Citrulin je naravno prisotna aminokislina v tvojem telesu, ki jo lahko pridobiš tudi iz različnih živil ali s prehranskimi dopolnili. Povečanje vnosa s citrulinskimi dopolnili lahko izboljša tvoje zdravje in atletske sposobnosti.
V zadnjem času je citrulin v središču pozornosti kot potencialna moč za zdravstvene koristi in atletsko spretnost.
Čeprav naše telo naravno proizvaja to aminokislino in je prisotna v mnogih živilih, lahko dopolnjevanje dvigne raven citrulina nad običajno.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreMnenja se razlikujejo: medtem ko mnogi zagovarjajo njegove pozitivne učinke na zdravje in atletsko zmogljivost, nekateri ostajajo dvomljivi.
Poglobite se v ta vodnik, da odkrijete dejstva o citrulinu in ugotovite, ali je to pravo dopolnilo zate.
Kaj je citrulin?
Citrulin je aminokislina, prvotno odkrita v lubenici.
Čeprav je označena kot nebistvena – kar pomeni, da jo naše telo lahko proizvaja samo – je koristno povečati njeno raven s hrano ali prehranskimi dopolnili, namesto da bi se zanašali le na naravno proizvodnjo.
Povišane ravni citrulina lahko izboljšajo tako zdravje kot atletsko zmogljivost, kot bomo podrobneje raziskali.
Zanimivo je, da čeprav ima citrulin ključne vloge v našem sistemu, ne prispeva k sintezi beljakovin kot nekatere druge aminokisline. Njegova primarna funkcija? Sodelovanje v ciklu sečnine. Ta bistveni proces razstruplja naše telo z odstranjevanjem amoniaka. Končni produkt, sečnina, se nato izloči iz našega sistema z urinom.
Poleg tega ima citrulin potencial za širjenje krvnih žil in lahko prispeva k rasti mišic.
Povzetek: Citrulin je aminokislina, ki se naravno pojavlja v telesu, najdemo pa jo tudi v hrani in je na voljo kot prehransko dopolnilo. Povečanje vnosa lahko pozitivno vpliva na tvoje zdravje in telesno zmogljivost.
Kako deluje citrulin?
Citrulin igra ključno vlogo pri zdravju našega telesa.
Primarna funkcija je njegova sposobnost spodbujanja vazodilatacije.
Vazodilatacija je proces širjenja krvnih žil. Ta pojav pomaga znižati krvni tlak, hkrati pa izboljšuje krvni obtok.
Ko zaužiješ citrulin, se ta pretvori v drugo vitalno aminokislino, imenovano arginin.
Ta arginin se nato preoblikuje v dušikov oksid. Dušikov oksid povzroči vazodilatacijo tako, da sprosti mišične celice, ki obdajajo krvne žile.
Zanimivo je, da lahko jemanje citrulina dvigne raven arginina v sistemu bolj kot neposredno zaužitje arginina.
Ta edinstvena lastnost izhaja iz različnih načinov, kako naše telo prebavlja in absorbira ti dve aminokislini.
Povečanje dušikovega oksida in izboljšan krvni obtok sta potencialno ključna za razumevanje pozitivnega vpliva citrulina na telesno aktivnost.
Čeprav citrulin ni neposreden udeleženec pri tvorbi beljakovin, raziskave kažejo, da izboljšuje tvorbo beljakovin z aktiviranjem ključne signalne poti za izgradnjo mišic.
Poleg tega lahko citrulin omeji absorpcijo določenih aminokislin v jetrih, s čimer preprečuje njihovo razgradnjo.
Te združene vloge pri tvorbi beljakovin in ohranjanju aminokislin so lahko bistvene za ohranjanje ali povečanje mišične mase.
Povzetek: Citrulin lahko poveča pretok krvi s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida. Prav tako lahko pozitivno vpliva na mišice s spodbujanjem sinteze beljakovin in zmanjšanjem razgradnje aminokislin.
Citrulin najdemo v nekaterih običajnih živilih
Poleg tega, da se proizvaja v telesu, se citrulin nahaja v več živilih.
Vendar pa večina živil ni bila analizirana glede vsebnosti aminokislin.
Živila, za katera je znano, da vsebujejo citrulin, vključujejo:
- Lubenica
- Buče
- Kumare
- Grenka melona
- Buče
Povzetek: Citrulin se nahaja v več živilih, še posebej v lubenici. Večina živil ni bila izrecno analizirana glede vsebnosti citrulina.
Predlagano branje: 11 vitaminov in dodatkov za naravno povečanje energije
Vrste citrulinskih dopolnil
V prehranskih dopolnilih sta dve pomembni obliki citrulina:
- L-citrulin: To se nanaša na citrulin sam po sebi, brez česa drugega.
