Holin je nedavno odkrito hranilo.
Šele leta 1998 ga je Inštitut za medicino priznal kot nujno potrebno hranilo.
Čeprav ga tvoje telo nekaj proizvede, moraš holin pridobiti s prehrano, da preprečiš pomanjkanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreVendar pa mnogi ljudje ne dosegajo priporočenega vnosa tega hranila.
Ta članek ponuja vse, kar moraš vedeti o holinu, vključno s tem, kaj je in zakaj ga potrebuješ.
V tem članku
Kaj je holin?
Holin je bistveno hranilo.
To pomeni, da je nujno potreben za normalno delovanje telesa in zdravje ljudi. Čeprav tvoja jetra lahko proizvedejo majhne količine, moraš večino pridobiti s prehrano.
Holin je organska, vodotopna spojina. Ni vitamin niti mineral.
Vendar pa je pogosto združen s kompleksom vitaminov B zaradi podobnosti. To hranilo vpliva na številne vitalne telesne funkcije.
Vpliva na delovanje jeter, zdrav razvoj možganov, gibanje mišic, živčni sistem in presnovo.
Zato so za optimalno zdravje potrebne zadostne količine.
Povzetek: Holin je bistveno hranilo, ki ga moraš vključiti v svojo prehrano za ohranjanje optimalnega zdravja.
Holin ima številne funkcije v tvojem telesu
Holin igra bistveno vlogo v številnih procesih v tvojem telesu, vključno z:
- Struktura celic: Potreben je za tvorbo maščob, ki podpirajo strukturno celovitost celičnih membran.
- Celično sporočanje: Proizvaja spojine, ki delujejo kot celični prenašalci.
- Transport in presnova maščob: Bistven je za tvorbo snovi, potrebne za odstranjevanje holesterola iz jeter. Nezadosten vnos holina lahko povzroči kopičenje maščob in holesterola v jetrih.
- Sinteza DNK: Holin in drugi vitamini, kot sta B12 in folat, pomagajo pri procesu, bistvenem za sintezo DNK.
- Zdrav živčni sistem: To hranilo je potrebno za tvorbo acetilholina, pomembnega nevrotransmiterja. Vpleten je v spomin, gibanje mišic, uravnavanje srčnega utripa in druge bistvene funkcije.
Povzetek: Holin je vpleten v številne različne procese, kot so celična struktura in sporočanje, transport in presnova maščob, sinteza DNK in vzdrževanje živčnega sistema.
Koliko holina potrebuješ?
Zaradi pomanjkanja razpoložljivih dokazov dnevni referenčni vnos holina ni bil določen.
Vendar pa je Inštitut za medicino določil vrednost za zadosten vnos.
Ta vrednost naj bi bila zadostna za večino zdravih ljudi in jim pomagala preprečiti negativne posledice pomanjkanja, kot je poškodba jeter.
Kljub temu se zahteve razlikujejo glede na genetsko sestavo in spol.
Poleg tega je določanje vnosa holina težavno, ker je njegova prisotnost v različnih živilih razmeroma neznana.
Tukaj so priporočene vrednosti zadostnega vnosa holina za različne starostne skupine:
- 0–6 mesecev: 125 mg na dan
- 7–12 mesecev: 150 mg na dan
- 1–3 leta: 200 mg na dan
- 4–8 let: 250 mg na dan
- 9–13 let: 375 mg na dan
- 14–19 let: 400 mg na dan za ženske in 550 mg na dan za moške
- Odrasle ženske: 425 mg na dan
- Odrasli moški: 550 mg na dan
- Doječe ženske: 550 mg na dan
- Nosečnice: 930 mg na dan
Pomembno je opozoriti, da se potrebe po holinu lahko razlikujejo glede na posameznika. Mnogi ljudje dobro delujejo z manj holina, medtem ko drugi potrebujejo več.
V eni študiji na 26 moških je šest razvilo simptome pomanjkanja holina, čeprav so uživali zadosten vnos.
Povzetek: Zadosten vnos holina je 425 mg na dan za ženske in 550 mg na dan za moške. Vendar se zahteve lahko razlikujejo glede na posameznika.
