Čokoladno mleko je mleko, običajno aromatizirano s kakavom in sladkorjem.
Čeprav obstajajo tudi nemlečne različice, se ta članek osredotoča na čokoladno mleko, narejeno iz kravjega mleka.
Pogosto se promovira kot odličen način za okrevanje po vadbi in dobra alternativa navadnemu kravjemu mleku, ko poskušamo povečati vnos kalcija in vitamina D pri otrocih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreVendar se mnogi sprašujejo, ali visoka vsebnost sladkorja v sladkanem mleku zasenči njegovo hranilno vrednost.
Ta članek pregleduje, ali je čokoladno mleko dobro ali slabo za tvoje zdravje.
Čokoladno mleko je bogato s hranili
Čokoladno mleko je običajno narejeno z mešanjem kravjega mleka s kakavom in sladili, kot sta sladkor ali visoko fruktozni koruzni sirup.
Je bogatejše z ogljikovimi hidrati in kalorijami kot nesladkano mleko, vendar sicer vsebuje podobne ravni hranil. Odvisno od vrste, 1 skodelica (240 ml) čokoladnega mleka zagotavlja:
- Kalorije: 180–211
- Beljakovine: 8 gramov
- Ogljikovi hidrati: 26–32 gramov
- Sladkor: 11–17 gramov
- Maščobe: 2,5–9 gramov
- Kalcij: 28 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin D: 25 % tvoje dnevne potrebe
- Riboflavin: 24 % tvoje dnevne potrebe
- Kalij: 12 % tvoje dnevne potrebe
- Fosfor: 25 % tvoje dnevne potrebe
Čokoladno mleko vsebuje tudi manjše količine cinka, selena, joda, magnezija ter vitaminov A, B1, B6 in B12.
Mleko velja za popolno beljakovino – kar pomeni, da zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih tvoje telo potrebuje.
Posebej bogato je z levcinom, ki se zdi, da je aminokislina, ki je najbolj vključena v izgradnjo in vzdrževanje močnih mišic.
Mleko je bogato tudi s konjugirano linolno kislino (CLA), vrsto omega-6 maščobe, ki jo najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, zlasti pri živalih, hranjenih s travo. Nekatere študije kažejo, da lahko CLA ponudi majhne koristi pri izgubi teže – čeprav se vse študije ne strinjajo.
Po drugi strani pa, ker je sladkano, čokoladno mleko vsebuje 1,5–2-krat več sladkorja kot nesladkano kravje mleko.
Večina zdravstvenih organov priporoča omejitev dodanih sladkorjev na manj kot 5–10 % tvojega dnevnega vnosa kalorij – ali manj kot 10 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan za povprečno odraslo osebo.
Ena skodelica (240 ml) čokoladnega mleka lahko vsebuje do 3 čajne žličke dodanega sladkorja. Zato lahko prekomerno pitje zlahka povzroči, da presežeš to priporočilo.
Povzetek: Čokoladno mleko ti lahko zagotovi enaka hranila kot navadno kravje mleko. Vendar pa vsebuje tudi več kalorij in 1,5–2-krat več sladkorja kot nesladkano kravje mleko.
Koristno za zdravje kosti
Čokoladno mleko je bogato s kalcijem – glavnim mineralom, prisotnim v tvojih kosteh.
Mlečni izdelki so največji vir prehranskega kalcija v Združenih državah in Kanadi – zagotavljajo okoli 72 % povprečnega dnevnega vnosa kalcija. Preostanek prihaja iz zelenjave, žitaric, stročnic, sadja, mesa, perutnine, rib in jajc.
Kalcij v mlečnih izdelkih se zlahka absorbira. Raziskovalci verjamejo, da je to morda glavni razlog, zakaj so mlečni izdelki dosledno povezani z razvojem močnih kosti pri otrocih in mladostnikih.
Mleko je bogato tudi z beljakovinami in fosforjem, pogosto pa je obogateno z vitaminom D – vsa ta hranila so pomembna za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti in zob.
To lahko pojasni, zakaj številne študije povezujejo uživanje mleka in mlečnih izdelkov z manjšim tveganjem za zlome in bolezni kosti, kot je osteoporoza – zlasti pri starejših odraslih.
Kljub temu ta hranila niso izključno v mlečnih izdelkih. Druga živila, bogata s kalcijem, vključujejo stročnice, oreščke, semena, morske alge, listnato zelenjavo, melaso in nekatere vrste tofuja.
