Znebiti se odvečne trebušne maščobe je pogost cilj mnogih.
Čeprav je vzdrževanje zmerne telesne teže in odstotka telesne maščobe pomembno za dobro zdravje, lahko vrsta trebušne maščobe, ki jo shranjuješ, različno vpliva na tvoje zdravje.
Glavni dve vrsti sta:
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App Store- visceralna
- podkožna
Visceralna maščoba se nanaša na maščobo, ki obdaja jetra in druge trebušne organe. Visoke ravni visceralne maščobe so povezane s povečanim tveganjem za kronične bolezni, kot so presnovni sindrom, sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in nekatere vrste raka.
Po drugi strani je podkožna maščoba plast maščobe, ki se nahaja neposredno pod kožo. Ta vrsta je manj škodljiva za zdravje in služi kot zaščitna plast za tvoje organe ter izolacija za uravnavanje telesne temperature.
Kljub temu je visoka količina podkožne maščobe povezana z večjo količino visceralne maščobe, kar povečuje tveganje za zdravstvene težave. Pomembno je osredotočiti se na življenjski slog, ki spodbuja zdravje in pomaga preprečevati prekomerne količine obeh vrst maščobe.
Tukaj je 11 dejavnikov, ki lahko prispevajo k razvoju prekomerne trebušne maščobe.
1. Sladka hrana in pijače
Mnogi ljudje dnevno zaužijejo več dodanega sladkorja, kot se zavedajo.
Pogosta živila v prehrani, ki so lahko bogata z dodanim sladkorjem, vključujejo pekovske izdelke, pecivo, mafine, aromatizirane jogurte, žitarice za zajtrk, granolo in beljakovinske ploščice, predpakirano hrano, sladkane pijače in druga predelana živila.
Zlasti prehrana, bogata s sladkanimi pijačami (npr. gazirane pijače, posebne kave, sadni sokovi, energijske pijače), je povezana s povečano visceralno trebušno maščobo.
Sladkane pijače so največji prispevek k vnosu sladkorja v Združenih državah Amerike, predvsem zaradi nizke cene, priročnosti in enostavnosti uživanja. Za razliko od hrane se sladkane pijače lahko hitro zaužijejo v velikih količinah, saj zahtevajo minimalno predelavo.
Posledično zaužiješ veliko kalorij in sladkorja z malo ali nič hranilne vrednosti v enem obroku. Za mnoge ni nenavadno, da v enem dnevu zaužijejo več sladkanih pijač.
Na primer, pitje dveh 480 ml steklenic gazirane pijače na dan pomeni 384 kalorij in 104 grame sladkorja. To, še posebej, če se zaužije poleg mnogih drugih živil in pijač z visoko vsebnostjo sladkorja, lahko vodi do prekomernega vnosa kalorij v enem dnevu in, na koncu, do prekomerne visceralne maščobe.
Poleg tega lahko pitje kalorij – zlasti iz sladkanih pijač – povzroči začasno povišanje krvnega sladkorja, ki mu sledi padec, zaradi česar se hitro počutiš lačnega in moraš kmalu spet piti ali jesti.
Čeprav nekateri trdijo, da je visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS) v sladkanih pijačah glavni prispevek k visceralni maščobi, večina raziskav kaže, da HFCS in navaden sladkor (saharoza) oba podobno vodita do povečanja telesne teže – tj. z zagotavljanjem prekomernih kalorij – namesto da bi igrala edinstveno vlogo pri shranjevanju maščobe.
Čeprav lahko vso hrano in pijačo uživaš zmerno, je najbolje omejiti sladkano hrano in pijačo na posebne priložnosti. Namesto tega se najpogosteje odloči za vodo, nesladkano kavo/čaj in celovita, minimalno predelana živila.