- Citrulin malat: To se nanaša na kombinacijo citrulina in druge spojine, imenovane malat, ki je bistvena za proizvodnjo energije.
Medtem ko lahko obe obliki povzročita podobne učinke, je citrulin malat pogostejši v športnih dopolnilih.
Vendar pa pri uporabi citrulin malata ni jasno, kateri zdravstveni učinki so posledica citrulina in kateri posledica malata.
Povzetek: L-citrulin in citrulin malat sta dve obliki, ki se običajno nahajata v prehranskih dopolnilih. Citrulin in malat lahko vsak posebej vplivata na telo.
Zdravstvene koristi citrulina
Raziskovalci so preučevali potencialne zdravstvene učinke citrulina, vključno z učinki na krvne žile, erektilno disfunkcijo in telesno zmogljivost.
Citrulin lahko pomaga pri širjenju krvnih žil
Izboljšanje sposobnosti širjenja krvnih žil lahko potencialno izboljša krvni tlak in pretok krvi v tkiva.
Študije so pokazale, da en sam odmerek L-citrulina ne izboljša sposobnosti širjenja arterij pri zdravih ali bolnih posameznikih.
Vendar pa se je pri ljudeh s srčnimi boleznimi ali tistih, ki so ogroženi za srčne bolezni, sposobnost širjenja arterij izboljšala, ko so uživali L-citrulin sedem dni ali dlje.
Torej, čeprav en sam odmerek morda ni zelo učinkovit pri širjenju krvnih žil, je dolgotrajno jemanje dopolnil lahko učinkovitejše.
Citrulin lahko zniža krvni tlak
Citrulinska dopolnila lahko znižajo krvni tlak, zlasti pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.
Študije s 30 do 40 udeleženci so preučevale učinke citrulinskih dopolnil pri odraslih z visokim krvnim tlakom ali drugimi srčnimi boleznimi.
Ugotovili so, da se je krvni tlak udeležencev po osmih tednih znižal za 4–15 %.
V manjši študiji, ki je preučevala 12 odraslih z normalnim krvnim tlakom, so raziskovalci ugotovili, da je citrulin znižal krvni tlak za 6–16 % po 7 dneh.
Vendar pa so dokazi pri zdravih posameznikih neprepričljivi, saj drugi raziskovalci niso ugotovili koristi citrulina v enem do štirih tednih.
Na splošno ni jasno, ali bistveno vpliva na krvni tlak pri zdravih posameznikih.
Predlagano branje: 5 učinkovitih načinov za naravno povečanje dušikovega oksida
Druge zdravstvene koristi citrulina
Citrulin lahko poveča porast rastnega hormona (GH), ki ga opazimo po vadbi.
Porast GH in drugih hormonov po vadbi je lahko vpleten v koristne prilagoditve, ki jih tvoje telo doživlja med vadbo.
Aminokislina lahko tudi izboljša erekcijo pri moških z erektilno disfunkcijo, verjetno zaradi svoje sposobnosti povečanja pretoka krvi.
Povzetek: Jemanje citrulinskih dopolnil lahko zniža krvni tlak in izboljša sposobnost širjenja tvojih arterij. Ti učinki se lahko dosledneje pojavijo pri ljudeh z boleznijo.
Citrulin za telesno zmogljivost
Zaradi svoje sposobnosti povečanja pretoka krvi je bil citrulin preučevan v kontekstu vzdržljivostne in močnostne vadbe.
Več študij vzdržljivostne vadbe je uporabilo L-citrulin, medtem ko je večina raziskav, ki temeljijo na moči, uporabila obliko citrulin malata.
Vzdržljivostna vadba
En sam odmerek citrulina ne izboljša vzdržljivostne vadbe.
Jemanje dopolnil en do dva tedna ne spremeni porabe kisika.
Vendar pa lahko poveča vsebnost kisika v mišičnem tkivu.
To pomeni, da čeprav aminokislina morda ne omogoča, da bi telo kot celota porabilo več kisika, bi lahko izboljšala porabo kisika v mišicah med vadbo. To lahko na koncu omogoči boljšo telesno zmogljivost.
To je bilo dokazano pri kolesarjenju, kjer lahko citrulinska dopolnila povečajo zmogljivost.
V eni študiji so kolesarji, ki so jemali citrulin, lahko kolesarili 12 % dlje pred izčrpanostjo kot tisti, ki so jemali placebo.
Jemanje teh dopolnil sedem dni lahko tudi izboljša izhodno moč med kolesarjenjem. To je količina sile, ki jo je mogoče proizvesti v določenem času.
Na splošno lahko to dopolnilo koristno vpliva na porabo kisika v mišicah, kar bi lahko izboljšalo vzdržljivost.
