Včasih potrebuješ dodaten zagon energije pred vadbo.
Čeprav je možnosti veliko, je ena izmed najbolj priljubljenih pijač pred vadbo kava. Bogata s kofeinom in poceni, je kava učinkovita pijača za izboljšanje športne zmogljivosti.
Vendar se morda sprašuješ, ali je prava zate in ali obstajajo kakšne slabosti pitja kave pred vadbo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTa članek ti pove, ali bi moral piti kavo pred vadbo in pojasnjuje najboljše vrste kave.
V tem članku
Koristi kave pred vadbo
Kava je ena izmed najbolj priljubljenih pijač na svetu in je naraven vir kofeina, antioksidantov in hranil. Poleg tega je okusna in cenovno dostopna za vse dohodkovne skupine.
Čeprav ne potrebuješ kofeina za dobro vadbo, mnogi ljudje uživajo kofein pred vadbo, da si zagotovijo dodatno energijo in jim pomaga doseči svoje cilje glede zmogljivosti.
Kofein je bil široko raziskan kot učinkovit ergogeni pripomoček – ali izboljševalec zmogljivosti – tako pri treningu moči kot pri kardio treningu. Njegove koristi lahko vključujejo:
- povečana mišična moč, vzdržljivost in eksplozivnost
- povečana aerobna vzdržljivost
- izboljšana zmogljivost pri šprintu, skakanju in metanju
- ohranjanje zalog glikogena in uporaba maščob kot primarnega vira goriva
- izboljšana osredotočenost in budnost
Kofein je učinkovit tako za športnike kot za nešportnike, kar pomeni, da ima koristi tudi povprečen obiskovalec telovadnice.
Povzetek: Kava je dobro znan pripomoček za športno zmogljivost, ki lahko poveča tvojo moč, vzdržljivost, eksplozivnost, budnost in raven energije med vadbo.
Čas in odmerek za pitje kave pred vadbo
Večina raziskav kaže, da bi moral piti kavo približno 45–60 minut pred vadbo, da se kofein absorbira v krvni obtok in doseže svojo največjo učinkovitost.
Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) je ugotovilo, da je kofein učinkovit ergogeni pripomoček, če se uživa v odmerkih 0,9–2,7 mg na funt (2–6 mg na kg). To je približno 135–405 mg za osebo, ki tehta 68 kg.
Vendar bo povprečen obiskovalec telovadnice verjetno imel koristi od uživanja nižjega konca tega predlaganega vnosa kofeina.
Ker povprečna skodelica kave vsebuje približno 100 mg kofeina, bo pitje 1–2 skodelic (240–475 ml) 45–60 minut pred vadbo hitro zagotovilo dovolj kofeina za podporo tvoji zmogljivosti.
Povzetek: Pitje kave približno 45–60 minut pred vadbo omogoča kofeinu, da doseže svojo največjo učinkovitost. Večina študij kaže, da je kofein zelo učinkovit za vadbo, če se uživa v odmerkih 0,9–2,7 mg na funt (2–6 mg na kg).
Slabosti pitja kave pred vadbo
Čeprav je kava zdrava pijača, obstajajo nekatere slabosti pitja pred vadbo.
Med vadbo tvoje telo preusmeri kri k aktivnim mišičnim skupinam in stran od prebavnega sistema, kar upočasni prebavo. Pri nekaterih to lahko povzroči nelagodje v želodcu in prebavne težave. Zato se nekateri morda želijo vaditi na prazen želodec.
Da bi se izognil tem stranskim učinkom, poskusi piti kavo vsaj 45–60 minut pred vadbo, da ima tvoje telo čas, da jo absorbira.
Druga možnost je, da se odločiš za 1–2 espresso shot-a z manjšo prostornino, a več kofeina. Dva shot-a (60 ml) vsebujeta približno 130 mg kofeina.
Poleg tega nekateri ljudje doživljajo občutljivost na kofein, kar lahko povzroči tresenje, tesnobo, nelagodje v želodcu in povišan srčni utrip. Če čutiš nekatere od teh učinkov, a si še vedno želiš kave, poskusi omejiti vnos na 1–2 skodelici (240–475 ml) na dan.