Povzetek: Prehrana, bogata z dodanimi sladkorji, zlasti iz sladkanih pijač, lahko poveča trebušno maščobo. Najpogosteje pij vodo, nesladkano kavo/čaj in jej prehrano, bogato s celovitimi, minimalno predelanimi živili.
2. Alkohol
Alkohol ima lahko tako koristne kot škodljive učinke.
Če se uživa v zmernih količinah, zlasti rdeče vino, je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Vendar pa lahko visok vnos alkohola povzroči vnetje, bolezni jeter, nekatere vrste raka, prekomerno povečanje telesne teže in številne druge zdravstvene težave.
Zato Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo največ eno pijačo na dan za ženske in dve pijači na dan za moške ali popolno izogibanje alkoholu.
Poleg tega je prekomerno uživanje alkohola povezano z večjim kopičenjem visceralne maščobe in višjim indeksom telesne mase (ITM).
Menijo, da alkohol prispeva k trebušni maščobi in splošnemu povečanju telesne teže na več načinov:
- Alkohol vsebuje veliko kalorij (7 kalorij na gram).
- Mnoge alkoholne pijače so bogate s sladkorjem.
- Alkohol lahko poveča apetit in zmanjša zadržke, kar vodi do večjega skupnega vnosa kalorij.
- Alkohol lahko povzroči slabšo presojo, kar ima za posledico večje uživanje manj hranljivih živil.
- Lahko spremeni hormone, povezane z lakoto in sitostjo.
- Lahko zmanjša oksidacijo maščob, kar lahko prihrani shranjeno maščobo. Vendar je potrebnih več raziskav.
- Lahko poveča kortizol, kar spodbuja shranjevanje trebušne maščobe.
- Oseba je lahko manj nagnjena k telesni aktivnosti na dan in po pitju.
- Alkohol vodi do slabše kakovosti spanja, kar je povezano z večjim ITM in shranjevanjem maščobe.
Nedavni pregled 127 študij je pokazal pomembno odvisnost od odmerka med uživanjem alkohola in shranjevanjem trebušne maščobe.
Druge študije so tudi pokazale, da je visok vnos alkohola (2–3 pijače ali več na dan) povezan s povečanjem telesne teže, vključno s trebušno debelostjo, zlasti pri moških.
Če se odločiš za pitje, si prizadevaj za največ 1–2 pijači na dan.
Povzetek: Visoko uživanje alkohola (več kot dve pijači na dan) je povezano s povečanjem telesne teže in trebušno maščobo.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
3. Transmaščobe
Transmaščobe so med najbolj nezdravimi maščobami.
Čeprav se majhne količine transmaščob pojavljajo v naravi, so v glavnem ustvarjene za prehranski sistem z dodajanjem vodika nenasičenim maščobam, da postanejo stabilnejše in so trdne pri sobni temperaturi.
Transmaščobe se pogosto uporabljajo v pekovskih izdelkih in pakirani hrani kot poceni – a učinkovita – zamenjava za maslo, mast in dražje izdelke.
Umetne transmaščobe dokazano povzročajo vnetje, kar lahko vodi do inzulinske rezistence, bolezni srca, nekaterih vrst raka in različnih drugih bolezni. Vendar pa prežvekovalne transmaščobe, ki se naravno nahajajo v mlečnih in mesnih izdelkih, nimajo enakih negativnih zdravstvenih učinkov.
Ameriško združenje za srce priporoča močno omejitev ali popolno izogibanje umetnim transmaščobam. Mnoge države, vključno z Združenimi državami Amerike in Kanado, so prepovedale uporabo transmaščob v živilskih izdelkih zaradi njihovih škodljivih učinkov na zdravje.
Čeprav se domneva, da transmaščobe lahko prispevajo tudi k visceralni maščobi – in so bile v zadnjih desetletjih pripisane slabemu zdravju – je malo nedavnih raziskav na to temo.
Čeprav so mnoge države sprejele ukrepe za omejitev ali prepoved uporabe umetnih transmaščob v prehrani, je pomembno, da še vedno preveriš hranilno etiketo, če nisi prepričan.
