Koencim Q10, znan tudi kot CoQ10, je spojina, ki pomaga pri ustvarjanju energije v tvojih celicah.
Tvoje telo naravno proizvaja koencim Q10, vendar se njegova proizvodnja s starostjo zmanjšuje. Na srečo lahko koencim Q10 dobiš tudi z dodatki ali hrano.
Zdravstvena stanja, kot so bolezni srca, možganske motnje, sladkorna bolezen in rak, so povezana z nizkimi ravnmi koencima Q10.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreNi jasno, ali nizke ravni koencima Q10 povzročajo te bolezni ali so posledica le-teh.
Eno je gotovo: številne raziskave so pokazale širok spekter zdravstvenih koristi CoQ10.
Tukaj je vse, kar moraš vedeti o koencimu Q10.
Kaj je koencim Q10?
CoQ10 je spojina, ki jo proizvaja tvoje telo in se shranjuje v mitohondrijih tvojih celic.
Mitohondriji so odgovorni za proizvodnjo energije. Prav tako ščitijo celice pred oksidativnimi poškodbami in bakterijami ali virusi, ki povzročajo bolezni.
Proizvodnja koencima Q10 se zmanjšuje s starostjo. Zato se zdi, da starejši ljudje primanjkujejo te spojine.
Nekateri drugi vzroki za pomanjkanje CoQ10 vključujejo:
- Prehranske pomanjkljivosti, kot je pomanjkanje vitamina B6
- Genetske napake pri sintezi ali uporabi CoQ10
- Povečane potrebe tkiv zaradi bolezni
- Mitohondrijske bolezni
- Oksidativni stres zaradi staranja
- Stranski učinki zdravljenja s statini
Raziskave so pokazale, da koencim Q10 igra več ključnih vlog v tvojem telesu.
Ena njegovih primarnih funkcij je pomoč pri ustvarjanju energije v tvojih celicah. Sodeluje pri tvorbi adenozin trifosfata (ATP), ki je vključen v prenos energije znotraj celic.
Njegova druga ključna vloga je, da služi kot antioksidant in ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami.
Prekomerne količine prostih radikalov vodijo do oksidativnih poškodb, ki lahko motijo normalno delovanje celic. Znano je, da to povzroča številna zdravstvena stanja.
Glede na to, da se ATP uporablja za izvajanje vseh telesnih funkcij in da so oksidativne poškodbe uničujoče za celice, ni presenetljivo, da so nekatere kronične bolezni povezane z nizkimi ravnmi koencima Q10.
Koencim Q10 je prisoten v vsaki celici tvojega telesa. Vendar pa so najvišje koncentracije v organih z največjimi energetskimi potrebami, kot so srce, ledvice, pljuča in jetra.
Zakaj ljudje jemljejo koencim Q10?
Čeprav koencim Q10 igra ključno vlogo v telesu, ima večina zdravih ljudi naravno dovolj CoQ10. Obstajajo nekateri dokazi, da je dodajanje več – v obliki dodatkov CoQ10 – lahko koristno. Naraščajoča starost in nekatera zdravstvena stanja so povezana s padcem ravni koencima Q10. Toda v teh primerih ni gotovo, da bo dodajanje CoQ10 imelo učinek.
CoQ10 se uporablja za zdravljenje številnih različnih stanj. Obstajajo dokazi, da lahko dodatki koencima Q10 nekoliko znižajo krvni tlak. CoQ10 se uporablja tudi za zdravljenje srčnega popuščanja in drugih srčnih bolezni, morda pomaga izboljšati nekatere simptome in zmanjšati prihodnja srčna tveganja v kombinaciji z rednimi zdravili, vendar so dokazi protislovni.
Čeprav je še vedno sporno, nekateri preliminarni dokazi kažejo, da lahko koencim Q10 pomaga preprečiti ali zdraviti neželene učinke, kot so bolečine v mišicah in težave z jetri, pri jemanju zdravil za holesterol tipa statinov.
Preliminarne študije so pokazale, da lahko koencim Q10 upočasni, vendar ne ustavi, napredovanje Alzheimerjeve bolezni. Za potrditev tega učinka so potrebne dodatne raziskave.