Pomanjkanje holina je nezdravo, a redko
Pomanjkanje holina lahko povzroči škodo, zlasti za tvoja jetra.
Ena majhna študija na 57 odraslih je pokazala, da je 77 % moških, 80 % žensk po menopavzi in 44 % žensk pred menopavzo doživelo poškodbe jeter in/ali mišic po dieti s pomanjkanjem holina.
Druga študija je ugotovila, da so ženske po menopavzi, ki so uživale dieto s pomanjkanjem holina, v 73 % primerov razvile poškodbe jeter ali mišic.
Vendar so ti simptomi izginili, ko so začele dobivati dovolj holina.
Holin je še posebej pomemben med nosečnostjo, saj lahko nizek vnos poveča tveganje za okvare nevralne cevi pri nerojenih otrocih.
Ena študija je ugotovila, da je bil višji prehranski vnos okoli spočetja povezan z manjšim tveganjem za okvare nevralne cevi.
Poleg tega lahko nizek vnos holina poveča tveganje za druge nosečnostne zaplete. Ti vključujejo preeklampsijo, prezgodnji porod in nizko porodno težo.
Čeprav večina Američanov ne uživa zadostnih količin v svoji prehrani, je dejansko pomanjkanje redko.
Povzetek: Pomanjkanje holina je povezano s poškodbami jeter in/ali mišic. Nizek vnos med nosečnostjo je povezan z zapleti.
Predlagano branje: 9 pomembnih zdravstvenih koristi vitamina B12
Nekateri ljudje so ogroženi zaradi pomanjkanja holina
Čeprav je pomanjkanje holina redko, so nekateri ljudje izpostavljeni povečanemu tveganju:
- Vzdržljivostni športniki: Ravni padejo med dolgimi vzdržljivostnimi vajami, kot so maratoni. Ni jasno, ali jemanje dodatkov izboljšuje zmogljivost.
- Visok vnos alkohola: Alkohol lahko poveča potrebe po holinu in tvoje tveganje za pomanjkanje, zlasti kadar je vnos nizek.
- Ženske po menopavzi: Estrogen pomaga pri proizvodnji holina v tvojem telesu. Ker ravni estrogena ponavadi padejo pri ženskah po menopavzi, so lahko bolj ogrožene zaradi pomanjkanja.
- Nosečnice: Potrebe po holinu se med nosečnostjo povečajo. To je najverjetneje posledica tega, da nerojeni otrok potrebuje holin za razvoj.
Povzetek: Ljudje, ki so izpostavljeni povečanemu tveganju za pomanjkanje holina, so športniki, tisti, ki pijejo veliko alkohola, ženske po menopavzi in nosečnice.
Najboljši prehranski viri holina
Holin lahko pridobimo iz različnih živil in dodatkov.
Predlagano branje: Dopolnila med nosečnostjo: Kaj je varno in česa se izogibati
Viri hrane
Prehranski viri so običajno v obliki fosfatidilholina iz lecitina, vrste maščobe.
Najbogatejši prehranski viri holina vključujejo:
- Goveja jetra: 1 rezina (2,4 unče ali 68 gramov) vsebuje 290 mg.
- Piščančja jetra: 1 rezina (2,4 unče ali 68 gramov) vsebuje 222 mg.
- Jajca: 1 veliko trdo kuhano jajce vsebuje 113 mg.
- Sveža trska: 3 unče (85 gramov) vsebujejo 248 mg.
- Losos: 3,9-unčni (110-gramski) file vsebuje 62,7 mg.
- Cvetača: 1/2 skodelice (118 ml) vsebuje 24,2 mg.
- Brokoli: 1/2 skodelice (118 ml) vsebuje 31,3 mg.
- Sojino olje: 1 žlica (15 ml) vsebuje 47,3 mg.
Ker eno jajce zagotavlja približno 20–25 % tvoje dnevne potrebe, dve veliki jajci zagotavljata skoraj polovico.
Poleg tega lahko ena porcija 3 unče (85 gramov) govejih ledvic ali jeter zagotovi dnevne potrebe ženske in večino potreb moškega.
Dodatki in prehranska dopolnila
Sojin lecitin je široko uporabljen aditiv za živila, ki vsebuje holin. Zato je verjetno, da se dodatni holin zaužije s prehrano preko aditivov za živila.