Več živil je tudi pogosto obogatenih s kalcijem in vitaminom D, vključno z nekaterimi vrstami žitaric in sokov, pa tudi z določenimi rastlinskimi mleki in jogurti.
Povzetek: Mleko je bogato s kalcijem, beljakovinami, fosforjem in vitaminom D. Ta hranila so ključna pri izgradnji in vzdrževanju močnih kosti in lahko ščitijo tvoje kosti s staranjem.
Predlagano branje: Maslo: je dobro ali slabo za tvoje zdravje?
Čokoladno mleko ti lahko pomaga pri okrevanju po vadbi
Čokoladno mleko lahko pomaga tvojim mišicam pri okrevanju po naporni vadbi.
To je zato, ker so pijače, bogate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, še posebej učinkovite pri dopolnjevanju sladkorjev, tekočin in elektrolitov, izgubljenih med vadbo.
To lahko pojasni, zakaj se čokoladno mleko pogosto promovira kot odlična pijača za okrevanje. Kljub temu so bile večina študij, ki kažejo koristi, opravljene na športnikih, katerih vadbe so običajno bolj intenzivne in pogoste kot pri povprečnem rekreativcu.
Zaradi tega ni jasno, v kolikšni meri imajo nešportniki koristi od pitja čokoladnega mleka za okrevanje po vadbi.
Poleg tega koristi niso izključne za čokoladno mleko.
Pregled 12 študij je poročal, da čokoladno mleko ni bilo nič bolj učinkovito kot druge pijače, bogate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pri izboljšanju markerjev okrevanja po vadbi, kot sta serumski laktat in serumski kreatin kinaza (CK).
Zato je domači smoothie – ali drugi uravnoteženi obroki ali prigrizki – verjetno prav tako učinkovit pri pomoči tvojim mišicam pri okrevanju po vadbi, hkrati pa je veliko bolj hranljiv.
Povzetek: Čokoladno mleko ponuja kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, ki lahko pomagajo povečati sposobnost tvojega telesa za okrevanje po vadbi. Vendar so uravnoteženi obroki ali prigrizki verjetno bolj hranljive in enako učinkovite možnosti.
Slabosti čokoladnega mleka
Redno pitje čokoladnega mleka ima lahko več slabosti.
Predlagano branje: Mlečni izdelki: hranila, koristi in slabosti
Bogato z dodanimi sladkorji
Običajno približno polovica ogljikovih hidratov v čokoladnem mleku prihaja iz dodanih sladkorjev. Nekatere blagovne znamke uporabljajo visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS), vrsto sladila, ki je povezano z debelostjo in sladkorno boleznijo.
Večina zdravstvenih organov priporoča, da odrasli in otroci omejijo vnos dodanih sladkorjev.
Na primer, Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da ženske in otroci zaužijejo manj kot 100 kalorij – ali 6 čajnih žličk – dodanega sladkorja na dan, medtem ko bi moški morali ciljati na manj kot 150 kalorij ali 9 čajnih žličk na dan.
Ena skodelica (240 ml) čokoladnega mleka običajno vsebuje 11–17 gramov dodanega sladkorja – približno 3–4 čajne žličke. To je že do tretjine zgornje dnevne meje za povprečnega moškega in več kot polovica za ženske in otroke.
Prekomeren vnos dodanih sladkorjev je povezan s povečanjem telesne teže in večjim tveganjem za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in celo nekatere vrste raka.
Prehrana, bogata z dodanimi sladkorji, je bila povezana tudi z aknami, zobno gnilobo in povečanim tveganjem za depresijo.
Ne more ga vsakdo prenašati
Čokoladno mleko vsebuje laktozo, naravni sladkor, ki ga najdemo v mleku in drugih mlečnih izdelkih.
Mnogi ljudje po svetu ne morejo prebaviti laktoze in doživijo napenjanje, krče ali drisko, kadar koli zaužijejo mlečne izdelke.
Poleg tega so nekateri ljudje alergični na mleko ali pa razvijejo kronično zaprtje, ko ga pijejo. To je pogostejše pri majhnih otrocih kot pri odraslih.
Povzetek: Čokoladno mleko je bogato s sladkorjem in laktozo, sladkorjem, ki ga mnogi ljudje ne morejo prebaviti. Alergija na mleko je tudi pogosta – zlasti pri majhnih otrocih.
Čokoladno mleko lahko poveča tvoje tveganje za določene bolezni
Čokoladno mleko lahko poveča tvoje tveganje za določene bolezni, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka.
