Sladki, živobarvni citrusi prinašajo sončen žarek v zimske dni. Vendar citrusi niso le okusni in lepi – so tudi dobri zate.
Ta skupina sadja vključuje limone, limete, pomaranče in grenivke, pa tudi veliko več hibridov in sort.
Imajo kopico zdravstvenih koristi, od krepitve imunosti do boja proti raku.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StorePreberi, če želiš izvedeti 7 razlogov za uživanje citrusov.
Kaj so citrusi?
Citrusi rastejo na cvetočih drevesih in grmovnicah. Zanje je značilna usnjata lupina in bela sredica, ki obdaja sočne segmente.
Izvirajo iz Avstralije, Nove Gvineje, Nove Kaledonije in morda jugovzhodne Azije.
Danes jih gojijo v tropskih in subtropskih podnebjih po vsem svetu. Glavna proizvodna središča so Španija, Brazilija, Kitajska, ZDA, Mehika in Indija.
Zanimivo je, da se skoraj tretjina vseh citrusov uporablja za izdelavo soka.
Vse vrste citrusov lahko najdeš skozi celo leto. Glavna sezona za pomaranče in grenivke na severni polobli je med sredino decembra in aprilom.
Tukaj je nekaj priljubljenih sort citrusov:
- Sladke pomaranče: Valencia, navel, krvava pomaranča, caracara
- Mandarini: Satsuma, klementina, tangor, tangelo
- Limete: Perzijska, key lime, kaffir
- Grenivke: Bela, rubinasto rdeča, oroblanco
- Limone: Eureka, Meyer
- Druge vrste: Citronka, sudachi, yuzu, pomelo
Preberi si 7 razlogov, zakaj dodati to sadje v svojo prehrano.
1. Bogati so z vitamini in rastlinskimi spojinami
Citrusi so odličen vir vitamina C, hranila, ki krepi imunski sistem in ohranja tvojo kožo gladko in elastično.
Samo ena srednje velika pomaranča ima ves vitamin C, ki ga potrebuješ v enem dnevu.
Citrusi vsebujejo tudi dobre količine drugih vitaminov in mineralov, ki jih tvoje telo potrebuje za pravilno delovanje, vključno z vitamini B, kalijem, fosforjem, magnezijem in bakrom.
Poleg tega so bogati z rastlinskimi spojinami, ki imajo različne zdravstvene koristi, vključno s protivnetnimi in antioksidativnimi učinki.
Te spojine vključujejo več kot 60 vrst flavonoidov, karotenoidov in eteričnih olj, in so odgovorne za številne zdravstvene koristi citrusov.
Povzetek: Citrusi so zelo hranljivi, saj ponujajo vrsto vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin, ki ti pomagajo ostati zdrav.
2. So dober vir vlaknin
Citrusi so dober vir vlaknin. Samo ena skodelica pomarančnih segmentov vsebuje štiri grame vlaknin.
Za primerjavo, priporočljivo je, da zaužiješ 14 gramov vlaknin na vsakih 1.000 zaužitih kalorij. Ocenjuje se, da le 4 % moških in 13 % žensk v ZDA doseže to količino.
Vlaknine imajo več zdravstvenih koristi, vključno z izboljšanjem prebave in pomočjo pri izgubi teže.
Pomaranče so še posebej bogate s topnimi vlakninami, vrsto vlaknin, ki pomagajo zniževati raven holesterola.
V primerjavi z drugim sadjem in zelenjavo so citrusi edinstveni, saj imajo višje razmerje topnih in netopnih vlaknin.
Povzetek: Citrusi so dobri viri topnih vlaknin, ki pomagajo zniževati holesterol in pospešujejo prebavo.
3. Citrusi imajo malo kalorij
Če paziš na vnos kalorij, so citrusi dobra izbira.
Imajo malo kalorij, vendar te njihova vsebnost vode in vlaknin nasiti.
Tukaj je, koliko kalorij vsebujejo glavne vrste citrusov:
- 1 majhna klementina: 35
- 1 srednje velika pomaranča: 62
- 1/2 rožnate grenivke: 52
- 1/2 bele grenivke: 39
- Sok 1 limone: 12
Poleg tega je študija iz leta 2015, ki je preučevala prehranjevalne navade in težo ljudi v 24 letih, ugotovila, da je uživanje citrusov povezano z izgubo teže.
