Zdravstveni učinki kave so sporni.
Kljub temu, kar si morda slišal, ima kava veliko dobrih lastnosti.
Bogata je z antioksidanti in povezana z zmanjšanim tveganjem za številne bolezni.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreVendar pa vsebuje tudi kofein, stimulant, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči težave in moti spanec.
Ta članek podrobno preučuje kavo in njene zdravstvene učinke, tako pozitivne kot negativne.
Kava vsebuje bistvene hranilne snovi in je bogata z antioksidanti
Kava je bogata z mnogimi hranili, ki jih naravno najdemo v kavnih zrnih.
Tipična skodelica kave s prostornino 240 ml (8 unč) vsebuje:
- Vitamin B2 (riboflavin): 11 % dnevne vrednosti
- Vitamin B5 (pantotenska kislina): 6 % dnevne vrednosti
- Vitamin B1 (tiamin): 2 % dnevne vrednosti
- Vitamin B3 (niacin): 2 % dnevne vrednosti
- Folati: 1 % dnevne vrednosti
- Mangan: 3 % dnevne vrednosti
- Kalij: 3 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 2 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 1 % dnevne vrednosti
To se morda ne zdi veliko, vendar poskusi pomnožiti s številom skodelic, ki jih popiješ dnevno – lahko se nabere v pomemben del tvojega dnevnega vnosa hranil.
Toda kava blesti v visoki vsebnosti antioksidantov.
Tipična zahodna prehrana zagotavlja več antioksidantov iz kave kot iz sadja in zelenjave skupaj.
Povzetek: Kava vsebuje majhno količino vitaminov in mineralov, ki se seštejejo, če piješ veliko skodelic na dan. Prav tako je bogata z antioksidanti.
Kava lahko izboljša delovanje možganov in pospeši presnovo
Kofein je najpogosteje uživana psihoaktivna snov na svetu.
Gazirane pijače, čaj in čokolada vsebujejo kofein, vendar je kava najpomembnejši vir.
Vsebnost kofeina v eni skodelici se lahko giblje od 30 do 300 mg, vendar je povprečna skodelica okoli 90–100 mg.
Kofein je znan stimulant. V tvojih možganih blokira delovanje zaviralnega nevrotransmiterja (možganskega hormona), imenovanega adenozin.
Z blokiranjem adenozina kofein poveča aktivnost tvojih možganov in sprošča nevrotransmiterje, kot sta noradrenalin in dopamin. To zmanjšuje utrujenost in te naredi bolj budnega.
Številne študije kažejo, da lahko kofein kratkoročno izboljša delovanje možganov, izboljša razpoloženje, reakcijski čas, budnost in splošno kognitivno funkcijo.
Kofein lahko tudi pospeši presnovo za 3–11 % in izboljša športno zmogljivost za 11–12 % v povprečju.
Vendar so nekateri od teh učinkov verjetno kratkoročni. Če piješ kavo vsak dan, boš razvil toleranco – in z njo bodo učinki manj močni.
Povzetek: Glavna aktivna spojina v kavi je stimulant kofein, ki lahko povzroči kratkoročno povečanje ravni energije, delovanja možganov, presnovne stopnje in športne zmogljivosti.
Kava lahko zaščiti tvoje možgane pred Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo
Alzheimerjeva bolezen je najpogostejša nevrodegenerativna bolezen na svetu in vodilni vzrok demence.
Študije so pokazale, da imajo pivci kave 65 % manjše tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Parkinsonova bolezen je druga najpogostejša nevrodegenerativna bolezen, ki jo povzroča smrt nevronov, ki proizvajajo dopamin v možganih.
Pivci kave imajo 32–60 % manjše tveganje za Parkinsonovo bolezen. Več kave kot ljudje pijejo, manjše je tveganje.
Povzetek: Več študij kaže, da imajo pivci kave v starosti veliko manjše tveganje za demenco, Alzheimerjevo bolezen in Parkinsonovo bolezen.
Kava zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
Sladkorno bolezen tipa 2 zaznamujejo povišane ravni sladkorja v krvi zaradi odpornosti na učinke insulina.
Ta pogosta bolezen se je v nekaj desetletjih povečala za desetkrat in zdaj prizadene več kot 300 milijonov ljudi.
