Ker se epidemija debelosti povečuje, postaja iskanje učinkovitih strategij za hujšanje vse bolj intenzivno.
Čeprav je izbira pravega režima lahko težka, je pogosto največji izziv pri hujšanju ustvarjanje in ohranjanje novih navad, ki podpirajo tvoje zdravje ali cilje hujšanja, ne da bi pri tem pogrešal hrano, ki jo imaš rad.
Vključevanje »goljufivih« obrokov ali »goljufivih« dni v prehranski načrt je že nekaj časa priljubljeno med ljubitelji fitnesa, zdaj pa se prek družbenih medijev prebija v glavno prehransko kulturo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava »goljufive« dneve in obroke, njihovo učinkovitost in ali jih vključiti v tvojo pot do zdravja in telesne pripravljenosti.
V tem članku
Kaj so »goljufivi« dnevi in obroki?
»Goljufanje« v okviru prehranskega načrta vključuje začasno, načrtovano dovoljenje, da prekršiš stroga prehranska pravila.
Teorija za to strategijo prehrane, ki temelji na nagrajevanju, je, da si z občasnim dovoljenjem za kratka obdobja pregrehe bolj verjetno, da se boš večino časa držal predpisane diete.
Ljudje običajno uporabljajo pristop »goljufivega« obroka ali »goljufivega« dne, ko uporabljajo strategijo »goljufanja«. Kot že ime pove, je »goljufivi« obrok en sam obrok, ki odstopa od tvojega načrtovanega prehranskega vzorca, medtem ko »goljufivi« dan omogoča prosto izbiro hrane za cel dan.
Metode »goljufive« diete so zelo spremenljive. Kako se izvajajo, se lahko zelo razlikuje od osebe do osebe, odvisno od posameznikovih prehranskih preferenc in ciljev.
Živila, ki jih uživaš kot »goljufive« obroke, se bodo prav tako razlikovala od osebe do osebe zaradi individualnih okusov, vendar pogosto vključujejo visokokalorično hrano, ki sicer ne bi bila dovoljena v tipičnem prehranskem načrtu.
Ni posebnih smernic, kdaj in kako pogosto naj se pojavi tvoj »goljufivi« obrok ali dan. Pogosto ljudje vključijo eno »goljufijo« na teden, vendar se to lahko spremeni glede na posameznikove zdravstvene cilje ali cilje hujšanja.
Na ta način je strategija »goljufanja« prilagodljiva in se lahko izvaja skupaj z mnogimi različnimi prehranskimi vzorci.
Upoštevaj, da pristop »goljufivega« obroka ni primeren za vse stile prehrane. Nekatere diete, kot je ketogena dieta, zahtevajo strogo upoštevanje brez prostora za »goljufanje«. Zato je strategija »goljufanja« najbolje uporabiti pri dietah, ki omogočajo prilagodljivost.
Povzetek: »Goljufivi« obroki so načrtovani obroki, ki vključujejo pregrešno hrano, ki običajno ne bi bila dovoljena pri tvoji dieti. »Goljufivi« dan je uživanje katere koli hrane, ki jo želiš, skozi cel dan.
Ali »goljufanje« deluje?
Uravnavanje telesne teže in spremembe telesne sestave so kompleksni procesi. Ne bodo se vsi enako odzvali na iste strategije – najboljši prehranski načrt je tisti, ki se ga lahko držiš.
Znano je, da bo do izgube teže verjetno prišlo, če zaužiješ manj kalorij, kot jih porabiš. Na ta način je strategija »goljufivega« obroka ali »goljufivega« dne, ki temelji na nagrajevanju, lahko učinkovita, če lahko izvedeš dobro načrtovano dieto in ohraniš splošno zmanjšan vnos kalorij.
Hujšanje in presnovne spremembe
Pogosto se trdi, da bo uporaba »goljufivih« obrokov povzročila merljive spremembe v telesni sestavi in izboljšano presnovno funkcijo zaradi nihanj hormona lakote leptina.
Leptin je hormon, odgovoren za zatiranje občutka lakote. Nekatere raziskave kažejo, da se lahko raven leptina zmanjša, ko nekdo doživi znatno izgubo teže. Vendar je ta rezultat v nasprotju z drugimi študijami.
Pogosta teorija uravnavanja telesne teže je, da si z nižjimi ravnmi krožečega leptina bolj verjetno, da se boš prenajedel, ker nimaš dovolj hormona, ki bi ti pošiljal signale, da si sit in poln. To lahko privede do ponovnega pridobivanja teže.