CoQ10 so preučevali tudi kot preventivno zdravljenje migrenskih glavobolov, čeprav lahko traja več mesecev, da začne delovati. Preučevali so ga tudi za nizko število semenčic, raka, HIV, mišično distrofijo, Parkinsonovo bolezen, bolezni dlesni in številna druga stanja. Vendar raziskave niso odkrile nobenih dokončnih koristi. Čeprav se koencim Q10 včasih prodaja kot energijski dodatek, ni dokazov, da bo povečal energijo pri običajni osebi.
Predlagano branje: 10 impresivnih zdravstvenih koristi izvlečka zelenega čaja
Zdravstvene koristi koencima Q10
Sledi seznam 9 glavnih koristi CoQ10.
1. Koencim Q10 lahko pomaga pri zdravljenju srčnega popuščanja
Srčno popuščanje je pogosto posledica drugih srčnih bolezni, kot so koronarna arterijska bolezen ali visok krvni tlak.
Ta stanja lahko povzročijo povečane oksidativne poškodbe in vnetje ven in arterij.
Srčno popuščanje nastane, ko te težave prizadenejo srce do te mere, da ne more redno krčiti, sproščati ali črpati krvi po telesu.
Da bi bilo še huje, imajo nekatera zdravljenja srčnega popuščanja neželene stranske učinke, kot je nizek krvni tlak, medtem ko bi druga lahko še dodatno zmanjšala ravni koencima Q10.
V študiji 420 ljudi s srčnim popuščanjem je zdravljenje s koencimom Q10 dve leti izboljšalo njihove simptome in zmanjšalo tveganje za smrt zaradi srčnih težav.
Prav tako je druga študija zdravila 641 ljudi s CoQ10 ali placebom eno leto. Ob koncu študije so bili tisti v skupini s koencimom Q10 manj pogosto hospitalizirani zaradi poslabšanja srčnega popuščanja in so imeli manj resnih zapletov.
Zdi se, da bi zdravljenje s koencimom Q10 lahko pomagalo pri obnovi optimalnih ravni proizvodnje energije, zmanjšalo oksidativne poškodbe in izboljšalo delovanje srca, kar vse lahko pomaga pri zdravljenju srčnega popuščanja.
Povzetek: Zdi se, da koencim Q10 pomaga pri zdravljenju srčnega popuščanja z izboljšanjem delovanja srca, povečanjem proizvodnje ATP in omejevanjem oksidativnih poškodb.
2. Koencim Q10 bi lahko pomagal pri plodnosti
Ženska plodnost se s starostjo zmanjšuje zaradi upada števila in kakovosti razpoložljivih jajčec.
CoQ10 je neposredno vključen v ta proces. S starostjo se proizvodnja koencima Q10 upočasni, zaradi česar je telo manj učinkovito pri zaščiti jajčec pred oksidativnimi poškodbami.
Dodajanje koencima Q10 se zdi, da pomaga in lahko celo obrne ta s starostjo povezan upad kakovosti in količine jajčec.
Podobno so moške semenčice dovzetne za učinke oksidativnih poškodb, kar lahko povzroči zmanjšano število semenčic, slabo kakovost semenčic in neplodnost.
Več študij je zaključilo, da lahko dodajanje koencima Q10 izboljša kakovost, aktivnost in koncentracijo semenčic s povečanjem antioksidativne zaščite.
Povzetek: Antioksidativne lastnosti koencima Q10 bi lahko pomagale izboljšati kakovost semenčic in zmanjšale upad števila in kakovosti jajčec pri ženskah.
Predlagano branje: 11 vitaminov in dodatkov za naravno povečanje energije
3. Koencim Q10 bi lahko pomagal ohraniti tvojo kožo mlado
Tvoja koža je največji organ v tvojem telesu in je široko izpostavljena škodljivim dejavnikom, ki prispevajo k staranju.
Ti dejavniki so lahko notranji ali zunanji. Nekateri notranji škodljivi dejavniki vključujejo celične poškodbe in hormonska neravnovesja. Zunanji dejavniki vključujejo okoljske dejavnike, kot so UV žarki.