Zanimivo je, da študije kažejo, da imajo pivci kave lahko 23–67 % zmanjšano tveganje za razvoj tega stanja.
Ena analiza 18 študij na 457.922 ljudeh je vsako dnevno skodelico kave povezala s 7 % zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Povzetek: Številne študije so pokazale, da imajo pivci kave bistveno manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi zelenega čaja
Kava zmanjšuje tveganje za bolezni jeter
Tvoja jetra so vitalni organ, ki ima na stotine različnih funkcij v tvojem telesu.
So občutljiva na prekomerno uživanje alkohola in fruktoze.
Končna faza poškodbe jeter se imenuje ciroza in vključuje večino tvojih jeter, ki se spremenijo v brazgotinsko tkivo.
Pivci kave imajo 84 % manjše tveganje za razvoj ciroze, pri čemer je najmočnejši učinek pri tistih, ki pijejo štiri ali več skodelic dnevno.
Rak jeter je prav tako pogost in je drugi vodilni vzrok smrti zaradi raka po vsem svetu. Pivci kave imajo do 40 % manjše tveganje za raka jeter.
Povzetek: Pivci kave imajo bistveno manjše tveganje za cirozo in raka jeter. Več kave kot piješ, manjše je tvoje tveganje.
Kava zmanjšuje tveganje za depresijo in samomor
Depresija je najpogostejša duševna motnja na svetu in vodi do bistveno zmanjšane kakovosti življenja.
V eni Harvardovi študiji iz leta 2011 so imeli ljudje, ki so pili največ kave, 20 % manjše tveganje za depresijo.
V eni analizi treh študij so imeli ljudje, ki so pili štiri ali več skodelic kave na dan, 53 % manjše možnosti za samomor.
Povzetek: Študije kažejo, da imajo ljudje, ki pijejo kavo, manjše tveganje za depresijo in bistveno manjše možnosti za samomor.
Nekatere študije kažejo, da pivci kave lahko živijo dlje
Ker imajo pivci kave manjše tveganje za številne pogoste, smrtonosne bolezni in samomor, ti lahko kava pomaga živeti dlje.
Dolgoročna raziskava na 402.260 posameznikih, starih od 50 do 71 let, je pokazala, da so imeli pivci kave veliko manjše tveganje za smrt v 12–13-letnem obdobju študije.
Optimalna količina se zdi pri 4–5 skodelicah na dan, pri čemer so imeli moški in ženske 12 % oziroma 16 % zmanjšano tveganje za smrt.
Povzetek: Nekatere študije kažejo, da – v povprečju – pivci kave živijo dlje kot nepivci kave. Najmočnejši učinek je opazen pri 4–5 skodelicah na dan.
Kofein lahko povzroči tesnobo in moti spanec
Ne bi bilo prav, če bi govorili samo o dobrih stvareh, ne da bi omenili slabe.
Resnica je, da ima kava tudi nekaj negativnih vidikov, čeprav je to odvisno od posameznika.
Prekomerno uživanje kofeina lahko povzroči nemir, tesnobo, palpitacije srca in celo poslabšane napade panike.
Če si občutljiv na kofein in se nagibaš k pretirani stimulaciji, se boš morda želel popolnoma izogniti kavi.
Drug nezaželen stranski učinek je, da lahko moti spanec.
Če kava zmanjšuje kakovost tvojega spanca, poskusi prenehati piti kavo pozno popoldne, na primer po 14. uri.
Kofein ima lahko tudi diuretične in krvni tlak zvišujoče učinke, čeprav ti običajno izginejo z redno uporabo. Vendar pa lahko ostane rahlo zvišanje krvnega tlaka za 1–2 mm/Hg.
Povzetek: Kofein ima lahko različne neželene učinke, kot sta tesnoba in moten spanec – vendar je to v veliki meri odvisno od posameznika.
Predlagano branje: Je kava dobra za tvoje možgane? Razložene koristi in učinki
Kofein povzroča odvisnost in lahko povzroči odtegnitvene simptome
Druga težava s kofeinom je, da lahko povzroči odvisnost.
