Chia semena so drobna črna semena rastline chia (Salvia hispanica).
Izvirajo iz Mehike in Gvatemale in so bila osnovna hrana starih Aztekov in Majev. Pravzaprav je “chia” starodavna majevska beseda za “moč”.
Chia semena vsebujejo velike količine vlaknin in omega-3 maščobnih kislin, veliko visokokakovostnih beljakovin ter več bistvenih mineralov in antioksidantov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreLahko izboljšajo prebavo, raven omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za srce, in dejavnike tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen.
Chia semena so majhna, ploščata in ovalne oblike, s sijočo in gladko teksturo. Njihova barva se giblje od bele do rjave ali črne.
Ta semena so zelo vsestranska. Lahko jih namočiš in dodaš kaši, iz njih narediš puding, jih uporabiš v pekovskih izdelkih ali pa jih preprosto potreseš po solatah ali jogurtu.
Zaradi njihove sposobnosti, da absorbirajo tekočino in tvorijo gel, jih lahko uporabiš tudi za zgoščevanje omak ali kot nadomestek za jajca.
Ta članek ti ponuja vse, kar moraš vedeti o chia semenih.
Hranilna vrednost chia semen
Chia semena vsebujejo 138 kalorij na unčo (28 gramov).
Po teži so 6 % voda, 46 % ogljikovi hidrati (od tega 83 % vlaknin), 34 % maščobe in 19 % beljakovine.
Hranila v 3,5 unčah (100 gramov) chia semen so:
- Kalorije: 486
- Voda: 6 %
- Beljakovine: 16,5 gramov
- Ogljikovi hidrati: 42,1 gramov
- Sladkor: 0 gramov
- Vlaknine: 34,4 gramov
- Maščobe: 30,7 gramov
Vsebnost maščob v 3,5 unčah (100 gramov) chia semen:
- Nasičene: 3,33 gramov
- Mononenasičene: 2,31 gramov
- Polinenasičene: 23,67 gramov
- Omega-3: 17,83 gramov
- Omega-6: 5,84 gramov
- Trans: 0,14 gramov
Pomembno je omeniti, da so chia semena tudi brez glutena.
Ogljikovi hidrati in vlaknine
Več kot 80 % vsebnosti ogljikovih hidratov v chia semenih je v obliki vlaknin.
Ena unča (28 gramov) chia semen vsebuje 11 gramov vlaknin, kar je pomemben del priporočenega dnevnega vnosa za ženske in moške – 25 oziroma 38 gramov na dan.
Chia semena vsebujejo tako netopne kot topne vlaknine.
Chia vlaknine se lahko fermentirajo tudi v tvojem črevesju, kar spodbuja nastajanje kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA) in izboljšuje zdravje debelega črevesa.
Maščobe
Ena od edinstvenih značilnosti chia semen je njihova visoka vsebnost omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za srce.
Približno 75 % maščob v chia semenih sestavlja omega-3 alfa-linolenska kislina (ALA), medtem ko približno 20 % sestavljajo omega-6 maščobne kisline.
Chia semena so najbolj znan rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin – celo boljši od lanenih semen.
Nekateri znanstveniki verjamejo, da visok vnos omega-3 v primerjavi z omega-6 zmanjšuje vnetje v tvojem telesu.
Ker so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, chia semena spodbujajo nižje razmerje omega-6 in omega-3.
Nizko razmerje je povezano z zmanjšanim tveganjem za različne kronične bolezni – kot so bolezni srca, rak in vnetne bolezni – in manjšim tveganjem za prezgodnjo smrt.
Vendar pa gram za gram omega-3 maščobne kisline v chia semenih niso niti približno tako močne kot tiste v ribah ali ribjem olju (EPA in DHA).
ALA, ki jo najdemo v chia semenih, je treba pretvoriti v aktivne oblike (EPA in DHA), preden jo lahko tvoje telo uporabi, kar je pogosto neučinkovito.
Beljakovine
Chia semena vsebujejo 19 % beljakovin – podobno kot druga semena, vendar več kot večina žitaric.
Visok vnos beljakovin je povezan s povečano sitostjo po obrokih in zmanjšanim vnosom hrane.
Pomembno je, da ta semena ponujajo vseh devet esencialnih aminokislin in so tako visokokakovostne rastlinske beljakovine. Vendar niso priporočljiva kot edini vir beljakovin za otroke.
Povzetek: Chia semena so polna vlaknin in so med najboljšimi rastlinskimi viri omega-3 maščobnih kislin, ki imajo številne koristi za zdravje. Prav tako so bogata s kakovostnimi beljakovinami.
Vitamini in minerali
Chia semena zagotavljajo velike količine številnih mineralov, vendar so slab vir vitaminov.
Najbolj bogati minerali so:
- Mangan. Polnozrnate žitarice in semena so bogata z manganom, ki je bistven za presnovo, rast in razvoj.
- Fosfor. Običajno ga najdemo v živilih, bogatih z beljakovinami, fosfor prispeva k zdravju kosti in vzdrževanju tkiv.
- Baker. Mineral, ki ga pogosto primanjkuje v sodobni prehrani, baker je bistven za zdravje srca.
- Selen. Pomemben antioksidant, selen je vključen v številne procese v tvojem telesu.
- Železo. Kot sestavina hemoglobina v rdečih krvnih celicah je železo vključeno v prenos kisika po tvojem telesu. Lahko se slabo absorbira iz chia semen zaradi vsebnosti fitinske kisline.