Zagovorniki strategije »goljufivega« obroka za hujšanje nadalje teoretizirajo, da bodo občasna obdobja visokokalorične hrane začasno prevarala tvoj hormonski cikel, da bo proizvedel več leptina in preprečil željo po ponovnem prenajedanju.
Na žalost je malo strogih znanstvenih raziskav, ki bi podprle to teorijo.
Še vedno ni jasno, kako nihanja ravni leptina, povezana s spremembami teže, vplivajo na posameznikovo sposobnost nadzora nad prehranjevalnim vedenjem in ohranjanja izgube teže. Zato je potrebnih več raziskav.
Na tej stopnji je bolj verjetno, da pri nekaterih ljudeh pride do izgube teže z metodo »goljufanja« zaradi zmanjšanja celotnega vnosa kalorij, doseženega z držanjem dobro načrtovane diete večino časa in omejevanjem visokokalorične nezdrave hrane.
Predlagano branje: 20 pogostih razlogov, zakaj ne izgubljaš teže
Uporaba načrtovane pregrehe kot motivatorja
Druga komponenta strategije »goljufive« diete je teorija, da si z občasnim dovoljenjem, da se prepustiš hrani, ki ni dovoljena pri tvoji dieti, motiviran, da se večino časa držiš diete.
Tu je strategija »goljufivega« obroka povezana s psihologijo hujšanja.
Nekateri ljudje se lahko učinkovito uprejo skušnjavi, saj vedo, da se bliža njihov »goljufivi« dan, vendar ne morejo vsi enako uravnavati svojega prehranjevalnega vedenja. Zato istih rezultatov ni mogoče zagotoviti za vsako osebo.
Poleg tega, če ne moreš ohraniti določene stopnje samokontrole v okviru svojih »goljufivih« obrokov ali dni, tvegaš, da boš uničil svoja prejšnja prizadevanja za hujšanje, če boš na koncu pojedel več kalorij, kot bi smel.
Tudi »goljufivi« obroki ali dnevi morajo biti ustrezno načrtovani. Ne smejo biti razumljeni kot prosta vstopnica za pretirano prenajedanje.
Da ponovim pomembno točko: najučinkovitejša strategija za hujšanje je tista, ki se je lahko držiš.
Za nekatere ljudi so »goljufivi« dnevi ali obroki lahko odličen način za ohranjanje bolj zdravih prehranjevalnih navad – za druge pa je morda primernejši drugačen pristop.
Povzetek: Vzroki za debelost in najboljše metode za hujšanje so lahko kompleksni in se bodo razlikovali za vsakogar. »Goljufivi« obroki so lahko za nekatere učinkoviti za zmanjšanje celotnega kaloričnega vnosa, dokler si previden, da ne pretiravaš na »goljufive« dni.
Lahko spodbuja nezdravo vedenje
Vključevanje »goljufivih« obrokov v tvoj prehranski načrt je postalo vse bolj priljubljeno v zahodni prehranski in fitnes kulturi, zlasti na platformah družbenih medijev.
Pogosto je videti fotografije zelo pregrešne hrane poleg ljudi z vitkimi, mišičastimi postavami, kar daje vtis, da je strategija »goljufivega« obroka ključ do pridobitve njihove kulturno hvaljene fizične podobe.
Čeprav pristop »goljufivega« obroka morda deluje za nekatere ljudi, bi lahko imel tudi potencialno škodljive učinke.
Predlagano branje: 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu | Učinkoviti nasveti
Goljufija ali poslastica?
Uspešno in trajno hujšanje je več kot le uživanje manj kalorij, kot jih porabiš v enem dnevu. Tvoj odnos do hrane lahko prav tako pomembno vpliva na tvojo sposobnost upiranja skušnjavi in uravnavanja prehranjevalnega vedenja.
Beseda »goljufija« ima kulturno negativno konotacijo in je povezana z občutki krivde. Uporaba tega izraza za opis hrane ali obroka bi lahko poslabšala tvojo sposobnost ohranjanja samokontrole tudi v okviru »goljufivega« obroka.
Ena trimesečna študija je pokazala, da so ljudje, ki so čokoladno torto povezovali s praznovanjem, imeli več uspeha pri svojih ciljih hujšanja kot tisti, ki so to hrano povezovali z občutki krivde.
Ker se strategija »goljufivega« obroka ali dneva osredotoča na sistem nagrajevanja, je lahko neučinkovita za tiste, ki se borijo z uravnavanjem čustvenega prehranjevanja. Nekateri ljudje lahko celo doživijo občutke brezupnosti in krivde.
Preoblikovanje »goljufivega« obroka z bolj pozitivnim sporočilom, kot je obrok za poslastico, bi lahko pomagalo bolje podpreti samoregulacijo in zdravo prehranjevalno vedenje s tem prehranskim vzorcem.