Ko ljudje redno uživajo kofein, postanejo nanj tolerantni in bodisi preneha delovati kot prej, bodisi je potreben večji odmerek za dosego enakih učinkov.
Ko se ljudje vzdržijo kofeina, dobijo odtegnitvene simptome, kot so glavoboli, izčrpanost, megla v možganih in razdražljivost. To lahko traja nekaj dni.
Toleranca in odtegnitev sta značilnosti fizične odvisnosti.
Povzetek: Kofein je snov, ki povzroča odvisnost, in lahko vodi do tolerance ter dobro dokumentiranih odtegnitvenih simptomov, kot so glavoboli, utrujenost in razdražljivost.
Razlika med navadno in brezkofeinsko kavo
Nekateri ljudje se namesto navadne kave odločijo za brezkofeinsko.
Brezkofeinska kava se običajno izdeluje z izpiranjem kavnih zrn s kemičnimi topili.
Vsakič, ko se zrna izperejo, se določen odstotek kofeina raztopi v topilu, in ta postopek se ponavlja, dokler se večina kofeina ne odstrani.
Ne pozabi, da tudi brezkofeinska kava vsebuje nekaj kofeina, le veliko manj kot navadna kava.
Povzetek: Brezkofeinska kava se izdeluje z ekstrakcijo kofeina iz kavnih zrn s pomočjo topil. Brezkofeinska kava nima vseh enakih zdravstvenih koristi kot navadna kava.
Predlagano branje: Ali lahko kava pospeši tvojo presnovo in ti pomaga kuriti maščobe?
Kako maksimirati zdravstvene koristi kave
Obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storiš, da maksimiraš koristne zdravstvene učinke kave.
Najpomembneje je, da ji ne dodajaš veliko sladkorja.
Druga tehnika je priprava kave s papirnatim filtrom. Nefiltrirana kava – na primer iz turške ali francoske stiskalnice – vsebuje kafestol, snov, ki lahko zviša raven holesterola.
Upoštevaj, da nekatere kavne pijače v kavarnah in franšizah vsebujejo na stotine kalorij in veliko sladkorja. Te pijače so nezdrave, če jih redno uživaš.
Na koncu poskrbi, da ne piješ prekomernih količin kave.
Povzetek: Pomembno je, da v kavo ne dodajaš veliko sladkorja. Priprava s papirnatim filtrom lahko odstrani spojino, ki zvišuje holesterol, imenovano kafestol.
Ali bi moral piti kavo?
Nekateri ljudje – še posebej nosečnice – bi se morali izogibati ali močno omejiti uživanje kave.
Ljudje s težavami z anksioznostjo, visokim krvnim tlakom ali nespečnostjo bodo morda želeli zmanjšati vnos, da bi videli, ali pomaga.
Obstajajo tudi nekateri dokazi, da imajo ljudje, ki počasi presnavljajo kofein, povečano tveganje za srčne napade zaradi pitja kave.
Poleg tega so nekateri ljudje zaskrbljeni, da lahko pitje kave sčasoma poveča tveganje za raka.
Čeprav je res, da pražena kavna zrna vsebujejo akrilamide, kategorijo rakotvornih spojin, ni dokazov, da majhne količine akrilamidov, ki jih najdemo v kavi, povzročajo škodo.
Večina študij kaže, da uživanje kave nima vpliva na tveganje za raka ali pa ga celo zmanjšuje.
Kljub temu lahko kava bistveno koristi zdravju povprečnega človeka.
Če že ne piješ kave, te koristi niso prepričljiv razlog, da bi jo začel. Obstajajo tudi slabosti.
Če pa že piješ kavo in uživaš v njej, koristi daleč presegajo slabosti.
Povzetek
Pomembno je upoštevati, da so številne študije, navedene v tem članku, opazovalne. Preučevale so povezavo med pitjem kave in izidi bolezni, vendar niso dokazale vzroka in posledice.
Vendar pa glede na to, da je povezava močna in dosledna med študijami, lahko kava igra pozitivno vlogo pri tvojem zdravju.
Čeprav je bila v preteklosti demonizirana, je kava po znanstvenih dokazih verjetno zelo zdrava za večino ljudi.
Če kaj, kava spada v isto kategorijo kot zdrave pijače, kot je zeleni čaj.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