Lecitin je mogoče kupiti tudi kot dodatek. Vendar lecitin ponavadi vsebuje le 10–20 % fosfatidilholina.
Fosfatidilholin se lahko jemlje tudi kot tableta ali prašek, vendar holin predstavlja le približno 13 % teže fosfatidilholina.
Drugi dodatki vključujejo holin klorid, CDP-holin, alfa-GPC in betain.
Če iščeš dodatek, imata CDP-holin in alfa-GPC višjo vsebnost holina na enoto teže. Prav tako se lažje absorbirata kot drugi.
Nekateri viri trdijo, da lahko holin v prehranskih dopolnilih zmanjša telesno maščobo, vendar je malo ali nič dokazov, ki bi podpirali te trditve.
Povzetek: Bogati viri holina v hrani vključujejo goveja jetra, jajca, ribe, oreščke, cvetačo in brokoli. Holin se lahko jemlje tudi kot dodatek, pri čemer sta CDP-holin in alfa-GPC najboljši vrsti.
Holin podpira zdravje srca
Višji vnos holina je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Folat in holin pomagata pretvoriti aminokislino homocistein v metionin.
Zato lahko pomanjkanje katerega koli hranila povzroči kopičenje homocisteina v tvoji krvi.
Povišane ravni homocisteina v krvi so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in kapi.
Vendar so dokazi mešani.
Čeprav lahko holin zniža ravni homocisteina, povezava med vnosom holina in tveganjem za bolezni srca ni jasna.
Povzetek: Holin lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca z zniževanjem ravni homocisteina. Vendar so dokazi mešani.
Vpliv holina na tvoje možgane
Holin je potreben za proizvodnjo acetilholina, nevrotransmiterja, ki igra vitalno vlogo pri uravnavanju spomina, razpoloženja in inteligence.
Potreben je tudi za sintezo DNK, ki je bistvena za delovanje in razvoj možganov.
Zato ni presenetljivo, da je vnos holina povezan z izboljšanjem delovanja možganov.
Predlagano branje: 7 pogostih pomanjkanj hranil, ki jih moraš poznati
Spomin in delovanje možganov
Obsežne opazovalne študije povezujejo vnos holina in ravni v krvi z izboljšanim delovanjem možganov, vključno z boljšim spominom in obdelavo informacij.
Dopolnjevanje z 1000 mg dnevno je izboljšalo kratkoročni in dolgoročni verbalni spomin pri odraslih, starih 50–85 let, ki so imeli slab spomin.
V 6-mesečni študiji je dajanje fosfatidilholina ljudem z zgodnjo Alzheimerjevo boleznijo zmerno izboljšalo spomin v majhni podskupini.
Vendar pa druge študije na zdravih ljudeh in tistih z demenco niso pokazale vpliva na spomin.
Razvoj možganov
Študije na živalih kažejo, da lahko jemanje dodatkov holina med nosečnostjo izboljša razvoj možganov ploda.
Vendar je o tem pri ljudeh le nekaj študij.
Ena opazovalna študija na 1210 nosečnicah je pokazala, da vnos holina ni bil povezan z duševno zmogljivostjo njihovih otrok pri 3 letih starosti.
Kljub temu je ista študija ugotovila, da je bil višji vnos v drugem trimesečju povezan z boljšimi rezultati vizualnega spomina pri istih otrocih pri 7 letih.
V drugi študiji je 99 nosečnic jemalo 750 mg holina dnevno od 18. tedna do treh mesecev po nosečnosti. Niso doživele koristi za delovanje možganov ali spomin.
Duševno zdravje
Nekateri dokazi kažejo, da lahko holin igra vlogo pri razvoju in zdravljenju nekaterih duševnih motenj.
Ena velika opazovalna študija je povezala nižje ravni v krvi z večjim tveganjem za anksioznost – vendar ne za depresijo.
Te ravni so tudi pokazatelj za določene motnje razpoloženja, holinski dodatki pa se včasih uporabljajo za zdravljenje bipolarne motnje.