Povzetek: Citrusi imajo malo kalorij, zato so pametna izbira za ljudi, ki želijo shujšati ali ohraniti svojo težo.
4. Lahko zmanjšajo tveganje za ledvične kamne
Ledvični kamni so boleči mineralni kristali.
Lahko se tvorijo, ko je tvoj urin zelo koncentriran ali ko imaš v urinu nadpovprečne količine mineralov, ki tvorijo kamne.
Ena vrsta ledvičnih kamnov je posledica nizke ravni citrata v urinu.
Mnogi sadeži in zelenjava, zlasti citrusi, lahko zvišajo raven citrata v urinu, kar zmanjša tveganje za ledvične kamne.
Pitje citrusovih sokov in uživanje teh sadežev lahko ponudi naravno alternativo dodatkom kalijevega citrata.
Po podatkih o ameriških prehranjevalnih navadah v zadnjih 40 letih so ledvični kamni pogostejši pri ljudeh, ki uživajo manj citrusov.
Povzetek: Uživanje citrusov lahko pri nekaterih ljudeh pomaga zmanjšati tveganje za ledvične kamne z zvišanjem ravni citrata v urinu.
Predlagano branje: Limete: Prehrana, koristi, uporaba in stranski učinki
5. Lahko pomagajo v boju proti raku ali ga preprečijo
Številne študije so povezale citruse z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka.
V eni študiji so imeli ljudje, ki so vsak dan pojedli eno grenivko ali popili eno porcijo grenivkinega soka, manjše tveganje za pljučnega raka 1.
Druge študije so pokazale, da lahko citrusi ščitijo tudi pred rakom požiralnika, želodca, dojk in trebušne slinavke [^2, ^3, ^4, ^5].
Ti sadeži vsebujejo vrsto rastlinskih spojin, vključno s flavonoidi, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred rakom.
Nekateri od teh flavonoidov delujejo kot antioksidanti in lahko blokirajo izražanje določenih genov, ki so odgovorni za nekatere degenerativne bolezni, vključno z rakom 2.
Citrusi lahko tudi pomagajo v boju proti raku z zatiranjem raka, blokiranjem nastajanja novih rakov in deaktiviranjem rakotvornih snovi 3.
Povzetek: Citrusi so bili široko preučevani glede njihovih zaščitnih učinkov na različne vrste raka.
6. Vsebujejo hranila, ki krepijo zdravje srca
Uživanje citrusov je lahko dobro za tvoje srce.
Japonska študija je ugotovila, da so imeli ljudje, ki so uživali večje količine teh sadežev, nižje stopnje bolezni srca in možganske kapi 4.
Poleg tega pregled iz leta 2017 kaže, da so grenivke povezane z zmanjšanjem sistoličnega krvnega tlaka 5.
Več spojin v citrusih lahko izboljša kazalnike zdravja srca.
Na primer, njihove topne vlaknine in flavonoidi lahko izboljšajo raven holesterola z zvišanjem “dobrega” HDL holesterola in znižanjem “slabega” LDL holesterola in trigliceridov [^10, ^11].
In mnogi flavonoidi v citrusih, vključno z naringinom, so močni antioksidanti, ki na več načinov koristijo srcu 6.
Povzetek: Mnoge spojine v citrusih lahko koristijo zdravju srca z izboljšanjem ravni holesterola in znižanjem krvnega tlaka.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi pomela (in kako ga jesti)
7. Lahko ščitijo tvoje možgane
Flavonoidi v citrusih lahko pomagajo preprečiti nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, ki so posledica razgradnje celic v živčnem sistemu.
Delno so te bolezni povzročene z vnetjem.
Flavonoidi, ki jih najdemo v citrusih, imajo protivnetne sposobnosti, za katere se domneva, da pomagajo pri zaščiti pred verigo dogodkov, ki povzročajo propadanje živčnega sistema 7.
Dokazano je, da specifične vrste flavonoidov, vključno s hesperidinom in apigeninom, ščitijo možganske celice in izboljšujejo delovanje možganov v študijah na miših in v epruvetah [^14, ^15, ^16].
Več študij pri starejših odraslih je tudi pokazalo, da lahko citrusi izboljšajo delovanje možganov 8.
Povzetek: Citrusi in sokovi lahko pomagajo izboljšati delovanje možganov in ščitijo možgane pred nevrodegenerativnimi motnjami.