Poleg tega lahko prekomerno uživanje kofeina povzroči težave s spanjem ali nespečnost, kar lahko ovira tvojo športno zmogljivost. Ker je razpolovni čas kofeina približno 5 ur, je najbolje prenehati z uživanjem kofeina vsaj 6–8 ur pred spanjem.
Če ti kofein povzroča težave, je najbolje, da se mu izogneš. Še vedno lahko dosežeš odlično vadbo, če poskrbiš za hranljivo prehrano, dovolj spanca in obvladuješ raven stresa.
Povzetek: Pitje kave pred vadbo lahko povzroči nelagodje v želodcu. Poleg tega so nekateri ljudje bolj občutljivi na kofein in jim je morda bolje brez njega.
Predlagano branje: Najboljši čas za kavo: Maksimiraj koristi in nasveti
Vrste kave, ki jih lahko poskusiš pred vadbo
Ljudje običajno uživajo kofein v obliki kave, dodatkov pred vadbo, žvečilnih gumijev in sladkarij, čeprav je na voljo veliko drugih kofeinskih športnih prehranskih pripomočkov.
Večina študij, ki so analizirale učinke kave na športno zmogljivost, je uporabljala instant ali navadno kavo. Vendar pa druge metode priprave, kot so francoska stiskalnica, sistemi za pripravo kave v kapsulah in espresso, verjetno prinašajo enake koristi.
Dodajanje mlečnih ali rastlinskih mlečnih izdelkov prispeva majhno količino kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar verjetno ne bo vplivalo na tvojo zmogljivost. Vendar, če nameravaš izvajati kardio na tešče – ali vaditi pred jedjo – bi moral piti samo črno kavo, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov.
Izogibaj se pitju specialnih kav, ki vsebujejo dodane sirupe in arome, ki so običajno bogate s kalorijami in sladkorjem. Te pijače ne bodo le ovirale tvojih fitnes ciljev, ampak so tudi težje prebavljive.
Povzetek: Vsaka navadna, skuhana kava verjetno podpira športno zmogljivost. Kljub temu je najbolje, da se izogneš specialnim kavam, saj so pogosto bogate s sladkorjem in kalorijami.
Tveganja in stranski učinki
Večina odraslih lahko varno prenaša do 400 mg kofeina dnevno, kar je približno 3–4 skodelice (710–945 ml) kave.
Vendar je toleranca na kofein zelo individualna, nekateri prenašajo višje odmerke, medtem ko drugi doživijo neželene stranske učinke že po eni skodelici kave. Pogosti stranski učinki vključujejo:
- anksioznost
- živčnost
- povišan srčni utrip
- hiter pulz
- razdražljivost
- motnje spanja ali nespečnost
- nelagodje v želodcu
- tresenje
V redkih primerih lahko prekomerno uživanje kofeina (nad 1.000 mg) in prekomerna vadba povzročita rabdomiolizo, stanje, ki razgrajuje mišice tvojega telesa in lahko povzroči odpoved ledvic.
Poleg tega bi morale nosečnice omejiti vnos na 200 mg dnevno in se posvetovati s svojim zdravnikom, preden uporabijo kavo ali druge vire kofeina za športno zmogljivost.
Povzetek: Da bi se izognil stranskim učinkom, je najbolje, da omejiš vnos kofeina na največ 400 mg na dan, kar je približno 3–4 skodelice (710–945 ml) kave.
Predlagano branje: Prehranska dopolnila pred vadbo: sestavine, previdnostni ukrepi in več
Povzetek
Kava je okusna, stroškovno učinkovita pijača, ki ti lahko pomaga doseči tvoje fitnes cilje.
Ta priljubljena pijača je bila povezana z večjo močjo, eksplozivnostjo in vzdržljivostjo med vadbo. Za najboljše rezultate popij približno 1–2 skodelici (240–475 ml) 45–60 minut pred vadbo.
Ne pozabi, da mnogi raje vadijo na prazen želodec, in nekateri ljudje so bolj občutljivi na kofein kot drugi. Zato je najbolje, da poslušaš svoje telo in najdeš količino, ki ti ustreza.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