Ena študija je pokazala, da je holinska terapija izboljšala simptome manije pri posameznikih z diagnozo bipolarne motnje.
Vendar trenutno ni veliko študij na voljo o tem.
Povzetek: Holin lahko izboljša delovanje spomina, izboljša razvoj možganov in zdravi anksioznost ter druge duševne motnje. Vendar so dokazi mešani.
Druge zdravstvene koristi holina
Holin je povezan z razvojem in zdravljenjem nekaterih bolezni.
Vendar je razmerje za večino teh nejasno, raziskave pa so v teku.
Bolezni jeter
Čeprav pomanjkanje holina povzroča bolezni jeter, ni jasno, ali vnosi pod priporočenimi ravnmi povečujejo tveganje za bolezni jeter.
Študija na več kot 56.000 ljudeh je pokazala, da so imele ženske z normalno težo z najvišjimi vnosi 28 % manjše tveganje za bolezni jeter kot tiste z najnižjimi vnosi.
Študija ni pokazala povezave z boleznimi jeter pri moških ali ženskah s prekomerno telesno težo.
Druga študija na 664 ljudeh z nealkoholno boleznijo jeter je pokazala, da so bili nižji vnosi povezani z večjo resnostjo bolezni.
Rak
Nekatere raziskave kažejo, da imajo ženske, ki uživajo veliko holina, lahko manjše tveganje za raka dojke.
Ena študija na 1508 ženskah je pokazala, da so imele tiste z dietami z visoko vsebnostjo prostega holina 24 % manjše možnosti za razvoj raka dojke.
Vendar so dokazi mešani.
Druge opazovalne študije niso našle povezave z rakom, vendar študije in vitro kažejo, da lahko pomanjkanje poveča tveganje za raka jeter.
Nasprotno, višji vnosi so povezani tudi s povečanim tveganjem za raka prostate pri moških in raka debelega črevesa pri ženskah.
Okvare nevralne cevi
Višji vnosi holina med nosečnostjo lahko zmanjšajo tveganje za okvare nevralne cevi pri dojenčkih.
Ena študija je ugotovila, da so imele ženske z višjimi vnosi okoli spočetja 51 % manjše tveganje za okvare nevralne cevi kot ženske z zelo nizkimi vnosi.
Druga opazovalna študija je odkrila, da so imele nosečnice z najnižjimi vnosi več kot dvakrat večjo verjetnost, da bodo imele dojenčke z okvarami nevralne cevi.
Vendar pa druge študije niso opazile povezave med vnosom matere in tveganjem za okvare nevralne cevi.
Povzetek: Omejeni dokazi kažejo, da lahko holin zmanjša tveganje za okvare nevralne cevi pri dojenčkih in bolezni jeter. Kljub temu je vpliv holina na raka nejasen. Potrebne so dodatne študije.
Preveč holina je lahko škodljivo
Uživanje preveč holina je povezano z neprijetnimi in potencialno škodljivimi stranskimi učinki.
Ti vključujejo padec krvnega tlaka, znojenje, vonj po ribah, drisko, slabost in bruhanje.
Dnevna zgornja meja za odrasle je 3500 mg na dan. To je najvišja raven vnosa, ki verjetno ne bo povzročila škode.
Zelo malo verjetno je, da bi nekdo lahko zaužil to količino samo s hrano. Skoraj nemogoče bi bilo doseči to raven brez jemanja dodatkov v velikih odmerkih.
Povzetek: Uživanje preveč holina je povezano z neprijetnimi in potencialno škodljivimi stranskimi učinki. Vendar je malo verjetno, da bi lahko zaužil takšne ravni samo s hrano.
Predlagano branje: Vitamini B-kompleksa: koristi, stranski učinki in odmerjanje
Povzetek
Holin je bistveno hranilo, ki je potrebno za optimalno zdravje.
Lahko igra ključno vlogo pri zdravem delovanju možganov, zdravju srca, delovanju jeter in nosečnosti.
Čeprav je dejansko pomanjkanje redko, mnogi ljudje v zahodnih državah ne dosegajo priporočenega vnosa.
Za povečanje vnosa razmisli o uživanju več živil, bogatih s holinom, kot so losos, jajca, brokoli in cvetača.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