Vadba z utežmi
Več študij je pokazalo, da lahko citrulin malat izboljša zmogljivost pri vadbi z utežmi.
Ena študija na 41 moških je ocenjevala učinke citrulin malata na sposobnost izvajanja ponovitev med vadbo zgornjega dela telesa.
Udeleženci so lahko izvedli 53 % več ponovitev po zaužitju citrulin malata v primerjavi s placebom.
Poleg tega je bila bolečina v mišicah udeležencev v dveh dneh po vadbi 40 % manjša, ko so pred vadbo zaužili citrulin malat.
Drugi raziskovalci so tudi ugotovili, da je citrulin malat zmanjšal utrujenost in povečal zmogljivost pri vadbi z utežmi spodnjega dela telesa.
V obeh študijah so udeleženci jemali dopolnilo 60 minut pred vadbo.
Povzetek: Citrulin lahko poveča vsebnost kisika v mišicah in izboljša telesno zmogljivost. Tako vzdržljivostno zmogljivost kot zmogljivost pri vadbi z utežmi je mogoče izboljšati z jemanjem dopolnil.
Predlagano branje: 9 dokazanih koristi lubenice za hidracijo in več
Koliko citrulina naj vzameš?
Na podlagi trenutnih raziskav je priporočeni odmerek 3–6 gramov L-citrulina na dan ali približno 8 gramov citrulin malata na dan.
Odmerek se razlikuje glede na obliko, saj 1,75 grama citrulin malata zagotavlja 1 gram L-citrulina. Preostalih 0,75 grama je malat.
Spodaj so priporočila za specifične uporabe:
- Vadba z utežmi: Osem gramov citrulin malata zagotavlja približno 4,5 grama citrulina, kar je učinkovit odmerek za zmogljivost pri vadbi z utežmi.
- Kisik v mišicah: Za izboljšanje vsebnosti kisika v mišicah se zdi učinkovito jemanje 6 ali več gramov L-citrulina dnevno sedem dni.
- Krvni tlak: Za izboljšanje krvnega tlaka je dnevni odmerek L-citrulina, uporabljen v raziskavah, običajno 3–6 gramov dnevno.
Poleg tega odmerki 10 ali več gramov običajno ne povzročajo želodčnih težav, za razliko od drugih aminokislin.
Želodčne težave so zanesljiv način za prekinitev vadbe, zato je to dobra novica, če jemlješ to dopolnilo za povečanje telesne zmogljivosti.
Citrulin se verjetno bolje prenaša zaradi razlik v načinu absorpcije in predelave v primerjavi z drugimi aminokislinami.
Povzetek: Odmerki 3–6 gramov L-citrulina ali 8 gramov citrulin malata so lahko optimalni. Pri odmerkih vsaj 10 gramov niso bili poročani nobeni znani stranski učinki.
Varnost citrulinskih dopolnil
Čeprav je raziskav o varnosti jemanja citrulinskih dopolnil v višjih odmerkih omejeno, so na voljo nekatere predhodne informacije.
Ena manjša študija je preučevala različne odmerke pri osmih zdravih moških. Vsak udeleženec je zaužil odmerke 2, 5, 10 in 15 gramov L-citrulina ob ločenih obiskih.
Tudi pri najvišjih odmerkih udeleženci niso poročali o stranskih učinkih.
Vendar pa se zdi, da najvišji odmerki niso povečali arginina v krvi toliko, kot je bilo pričakovano, kar pomeni, da obstaja meja, koliko tega dopolnila lahko tvoje telo uporabi. Na splošno je študija pokazala, da odmerki, večji od 10 gramov, niso potrebni.
Analiza krvi, opravljena pri udeležencih po jemanju citrulinskih dopolnil, ni pokazala nobenih neželenih sprememb v normalnih telesnih funkcijah ali krvnem tlaku.
Povzetek: Na podlagi trenutnih informacij je citrulin varen in dobro prenašan. Vendar pa odmerki, večji od 10 gramov, verjetno niso potrebni.
Povzetek
Citrulin je koristna aminokislina, ki se ponaša s številnimi zdravstvenimi prednostmi. Priznan je po svoji varnosti, saj do danes niso bili poročani nobeni neželeni učinki.
To hranilo lahko podpira močne krvne žile in potencialno znižuje krvni tlak, zlasti pri posameznikih s srčnimi težavami ali povišanim krvnim tlakom.
Na področju vadbe z utežmi citrulin malat pritegne največ pozornosti. Vnos 8 gramov lahko zmanjša utrujenost in izboljša rezultate vadbe.
Iščeš spodbudo za svoje srčno zdravje ali želiš izboljšati svoj fitnes režim? Citrulin bi lahko bil dopolnilo, ki ga dodaš na svoj seznam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
