Kavna zrna so semena kavnega sadeža, pogosto znanega kot kavna češnja.
Ta zrna, podobna semenom, se običajno posušijo, pražijo in skuhajo za pripravo kave.
Ker je pitje kave povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi – kot je zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni jeter – se morda sprašuješ, ali ima uživanje kavnih zrn enak učinek.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreGrickanje kavnih zrn – še posebej tistih, prelitih s čokolado – je vse bolj priljubljen način za vnos kofeina.
Ta članek pregleduje potencialne koristi in tveganja uživanja kavnih zrn.
V tem članku
Osnovna varnost
Kavna zrna so se uživala že na stotine let ali več.
Domneva se, da so pred razvojem kave kot pijače njena zrna pogosto mešali z živalsko maščobo in jih uživali za povečanje ravni energije.
Kavna zrna zagotavljajo enaka hranila kot skodelica kave – vendar v veliko bolj koncentrirani obliki.
Ker je navadna kava filtrirana in razredčena z vodo, dobiš le del kofeina in drugih snovi v celotnem zrnu.
Poleg tega lahko uživanje kavnih zrn – namesto pitja pijače – povzroči hitrejšo absorpcijo kofeina skozi sluznico tvojih ust.
Koristni in škodljivi učinki kave so okrepljeni, ko se zrna zaužijejo cela.
Zato je najbolje, da kavna zrna uživaš zmerno.
Surova kavna zrna – ki so nepražena – niso zelo prijetna za uživanje. Imajo grenak, lesnat okus in so lahko težka za žvečenje. Pražena kavna zrna so nekoliko mehkejša.
Čokoladna, pražena kavna zrna se pogosto prodajajo kot prigrizek in jih je enostavno najti v tvoji lokalni trgovini.
Povzetek: Kavna zrna so varna za uživanje. Vendar je priporočljivo zmerno uživanje kavnih zrn, ker so njihova hranila bolj koncentrirana kot v tekoči kavi.
Potencialne koristi uživanja kavnih zrn
Medtem ko so številne študije preučevale koristi kave kot pijače, jih je le malo raziskalo učinke uživanja kavnih zrn.
Vendar pa uživanje zrn verjetno prinaša nekatere enake koristi kot srkanje pijače. Tukaj so nekatere potencialne koristi prigrizovanja kavnih zrn.
Kavna zrna so odličen vir antioksidantov
Kavna zrna so polna močnih antioksidantov, med katerimi je najpogostejša klorogenska kislina, družina polifenolov, ki spodbujajo zdravje.
Študije kažejo, da lahko klorogenska kislina zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in se bori proti vnetjem. Nekatere raziskave kažejo, da ima lahko tudi protirakave lastnosti.
Količina klorogenske kisline v kavnih zrnih se razlikuje glede na vrsto zrna in metode praženja.
Praženje lahko povzroči 50–95 % izgubo klorogenske kisline – čeprav se kavna zrna še vedno štejejo za enega najboljših prehranskih virov.
Kavna zrna so lahko absorbiran vir kofeina
Kofein je naravni stimulant v različnih živilih in pijačah, vključno s kavo in čajem.
V povprečju osem kavnih zrn zagotavlja enako količino kofeina kot ena skodelica kave.
Tvoje telo absorbira kofein iz celih kavnih zrn hitreje kot iz tekoče kave.
Kofein vpliva na tvoje možgane in centralni živčni sistem, kar ima za posledico številne koristi. Na primer, ta snov lahko poveča energijo, budnost, razpoloženje, spomin in zmogljivost.
Ena študija je ugotovila, da sta dve skodelici kave z 200 mg kofeina – kar je enako približno 17 kavnim zrnom – bili enako učinkoviti kot 30-minutni dremež pri zmanjševanju napak pri vožnji.
V drugi študiji je 60 mg kofeina – približno 1 espresso ali 5 kavnih zrn – izboljšalo zadovoljstvo, razpoloženje in pozornost.
Kofein deluje tako, da zavira hormon adenozin, ki povzroča zaspanost in utrujenost.
Ta kemikalija lahko tudi izboljša telesno zmogljivost in izgubo teže s pospeševanjem metabolizma.
Druge potencialne koristi
Opazovalne študije so kavo povezale z več zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za naslednje:
- smrt zaradi vseh vzrokov
- bolezni srca in možganska kap
- določene vrste raka
- bolezni jeter, vključno z nealkoholno zamaščenostjo jeter, jetrno fibrozo in jetrno cirozo
- sladkorna bolezen tipa 2
- možganske motnje, kot so depresija, Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen
Študije na živalih in ljudeh nadalje kažejo, da lahko izvleček zelenih kavnih zrn zniža krvni tlak pri ljudeh z že visokimi ravnmi.
Vendar ne pozabi, da te koristi temeljijo na opazovalnih študijah – ne na strogih kontroliranih preskušanjih. Zato je potrebno več raziskav, preden se lahko potegnejo trdni zaključki.
Povzetek: Kavna zrna so koncentriran vir antioksidantov in kofeina. Imajo protivnetne lastnosti, ki ščitijo pred določenimi boleznimi in povečujejo energijo ter razpoloženje.
Predlagano branje: 8 pogostih simptomov odtegnitve kofeina in kako jih obvladati
Potencialna tveganja
Medtem ko je uživanje kavnih zrn zmerno popolnoma zdravo, lahko uživanje preveč povzroči težave. Poleg tega so nekateri ljudje občutljivi na snovi v zrnih, kar lahko povzroči neprijetne stranske učinke.