Prenajedanje
Glavna skrb pri strategiji »goljufivega« obroka ali dneva je njen potencial za spodbujanje prenajedanja.
Vzroki za debelost se lahko zelo razlikujejo – ni vedno tako preprosto kot kalorije noter in kalorije ven.
Metoda »goljufivega« obroka bi lahko poslabšala težave, povezane s prehranjevanjem, pri ljudeh z nagnjenostjo k odvisnosti od hrane, motnjami hranjenja ali nezmožnostjo samoregulacije prehranjevalnih navad.
Raziskave kažejo, da so ljudje, ki uporabljajo hrano kot mehanizem za spopadanje, bolj dovzetni za prenajedanje.
Razumevanje tvojih motivov za uživanje želene »goljufive« hrane zagotavlja, da izbereš najzdravnejši pristop k hujšanju za tvoje individualne potrebe.
Tudi »goljufivi« obrok ali dan je treba obravnavati zdravo in z načrtom. »Goljufanje« ne bi smelo pomeniti, da ignoriraš signale lakote in sitosti pod predpostavko, da lahko na svoj »goljufivi« dan poješ toliko, kolikor želiš, katere koli hrane.
Predlagano branje: Vodnik po zdravi prehrani: hranila, makri, nasveti in še več
Osredotočenost na fizični videz
Kultura družbenih medijev, povezana z vzorci prehrane z »goljufivimi« obroki ali »goljufivimi« dnevi, močno poudarja fizični videz.
Ker je strategija »goljufivega« obroka zelo priljubljena med športniki in ljubitelji fitnesa na družbenih medijih, se lahko širi nerealna podoba telesa, kar lahko škoduje ranljivim skupinam prebivalstva.
Prekomerna osredotočenost na površinske vidike hujšanja je lahko duševno škodljiva, saj lahko poveča občutke tesnobe in spodbuja nagnjenosti k motnjam hranjenja, zlasti med mlajšimi ženskami.
Kot pri vsakem načrtu za hujšanje ali dieto je pomembno, da se strategija »goljufivega« obroka obravnava z zdravo miselnostjo, skupaj z realističnimi cilji in pričakovanji, ki bodo podpirali tako duševno kot fizično zdravje.
Povzetek: Strategija »goljufivega« obroka ali dneva lahko sproži nezdravo prehranjevalno vedenje, zlasti pri tistih, ki se borijo s čustvenim prehranjevanjem, odvisnostjo od hrane ali motnjami hranjenja.
Druge strategije, ki jih je treba upoštevati
Ali je izvajanje strategije »goljufivega« obroka prava izbira, je odvisno od posameznika. Ne pozabi, da je najboljši in najučinkovitejši prehranski načrt tisti, ki se ga lahko držiš skozi čas.
Vključevanje »goljufivih« obrokov v tvojo prehrano lahko učinkovito podpira tvoje zdravstvene cilje, vendar ne bi smelo stati samo. Obstajajo druge strategije, ki jih morda želiš upoštevati v povezavi z »goljufivimi« obroki, da bi bolje podprl svoje edinstvene osebne potrebe.
Zavedanje
Ena stvar, ki lahko določi uspeh tvoje strategije »goljufive« diete, je zavedanje o tem, kaj ješ – tudi ko imaš »goljufivi« dan.
Zavedno ali intuitivno prehranjevanje pomeni, da si pozoren na signale lakote svojega telesa in ješ, ko si lačen, vendar se ustaviš, ko si sit ali zadovoljen. Vključuje tudi upočasnitev med jedjo, da uživaš in okusiš svojo izkušnjo obeda.
Zgodnje raziskave kažejo, da lahko zavedni in intuitivni pristopi k prehranjevanju pomagajo zmanjšati čustveno in prenajedanje. Lahko tudi zmanjšajo pridobivanje teže, vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
Kombiniranje teh pristopov k prehranjevanju z tvojo dieto lahko podpira tvojo sposobnost, da se lažje in uspešneje držiš svojega prehranskega načrta. Poleg tega ti lahko pomaga preprečiti pretiravanje med bolj pregrešnimi »goljufivimi« obroki.
Osredotoči se na eno »goljufivo« poslastico
Druga strategija, ki lahko koristi tvojim prizadevanjem pri dieti, je, da se osredotočiš na samo eno ali dve »goljufivi« hrani, namesto da bi jih poskušal vključiti vse naenkrat.
Na primer, če načrtuješ »goljufivi« obrok, izberi samo eno ali dve od teh pregrešnih možnosti, namesto da bi pojedel cheeseburger, sladki koktajl in sladico.