- Magnezij. Pogosto ga primanjkuje v zahodni prehrani, magnezij igra pomembno vlogo v številnih telesnih procesih.
- Kalcij. Najbolj bogat mineral v tvojem telesu, kalcij je bistven za kosti, mišice in živce.
Absorpcija nekaterih mineralov, kot sta železo in cink, se lahko zmanjša zaradi vsebnosti fitinske kisline v chia semenih.
Povzetek: Chia semena so odličen vir številnih bistvenih mineralov, vendar slab vir vitaminov. Bogata so z manganom, fosforjem, bakrom, selenom, železom, magnezijem in kalcijem.
Predlagano branje: 7 najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin
Druge rastlinske spojine chia semen
Chia semena vsebujejo več koristnih rastlinskih spojin, vključno z:
- Klorogenska kislina. Ta antioksidant lahko pomaga znižati krvni tlak.
- Kofeinska kislina. Ta snov je bogata v mnogih rastlinskih živilih in lahko pomaga v boju proti vnetjem v tvojem telesu.
- Kvercetin. Ta močan antioksidant lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, osteoporozo in nekatere oblike raka.
- Kaempferol. Ta antioksidant je povezan z zmanjšanim tveganjem za raka in druge kronične bolezni.
Čista, suha chia semena imajo podaljšan rok trajanja, saj njihovi antioksidanti ščitijo njihove maščobe pred poškodbami.
Povzetek: Chia semena vsebujejo veliko močnih antioksidantov, ki lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.
Koristi chia semen za zdravje
Chia semena so postala vse bolj priljubljena zaradi svoje visoke hranilne vrednosti in domnevnih koristi za zdravje.
Njihove glavne koristi za zdravje so navedene spodaj.
Predlagano branje: 18 najboljših virov beljakovin za vegane in vegetarijance
Povečana raven omega-3 v krvi
Omega-3 maščobne kisline so izjemno pomembne za tvoje telo in možgane, chia semena pa so odličen vir omega-3 ALA.
Vendar pa mora biti ALA pretvorjena v aktivne oblike, kot je EPA, preden jo lahko tvoje telo uporabi.
Študije na ljudeh in živalih so pokazale, da lahko chia semena zvišajo raven ALA v krvi za 138 % in EPA do 39 %.
Izboljšan nadzor krvnega sladkorja
Zdrava raven krvnega sladkorja je ključnega pomena za optimalno zdravje.
Študije na živalih kažejo, da chia semena zmanjšujejo odpornost na inzulin in izboljšujejo nadzor krvnega sladkorja, kar so pomembni dejavniki tveganja za metabolični sindrom, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Študije na ljudeh kažejo, da kruh, narejen s chia semeni, povzroča zmanjšan odziv krvnega sladkorja v primerjavi s tradicionalnim kruhom.
Nižji krvni tlak
Visok krvni tlak je pomemben dejavnik tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca.
Ugotovljeno je bilo, da chia semena in chia moka znižujejo krvni tlak pri ljudeh, ki že imajo povišane ravni.
Povečan vnos vlaknin
Večina ljudi ne zaužije dovolj vlaknin.
Visok vnos vlaknin je povezan z izboljšanim zdravjem črevesja in manjšim tveganjem za številne bolezni.
Ena unča (28 gramov) chia semen zagotavlja 9,75 gramov vlaknin, kar je 25 % in 39 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske.
Zaradi svoje izjemne sposobnosti vpijanja vode chia semena povečajo volumen hrane v tvojem prebavnem traktu, kar vodi do povečane sitosti in zmanjšanega vnosa hrane.
Povzetek: Chia semena imajo številne koristi, vključno z nižjim krvnim tlakom, izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja ter povečano ravnjo vlaknin in omega-3.
Neželeni učinki in individualne skrbi
Chia semena se na splošno štejejo za varna za uživanje, in poročali so o malo ali nič neželenih učinkih pri njihovem uživanju.
Vendar pa, da bi se izognil morebitnim prebavnim stranskim učinkom, pij veliko vode, ko jih uživaš – še posebej, če niso bila predhodno namočena.
Predlagano branje: 6 super zdravih semen, ki bi jih moral jesti za boljše zdravje
Vsebnost fitinske kisline
Kot vsa semena, tudi chia semena vsebujejo fitinsko kislino.
Fitinska kislina je rastlinska spojina, ki se veže z minerali, kot sta železo in cink, in zavira njihovo absorpcijo iz hrane.
Učinek redčenja krvi
Veliki odmerki omega-3 maščob, kot so tiste iz ribjih olj, lahko imajo učinke redčenja krvi.
Če jemlješ zdravila za redčenje krvi, se posvetuj s svojim zdravnikom, preden vključiš velike količine chia semen v svojo prehrano. Omega-3 maščobne kisline lahko vplivajo na delovanje tvojega zdravila.
Povzetek: Chia semena na splošno ne povzročajo neželenih učinkov. Vendar pa lahko v velikih odmerkih redčijo kri in vsebujejo rastlinsko spojino, ki lahko zmanjša absorpcijo mineralov.
Povzetek
Chia semena so zelo bogata z vlakninami, antioksidanti, esencialnimi minerali in omega-3 maščobnimi kislinami, ki so koristne za srce.
Povezana so z izboljšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen, pa tudi s koristmi za prebavo in zdravje črevesja.
Chia semena je zelo enostavno vključiti v zdravo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