Škodljivi elementi lahko povzročijo zmanjšano vlažnost kože in zaščito pred okoljskimi agresorji, pa tudi tanjšanje plasti kože.
Neposredno nanašanje koencima Q10 na kožo lahko zmanjša škodo zaradi notranjih in zunanjih dejavnikov s povečanjem proizvodnje energije v kožnih celicah in spodbujanjem antioksidativne zaščite.
Dokazano je, da CoQ10, nanesen neposredno na kožo, zmanjšuje oksidativne poškodbe, ki jih povzročajo UV žarki, in celo zmanjšuje globino gub.
Nazadnje, ljudje z nizkimi ravnmi koencima Q10 so bolj nagnjeni k razvoju kožnega raka.
Povzetek: Koencim Q10, nanesen neposredno na kožo, lahko zmanjša poškodbe zaradi sonca in poveča antioksidativno zaščito. Dodajanje CoQ10 lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za kožnega raka.
4. Koencim Q10 bi lahko zmanjšal glavobole
Nenormalno delovanje mitohondrijev lahko povzroči povečan vnos kalcija v celice, prekomerno proizvodnjo prostih radikalov in zmanjšano antioksidativno zaščito. To lahko povzroči nizko energijo v možganskih celicah in celo migrene.
Ker koencim Q10 živi predvsem v mitohondrijih celic, se je izkazalo, da izboljšuje delovanje mitohondrijev in pomaga zmanjšati vnetje, ki se lahko pojavi med migrenami.
Študija je pokazala, da je dodajanje koencima Q10 trikrat bolj verjetno kot placebo zmanjšalo število migren pri 42 ljudeh.
Poleg tega so pomanjkanje koencima Q10 opazili pri ljudeh, ki trpijo za migrenami.
Ena večja študija je pokazala, da je 1.550 ljudi z nizkimi ravnmi koencima Q10 po zdravljenju s CoQ10 doživelo manj in manj hude glavobole.
Še več, zdi se, da koencim Q10 ne pomaga le pri zdravljenju migren, ampak jih lahko tudi prepreči.
Povzetek: Dodajanje koencima Q10 se zdi, da pomaga preprečevati in zdraviti migrene, saj povečuje delovanje mitohondrijev in zmanjšuje vnetje.
Predlagano branje: 8 dokazanih zdravstvenih koristi ginsenga za dobro počutje
5. Koencim Q10 bi lahko pomagal pri telesni zmogljivosti
Oksidativni stres lahko vpliva na delovanje mišic in s tem na telesno zmogljivost.
Podobno lahko nenormalno delovanje mitohondrijev zmanjša mišično energijo, kar otežuje učinkovito krčenje mišic in vzdrževanje vadbe.
Koencim Q10 lahko pomaga pri telesni zmogljivosti z zmanjšanjem oksidativnega stresa v celicah in izboljšanjem delovanja mitohondrijev.
Ena študija je preučevala učinke koencima Q10 na telesno aktivnost. Tisti, ki so 60 dni jemali 1.200 mg CoQ10 na dan, so pokazali zmanjšan oksidativni stres.
Poleg tega lahko dodajanje koencima Q10 pomaga povečati moč med vadbo in zmanjšati utrujenost, kar oboje lahko izboljša telesno zmogljivost.
Povzetek: Telesno zmogljivost lahko prizadene oksidativni stres in disfunkcija mitohondrijev. Koencim Q10 lahko pomaga zmanjšati oksidativne poškodbe, spodbuja zmogljivost vadbe in zmanjšuje utrujenost.
6. Koencim Q10 bi lahko pomagal pri sladkorni bolezni
Oksidativni stres lahko povzroči poškodbe celic. To lahko povzroči presnovne bolezni, kot je sladkorna bolezen.
Nenormalno delovanje mitohondrijev je bilo povezano tudi z insulinsko rezistenco.
Dokazano je, da koencim Q10 izboljšuje občutljivost na insulin in uravnava raven sladkorja v krvi.
Dodajanje koencima Q10 lahko tudi pomaga povečati koncentracijo CoQ10 v krvi do trikrat pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ki običajno kažejo nizke ravni te spojine.