Povzetek: Umetne transmaščobe so močno povezane s slabim zdravjem srca in lahko vodijo tudi do povečane trebušne maščobe. Tako ZDA kot Kanada sta prepovedali transmaščobe v komercialnih živilih.
Predlagano branje: Kako izgubiti visceralno maščobo: 11 strategij za boljše zdravje
4. Sedeči življenjski slog in telesna neaktivnost
Sedeči življenjski slog je eden največjih dejavnikov tveganja za negativne zdravstvene dogodke. Vključuje dolgotrajno sedenje čez dan (npr. gledanje televizije, sedenje za delovno mizo, dolge vožnje, igranje video iger itd.).
Tudi če je oseba telesno aktivna, kar pomeni, da se ukvarja s fizičnim delom ali telovadi, lahko dolgotrajno sedenje poveča tveganje za negativne zdravstvene dogodke in povečanje telesne teže.
Poleg tega raziskave kažejo, da večina otrok in odraslih ne izpolnjuje priporočenih smernic za telesno aktivnost. Dejansko do 80 % odraslih ne izpolnjuje priporočenih priporočil za aerobno in odpornostno vadbo, določenih v Smernicah za telesno aktivnost za Američane.
To je pokazala pomembna raziskava v Združenih državah, ki je ugotovila znatno povečanje telesne neaktivnosti, teže in obsega pasu pri moških in ženskah med letoma 1988 in 2010, kar kaže, da so Američani vse manj aktivni.
Za nadaljnjo poudarjanje negativnega učinka omejene aktivnosti na telo sta tako telesna neaktivnost kot sedeči življenjski slog povezana z neposrednim povečanjem tako visceralne kot podkožne trebušne maščobe.
Na srečo lahko redna telesna aktivnost in omejevanje sedenja čez dan zmanjšata tveganje za povečano trebušno maščobo, hkrati pa podpirata uravnavanje telesne teže.
V eni študiji so raziskovalci poročali, da so ljudje, ki so eno leto po izgubi teže izvajali odpornostno ali aerobno vadbo, lahko preprečili ponovno pridobivanje visceralne maščobe, medtem ko so tisti, ki niso telovadili, imeli 25–38 % povečanje trebušne maščobe.
Druga študija je pokazala, da so imeli tisti, ki so sedeli več kot 8 ur na dan (brez ur spanja), 62 % večje tveganje za debelost v primerjavi s tistimi, ki so sedeli manj kot 4 ure na dan.
Priporočljivo je, da si večina odraslih prizadeva za vsaj 150 minut zmerne aerobne telesne aktivnosti (ali 75 minut intenzivne aktivnosti) vsak teden in se redno ukvarja z vadbo za moč.
Poleg tega poskušaj omejiti sedeče vedenje in dolgotrajno sedenje. Če je sedenje del tvojega dela, poskusi vključiti “odmore za stoje” vsakih 30–90 minut tako, da stojiš 5–10 minut ali se hitro sprehodiš po pisarni, domu ali soseski.
Povzetek: Sedeči življenjski slog in telesna neaktivnost so povezani z več zdravstvenimi tveganji, vključno s povečanjem telesne teže in povečano trebušno maščobo. Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerne do intenzivne telesne aktivnosti vsak teden.
Predlagano branje: 17 učinkovitih načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu
5. Prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin
Uživanje zadostne količine prehranskih beljakovin lahko podpira uravnavanje telesne teže.
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko spodbuja izgubo teže in preprečuje povečanje telesne teže s povečanjem sitosti, saj se beljakovine prebavljajo dlje kot drugi makrohranila. Beljakovine podpirajo tudi obnovo in rast mišic, kar prispeva k hitrejši presnovi in več porabljenih kalorij v mirovanju.