Slabosti citrusov
Medtem ko je celotna slika citrusov precej rožnata, obstaja nekaj potencialnih slabosti.
Velike količine lahko povzročijo karies
Uživanje veliko citrusov ali sokov lahko poveča tveganje za karies. To je zato, ker kislina v citrusih erodira zobno sklenino.
To je še posebej tvegano, če piješ limonino vodo ves dan in tako kopaš zobe v kislini.
Zanimivo je, da lahko določene spojine v citrusovih lupinah preprečijo bakterije, ki povzročajo zobni karies, čeprav je potrebno več raziskav, da bi ugotovili, kako bi se te informacije lahko uporabile 9.
Predlagano branje: 10 zdravstvenih koristi zelenega čaja z limono
Sadni sok ni tako zdrav kot celo sadje
Medtem ko pomarančni in grenivkin sok vsebujeta veliko vitamina C in drugih hranil, ki jih pogosto najdemo v celih citrusih, nista tako zdrava.
To je zato, ker porcija soka vsebuje veliko več sladkorja in veliko manj vlaknin kot porcija celega sadja.
Obstaja nekaj razlogov, zakaj je to problem.
Prvič, več sladkorja na porcijo pomeni več kalorij. Pitje sadnega soka in drugih visoko kaloričnih pijač lahko povzroči povečanje telesne teže.
Drugič, ko tvoje telo zaužije velike količine fruktoze (vrsta sladkorja v sadnem soku), se ta hitro absorbira v krvni obtok in se dostavi v jetra.
Če tvoja jetra dobijo več fruktoze, kot jo lahko predelajo, nekaj odvečne fruktoze pretvorijo v maščobo. Sčasoma lahko te maščobne obloge povzročijo zamaščena jetra.
Pridobivanje fruktoze iz celega sadja ni problem, saj jo dobiš v manjših količinah naenkrat. Poleg tega vlaknine, ki jih najdemo v sadju, blažijo fruktozo, kar povzroči počasnejšo absorpcijo v krvni obtok.
Grenivka lahko reagira z nekaterimi zdravili
Uživanje grenivke ali pitje grenivkinega soka je lahko problem, če jemlješ določena zdravila.
V tvojem črevesju je encim, ki zmanjšuje absorpcijo določenih zdravil. Furanokumarin, kemikalija v grenivki, se veže na ta encim in mu preprečuje pravilno delovanje.
Posledično tvoje telo absorbira več zdravil, kot bi moralo.
Furanokumarin najdemo tudi v tangelih in seviljskih pomarančah (vrsta, ki se uporablja za marmelado).
Obstaja več zdravil na recept in brez recepta, na katere vpliva grenivka, vključno z:
- Nekateri statini za visok holesterol, vključno z Lipitorjem in Zocorjem.
- Nekateri blokatorji kalcijevih kanalčkov za visok krvni tlak, vključno s Plendilom in Procardio.
- Ciklosporin, imunosupresivno zdravilo.
- Nekateri benzodiazepini, vključno z Valiumom, Halcionom in Versedom.
- Druga zdravila, vključno z Allegro, Zoloftom in Busparjem.
Povzetek: Medtem ko so citrusi na splošno zdravi, imajo lahko nekaj slabosti. Njihova kislina lahko erodira zobno sklenino, grenivka pa lahko reagira z nekaterimi zdravili.
Povzetek
Obstaja veliko razlogov za uživanje citrusov.
So hranljivi in vsebujejo rastlinske spojine, ki lahko ščitijo pred različnimi boleznimi, vključno z rakom, boleznimi srca, disfunkcijo možganov in ledvičnimi kamni.
Vendar si prizadevaj uživati celo sadje, namesto veliko sadnega soka, saj lahko njegova visoka vsebnost sladkorja povzroči težave.
Na splošno so citrusi zdravi, imajo malo kalorij in so priročni za uživanje. Večini ljudi bi koristilo, če bi v svojo prehrano dodali več citrusov.
Citrus fruit intake and lung cancer risk: a quantitative assessment of the literature. ↩︎
Citrus fruit intake and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Citrus fruit intake and the risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Effects of grapefruit on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Naringin: a review of its pharmacology and therapeutic potential. ↩︎
Citrus fruit intake and cognitive function in older adults: a systematic review. ↩︎
Antimicrobial activity of citrus fruit extracts against oral pathogens. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