Prav tako je ena študija imela ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so 12 tednov jemali koencim Q10. To je znatno zmanjšalo raven sladkorja v krvi na tešče in hemoglobin A1C, kar je povprečje ravni sladkorja v krvi v zadnjih dveh do treh mesecih.
Nazadnje, koencim Q10 lahko pomaga preprečiti sladkorno bolezen s spodbujanjem razgradnje maščob in zmanjšanjem kopičenja maščobnih celic, kar bi lahko vodilo do debelosti ali sladkorne bolezni tipa 2.
Povzetek: Dodajanje koencima Q10 lahko pomaga povečati občutljivost na insulin in izboljšati raven sladkorja v krvi.
7. Koencim Q10 bi lahko igral vlogo pri preprečevanju raka
Znano je, da oksidativni stres povzroča poškodbe celic in vpliva na njihovo delovanje.
Če se tvoje telo ne more učinkovito boriti proti oksidativnim poškodbam, se lahko poškoduje struktura tvojih celic, kar lahko poveča tveganje za raka.
Koencim Q10 lahko ščiti celice pred oksidativnim stresom in spodbuja proizvodnjo celične energije, s čimer spodbuja njihovo zdravje in preživetje.
Zanimivo je, da so pri bolnikih z rakom ugotovili nižje ravni CoQ10.
Nizke ravni koencima Q10 so bile povezane z do 53,3 % večjim tveganjem za raka in kažejo na slabo prognozo za različne vrste raka.
Še več, ena študija je tudi nakazala, da lahko dodajanje koencima Q10 pomaga zmanjšati možnost ponovitve raka.
Povzetek: Koencim Q10 igra ključno vlogo pri zaščiti celične DNA in preživetju celic, kar je oboje močno povezano s preprečevanjem in ponovitvijo raka.
8. Koencim Q10 je dober za možgane
Mitohondriji so glavni generatorji energije možganskih celic.
Delovanje mitohondrijev se s starostjo zmanjšuje. Popolna mitohondrijska disfunkcija lahko povzroči smrt možganskih celic in bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
Na žalost so možgani zelo dovzetni za oksidativne poškodbe zaradi visoke vsebnosti maščobnih kislin in visoke potrebe po kisiku.
Te oksidativne poškodbe povečajo proizvodnjo škodljivih spojin, ki lahko vplivajo na spomin, kognicijo in fizične funkcije.
Koencim Q10 lahko zmanjša te škodljive spojine, kar lahko upočasni napredovanje Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni.
Povzetek: Dokazano je, da koencim Q10 ščiti možganske celice pred oksidativnimi poškodbami in zmanjšuje delovanje škodljivih spojin, ki lahko vodijo do možganskih bolezni.
9. Koencim Q10 bi lahko zaščitil pljuča
Od vseh tvojih organov imajo pljuča največ stika s kisikom. Zaradi tega so zelo dovzetna za oksidativne poškodbe.
Povečane oksidativne poškodbe v pljučih in slaba antioksidativna zaščita, vključno z nizkimi ravnmi koencima Q10, lahko povzročijo pljučne bolezni, kot sta astma in kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB).
Poleg tega se je izkazalo, da imajo ljudje, ki trpijo za temi boleznimi, nižje ravni CoQ10.
Študija je pokazala, da je dodajanje koencima Q10 zmanjšalo vnetje pri posameznikih z astmo, pa tudi njihovo potrebo po steroidnih zdravilih za zdravljenje.
Druga študija je pokazala izboljšanje telesne zmogljivosti pri tistih, ki trpijo za KOPB. To je bilo opaženo z boljšo oksigenacijo tkiv in srčnim utripom po dodajanju CoQ10.
Povzetek: Koencim Q10 lahko zmanjša oksidativne poškodbe in vnetje, ki povzročata bolezni pljuč.
Predlagano branje: 7 pogostih pomanjkanj hranil, ki jih moraš poznati
Odmerjanje in stranski učinki koencima Q10
Koencim Q10 je na voljo v dveh različnih oblikah – ubikinol in ubikinon.
