
Poleg tega jo lahko uživaš v obliki tapioke, škroba, pridobljenega iz korenine z izpiranjem in mletjem. Tapioka se običajno uporablja kot zgoščevalec za pudinge, pite in juhe.
Druge priljubljene jedi, ki vsebujejo kasavo, vključujejo:
- Kasava torta: filipinska sladica iz naribane korenine kasave
- Farofa: brazilska priloga, ki uporablja praženo kasavino moko
- Fufu: testu podobna hrana, ki se uživa v mnogih afriških državah, narejena iz fermentirane in pretlačene kasave
- Tapai: fermentirana hrana, ki se pogosto uživa v jugovzhodni Aziji, pripravljena iz kasave, riža ali drugih škrobov
- Kabkab: tradicionalna filipinska vaflja iz mlete kasave
Upoštevaj, da izdelki iz korenine, kot sta kasavina moka in tapioka, vsebujejo malo ali nič spojin, ki povzročajo cianid, in so varni za uživanje.
Povzetek: Kasava se običajno uporablja podobno kot krompir in je odličen dodatek k mnogim jedem. Lahko se tudi zmelje v moko ali uporabi kot tapiokin škrob.
Predlagano branje: 11 dokazanih zdravstvenih koristi kvinoje za prehrano in dobro počutje
Povzetek
Kasava je vrsta korenaste zelenjave. V mnogih državah velja za osnovno živilo zaradi svoje edinstvene sposobnosti, da prenese težke rastne pogoje in relativno visoke kalorične gostote.
Poleg tega, da je vsestranska, je dober vir odpornega škroba in vitamina C.
Vendar pa zahteva ustrezno pripravo, da se izogneš neželenim zdravstvenim učinkom. Predvsem se izogibaj uživanju surove. Prav tako je vredno omeniti, da imajo predelane sorte, kot je tapioka, lahko manj pomembnih mikrohranil.
Kljub temu je korenina kasave odličen dodatek k mešanim jedem, juham, pečenim izdelkom in sladicam ter je pogosto prisotna v tradicionalnih jedeh po vsem svetu.
Hiter nasvet
Lahko enostavno zamenjaš druge korenaste zelenjave za kasavo v svojih najljubših receptih, da dodaš nekaj raznolikosti v svojo prehrano. Za okusno prilogo poskusi pripraviti pire iz yuce, čips iz kasave ali pomfrit iz yuce.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