Več študij kaže, da so ljudje, ki zaužijejo največ beljakovin, najmanj verjetno, da bodo imeli prekomerno trebušno maščobo.
Zanimivo je, da je nedavna študija iz leta 2021 pri starejših moških z omejeno mobilnostjo pokazala, da je uživanje beljakovin, ki je preseglo priporočeni dnevni vnos (>0,8 g/kg/dan), povezano z večjim zmanjšanjem visceralne trebušne maščobe v primerjavi s tistimi, ki so le dosegli ali zaužili manj kot priporočeni dnevni vnos beljakovin.
Za povečanje vnosa beljakovin poskusi vključiti vir visokokakovostnih beljakovin v vsak obrok in prigrizek, kot so pusto meso, perutnina, tofu, jajca, fižol in leča.
Povzetek: Visok vnos beljakovin je povezan z manjšo trebušno maščobo in zmerno telesno težo.
6. Menopavza
Nabiranje trebušne maščobe med menopavzo je izjemno pogosto.
V puberteti hormon estrogen signalizira telesu, naj začne shranjevati maščobo na bokih in stegnih v pripravi na morebitno nosečnost. Ta podkožna maščoba z zdravstvenega vidika ni škodljiva, čeprav jo je v nekaterih primerih težko izgubiti.
Menopavza uradno nastopi eno leto po zadnji menstruaciji ženske. V tem času se raven estrogena dramatično zmanjša. Čeprav menopavza različno vpliva na vse ženske, na splošno povzroča, da se maščoba shranjuje v trebuhu, namesto na bokih in stegnih.
Čeprav je menopavza popolnoma naraven del procesa staranja, lahko posegi, kot je estrogenska terapija, zmanjšajo tveganje za shranjevanje trebušne maščobe in z njo povezana zdravstvena tveganja.
Če imaš pomisleke, se posvetuj z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom.
Povzetek: Naravne hormonske spremembe med menopavzo povzročijo premik shranjevanja maščobe z bokov in stegen na maščobo, shranjeno okoli trebuha.
7. Napačne črevesne bakterije
V tvojem črevesju, predvsem v debelem črevesu, živi na stotine vrst bakterij. Nekatere od teh bakterij koristijo zdravju, druge pa lahko povzročajo težave.
Črevesne bakterije so skupno znane kot tvoja črevesna flora ali mikrobiom. Zdravje črevesja je pomembno za vzdrževanje zdravega imunskega sistema in zmanjšanje tveganja za bolezni.
Medtem ko se povezava med črevesnim mikrobiomom in zdravjem še naprej raziskuje, trenutne raziskave kažejo, da neravnovesje v črevesnih bakterijah lahko poveča tveganje za razvoj več bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca, debelostjo in črevesnimi motnjami (npr. sindrom razdražljivega črevesja, vnetna črevesna bolezen).
Obstajajo tudi nekatere raziskave, ki kažejo, da lahko nezdravo ravnovesje črevesnih bakterij spodbuja povečanje telesne teže, vključno s trebušno maščobo. Zlasti višje razmerje bakterij Firmicutes proti Bacteroidetes je povezano z višjo težo in visceralno maščobo.
Menijo, da lahko spremembe v raznolikosti bakterij vodijo do sprememb v presnovi energije in hranil, spodbujajo vnetje in spreminjajo hormonsko regulacijo, kar vodi do povečanja telesne teže. Vendar je na to temo potrebnih več raziskav.
Ena randomizirana, dvojno slepa 12-tedenska študija pri ženskah po menopavzi z debelostjo je pokazala, da je jemanje probiotika, ki vsebuje pet sevov “dobrih” bakterij, privedlo do znatnega zmanjšanja odstotka telesne maščobe in visceralne maščobe. Vendar sta majhna velikost skupine in nenadzorovana prehrana predstavljali omejitve.
