Kokosovo mleko je v zadnjem času postalo zelo priljubljeno.
Je okusna alternativa kravjemu mleku, ki lahko nudi tudi več koristi za zdravje.
Ta članek podrobno obravnava kokosovo mleko.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je kokosovo mleko?
Kokosovo mleko izvira iz belega mesa zrelih rjavih kokosov, ki so plod kokosove palme.
Mleko ima gosto konsistenco in bogato, kremasto teksturo.
Tajska in druge kuhinje jugovzhodne Azije pogosto vključujejo to mleko. Priljubljeno je tudi na Havajih, v Indiji ter v nekaterih južnoameriških in karibskih državah.
Kokosovega mleka ne smemo zamenjevati s kokosovo vodo, ki se naravno nahaja v nezrelih zelenih kokosih.
Za razliko od kokosove vode se kokosovo mleko ne pojavlja naravno. Namesto tega se trdno kokosovo meso zmeša z vodo, da se dobi kokosovo mleko, ki je približno 50 % voda.
Nasprotno, kokosova voda je približno 94 % voda. Vsebuje veliko manj maščob in precej manj hranil kot kokosovo mleko.
Povzetek: Kokosovo mleko izvira iz mesa zrelih rjavih kokosov. Uporablja se v številnih tradicionalnih kuhinjah po svetu.
Kako se izdeluje kokosovo mleko?
Kokosovo mleko se razvršča kot gosto ali redko glede na konsistenco in stopnjo predelave.
- Gosto: Trdno kokosovo meso se drobno nariba in bodisi kuha bodisi duši v vodi. Zmes se nato precedi skozi gazo, da se dobi gosto kokosovo mleko.
- Redko: Po izdelavi gostega kokosovega mleka se nariban kokos, ki ostane v gazi, duši v vodi. Postopek cejenja se nato ponovi, da se dobi redko mleko.
V tradicionalnih kuhinjah se gosto kokosovo mleko uporablja v sladicah in gostih omakah. Redko mleko se uporablja v juhah in redkih omakah.
Večina konzerviranega kokosovega mleka vsebuje kombinacijo redkega in gostega mleka. Zelo enostavno je tudi doma pripraviti lastno kokosovo mleko, pri čemer lahko prilagodiš gostoto po svojem okusu.
Povzetek: Kokosovo mleko se izdeluje z ribanjem mesa rjavega kokosa, namakanjem v vodi in nato cejenjem, da se dobi konsistenca, podobna mleku.
Hranilna vrednost kokosovega mleka
Kokosovo mleko je visoko kalorično živilo.
Približno 93 % njegovih kalorij izvira iz maščob, vključno z nasičenimi maščobami, znanimi kot srednjeverižni trigliceridi (MCT).
Mleko je tudi dober vir več vitaminov in mineralov. Ena skodelica (240 gramov) vsebuje:
- Kalorije: 552
- Maščobe: 57 gramov
- Beljakovine: 5 gramov
- Ogljikovi hidrati: 13 gramov
- Vlaknine: 5 gramov
- Vitamin C: 11 % tvoje dnevne potrebe
- Folati: 10 % tvoje dnevne potrebe
- Železo: 22 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 22 % tvoje dnevne potrebe
- Kalij: 18 % tvoje dnevne potrebe
- Baker: 32 % tvoje dnevne potrebe
- Mangan: 110 % tvoje dnevne potrebe
- Selen: 21 % tvoje dnevne potrebe
Poleg tega nekateri strokovnjaki menijo, da kokosovo mleko vsebuje edinstvene beljakovine, ki lahko nudijo koristi za zdravje. Vendar je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Kokosovo mleko je bogato s kalorijami in nasičenimi maščobami. Vsebuje tudi veliko drugih bistvenih hranil.
Vpliv kokosovega mleka na težo in metabolizem
Obstajajo nekateri dokazi, da lahko MCT maščobe v kokosovem mleku koristijo pri izgubi teže, telesni sestavi in metabolizmu.
Lavrinska kislina predstavlja približno 50 % kokosovega olja. Lahko se razvrsti kot dolgoverižna maščobna kislina in srednjeverižna, saj sta njena dolžina verige in presnovni učinki vmesni med obema.
Vendar kokosovo olje vsebuje tudi 12 % pravih srednjeverižnih maščobnih kislin – kaprinske in kaprilne kisline.