Osredotočanje na samo eno poslastico bo zmanjšalo verjetnost, da boš v nezdravo smer prekomerno užival med obdobjem »goljufanja«.
Poleg tega lahko še naprej ješ zdravo in se izogibaš hrani, za katero veš, da se težko nadzoruješ, hkrati pa še vedno upogibaš svoja prehranska pravila.
To lahko izgleda kot dan, ko ne spremljaš kalorij ali makrohranil, ali uživanje obroka zunaj, ne da bi te skrbelo, kaj izbereš z menija.
Te strategije so lahko najbolj uporabne za tiste, ki imajo težave s samokontrolo med prehranjevanjem.
Načrtuj uspeh
Ključ do uspeha pri vsaki večji spremembi življenjskega sloga je pripravljenost. Če imaš trden načrt, je manj verjetno, da boš podlegel skušnjavi, ker je tvoj načrt zasnovan tako, da te podpira.
Pri »goljufivih« dneh ali obrokih je nekaterim ljudem težko vedeti, kdaj pritisniti na zavoro. To pomanjkanje samokontrole bi lahko dolgoročno zmanjšalo uspeh tvojih prehranskih ciljev.
Izvajanje načrta za »goljufive« dni – tako kot to počneš na običajne dni diete – je dober način, da ostaneš na pravi poti. To pomeni, da čeprav si dovoliš uživati hrano, ki je običajno ne bi, lahko še vedno nadzoruješ situacijo.
Na primer, načrtovanje, kdaj in kje se bodo pojavili tvoji »goljufivi« obroki, je dober prvi korak. Če veš, da se ti ob koncu tedna bliža rojstnodnevna zabava ali drug družabni dogodek, je morda pametno načrtovati svoj »goljufivi« obrok ali dan okoli tega dogodka.
Od tam lahko načrtuješ tudi ohranjanje nadzora nad porcijami, tudi pri bolj pregrešni hrani. Na primer, načrtuj, da boš pojedel eno ali dve rezini pice, namesto da bi sedel s celo pito.
Druga možnost, ki jo je vredno raziskati, je uokvirjanje »goljufivega« dne kot časa za nadaljevanje z uravnoteženim, zdravim pristopom k obrokom, ne da bi spremljal kalorije in makrohranila. To ti omogoča duševni oddih od spremljanja, ne da bi povečal skušnjavo določene hrane.
Naj bo tvoja vsakodnevna dieta prijetna
Eden od dejavnikov, zakaj je diete težko vzdrževati, je, ker ti ni všeč hrana, ki jo ješ. Nadzor nad porcijami in načrtovani prehranski režimi so lahko sami po sebi težko sledljivi, in lahko dodajo olje na ogenj, če jih polniš s hrano, ki ti ni všeč.
Samo zato, ker je hrana ocenjena kot zdrava, še ne pomeni, da jo moraš jesti. Da ne omenjam, uživanje hrane, ki jo sovražiš, ni pogoj za doseganje tvojih zdravstvenih ciljev in ciljev hujšanja.
Vključevanje hrane, ki jo uživaš, tudi ko nimaš »goljufivega« dne, je lahko odlično orodje, da se tvoja dieta zdi manj naporna. Prav tako ti lahko pomaga ohraniti samokontrolo med dietnimi in »goljufivimi« dnevi.
Na koncu dneva bi si prizadevanje za bolj zdravo prehrano ali življenjski slog moralo prizadevati za trajnostne spremembe, ki ustrezajo tvojim edinstvenim potrebam in okusom – ni univerzalnega pristopa.
Če tega ne moreš storiti sam, razmisli o posvetovanju z dietetikom ali drugim usposobljenim zdravstvenim delavcem, ki ti lahko pomaga sestaviti učinkovit in prijeten prehranski načrt za doseganje tvojih zdravstvenih ciljev.
Povzetek: Vključevanje drugih strategij prehrane v »goljufive« obroke ali dni lahko pomaga podpreti tvojo sposobnost, da se držiš svojih ciljev. Nekateri primeri vključujejo načrt za »goljufive« dni, vključevanje praks zavednega prehranjevanja in vključevanje hrane, ki jo uživaš na dietne dni.
Povzetek
»Goljufivi« dnevi ali obroki, ki omogočajo prostor za pregreho, lahko nekatere ljudi motivirajo, da se držijo svoje diete, vendar so lahko nezdravi za ljudi z nagnjenostmi k čustvenemu, prenajedanju ali motnjam hranjenja.
Ta strategija je lahko uspešnejša skupaj z drugimi orodji, kot so zavedno prehranjevanje in prakse samokontrole.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