Predlagano branje: Top 10 veganskih virov kalcija za zdravo prehrano
Čokoladno mleko lahko prispeva k boleznim srca
Čokoladno mleko je bogato z nasičenimi maščobami in dodanimi sladkorji, kar lahko negativno vpliva na zdravje srca.
Na primer, raziskave kažejo, da uživanje 17–21 % kalorij iz dodanega sladkorja lahko poveča tvoje tveganje za bolezni srca za 38 %, v primerjavi z uživanjem manj kot 8 % kalorij iz dodanega sladkorja.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da dodani sladkor poveča tveganje za bolezni srca pri otrocih s povečanjem vnosa kalorij in telesne maščobe. Prav tako zvišuje dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so LDL (slab) holesterol in ravni trigliceridov.
Čeprav so nekateri znanstveniki začeli dvomiti o vlogi nasičenih maščob pri boleznih srca, se večina strokovnjakov strinja, da prehrana z visoko vsebnostjo te vrste maščob povečuje dejavnike tveganja za bolezni srca.
Poleg tega raziskave kažejo, da je nadomeščanje nasičenih maščob z drugimi maščobami verjetno koristno za zdravje tvojega srca.
Na primer, 20-letna študija je poročala, da je nadomeščanje maščob iz mlečnih izdelkov z enako količino polinenasičenih maščob – ki jih najdemo v živilih, kot so mastne ribe in oreščki – zmanjšalo tveganje za bolezni srca za 24 %.
Podobno je druga velika študija opazila, da lahko nadomeščanje le 1 % kalorij iz nasičenih maščob z enako količino kalorij iz nenasičenih maščob, polnozrnatih žitaric ali rastlinskih beljakovin zmanjša tveganje za bolezni srca za 5–8 %.
Čokoladno mleko je lahko povezano z določenimi vrstami raka
V nekaterih primerih je bila prehrana, bogata z mlekom in drugimi mlečnimi izdelki, povezana s povečanim tveganjem za določene vrste raka.
Na primer, nedavni pregled 11 študij na več kot 700.000 ljudeh je pokazal, da imajo moški z visokim vnosom mlečnih izdelkov – zlasti polnomastnega mleka – 1,5-krat večjo verjetnost, da umrejo zaradi raka prostate.
Podobno je drug nedavni pregled 34 študij povezal uživanje mlečnih izdelkov z 20 % večjim tveganjem za raka želodca.
Vendar pa druge študije niso opazile povezave med vnosom mleka ali mlečnih izdelkov in tveganjem za raka. V nekaterih primerih se zdi, da mlečni izdelki celo ponujajo majhne zaščitne učinke proti raku debelega črevesa in danke, mehurja, dojk, trebušne slinavke, jajčnikov in pljuč.
Prav tako je bila prehrana z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev povezana s povečanim tveganjem za določene vrste raka, vključno z rakom požiralnika in rakom plevre, membrane, ki prekriva pljuča.
Čeprav nekatere raziskave kažejo, da lahko določene vrste mleka povečajo tvoje tveganje za določene vrste raka, so potrebne dodatne študije, ki raziskujejo te povezave, preden se lahko oblikujejo močni zaključki.
Povzetek: Čokoladno mleko je bogato z dodanimi sladkorji in lahko poveča tvoje tveganje za različne bolezni, vključno z boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka. Kljub temu raziskave niso dokončne.
Bi moral/a piti čokoladno mleko?
Čokoladno mleko zagotavlja pomembna hranila – kot so kalcij, beljakovine in vitamin D – ki lahko koristijo zdravju. Vendar pa je bogato s kalorijami in dodanim sladkorjem, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže in lahko poveča tvoje tveganje za določene kronične bolezni.
Vnos čokoladnega mleka je treba pri otrocih natančno spremljati. Preveč ga lahko prispeva k debelosti, zobni gnilobi in drugim zdravstvenim težavam pri otrocih.
Čeprav je čokoladno mleko okusna pijača, bi ga morali tako otroci kot odrasli obravnavati bolj kot sladico kot pijačo.
Povzetek: Čokoladno mleko je bogato s kalorijami in dodanim sladkorjem in ga je treba uživati zmerno.
Povzetek
Čokoladno mleko ponuja enaka hranila kot kravje mleko, vendar vsebuje veliko dodanega sladkorja.
Ta pijača lahko ponudi nekaj koristi tvojim mišicam in kostem – vendar lahko zaradi vsebnosti sladkorja tudi spodbuja bolezni, kot so bolezni srca pri odraslih in debelost pri otrocih.
Zato je čokoladno mleko najbolje uživati zmerno kot občasno poslastico, namesto da bi ga uživali vsak dan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