Zgaga in želodčne težave
Določene spojine v kavnih zrnih lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo želodčne težave.
To je zato, ker kofein in druge spojine, imenovane kateholi v kavnih zrnih, povečajo želodčno kislino.
To lahko povzroči zgago, neprijetno stanje, pri katerem se želodčna kislina potisne nazaj v tvoj požiralnik.
Lahko povzroči tudi napihnjenost, slabost in želodčne težave.
Nekatere študije ugotavljajo, da je uporaba izvlečka zelenih kavnih zrn v višjih odmerkih povzročila drisko in želodčne težave pri ljudeh z občutljivim želodcem.
Če trpiš za zgago ali imaš druge želodčne težave, se morda želiš izogniti ali omejiti vnos kave in kavnih zrn.
Odvajalni učinek
Pitje kave pri nekaterih ljudeh povzroča odvajalni učinek.
Kofein ni krivec, saj tudi brezkofeinska kava poveča gibanje črevesja.
Čeprav redko, lahko celo nizki odmerki kofeinske kave povzročijo drisko.
Ljudje s črevesnimi boleznimi, kot sta vnetna črevesna bolezen (KVČB) ali sindrom razdražljivega črevesja (SRČ), naj uživajo kavna zrna previdno.
Motnje spanja
Medtem ko ti kofein v kavnih zrnih lahko da prepotrebno energijo, lahko povzroči tudi težave s spanjem – zlasti pri posameznikih, občutljivih na kofein.
Študije kažejo, da so ljudje, ki so občutljivi na kofein ali ki ga zaužijejo preveč, bolj izpostavljeni tveganju, da težko zaspijo in ostanejo spati, kar lahko povzroči dnevno izčrpanost.
Učinki kofeina lahko trajajo do 9,5 ure po zaužitju.
Če kofein vpliva na tvoje spanje, zmanjšaj količino, ki jo zaužiješ čez dan – in se mu popolnoma izogni pred spanjem.
Predlagano branje: Red Bull proti kavi: hranila, kofein in priporočila
Drugi potencialni stranski učinki
Visok vnos kofeina je povezan z drugimi neprijetnimi in potencialno nevarnimi stranskimi učinki, vključno z:
- povečani simptomi anksioznosti, kot so palpitacije, slabost in občutki stresa
- odtegnitveni simptomi – vključno z glavoboli, anksioznostjo, utrujenostjo, tresenjem in slabo koncentracijo – če nenadoma prenehaš uživati kavo
- povečano tveganje za težave v nosečnosti, kot so splav, nizka porodna teža in prezgodnji porod
Če si občutljiv na kofein, se boriš z anksioznostjo ali si noseča, je morda najbolje, da omejiš ali se izogneš uživanju kavnih zrn.
Prav tako, če doživljaš odtegnitvene simptome, poskusi postopoma zmanjšati vnos kofeina.
Povzetek: Uživanje preveč kavnih zrn lahko povzroči širok spekter neželenih učinkov, kot so zgaga, želodčne težave, povečano gibanje črevesja, težave s spanjem, anksioznost in zapleti v nosečnosti.
Koliko kavnih zrn lahko varno poješ?
Število kavnih zrn, ki jih lahko varno zaužiješ, je odvisno od varne ravni kofeina.
Čeprav se toleranca na kofein razlikuje, se posamezni odmerki do 200 mg in uporaba do 400 mg na dan – približno 4 skodelice filtrirane kave – štejejo za varne za odrasle. Vse več kot to lahko negativno vpliva na tvoje zdravje.
Trenutno ni dovolj podatkov za določitev varnih ravni kofeina za otroke in najstnike, in verjetno so bolj občutljivi na njegove učinke.
Količina kofeina v kavnih zrnih se razlikuje glede na velikost, vrsto in trajanje praženja.
Na primer, kavna zrna Robusta običajno vsebujejo približno dvakrat več kofeina kot kavna zrna Arabica.
V povprečju čokoladno prekrita kavna zrna vsebujejo približno 12 mg kofeina, vključno s kofeinom v čokoladi.
To pomeni, da lahko odrasli pojedo približno 33 čokoladnih kavnih zrn, ne da bi presegli priporočeno varno raven kofeina. Vendar pa lahko ti prigrizki vsebujejo tudi prekomerne kalorije, veliko maščob in dodanega sladkorja, zato je najbolje omejiti vnos.
Poleg tega, če uživaš kofein iz drugih živil, pijač ali dodatkov, boš morda želel zmerno uživati kavna zrna, da se izogneš neprijetnim stranskim učinkom.
Povzetek: Ravni kofeina v kavnih zrnih se razlikujejo glede na metode praženja in vrsto zrna. Čeprav jih lahko poješ kar nekaj, ne da bi presegli varne meje kofeina, so prigrizki pogosto prekriti s čokolado in so lahko nezdravi, če jih zaužiješ preveč.
Predlagano branje: Kava in kofein: Koliko je priporočljivo popiti dnevno?
Povzetek
Kavna zrna so varna za uživanje – vendar jih ne smeš uživati prekomerno.
Polna so antioksidantov in kofeina, ki lahko povečajo energijo in zmanjšajo tveganje za določene bolezni. Vendar pa preveč lahko povzroči neprijetne stranske učinke. Čokoladne sorte lahko vsebujejo tudi prekomerne kalorije, sladkor in maščobe.
Kljub temu, če jih uživaš zmerno, so kavna zrna lahko varen in zdrav način za vnos kofeina.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