Poleg tega je pregled študij iz leta 2018, ki je vključeval 957 ljudi, pokazal, da je dodajanje probiotikov pomembno povezano z nižjim ITM, odstotkom telesne maščobe in visceralno maščobo. Velikosti učinkov so bile majhne, kar pomeni, da rezultati morda niso klinično pomembni.
Čeprav se zdi, da obstaja povezava med raznolikostjo črevesnega mikrobioma in visceralno maščobo, je potrebnih več raziskav, da bi najbolje razumeli to povezavo in katere intervencije ter probiotični sevi so lahko najučinkovitejši.
Poleg tega je na splošno prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin, bogata s sladkorjem in nasičenimi maščobami, povezana z nezdravimi črevesnimi bakterijami, medtem ko se zdi, da prehrana, bogata z vlakninami, sadjem in zelenjavo ter celovitimi, minimalno predelanimi živili, ustvarja zdravo črevesje.
Povzetek: Spremembe v raznolikosti bakterij v črevesju so lahko povezane z višjo težo in visceralno maščobo.
Predlagano branje: 12 naravnih načinov za uravnavanje hormonov
8. Stres in kortizol
Kortizol je hormon, ki je bistven za preživetje.
Proizvajajo ga nadledvične žleze in je znan kot “stresni hormon”, ker pomaga tvojemu telesu, da se odzove na fizično ali psihološko grožnjo ali stresor.
Danes večina ljudi doživlja kronični, nizko stopenjski stres, namesto akutnega stresa zaradi neposredne grožnje (npr. bežanje pred plenilcem). Glavni stresorji so psihološki stres in vedenja, ki povečujejo tveganje za negativne zdravstvene dogodke (npr. visoko predelana prehrana, telesna neaktivnost, slab spanec).
Na žalost lahko kronični stres vodi do kopičenja visceralne maščobe in otežuje njeno izgubo, saj lahko poveča prekomerno proizvodnjo kortizola. Poleg tega lahko višje ravni kortizola glede hrane nekatere vodijo k izbiri visokokaloričnih živil za tolažbo, kar lahko povzroči neželeno povečanje telesne teže.
To lahko vodi do prekomernega uživanja živil z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, ki so hitre in goste oblike energije, da se telo pripravi na zaznano grožnjo. Danes se s kroničnim stresom ta hrana uporablja za tolažbo, kar lahko vodi do prenajedanja in sčasoma do povečanja telesne teže.
Poleg tega lahko kronični stres vpliva na druga vedenja življenjskega sloga, ki lahko vodijo do povečanja telesne teže, kot so negativni načini spopadanja (npr. zloraba substanc), slaba kakovost spanja, sedeče vedenje in telesna neaktivnost.
Zdi se, da razmerje med stresom in povečanjem telesne teže deluje tudi obratno, pri čemer lahko že sama prekomerna trebušna maščoba poveča raven kortizola, kar poganja negativen cikel kroničnega stresa v telesu.
Zato bi moralo biti obvladovanje stresa z zdravju koristnimi življenjskimi navadami (npr. prehrana, bogata s hranili, redna vadba, meditacija, obravnavanje duševnega zdravja) in sodelovanje z zdravstvenim delavcem prednostna naloga.
Povzetek: Hormon kortizol, ki se izloča kot odziv na stres, lahko v presežku povzroči povečano trebušno maščobo. Izvajanje zdravih življenjskih navad je ključna komponenta obvladovanja kroničnega stresa in ohranjanja ravni kortizola pod nadzorom.
Predlagano branje: 6 načinov, kako ti lahko spanje pomaga pri izgubi teže
9. Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin
Vlaknine so izjemno pomembne za optimalno zdravje in uravnavanje telesne teže.
Nekatere vrste vlaknin ti lahko pomagajo, da se počutiš sitega, stabilizirajo hormone lakote in uravnavajo lakoto.
V opazovalni študiji, ki je vključevala 1114 moških in žensk, je bil vnos topnih vlaknin povezan z zmanjšano trebušno maščobo. Za vsakih 10 gramov povečanja topnih vlaknin je bilo 3,7 % zmanjšanje kopičenja trebušne maščobe.
Prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo vlaknin ima nasprotni učinek na apetit in povečanje telesne teže, vključno s povečanjem trebušne maščobe.
Ena velika študija, ki je vključevala 2854 odraslih, je ugotovila, da so bila polnozrnata žita z visoko vsebnostjo vlaknin povezana z zmanjšano trebušno maščobo, medtem ko so bila rafinirana žita povezana s povečano trebušno maščobo.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:
- fižol
- leča
- polnozrnata žita
- oves
- zelenjava
- sadje
- navadna pokovka
- oreščki
- semena
Povzetek: Prehrana, ki je revna z vlakninami in bogata z rafiniranimi žiti, lahko poveča tveganje za povečanje telesne teže in višje ravni trebušne maščobe.
Predlagano branje: Nasveti za izgubo trebušne maščobe: 20 preizkušenih strategij
10. Genetika
Geni igrajo pomembno vlogo pri tveganju za razvoj debelosti.
Podobno se zdi, da je nagnjenost k shranjevanju maščobe v trebuhu v primerjavi z drugimi deli telesa delno pod vplivom genetike.
Zanimivo je, da so nedavne raziskave začele identificirati posamezne gene, povezane z debelostjo. Na primer, določeni geni lahko vplivajo na sproščanje in delovanje leptina, hormona, odgovornega za uravnavanje apetita in telesne teže.
Čeprav obetavno, je na tem področju potrebnih še veliko več raziskav.
Povzetek: Čeprav je potrebnih več raziskav, lahko genetika igra vlogo pri tem, kje shranjujemo maščobo v telesu, vključno s povečanim tveganjem za kopičenje trebušne maščobe.
11. Premalo spanja
Dovolj spanja je ključnega pomena za tvoje zdravje.
Številne študije so povezale neustrezno spanje s povečanjem telesne teže, kar lahko vključuje tudi trebušno maščobo.
Obstaja veliko možnih vzrokov za povečanje telesne teže zaradi pomanjkanja spanja, vključno s povečanim vnosom hrane za nadomestitev pomanjkanja energije, spremembami v hormonih lakote, vnetjem in pomanjkanjem telesne aktivnosti zaradi utrujenosti.
Na primer, tisti z neustreznim spanjem pogosteje izberejo možnosti z nizko hranilno vrednostjo (npr. živila z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob) in zaužijejo več kalorij dnevno kot tisti, ki vsako noč dovolj spijo.
Poleg tega lahko motnje spanja povzročijo tudi povečanje telesne teže. Ena najpogostejših motenj, spalna apneja, je stanje, pri katerem se dihanje ponoči večkrat ustavi zaradi mehkega tkiva v grlu, ki blokira dihalne poti.
Vendar pa pomanjkanje spanja in povečanje telesne teže predstavljata scenarij “kokoš ali jajce”. Medtem ko se zdi, da pomanjkanje spanja prispeva k povečanju telesne teže, lahko višji ITM povzroči težave s spanjem in motnje spanja.
Povzetek: Kratko ali nekakovostno spanje lahko vodi do povečanja telesne teže, vključno s kopičenjem trebušne maščobe.
Povzetek
Veliko različnih dejavnikov lahko poveča verjetnost nabiranja prekomerne trebušne maščobe.
Nekaj je takšnih, na katere ne moreš veliko vplivati, kot so tvoji geni in naravne hormonske spremembe med menopavzo. Vendar pa obstaja tudi veliko dejavnikov, ki jih lahko obvladuješ.
Sprejemanje zdravju koristnih odločitev o tem, kaj jesti in česa se izogibati, koliko telovadiš in kako obvladuješ stres, ti lahko pomaga pri izgubi trebušne maščobe in obvladovanju povezanih zdravstvenih tveganj.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