Za razliko od dolgoverižnih maščob, MCT-ji gredo iz prebavnega trakta neposredno v jetra, kjer se uporabijo za energijo ali proizvodnjo ketonov. Manj verjetno je, da se shranijo kot maščoba.
Raziskave tudi kažejo, da lahko MCT-ji pomagajo zmanjšati apetit in zmanjšati vnos kalorij v primerjavi z drugimi maščobami.
V majhni študiji so moški s prekomerno telesno težo, ki so zaužili 20 gramov MCT olja za zajtrk, pojedli 272 kalorij manj za kosilo kot tisti, ki so zaužili koruzno olje.
Poleg tega lahko MCT-ji povečajo porabo kalorij in izgorevanje maščob – vsaj začasno.
Vendar pa je malo verjetno, da bi majhne količine MCT-jev v kokosovem mleku imele kakršne koli pomembne učinke na telesno težo ali metabolizem.
Nekaj nadzorovanih študij pri debelih posameznikih in ljudeh s srčnimi boleznimi kaže, da je uživanje kokosovega olja zmanjšalo obseg pasu. Vendar kokosovo olje ni imelo vpliva na telesno težo.
Nobena študija ni neposredno preučevala, kako kokosovo mleko vpliva na težo in metabolizem. Preden je mogoče podati kakršne koli trditve, so potrebne nadaljnje študije.
Povzetek: Kokosovo mleko vsebuje majhne količine MCT-jev. Čeprav lahko MCT-ji pospešijo metabolizem in pomagajo zmanjšati trebušno maščobo, je malo verjetno, da bi nizke ravni v kokosovem mleku pomembno vplivale na izgubo teže.
Predlagano branje: Nadomestki za kondenzirano mleko: 12 pametnih alternativ
Vpliv kokosovega mleka na holesterol in zdravje srca
Ker je kokosovo mleko tako bogato z nasičenimi maščobami, se ljudje morda sprašujejo, ali je to dobra izbira za srce.
Zelo malo raziskav se osredotoča posebej na kokosovo mleko, vendar ena študija kaže, da lahko koristi ljudem z normalno ali visoko ravnjo holesterola.
Osemtedenska študija na 60 moških je pokazala, da je kokosova kaša znižala “slab” LDL holesterol bolj kot kaša iz sojinega mleka. Kokosova kaša je tudi zvišala “dober” HDL holesterol za 18 %, v primerjavi s samo 3 % pri soji.
Večina študij kokosovega olja ali kosmičev je prav tako ugotovila izboljšanje ravni “slabega” LDL holesterola, “dobrega” HDL holesterola in/ali trigliceridov.
Čeprav so se v nekaterih študijah ravni LDL holesterola povečale kot odziv na kokosovo maščobo, se je povečal tudi HDL. Trigliceridi so se zmanjšali v primerjavi z drugimi maščobami.
Lavrinska kislina, glavna maščobna kislina v kokosovi maščobi, lahko zviša “slab” LDL holesterol z zmanjšanjem aktivnosti receptorjev, ki odstranjujejo LDL iz tvoje krvi.
Dve študiji na podobnih populacijah kažeta, da se odziv holesterola na lavrinsko kislino lahko razlikuje od posameznika do posameznika. Odvisno je lahko tudi od količine v tvoji prehrani.
V študiji na zdravih ženskah je zamenjava 14 % mononenasičenih maščob z lavrinsko kislino zvišala “slab” LDL holesterol za približno 16 %, medtem ko je zamenjava 4 % teh maščob z lavrinsko kislino v drugi študiji imela zelo majhen vpliv na holesterol.
Povzetek: Na splošno se ravni holesterola in trigliceridov izboljšajo z uživanjem kokosa. Ko se poveča “slab” LDL holesterol, se običajno poveča tudi “dober” HDL.
Predlagano branje: 7 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi MCT olja
Druge potencialne koristi kokosovega mleka za zdravje
Kokosovo mleko lahko tudi:
- Zmanjša vnetje: Študije na živalih so pokazale, da kokosov izvleček in kokosovo olje zmanjšujeta vnetje in oteklino pri poškodovanih podganah in miših.