Ubikinol predstavlja 90 % koencima Q10 v krvi in je najbolj absorbirajoča oblika. Zato je priporočljivo izbrati dodatke, ki vsebujejo obliko ubikinola.
Če želiš kupiti dodatek koencima Q10, ki vsebuje obliko ubikinola, je na Amazonu odlična izbira.
Standardni odmerek koencima Q10 se giblje od 90 mg do 200 mg na dan. Odmerki do 500 mg se zdijo dobro prenašani, in več študij je uporabilo celo višje odmerke brez resnih stranskih učinkov.
Ker je koencim Q10 v maščobi topna spojina, je njegova absorpcija počasna in omejena. Vendar pa jemanje dodatkov CoQ10 s hrano lahko pomaga tvojemu telesu, da ga absorbira do trikrat hitreje kot jemanje brez hrane.
Poleg tega nekateri izdelki ponujajo solubilizirano obliko koencima Q10 ali kombinacijo CoQ10 in olj za izboljšanje njegove absorpcije.
Tvoje telo ne shranjuje CoQ10. Zato je za dosego njegovih koristi priporočljiva njegova stalna uporaba.
Dodajanje CoQ10 se zdi, da ga ljudje dobro prenašajo in ima nizko toksičnost.
Udeleženci v nekaterih študijah niso pokazali večjih stranskih učinkov pri jemanju dnevnih odmerkov 1.200 mg 16 mesecev.
Če pa se pojavijo stranski učinki, je priporočljivo dnevni odmerek razdeliti na dva do tri manjše odmerke.
Povzetek: Ker je koencim Q10 topen v maščobi, je priporočljivo, da ga jemlješ s hrano ali uporabljaš izdelke, ki ga kombinirajo z olji za izboljšanje njegove absorpcije. Dodajanje CoQ10 se zdi, da ga posamezniki dobro prenašajo in ima nizko toksičnost.
Predlagano branje: 7 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi selena
Viri koencima Q10 v hrani
Medtem ko lahko CoQ10 enostavno zaužiješ kot dodatek, ga najdemo tudi v nekaterih živilih.
Zdi se, da se koencim Q10 podobno absorbira v obliki kapsul ali skozi hrano.
Naslednja živila vsebujejo CoQ10:
- Organi: Srce, jetra in ledvice
- Nekatera mišična mesa: Svinjina, govedina in piščanec
- Mastne ribe: Postrv, sled, skuša in sardela
- Zelenjava: Špinača, cvetača in brokoli
- Sadje: Pomaranče in jagode
- Stročnice: Soja, leča in arašidi
- Oreščki in semena: Sezamova semena in pistacije
- Olja: Sojino in repično olje
Povzetek: Koencim Q10 najdemo v nekaterih živilih, zlasti v organih. Prav tako se zdi, da se enako dobro absorbira skozi hrano kot skozi dodatke.
Povzetek
Koencim Q10 je v maščobi topna, vitaminu podobna spojina, ki ima številne zdravstvene koristi.
Vključen je v proizvodnjo celične energije in služi kot antioksidant.
Te lastnosti ga delajo koristnega pri ohranjanju celic ter preprečevanju in zdravljenju nekaterih kroničnih bolezni.
Dokazano je, da koencim Q10 pomaga izboljšati zdravje srca in uravnavanje krvnega sladkorja, pomaga pri preprečevanju in zdravljenju raka ter zmanjšuje pogostost migren.
Prav tako bi lahko zmanjšal oksidativne poškodbe, ki vodijo do mišične utrujenosti, poškodb kože ter bolezni možganov in pljuč.
CoQ10 je na voljo kot dodatek, ki se zdi dobro prenašan. Poleg tega ga najdemo v nekaterih živilih, kot so živalski organi, zelenjava in stročnice.
Ker se proizvodnja koencima Q10 zmanjšuje s starostjo, bi od njega lahko imeli koristi odrasli vseh starosti.
Ne glede na to, ali uživaš več živil z visoko vsebnostjo koencima Q10 ali jemlješ dodatke, lahko CoQ10 koristi tvojemu zdravju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