- Zmanjša velikost želodčnih razjed: V eni študiji je kokosovo mleko zmanjšalo velikost želodčnih razjed pri podganah za 54 % – rezultat, primerljiv z učinkom zdravila proti razjedam.
- Bori se proti virusom in bakterijam: Študije v epruvetah kažejo, da lahko lavrinska kislina zmanjša raven virusov in bakterij, ki povzročajo okužbe. To vključuje tiste, ki prebivajo v tvojih ustih.
Upoštevaj, da niso bile vse študije o učinkih kokosovega mleka posebej.
Povzetek: Študije na živalih in v epruvetah kažejo, da lahko kokosovo mleko zmanjša vnetje, zmanjša velikost razjed in se bori proti virusom in bakterijam, ki povzročajo okužbe – čeprav nekatere študije niso preučevale izključno kokosovega mleka.
Potencialni stranski učinki kokosovega mleka
Če nisi alergičen na kokos, je malo verjetno, da bi mleko imelo neželene učinke. V primerjavi z alergijami na oreščke in arašide so alergije na kokos razmeroma redke.
Vendar pa nekateri strokovnjaki za prebavne motnje priporočajo, da ljudje z intoleranco na FODMAP omejijo kokosovo mleko na 1/2 skodelice (120 ml) naenkrat.
Mnoge konzervirane sorte vsebujejo tudi bisfenol A (BPA), kemikalijo, ki lahko iz oblog pločevink prodre v hrano. BPA je bil v študijah na živalih in ljudeh povezan z reproduktivnimi težavami in rakom.
Pomembno je, da nekatere blagovne znamke uporabljajo embalažo brez BPA, kar je priporočljivo, če se odločiš za uživanje konzerviranega kokosovega mleka.
Povzetek: Kokosovo mleko je verjetno varno za večino ljudi, ki niso alergični na kokos. Najbolje je izbrati pločevinke brez BPA.
Predlagano branje: Primerjava vrst mleka: mandljevo, kravje, sojino, riževo in kokosovo
Kako uporabljati kokosovo mleko
Čeprav je kokosovo mleko hranljivo, je tudi visoko kalorično. To upoštevaj, ko ga dodajaš jedem ali uporabljaš v receptih.
Ideje za dodajanje kokosovega mleka v tvojo prehrano
- Vključi nekaj žlic (30–60 ml) v svojo kavo.
- Dodaj pol skodelice (120 ml) v smuti ali beljakovinski napitek.
- Prelij majhno količino čez jagodičevje ali narezano papajo.
- Dodaj nekaj žlic (30–60 ml) v ovseno kašo ali druge kuhane žitarice.
Kako izbrati najboljše kokosovo mleko
Tukaj je nekaj nasvetov za izbiro najboljšega kokosovega mleka:
- Preberi etiketo: Kadar koli je mogoče, izberi izdelek, ki vsebuje samo kokos in vodo.
- Izberi pločevinke brez BPA: Kupi kokosovo mleko od podjetij, ki uporabljajo pločevinke brez BPA, kot sta Native Forest in Natural Value.
- Uporabi kartone: Nesladkano kokosovo mleko v kartonih običajno vsebuje manj maščob in manj kalorij kot konzervirane možnosti.
- Izberi lahko: Za možnost z manj kalorijami izberi lahko konzervirano kokosovo mleko. Je redkejše in vsebuje približno 125 kalorij na 1/2 skodelice (120 ml).
- Pripravi si ga sam: Za najbolj sveže in zdravo kokosovo mleko si ga pripravi sam, tako da zmešaš 1,5–2 skodelici (355–470 ml) nesladkanega naribanega kokosa s 4 skodelicami vroče vode, nato pa precediš skozi gazo.
Povzetek: Kokosovo mleko se lahko uporablja v različnih receptih. Na splošno je najbolje izbrati kokosovo mleko v kartonih ali si ga pripraviti doma.
Povzetek
Kokosovo mleko je okusno, hranljivo in vsestransko živilo, ki je široko dostopno. Zlahka ga lahko pripraviš tudi doma.
Polno je pomembnih hranil, kot sta mangan in baker. Vključitev zmernih količin v tvojo prehrano lahko izboljša zdravje tvojega srca in nudi tudi druge koristi.
Če želiš izkusiti to okusno mlečno alternativo, poskusi kokosovo mleko še danes.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
